घसा गुडघा साठी प्रभावी प्रभावी व्यायाम

आपण गुडघा दुखत आहात आणि व्यायामाची भीती आहे? अधिक स्थिरता, कमी वेदना आणि गुडघा चांगले कार्य करण्यासाठी 6 चांगले, सानुकूलित सामर्थ्य व्यायाम येथे आहेत.

- गुडघेदुखीची अनेक कारणे असू शकतात

आम्ही सतत गुडघेदुखी आणि गुडघ्याची लक्षणे तपासण्याच्या महत्त्वावर जोर देतो. वेदना इतर गोष्टींबरोबरच उद्भवू शकते arthrosis, आघात, स्नायू, टेंडन्स, क्रूसीएट लिगामेंट्स, लिगामेंट्स, स्नायूंचा ताण आणि सांधे. जेव्हा त्यांचे गुडघे दुखतात तेव्हा बरेच लोक खूप अनिश्चित होतात - आणि अधिक विशिष्ट पुनर्वसन प्रशिक्षणाकडे जाण्याऐवजी, ते सहसा प्रशिक्षण पूर्णपणे थांबवतात. दुर्दैवाने, यामुळे स्नायूंचे द्रव्यमान कमी होते आणि भार क्षमता कमी होते - ज्यामुळे गुडघ्यांना अधिक वेदना होतात आणि अधिक झीज होते.

- म्हणूनच आम्ही बंजी कॉर्डसह सुरक्षित प्रशिक्षणाची शिफारस करतो

आमच्या युट्युब चॅनेलवर आमचे प्रशिक्षण व्हिडिओ पाहिलेल्या अनेकांना आमचे चिकित्सक लवचिक प्रशिक्षणाबद्दल मनापासून बोलतात. याचे कारण असे आहे की या प्रकारच्या व्यायामामध्ये व्यायामाच्या ओव्हरलोडचा धोका कमी असतो - व्यायामाच्या उपकरणांच्या उलट जेथे वापरकर्ता जड वजनाने लोड करतो. अशा उपकरणांमध्ये, वापरकर्ता त्यांच्या क्षमतेपेक्षा जास्त ओव्हरलोड करतो आणि स्वतःला इजा पोहोचवण्याचा धोका असतो.

- लवचिक प्रशिक्षण प्रभावी बनवते, परंतु चुकीच्या स्थितीस प्रतिबंध देखील करते

इलॅस्टिक्स वापरताना हे व्यावहारिकदृष्ट्या शक्य नाही, कारण जर तुम्ही चळवळीत थोडे फार दूर गेलात तर ते तुम्हाला 'मागे खेचतील', उदाहरणार्थ. आम्ही शिफारस करतो अ मिनी टेपचा संच, कारण ताकदीचा भार बदलणे चांगले असू शकते. लवचिक, सपाट pilates बँड गुडघेदुखी विरुद्ध पुनर्वसन प्रशिक्षणात देखील मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते.

द पेन क्लिनिक्स: आमचे इंटरडिसिप्लिनरी आणि मॉडर्न क्लिनिक्स

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.

व्हिडिओ: गुडघा दुखण्याविरूद्ध व्यायाम

गुडघेदुखीसाठी व्यायाम कार्यक्रमाचा व्हिडिओ पाहण्यासाठी खाली क्लिक करा. व्हिडिओ शो मध्ये कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ पासून पेन क्लिनिक्स विभाग लॅम्बर्टसेटर कायरोप्रॅक्टिक सेंटर आणि फिजिओथेरपी (ओस्लो) ने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित केला जो तुम्हाला मजबूत गुडघे आणि गुडघ्याचे चांगले आरोग्य मिळविण्यात मदत करू शकतो. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आमच्या Youtube चॅनेलमध्ये यापेक्षाही "छान" प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत.

तसेच, आमच्या यूट्यूब चॅनेलची सदस्यता घ्या विनामूल्य व्यायामाच्या टिप्स, व्यायामाचे कार्यक्रम आणि आरोग्य ज्ञान. 

आम्ही या लेखात सादर केलेले व्यायाम तुलनेने अनुकूल आणि सौम्य आहेत. परंतु तरीही, आपण सर्व भिन्न आहोत आणि काहींची इतरांपेक्षा वेगळी पूर्वतयारी आहे. हे आपण नेहमी लक्षात घेतले पाहिजे. म्हणूनच तुमचे गुडघे दुखतात तेव्हा त्यांचे ऐकणे खूप महत्वाचे आहे - आणि त्यांना आवश्यक पुनर्प्राप्ती द्या. पुनर्वसन प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात, साधे व्यायाम सर्वोत्तम आहेत.

गुडघेदुखीसाठी आराम आणि भार व्यवस्थापन

प्रशिक्षण किंवा आराम करण्याची वेळ आली आहे? बरं, सहसा आपण संयोजन करू शकता. अगदी वेदनादायक गुडघा असला तरीही, आपण कमीतकमी रक्ताभिसरण व्यायाम आणि हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम करावे अशी शिफारस केली जाते. पण पुन्हा, आम्हाला वेदनांची तपासणी आणि मूल्यांकन एखाद्या जाणकार चिकित्सकाने (शक्यतो फिजिओथेरपिस्ट किंवा आधुनिक कायरोप्रॅक्टर) करून घ्यायचा आहे. या व्यतिरिक्त, साध्या स्वयं-उपाय जसे की वापर गुडघा संकुचन समर्थन तुमच्या गुडघ्यांना "श्वास" द्या आणि दैनंदिन जीवनात चांगले शॉक शोषून घ्या. हे जखमी क्षेत्राकडे सुधारित रक्ताभिसरण देखील उत्तेजित करते - आणि अशा प्रकारे इजा बरे होण्यास हातभार लावते. जर, वेदना व्यतिरिक्त, तुम्हाला सूज देखील येत असेल तर आम्ही वापरण्याची शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य कोल्ड पॅक.

टिपा: गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल)

अधिक वाचण्यासाठी इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा गुडघा कॉम्प्रेशन समर्थन आणि ते तुमच्या गुडघ्याला कशी मदत करू शकते.

1. लवचिक रबर बँडसह दुष्परिणाम

हा व्यायाम सीटच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जो हिप स्टेबिलायझेशनमध्ये आणि अशा प्रकारे गुडघा स्थिर होण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. मोठ्या मंडळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले ट्रेनिंग बँड (सहसा या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित) मिळवा.

मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि मध्य-स्क्वाट स्थितीत एक जागा थोडी मागे सरकली पाहिजे.

मग आपल्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय उभा ठेवा - आपण आपले गुडघे स्थिर ठेवले आहे याची खात्री करा - आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्तीवर, दोन्ही बाजूंनी 2-3 संच.

व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक

2. ब्रिज

कूल्हे आणि गुडघ्याच्या स्थिरतेसाठी ग्लूटल स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे सोपे आहे. मजबूत ग्लूटल स्नायू गुडघ्यांवर दबाव आणि ताण कमी करतात.

आपले पाय बाजूला टेकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपल्या हाताने शेजारी विश्रांती घेवून हा पूल केला जातो. तुमची पाठ तटस्थ वक्र असावी. काही हलके व्यायाम करून सीट उबदार करा - जिथे आपण नितंबचे स्नायू कडक कराल, त्यास सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा जाऊ द्या. हा एक क्रियाशील व्यायाम आहे जो स्नायूंना आपण लवकरच वापरण्याची योजना आखत आहे - यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो तसेच स्नायूंच्या नुकसानाची शक्यता कमी होते.

जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा ओटीपोटाची कपाळ उचलण्याआधी सीटच्या स्नायूंना एकत्र खेचून व्यायाम करा. कमाल मर्यादेपर्यंत जा. आपण टाचांवर जोर देऊन व्यायाम करत असल्याचे सुनिश्चित करा. ओटीपोटाचा मागचा भाग उदा. तटस्थ स्थितीत असतो, जास्त वक्र नसतो आणि नंतर हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीत खाली आणतो.

व्यायाम केला जातो 8-15 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.

Pul. चरखी उपकरणे मध्ये एक-पाय हॅमस्ट्रिंग व्यायाम

जर ग्राउंड लिफ्टिंगसारख्या व्यायामामुळे आपल्या गुडघ्यांवर जास्त ताण आला तर हा व्यायाम चांगला पर्याय ठरू शकतो. या व्यायामाद्वारे आपण वैयक्तिक गुडघ्यांना प्रशिक्षित करू शकता जे स्नायूंचे असंतुलन आणि यासारखे असल्यास ते खूप उपयुक्त ठरू शकते.

एक जिम चटई खेचून घ्या आणि त्यास पुली मशीन (मोठ्या आकारात भिन्न व्यायाम मशीन) समोर ठेवा. मग घोट्याच्या ब्रेसला सर्वात खालच्या पुलीच्या हुकवर जोडा आणि आपल्या घोट्याच्या भोवती चिकटवा. मग ब weight्यापैकी कमी वजनाचा प्रतिकार निवडा. मागे वळा जेणेकरून आपण आपल्या पोटावर पडलेले आहात, आणि नंतर आपल्या टाच सीटच्या दिशेने वर घ्या - आपण असे जाणवले पाहिजे की ते मांडी आणि सीटच्या मागील बाजूस थोडे ओढते. व्यायाम शांत, नियंत्रित चळवळीने केला पाहिजे (कोणतेही झटके आणि शिप्स नाहीत). पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.

4. ऑयस्टर व्यायाम

सीट स्नायूंच्या अधिक योग्य वापरासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे जळते - असे सूचित करते की आपण बहुधा आधार देणा-या स्नायूंचा हा महत्त्वाचा भाग कमी केला आहे.

गर्भाच्या स्थितीत आपल्या बाजूला झोपा - आपले कूल्हे 90 अंश वाकवून आणि आपले गुडघे एकमेकांच्या वर. तुमचा खालचा हात तुमच्या डोक्याखाली आधार म्हणून काम करू द्या आणि तुमचा वरचा हात तुमच्या शरीरावर किंवा जमिनीवर राहू द्या. खालच्या गुडघ्यापासून वरचा गुडघा वर उचला, टाच एकमेकांच्या संपर्कात ठेवताना - थोडासा ऑयस्टर ओपनिंग सारखा, म्हणून नाव. व्यायाम करताना ग्लूटील स्नायू आकुंचन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 2-3 संच.

व्हिडिओ - ऑयस्टर व्यायाम डब्ल्यू / लवचिकः

5. बॉलसह वॉल अर्ध-स्क्वाट

आपल्या क्वाड्रिसिप्स आणि इतर संबंधित स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा बॉलसह अर्ध-स्क्वाट्स हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. अर्ध्याद्वारे आम्ही अपूर्ण स्क्वॅट्स म्हणजे - रुपांतरित प्रकार. व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला एका फुटबॉलच्या अर्ध्या आकाराच्या एका बॉलची आवश्यकता आहे - जेव्हा आपण ते दाबता तेव्हा तो देण्यास पुरेसा मऊ असतो, परंतु त्याचबरोबर मध्यभागी मांडीच्या स्नायूंना आव्हान देणे पुरेसे कठीण आहे. जेवण

आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी वरच्या बाजूस चेंडू आपल्या पाय दरम्यान ठेवा. आपल्या पाठीशी भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आपले पाय 90 डिग्री कोनात होईपर्यंत खाली सरकवा - जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्या गुडघ्यांना हे जास्त मिळत आहे. जेव्हा आपण स्वत: ला भिंतीगत खाली आणता तेव्हा मांडी आणि चतुष्पादातील आतील भाग सक्रिय करण्यासाठी आपल्या मांडी एकत्र बॉलच्या भोवती दाबा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. मध्ये व्यायाम पुन्हा करा 8-12 पुनरावृत्ती, प्रती 2-3 संच.

6. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"

"मॉन्स्टर वॉक" गुडघे, नितंब आणि ओटीपोटासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. मागील 5 व्यायामांमध्ये आपण जे शिकलो आणि वापरतो ते चांगल्या प्रकारे एकत्र केले आहे. या व्यायामासह फक्त थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटवर खोलवर जळते.

एक व्यायाम बँड शोधा (शक्यतो फक्त या प्रकारच्या व्यायामासाठी अनुकूलित - आमचे ऑनलाइन स्टोअर तपासण्यासाठी मोकळ्या मनाने किंवा आम्हाला थेट विचारू शकता) जे मोठ्या आकाराच्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले असू शकते. मग आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पट्ट्यापासून चांगला पाऊल पडेल. मग आपण चालले पाहिजे, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवण्याचे काम करीत असताना, फ्रँकन्स्टेनसारखे किंवा ममीसारखे - म्हणून नाव. व्यायाम सुरू आहे 30-60 सेकंद प्रती 2-3 संच.

पुढील पृष्ठः - गुडघा ऑस्टिओआर्थरायटीसचे 5 टप्पे (ऑस्टिओआर्थरायटिस कशी वाढत आहे)

वरील चित्रावर क्लिक करा पुढील पृष्ठावर जाण्यासाठी

गुडघ्याच्या व्यायामासाठी शिफारस केलेले: मिनी टेप

लिंक द्वारे येथे आपण या प्रोग्राममध्ये यापैकी अनेक व्यायामांसाठी वापरल्या जाणार्‍या मिनी बँडबद्दल अधिक पाहू आणि वाचू शकता.

अनुसरण करा Vondt.net वर YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

अनुसरण करा Vondt.net वर FACEBOOK

(आम्ही 24-48 तासांच्या आत सर्व संदेश आणि प्रश्नांची उत्तरे देण्याचा प्रयत्न करतो.)