Fibromialgia e allenamento elastico: il miglior allenamento per la forza?

Esercitarsi correttamente e individualmente è importante per le persone con fibromialgia. Molte persone sperimentano un deterioramento quando si esercitano troppo duramente. Alla luce di ciò, diamo un'occhiata più da vicino a ciò che la ricerca raccomanda per l'allenamento della forza.

Una meta-analisi, ovvero la forma più forte di ricerca, è stata pubblicata il 31 luglio 2023 in Giornale americano di medicina fisica e riabilitazione. Lo studio consisteva in un totale di 11 studi di ricerca, in cui è stato studiato l'effetto dell'esercizio con elastici per i pazienti con fibromialgia.¹ Ciò comporta quindi l'allenamento con banda Elastica (spesso chiamato banda di pilates) o minibands. Qui hanno anche confrontato direttamente l'allenamento per la flessibilità e l'allenamento aerobico. Hanno misurato i risultati sorprendenti per quanto riguarda la fibromialgia e l'esercizio della fascia elastica utilizzando il FIQ (Questionario sull'impatto della fibromialgia).

Suggerimenti: Più avanti nell'articolo mostra chiropratico Alexander Andorff due programmi di allenamento che puoi eseguire con gli elastici. Un programma per la parte superiore del corpo (collo, spalle e colonna vertebrale toracica) - e un altro per la parte inferiore del corpo (fianchi, bacino e parte bassa della schiena).

Risultati entusiasmanti misurati con FIQ

FIQ è l'abbreviazione di questionario sull'impatto della fibromialgia.² Questo è un modulo di valutazione che può essere utilizzato per i pazienti con fibromialgia. La valutazione copre tre categorie principali:

1. Funkjon

2. Influenza nella vita di tutti i giorni

3. Sintomi e dolore

Nel 2009, questa valutazione è stata adattata alle recenti conoscenze e ricerche sulla fibromialgia. Hanno quindi aggiunto domande funzionali e incluso anche domande sulla memoria, sulla funzione cognitiva (nebbia fibrosa), tenerezza, equilibrio e livello di energia (compresa la valutazione di fatica). Queste modifiche hanno reso la forma molto più rilevante e migliore per i pazienti con fibromialgia. In questo modo, questo metodo di valutazione è diventato molto migliore nell'uso della ricerca sulla fibromialgia, inclusa questa meta-analisi che ha valutato l'effetto dell'esercizio con gli elastici.

L'allenamento a maglia ha avuto un effetto positivo su una serie di fattori

Lo studio ha esaminato l'effetto su diversi fattori sintomatici e funzionali. Gli 11 studi hanno avuto un totale di 530 partecipanti, quindi i risultati di questa ricerca sono particolarmente forti. Tra l'altro, l'impatto è stato misurato su:

• Controllo del dolore

• Punti di gara

• Funzione fisica

• Depressione cognitiva

L'allenamento a maglia potrebbe quindi mostrare un effetto molto positivo su questi fattori, che esamineremo più in dettaglio più avanti nell'articolo. Qui hanno anche confrontato direttamente gli effetti dell'allenamento di flessibilità e dell'allenamento aerobico.

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Fibromialgia, funzione e dolore

La fibromialgia è una sindrome dolorosa cronica e complicata caratterizzata da dolore e sintomi diffusi e completi. Ciò include dolore ai tessuti molli, rigidità, deterioramento cognitivo e una miriade di altri sintomi. La diagnosi include anche sintomi neurologici e si ritiene che molti di questi abbiano origine, tra le altre cose sensibilizzazione centrale.

Fibromialgia e impatto sulla funzione quotidiana

Non c'è dubbio che la fibromialgia della sindrome del dolore cronico può avere un impatto importante sulla funzione quotidiana. Soprattutto nei giorni e nei periodi cattivi, i cosiddetti fiammate, la persona sarà, tra le altre cose, caratterizzata da un aumento del dolore (iperalgesia) ed estrema stanchezza (fatica). Questi sono, naturalmente, due fattori che possono trasformare anche le attività quotidiane più lievi in ​​incubi. Tra le domande valutate nel FIQ, troviamo una serie di valutazioni relative solo alla funzione quotidiana, come pettinarsi o fare la spesa in negozio.

Allenamento di stretching contro allenamento di flessibilità

La meta-analisi ha confrontato l'effetto dell'allenamento elastico con quello della flessibilità (attività con molto stretching). Qui si può vedere dai risultati riportati che l'allenamento con gli elastici ha avuto un effetto migliore sulla funzione complessiva e sui sintomi. Tra le altre cose, ciò significava un migliore controllo del dolore, una minore dolorabilità nei tender point e una migliore capacità funzionale. Una possibile ragione per cui l'allenamento elastico è stato più efficace è che stimola la circolazione in profondità nei tessuti molli e produce un rafforzamento della riparazione muscolare senza che l'allenamento sia troppo duro. Vogliamo anche sottolineare che questo è più o meno lo stesso effetto che puoi ottenere con l'allenamento in una piscina di acqua calda. Nello stesso commento, vogliamo anche dire che molte persone traggono grandi benefici dall'allenamento per la flessibilità.

Raccomandazione: Allenamento con elastico (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Una fascia elastica piatta viene spesso chiamata fascia da pilates o fascia da yoga. Questo tipo di elastico è facile da usare e facilita l'esecuzione di un'ampia gamma di esercizi di allenamento, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Premere l'immagine o suo per saperne di più sulla fascia pilates.

Allenamento di stretching contro allenamento aerobico

L'allenamento aerobico è uguale all'allenamento cardio, ma senza privazione di ossigeno (allenamento anaerobico). Questo può includere attività come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Per citarne alcuni. Qui non c'era una differenza così grande rispetto all'effetto dell'allenamento con gli elastici. Tuttavia, i risultati sono stati a favore dell'allenamento elastico quando si confrontano i due direttamente tra loro. L'allenamento fitness ha anche avuto un effetto positivo documentato per le persone con fibromialgia.³

"Qui vorremmo fare un commento - e questo è l'effetto di variare l'allenamento. Proprio per questo motivo, presso la Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health, saremo in grado di consigliare un approccio all'allenamento adattato individualmente - che consiste in una combinazione di allenamento cardio, allenamento di forza leggero e stretching (ad esempio, yoga leggero)."

Fibromialgia ed esercizio troppo duro

Molte persone con fibromialgia riferiscono che un'intensità di esercizio troppo intensa può peggiorare i sintomi e il dolore. Qui si parla probabilmente di sovraccarico fisico dove si sono superati i propri limiti e la propria capacità di carico. La conseguenza può quindi essere che il corpo si sensibilizzi e si manifesti una riacutizzazione dei sintomi. Pertanto, è incredibilmente importante adattare l'allenamento di cui sopra alle proprie condizioni e alla propria storia medica. L'allenamento a basso carico offre anche il vantaggio di poter aumentare gradualmente e trovare i propri limiti di carico.

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Esercizio di stretching per la parte superiore del corpo e le spalle (con video)

Nel video sopra mostra chiropratico Alexander Andorff ha ideato una serie di buoni esercizi con elastici per spalle, collo e parte superiore della schiena. Questi includono:

1. Esercizi di rotazione (rotazione interna e rotazione esterna)

2. Canottaggio in piedi con corde elastiche

3. Pulldown laterale in piedi

4. Alzata laterale in piedi

5. Alzata frontale in piedi

Nel video, A banda di pilates (vedi esempio tramite il link qui). Una maglia da allenamento di questo tipo è pratica e facile da usare. Non da ultimo, è incredibilmente facile da portare con te, così puoi facilmente mantenere la tua frequenza di allenamento. Gli esercizi che vedi sopra possono costituire un buon programma di allenamento con cui iniziare. Ricordati di iniziare con calma, sia in termini di intensità che di frequenza. Si consigliano 2 serie da 6-10 ripetizioni in ogni serie (ma questo deve essere adattato individualmente). 2-3 sessioni a settimana ti daranno un buon effetto di allenamento.

Mini band training per la parte inferiore del corpo e le ginocchia (con video)

In questo video, A minibands. Una forma di allenamento elastico che può rendere più sicuro e adattato l'allenamento di ginocchia, anche e bacino. In questo modo si evitano grandi movimenti sbagliati e simili. Gli esercizi che vedi includono:

1. Corridoio dei mostri

2. Sollevamento della gamba laterale con mini fascia

3. Sollevamento delle gambe esteso da seduti

4. Capesante (chiamate anche ostriche o vongole)

5. Iperrotazione delle anche

Con questi cinque esercizi otterrai una sessione di allenamento efficace e buona. Le prime sessioni dovrebbero essere calme e puoi mirare a circa 5 ripetizioni e 3 serie per esercizio. A poco a poco puoi lavorare gradualmente fino a 10 ripetizioni e 3 serie. Ma ricorda di concentrarti su una progressione calma. Obiettivo per 2 sessioni a settimana.

Raccomandazione: Allenamento con mini bande (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Una fascia elastica piatta viene spesso chiamata fascia da pilates o fascia da yoga. Questo tipo di elastico è facile da usare e facilita l'esecuzione di un'ampia gamma di esercizi di allenamento, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Consigliamo il tipo verde (resistenza medio-lieve) o il tipo blu (medio) per le persone con fibromialgia. Premere l'immagine o suo per saperne di più sulla fascia pilates.

Riepilogo - Fibromialgia e allenamento con corde elastiche: l'allenamento è individuale, ma una corda elastica può essere un compagno di allenamento sicuro

Come accennato in precedenza, raccomandiamo una variazione nell'esercizio per le persone con fibromialgia - che si allunga, fornisce più mobilità, rilassamento e forza adattata. Qui tutti abbiamo determinati fattori che influenzano il tipo di allenamento a cui rispondiamo meglio. Ma vogliamo sottolineare che la fibromialgia e l'allenamento elastico possono essere una combinazione delicata e buona. Non ultimo, è pratico, in quanto può essere facilmente fatto a casa.

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Fonti e ricerca

1. Wang et al, 2023. Effetto degli esercizi di resistenza sulla funzione e sul dolore nella fibromialgia: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati. Am J Phys Med Rehabil. 2023 luglio 31. [Meta-analisi / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): convalida e proprietà psicometriche. Artrite Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Allenamento aerobico per adulti con fibromialgia. Database Cochrane Syst Rev. 2017 giugno 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Articolo: Fibromialgia e allenamento elastico: il miglior allenamento per la forza?

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

FAQ: domande frequenti sulla fibromialgia e l'allenamento elastico

1. Quale tipo di lavoro a maglia è il migliore?

La cosa più importante è come lo usi. Ma spesso consigliamo il tipo che è piatto e più largo (banda di pilates) – poiché spesso sono anche più delicati. È anche il caso che desideri una maglia più corta (minibands) durante l'allenamento della parte inferiore del corpo, comprese anche e ginocchia.

2. Quali forme di allenamento consigli di provare?

In primo luogo, vorremmo sottolineare che la formazione e l'attività dovrebbero essere adattate individualmente. Tuttavia, diverse persone con fibromialgia riferiscono un effetto positivo dell'allenamento cardio leggero, ad esempio camminare, andare in bicicletta, fare yoga e allenarsi in una piscina di acqua calda.