टेनिस कोपरसाठी 8 चांगले व्यायाम

आपण घसा टेनिस कोपर त्रास देत आहात? टेनिस कोपरसाठी येथे 8 चांगले व्यायाम आहेत जे कमी वेदना, अधिक हालचाली आणि चांगले कार्य देऊ शकतात! आजच प्रारंभ करा.

टेनिस कोपर (ज्याला पार्श्विक icपिकॉन्डिलाइटिस देखील म्हणतात) मनगटाच्या पुलर्सच्या ओव्हरलोडमुळे होते. टेनिस कोपर / बाजूकडील एपिकॉन्डिलायटीसमुळे जीवनशैली आणि कार्य करण्याची क्षमता यावर मोठ्या प्रमाणात परिणाम होऊ शकतो. टेनिस कोपर / बाजूकडील एपिकॉन्डिलाईटिसच्या उपचारात कारणीभूत कारणांपासून मुक्तता, स्नायूंचे विलक्षण प्रशिक्षण तसेच कोणत्याही स्नायूंचा उपचार समाविष्ट असतो. Shockwave आणि / किंवा लेसर उपचार. हे मनगट एक्सटेंसर आहेत जे कंडिशन टेनिस कोपर / बाजूकडील एपिकॉन्डिलाईटिस (इतर गोष्टींबरोबरच) देतात एक्सटेंसर कार्पी रेडियलस किंवा एक्सटेंसर कार्पी अलर्नरिस मायल्जिया / मायोसिस).

या लेखात आम्ही लक्ष केंद्रित केले आहे प्रेमळ परंतु प्रभावी शक्ती व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग व्यायामासाठी जे मनगट आणि कोपर असतात जे आधीपासूनच जरा वेदनादायक आहे. परंतु हे लक्षात ठेवा की आपल्याकडे अस्तित्त्वात निदान असल्यास, हे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे उपयुक्त ठरेल.

1. विक्षिप्त व्यायाम

हा व्यायाम करण्याचा एक मार्ग आहे जिथे पुनरावृत्ती करत असताना स्नायू अधिक वाढतात. हे कल्पना करणे थोडे अवघड आहे, परंतु आपण उदाहरण म्हणून स्क्वाट चळवळ घेतल्यास स्नायू (स्क्वाट - चतुर्भुज) खाली वाकल्यामुळे (विक्षिप्त हालचाली) जास्त लांब होते आणि पुन्हा उठल्यावर लहान होते (एकाग्र चळवळ) ).

कंडराच्या ऊतीमुळे कंडरावरील साध्या, नियंत्रित भारमुळे नवीन संयोजी ऊतक तयार करण्यास उत्तेजित होते - हे नवीन संयोजी ऊतक अखेरीस जुन्या, खराब झालेल्या ऊतीची जागा घेईल. विक्षिप्त प्रशिक्षण म्हणजे उपचारांचा एक प्रकार आहे ज्याच्याकडे सध्या पार्श्व एपिकॉन्डिलाइटिस / टेनिस कोपर वर सर्वात पुरावा आहे. Shockwave थेरपी चांगल्या पुराव्यांसह दुसरा उपचार आहे.

ए) आपल्या तळहाताच्या पृष्ठभागावर विश्रांती घेतलेल्या हातासह बसा.

ब) टेबल खूपच कमी असल्यास आपल्या हाताखाली टॉवेल ठेवा.

सी) आपण वजन किंवा तांदळाच्या पिशव्याइतकेच सोप्या अशा व्यायामाने व्यायाम करू शकता.

ड) पाम टेबलच्या काठावरुन किंचित टांगले पाहिजे.

ई) मनगट परत वाकवताना दुसर्‍या बाजूने मदत करा (विस्तार) कारण हा गाळलेला टप्पा आहे.

फ) सभ्य, नियंत्रित हालचालीने आपले मनगट कमी करा - आपण आता विलक्षण चरण पार पाडत आहात जे आम्हाला मजबूत बनवायचा तो चरण आहे.

जी) व्यायामाचे एक बदल म्हणजे आपण त्याच हालचाली एकासह करता बंदी eV. फ्लेक्सबार.

2. अगोदरचे उच्चार आणि सुपरइनेशन बळकटीकरण 

आपल्या हातात सूप बॉक्स किंवा तत्सम (शक्यतो लहान वजन) धरा आणि आपल्या कोपरला 90 अंश वाकवा. हळू हळू हात फिरवा जेणेकरून हात वरच्या दिशेने जात असेल आणि हळू हळू खाली दिशेने वळा. 2 प्रतिनिधींच्या 15 संचांची पुनरावृत्ती करा.

3. कोपर वळण आणि विस्तारासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण (बायसेप्स कर्ल)

हाताने तोंड करून सूप कॅन किंवा तत्सम धरून ठेवा. आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरून आपला हात आपल्या खांद्याला सामोरे जाईल. नंतर आपला बाहू पूर्णपणे वाढ होईपर्यंत कमी करा. 2 प्रतिनिधींचे 15 संच करा. आपण जसजसे बळकट व्हाल तसे हळूहळू आपला प्रतिकार वाढवा.

4. पकड प्रशिक्षण

मऊ बॉल दाबा आणि 5 सेकंद धरून ठेवा. 2 प्रतिनिधींचे 15 संच सादर करा.

5. थरबाँडसह उभे रहाणे

बरगडीच्या भिंतीवर लवचिक जोडा. पसरलेल्या पाय, प्रत्येक हातात एक हँडल आणि बरगडीच्या भिंतीकडे तोंड करा. आपले हात सरळ आपल्या शरीराबाहेर ठेवा आणि हँडल्स आपल्या पोटाकडे खेचा. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे ओढल्या जातात.

हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे जेव्हा खांदा ब्लेडच्या आत आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना सक्रिय करण्याचा विचार केला जातो. रोटेटर कफ, रॉम्बोइडस आणि सेरटस स्नायूंचा समावेश आहे. खांद्यावर सुधारित स्थिरतेचा देखील कोपरवर सकारात्मक परिणाम होईल.

6. वळण आणि विस्तार मध्ये मनगट जमाव

आपल्या मनगट वाकून घ्या (पुढे वाकणे) आणि विस्तार (परत वाकणे) आपल्याला मिळेल तितके. 2 पुनरावृत्तीचे 15 संच करा.

7. अगोदरचे उच्चार आणि सुपरिजन आवाज

कोपर शरीरावर धरून असताना वेदना कोपर 90 डिग्री वर वाकवा. पाम वर करा आणि ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा. नंतर हळूहळू आपल्या तळहाताला खाली करा आणि ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक संचामध्ये 2 पुनरावृत्तीच्या 15 सेटमध्ये हे करा.

8. मनगट विस्तार

आपल्या मनगटात वाकण्यासाठी आपल्या दुसर्‍या हाताने आपल्या हाताचा मागील भाग दाबा. 15 ते 30 सेकंद सानुकूल दाबून ठेवा. मग हालचाली बदला आणि हाताच्या पुढच्या भागाला मागे खेचून ताणून घ्या. ही स्थिती 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा. हे ताणण्याचे व्यायाम करताना हात सरळ असावा हे लक्षात ठेवा. 3 संच सादर करा.

हे व्यायाम सहकारी आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे.

कोपरात वेदना? आपल्याला माहित आहे की कोपर दुखणे खांद्यांमधून येऊ शकते? आम्ही खांद्यावर आणि छातीवर लक्ष ठेवून व्यायाम वाढविण्यासाठी प्रयत्न करण्याची शिफारस करतो.

हे वापरून पहा: - खांद्यावर खोकल्यासाठी 5 प्रभावी व्यायाम

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी मी काय करावे?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

हे देखील करून पहा: - थोरॅसिक रीढ़ आणि खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान चांगले ताणण्याचे व्यायाम

लोकप्रिय लेख: - नवीन अल्झायमर उपचार पूर्ण मेमरी फंक्शन पुनर्संचयित करते!

हेही वाचा: - मजबूत हाडांसाठी एक ग्लास बिअर किंवा वाइन? होय करा!

- आपल्याला अधिक माहिती हवी आहे की आपल्याकडे काही प्रश्न आहेत? आमच्याद्वारे थेट आरोग्य सेवा व्यावसायिकांना विचारा फेसबुक पृष्ठ.

VONDT.net - कृपया आमच्या साइटला आवडण्यासाठी आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा:

आपण एक आहोत विनामूल्य सेवा जिथे ओला आणि कारी नॉर्डमॅन मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य समस्यांविषयी त्यांच्या प्रश्नांची उत्तरे देऊ शकतात - त्यांना हवे असल्यास पूर्णपणे निनावी.

आमच्याकडे संबद्ध आरोग्य व्यावसायिक आहेत जे आमच्यासाठी लिहित आहेत, आत्तापर्यंत (२०१)) मूलभूत शिक्षण म्हणून 2016 परिचारिका, 1 डॉक्टर, 1 कायरोप्रॅक्टर्स, 5 फिजिओथेरपिस्ट, 3 प्राणी कायरोप्रॅक्टर आणि 1 थेरपी राइडिंग फिजिकल थेरपी आहेत - आणि आम्ही सतत विस्तारत आहोत. ज्यांना सर्वात जास्त गरज आहे त्यांच्या मदतीसाठी हे लेखक हे करतात -ज्यांना गरज आहे त्यांना मदत करण्यासाठी आम्ही शुल्क आकारत नाही. आम्ही फक्त असेच विचारतो तुला आमचं फेसबुक पेज आवडतं, आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा असे करण्यासाठी (आमच्या फेसबुक पृष्ठावरील 'मित्रांना आमंत्रित करा' बटण वापरा) आणि आपल्याला आवडलेल्या पोस्ट सामायिक करा सोशल मीडिया मध्ये. आम्ही तज्ञ, आरोग्य व्यावसायिक किंवा ज्यांना अगदी लहान प्रमाणात निदान अनुभवले आहे अशा अतिथींचा लेख देखील स्वीकारतो.

अशा प्रकारे आपण हे करू शकतो शक्य तितक्या लोकांना मदत कराआणि विशेषत: ज्यांना याची सर्वात जास्त गरज आहे - जे आरोग्य व्यावसायिकांशी छोट्या संभाषणासाठी शेकडो डॉलर्स देण्याची आवश्यकता नसतील. कदाचित आपल्याकडे एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील एखादा सदस्य आहे ज्याला कदाचित काही प्रेरणा आवश्यक असेल आणि मदत?

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही सर्व संदेश आणि प्रश्नांना चोवीस तासात उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. आपणास कायरोप्रॅक्टर, अ‍ॅनिमल कॅरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट, थेरपी, फिजिशियन किंवा नर्समधील निरंतर शिक्षण असणार्‍या फिजिकल थेरपिस्टकडून उत्तरे हवी आहेत की नाही ते निवडा. आम्ही आपल्याला कोणत्या व्यायामास सांगण्यास मदत करू शकतो. हे आपल्या समस्येस अनुकूल ठरते, आपल्याला शिफारस केलेले थेरपिस्ट शोधण्यात मदत करते, एमआरआय उत्तरे आणि तत्सम मुद्द्यांचा अर्थ लावतात. मैत्रीपूर्ण संभाषणासाठी आजच आमच्याशी संपर्क साधा)