7 תרגילים לכאבי ברכיים
7 תרגילים לכאבי ברכיים
סובלים מכאבי ברכיים וכאבי ברכיים? להלן 7 תרגילים טובים לברכיים שיכולים לספק יציבות מוגברת של הברך, פחות כאבים ותפקוד טוב יותר.
- חשוב לזכור שכאבי ברכיים הם לרוב רב גורמים
לכאבי ברכיים יכולים להיות מגוון סיבות, כמו למשל arthrosisטראומה, תפקוד לקוי של שריר וכאלה. לעתים קרובות יש כמה דברים בבת אחת. האירוניה של כאבי ברכיים היא שהם מפחידים אותנו מלעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להישאר פעילים ולהתאמן. חוסר שימוש והכשרה מביאים, לאורך זמן, ליציבות פחותה ולתפקוד לקוי יותר – מה שבתורו עלול להוביל ליותר כאבים.
מרפאות הכאב: המרפאות הבינתחומיות והמודרניות שלנו
שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו) בעל רמה גבוהה במיוחד של מומחיות מקצועית בחקירה, טיפול ושיקום של אבחנות ברכיים. פנו אלינו אם אתם רוצים להיעזר במטפלים בעלי מומחיות בכאבי ברכיים. בין היתר נוכל לסייע לכם באימוני שיקום לאחר פציעות ברכיים.
- בואו נסתכל על 7 תרגילים שיכולים לתת לך תפקוד טוב יותר של הברך
במאמר זה התמקדנו בתרגילים לברכיים הזקוקים ליציבות רבה יותר ולתפקוד טוב יותר. בכך התמקדנו בתרגילי האימונים שאנו מאמינים שרוב האנשים ירוויחו יותר מכל.
1. התרגיל VMO
תרגיל חשוב מאוד שאמור להיות חלק מכל תוכנית אימונים נגד כאבי ברכיים ובעיות ברכיים. זה משמש באופן פעיל באימוני שיקום לאחר, בין היתר, פציעות רצועות צולבות וניתוחי ברכיים. התרגיל קל לביצוע, אך כבד באופן מפתיע, שכן הוא מבודד את השריר הנקרא Vastus Medialis Obliquus (VMO) - הפנימי ביותר מבין שרירי הארבע ראשי. רבים מכם שינסו את תרגיל האימון הזה בוודאי ישימו לב שאתם הרבה פחות יציבים בצד שבו כאבי הברכיים הכי גרועים.
שכב על הגב על מזרן התעמלות. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה על הרצפה. סובב את כף הרגל כלפי חוץ כפי שמוצג בתמונה (2) ואז הרם את כף הרגל לכיוון התקרה - אתה צריך להרגיש שהיא נוגעת בחלק הפנימי העליון של הברך והירך. אל תהסס להגיב במאמר זה באיזו רגל היית החלש ביותר - והאם זה הפתיע אותך.
התרגיל חוזר על עצמו עם 8-10 חזרות על פני 3-4 סטים. אנו ממליצים לבצע את התרגילים כל יומיים למי שלא רגיל להתאמן, ובשאר לפי "עיקרון 3 ימים, 1 יום חופש" למי שרגיל להתאמן.
2. תוצאה צדדית עם גומייה אלסטית
תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא רצועת אימונים (המותאמת בדרך כלל לאימון מסוג זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.
ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.
לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.
וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי
הקלה וניהול עומסים לכאבי ברכיים
לא תמיד התזמון מתאים לתרגילים ולאימונים. במקרה של כאבים משמעותיים יותר, כדאי שתהיה לך תקופה שבה אתה מתמקד יותר בהקלה ומנוחה. הקשיבו תמיד לאותות הכאב ולמה שהם מנסים לומר לכם. כאן, במקרים כאלה, הרופאים שלנו ממליצים לעתים קרובות להשתמש ב תמיכה בדחיסת ברכיים גם לספק יציבות משופרת, אבל במקביל גם לספק יותר זרימת דם לעבר האזור הכואב. אם אתם סובלים הרבה מנפיחות בברכיים, שימוש יומיומי ב חבילה קרה לשימוש חוזר לעזור להרגיע אותם.
טיפים: תמיכה בדחיסת ברכיים (הקישור נפתח בחלון חדש)
לחץ על התמונה או הקישור כדי לקרוא עוד על תמיכה בדחיסה של הברך ואיך זה יכול לעזור לברך שלך.
3. הגשר / מעלית המושב
ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על הברכיים.
הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.
4. תרגיל שריר הברך ברגל אחת במנגנון גלגלת
אם תרגילים כמו הרמת קרקע מפעילים מאמץ רב מדי על הברכיים, אז תרגיל זה יכול להוות תחליף טוב. בעזרת תרגיל זה תוכלו לאמן ברכיים בודדות אשר יכולות להועיל מאוד אם יש חוסר איזון בשרירי וכדומה.
שולפים מחצלת כושר ומניחים אותה מול מכונת הגלגלת (מכונת הכושר הגדולה והמגוונת). לאחר מכן חברו סד בקרסול לוו הגלגלת התחתון והדק אותו סביב הקרסול. ואז בחר עמידות במשקל נמוכה למדי. הסתובב כך שאתה שוכב על הבטן ואז הרם את העקב כלפי המושב - אתה צריך להרגיש שהוא מושך מעט בחלק האחורי של הירך ובמושב. יש לבצע את התרגיל בתנועה רגועה ומבוקרת (ללא מטומטמים). חזור 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.
5. תרגיל צדפות (צדפות)
תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.
שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.
וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:
6. קיר חצי סקוואט עם כדור
חצי סקוואט עם כדור יכול להיות דרך נהדרת לאמן את הארבע ראשי ואת השרירים הרלוונטיים האחרים שלך. בחצי אנו מתכוונים לסקוואט שלם - גרסה מותאמת. כדי לבצע את התרגיל אתה זקוק לכדור בגודל של כמחצית מגודל כדורגל - חשוב שהכדור יהיה רך מספיק כדי להיכנע כשאתה לוחץ עליו, אך יחד עם זאת שהוא קשה מספיק לאתגר את שרירי הירך המדיאלית. לִסעוֹד.
הניחו את הכדור בין הרגליים, ממש מעל הברכיים. עמדו עם הגב לקיר והחליקו מטה עד שהרגליים בזווית של כ- 90 מעלות - פחות אם אתם מרגישים שזה מקבל יותר מדי לברכיים. כשאתה מוריד את עצמך לאורך הקיר, לחץ את הירכיים יחד סביב הכדור כדי להפעיל את החלק הפנימי של הירכיים ואת הארבע ראשי. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ב 8-12 חזרות, על 2-3 סטים.
7. "מסלולי מפלצת" עם גומי
"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.
מצאו גופיית אימון (רצוי מותאמת לסוג התרגיל הזה – אנחנו משתמשים המיני קלטות האלה) שניתן להדק סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע במשך 30-60 שניות על פני 2-3 סטים.
הדף הבא: - כאבי ברכיים? אתה צריך לדעת את זה!
