5 खांद्याला चांगला व्यायाम

आपण खांद्यावर खोकला घेऊन संघर्ष करीत आहात? येथे 5 चांगले व्यायाम आहेत ज्यामुळे कमी वेदना, अधिक हालचाली आणि चांगले कार्य होऊ शकते! आजच प्रारंभ करा.

खांदा दुखण्यामागे बरीच कारणे असू शकतात, जसे की arthrosis, आघात, स्नायू बिघडलेले कार्य आणि यासारखे. अशा वेदनेची विडंबना ही आहे की आपण खरोखर जे केले पाहिजे ते करणे म्हणजे व्यायाम करणे आपल्यास भयभीत करते. वापर आणि व्यायामाचा अभाव कमी स्थिरता आणि गरीब कार्याकडे नेतो - ज्यामुळे अधिक वेदना होतात.

या लेखात, आम्ही यावर लक्ष केंद्रित केले आहे - दयाळू पण प्रभावी - खांद्यांसाठी ताकद व्यायाम जे आधीपासूनच थोडेसे घसा आहेत. परंतु हे लक्षात ठेवा की आपल्याकडे खांद्याचे अस्तित्त्वात निदान असल्यास, या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे उपयुक्त ठरेल. अधिक चांगले व्यायाम कार्यक्रम पहा आमच्या YouTube चॅनेलद्वारे (नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

- चांगले स्थिरता आणि कार्य करण्यासाठी 5 व्यायाम

खालील व्यायामांमध्ये सर्व फिरणारे कफ स्नायू (खांद्याच्या स्थिरतेच्या स्नायू) आणि काही ट्यूचरल स्नायूंचे सक्रियकरण आणि बळकटी येते. तर या व्यायामामुळे आपल्याला केवळ चांगले खांदाचे कार्य मिळणार नाही, तर पवित्रा देखील सुधारित होईल - तेथे दुप्पट वाढ.

1. वाढवा

आपल्या पायाखालील विणकाच्या मध्यभागी जोडा. आपले हात खाली बाजूने उभे करा आणि प्रत्येक हातात एक हँडल. आपले तळवे आपल्याकडे वळा. हात आडवे होईपर्यंत बाहेरील बाजू आणि वर उंच करा.

व्हिडिओ:

खांदा ब्लेड आणि खांद्यांच्या हालचाली सुधारित नियंत्रणासाठी महत्त्वपूर्ण व्यायाम. हे सुप्रास्पिनॅटस (रोटेशन कफ स्नायू) आणि डेल्टॉइड देखील मजबूत करते.

2. फ्रंट लिफ्ट

पायाखालील लवचिक मध्यभागी जोडा. आपले हात खाली आपल्या बाजूने उभे रहा आणि प्रत्येक हातात एक हँडल. आपले तळवे मागे वळा. हात उंचाच्या अगदी खाली येईपर्यंत आपले हात पुढे आणि वर उंच करा. कमी ट्रॅपीझियस आणि रोटेटर कफ स्नायू सक्रिय करण्यासाठी चांगला व्यायाम.
व्हिडिओ:

3. स्थायी रोइंग

बरगडीच्या भिंतीवर लवचिक जोडा. पसरलेल्या पाय, प्रत्येक हातात एक हँडल आणि बरगडीच्या भिंतीकडे तोंड करा. आपले हात सरळ आपल्या शरीराबाहेर ठेवा आणि हँडल्स आपल्या पोटाकडे खेचा. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे ओढल्या जातात.

हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे जेव्हा खांदा ब्लेडच्या आत आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना सक्रिय करण्याचा विचार केला जातो. रोटेटर कफ, रॉम्बोइडस आणि सेरटस स्नायूंचा समावेश आहे.

व्हिडिओ:

4. स्थायी खांदा फिरविणे - आवक फिरविणे: नाभीच्या उंचीवर लवचिक जोडा. एका हातात लवचिक आणि बरगडीच्या भिंतीच्या विरुद्ध बाजूने उभे रहा. कोपरात सुमारे 90 अंश कोन ठेवा आणि सशस्त्र शरीरातून बाहेर येऊ द्या. कवटीच्या उदर जवळ येईपर्यंत खांदाच्या जोडात फिरवा. व्यायामादरम्यान कोपर शरीराच्या विरूद्ध घट्ट धरून ठेवला जातो.

व्हिडिओ:

लोकांना कोणता व्यायाम करावा लागतो हे बहुतेक वेळेस समजत नसल्यास महत्वाचे व्यायाम (आणि त्यांना कंटाळवाण्या कंटाळवाण्या का करण्याची गरज आहे) - मग बायसेप्सला कर्ल बनवणे आणि द्विवस्तू मोठे आणि रसदार वाढणे किती सोपे आहे? हे कदाचित सोपे असू शकेल, परंतु लोक हे विसरतात की बाईप्स आणि ट्राईसेप्स त्यांच्या खिडक्या म्हणून मजबूत खांद्यांवर अवलंबून असतात. रोटेटर कफ स्नायूंमध्ये शक्ती नसल्यास, द्विपदी आणि ट्रायसेप्समध्ये मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करणे विशेषतः कठीण होईल - विशेषत: खराबी किंवा ओव्हरलोडमुळे स्वत: ला इजा न करता.

5. स्थायी खांदा फिरविणे - बाह्य रोटेशन: नाभीच्या उंचीवर लवचिक जोडा. एका हातात लवचिक आणि पाळीच्या भिंतीच्या विरुद्ध बाजूने उभे. कोपरात जवळजवळ 90 अंशांचा कोन ठेवा आणि शरीराच्या सपाटीपासून शरीर बाहेर जाऊ द्या. शक्य तितक्या खांद्याच्या संयुक्त भागात बाहेरून फिरवा. व्यायामादरम्यान कोपर शरीराच्या जवळ ठेवला जातो. हे सोडून देऊ नका. हा व्यायाम होऊ शकतो ज्यामुळे हे सुनिश्चित होते की आपण फॉल्स, झटके आणि अशा वेळी आपल्या खांद्याला इजा करु नका.

व्हिडिओ:

- खांद्याच्या दुखण्याकरिता आपण हे व्यायाम करू नये

खांद्याच्या जोडांना असुरक्षित स्थितीत ठेवणारे व्यायाम टाळले पाहिजेत - बहुतेक लोकांना दुखापत होणारी सर्वात सामान्य व्यायाम म्हणजे सूचना. हा व्यायाम ठीक आहे जर आपल्या खांद्याच्या स्नायूंमध्ये चांगली स्थिरता असेल आणि योग्यरित्या अंमलबजावणी झाली असेल - आपल्यापैकी बहुतेकजण नसतात. या व्यायामामुळे खांद्याला असुरक्षित स्थितीत पुढे पाठविता येते आणि नंतर एखाद्याचा स्वत: चे शरीराचे वजन 'ताण' तणावग्रस्त जोडणीद्वारे वाढवते - त्या भागात ताणतणावाच्या जखमांची एक कृती. हा व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या खांद्यांवर आपण खूप चांगली स्थिरता ठेवली पाहिजे, व्यायामाशी संबंधित दुखापती टाळण्यासाठी "आपण चालत नाही तोपर्यंत पळू नका" तत्त्वाचे अनुसरण करा. जर आपण खांद्याच्या दुखण्याने संघर्ष करत असाल तर उच्च-वजन बेंच प्रेस देखील टाळले पाहिजे.

हेही वाचा: - आपल्या खांद्यासाठी 4 सर्वात वाईट व्यायाम!

निटवेअरसह व्यायामाचे फायदे?

हे 5 व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला एक लवचिक प्रशिक्षण आवश्यक असेल, आपण बर्‍याच क्रीडा स्टोअरमध्ये एक खरेदी करू शकता - आम्ही शिफारस करतो की आपण हँडलसह एक वापरा. या व्यायामामध्ये आम्ही लवचिक वापरण्याचे कारण असे आहे की यामुळे व्यायामाचा प्रतिकार योग्य दिशेने येईल - उदाहरणार्थ, जर आपण विणलेल्या (किंवा पुली डिव्हाइस) ऐवजी वजन मॅन्युअल ठेवले तर ओव्हर-रोटेशन व्यायाम निरुपयोगी होईल, कारण गुरुत्वाकर्षण होईल शक्ती जमिनीवर जाईल याची खात्री करा (चुकीची दिशा) - जेणेकरून आपण केवळ आपल्या बायसेप्सला प्रशिक्षित कराल (आणि आपल्याला खरोखर मजबूत करावयाच्या इन्फ्रास्पिनॅटसच नाही). आम्हाला शक्ती वरपासून खाली न येता सरळ बाजूने यायची आहे. पहा? आम्ही व्यायामशाळांमध्ये आणि त्यासारख्या इतरांमध्ये आढळणारी ही सर्वात सामान्य चूक आहे.

पुनरावृत्ती आणि संचांची संख्या?

सर्व व्यायाम केले जातात 3 सेट्स x 10-12 पुनरावृत्ती. आठवड्यातून 3-4 वेळा (आपण हे करू शकता तर 4-5 वेळा). आपल्याकडे इतके पैसे न मिळाल्यास आपण जितके घेऊ शकता तितकेच घेऊ शकता.

संबंधित थीम: - खांद्यावर वेदना? आपल्याला हे माहित असले पाहिजे!

खांदा दुखण्यासाठी मी काय करु शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

खांद्याच्या दुखण्याकरिता वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने