5 esercizi di yoga per la rigidità della schiena

esercizio di yoga adho-mukha-svanasana

5 esercizi di yoga per la rigidità della schiena


Sei infastidito dalla rigidità della schiena? Ecco 5 esercizi di yoga che possono aiutarti ad aumentare il movimento della schiena e ridurre la rigidità della schiena. Sentiti libero di condividere con qualcuno con mal di schiena.

 

Lo yoga e gli esercizi di yoga possono essere utili quando si tratta di rilassarsi in muscoli e muscoli stretti. La maggior parte di noi si siede troppo nella vita di tutti i giorni e fa sì che i muscoli della schiena, dell'anca, della parte posteriore delle cosce e del sedile diventino troppo tesi. Lo stretching regolare può essere una buona misura per contrastare i muscoli rigidi e le articolazioni rigide. Raccomandiamo di fare questi esercizi insieme questi esercizi di forza per l'anca og schiene per la massima potenza.

 

1. Marjariasana Bitilasana (esercizio del cammello gatto)

Esercizio di cammello di gatto

L'esercizio del cammello di gatto è un esercizio di mobilitazione piacevole e piacevole che dà più movimento a tutta la colonna vertebrale. Si allunga e dona maggiore flessibilità a schiena, petto e collo. È un esercizio fantastico per coloro che hanno bisogno di allentare la rigidità del collo e della schiena. Inizia in piedi a quattro zampe, poi abbassa lentamente la schiena sul pavimento prima lentamente, ma spingendo con fermezza la schiena verso il soffitto. Ripeti l'esercizio per 8-10 ripetizioni in 3-4 serie.

 

2. Uttana Shishosana (posizione yoga per allungare l'intera colonna vertebrale)

Posizione della rana - yoga

Una posizione yoga che allunga l'intera schiena dalla parte inferiore fino al passaggio al collo: i muscoli che tutti sappiamo possono essere difficili da allungare in modo positivo. Si allunga e dà maggiore flessibilità sia alla parte inferiore che superiore della schiena. Mettiti in ginocchio e lascia che il tuo corpo cada in avanti con le braccia tese come mostrato nell'immagine: assicurati di farlo con un movimento controllato e calmo. Trova la posizione in cui si allunga facilmente e mantieni la posizione per 30 secondi prima di ripetere per 3-4 serie.

 

3. Urdhvamukhasvanasana (Posizione del cane da scouting)


posizione del cane scouting

Questa posizione yoga apre il petto, allunga i muscoli addominali e attiva la schiena in modo buono. Inizia sdraiandoti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento approssimativamente al centro delle costole. Quindi unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi contro il pavimento - allo stesso tempo usa la forza dalla schiena, non dalle mani, per sollevare il petto dal pavimento - dovresti sentire che si allunga leggermente nella parte posteriore - assicurati di non prendere troppo . Tieni le gambe dritte e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Ripeti tutte le volte che ritieni necessario.

 

4. Ardha Matsyendrasana (Esercizio di rotazione)

Esercizio di yoga Ardha Back

Questa posizione yoga da seduto fornisce maggiore flessibilità e movimento alla colonna vertebrale e ai muscoli della schiena, generalmente consigliata anche per l'intera schiena. Può essere un esercizio impegnativo, quindi non provarlo se non ti senti a tuo agio con gli altri esercizi nell'articolo. Respirate profondamente e girate con calma di lato - non sussultate, ma muovetevi piuttosto con calma di lato. Mantieni la posizione per 7-8 respiri profondi e poi ripeti sull'altro lato.

 

5. Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane verso il basso)

esercizio di yoga adho-mukha-svanasana

Stare a quattro zampe e quindi sollevare lentamente il sedile fino al soffitto, fino a raggiungere la posizione illustrata. Mantieni la posizione per circa 30-60 secondi (o il più a lungo possibile) e poi riabbassati lentamente a terra. L'esercizio attiva le giuste strutture e muscoli intorno alle spalle in modo buono. Ripeti per 4-5 serie.

 

Questi sono ottimi esercizi di yoga che dovrebbero essere eseguiti preferibilmente ogni giorno per ottenere il massimo effetto, ma sappiamo che i frenetici giorni feriali non sempre lo consentono, quindi noi accettare anche se lo fai ogni due giorni.

 

Ogni quanto devo fare gli esercizi?

Dipende tutto da te. Scopri cosa funziona per te all'inizio e costruisci lentamente ma inesorabilmente andando avanti. Ricorda che l'esercizio può portare a tenerezza all'inizio, poiché in realtà gradualmente scomponi le aree danneggiate (tessuto danneggiato e tessuto cicatriziale) e le sostituisci con tessuto molle sano e funzionale. Questo può essere un processo che richiede tempo ma molto gratificante. Se hai una diagnosi, ti chiediamo di chiedere al tuo medico se questi esercizi possono essere utili per te - possibilmente provaci con molta attenzione. In caso contrario, ti incoraggiamo a muoverti e, se possibile, a fare escursioni su terreni accidentati. Ti invitiamo anche a controllare questi esercizi di forza per i fianchi.

 

Sentiti libero di condividere questi esercizi con colleghi, amici e conoscenti. Se desideri che gli esercizi vengano inviati come documento con ripetizioni e simili, ti chiediamo piace e mettiti in contatto tramite la pagina Facebook suo. Se hai domande, provaci contattaci o commentare direttamente in uno dei nostri articoli pertinenti per il problema.

 

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Ferito io indietro og collo? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche a fianchi e ginocchia.

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

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3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

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4 Esercizi contro Plattfot (Pes planus)

Pes planus

4 Esercizi contro Plattfot (Pes planus)

Sei infastidito da archi piatti e muscoli deboli del piede? Ecco 4 buoni esercizi che possono rafforzare l'arco, i muscoli del piede e aiutare contro i piedi piatti. Puoi leggere di più sui piedi piatti, noti anche in termini medici come pes planus suo - per ottenere una migliore comprensione della condizione.

 

Scorri sotto per per guardare due fantastici video di allenamento che può aiutarti a rafforzare gli archi e mantenere i piedi funzionanti.

 



VIDEO: 6 esercizi contro il Fascitt plantare e il dolore ai piedi

Quelli con archi piatti e piedi piatti sono più spesso inclini alla fascite plantare - che è una lesione al tendine nella placca del tendine sotto il piede. Questi sei esercizi aiutano a rafforzare i tuoi archi, aumentare la circolazione sanguigna locale e allentare la tensione muscolare nella pianta del piede.

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VIDEO: 10 esercizi di forza per fianchi e archi piatti

Molte persone sono sorprese quando parliamo della relazione tra forza dell'anca e piede piatto. Questo perché i fianchi e l'arco dei piedi sono tra i più grandi giocatori quando si tratta di alleviare i carichi d'urto quando si calpesta il terreno. Con gli archi del piede più piatti, i fianchi richiedono maggiori sollecitazioni, che devono quindi essere più forti per sopportare i carichi.

 

Questi dieci esercizi di forza possono aiutarti a diventare più forte nei fianchi mentre allevi gli archi.

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Nel tempo, senza un corretto esercizio fisico e un carico statico sui piedi, i muscoli più piccoli del piede diventeranno più deboli. Dal momento che non rimbalziamo più come quando eravamo bambini, i nostri piedi perdono il potere esplosivo che avevano. Pertanto, in questo articolo ci siamo concentrati su esercizi che rafforzano l'arco del piede e che possono ridurre disturbi e sintomi dei piedi piatti.

 

1. «Scricchiolii con l'asciugamano»

Un ottimo esercizio che rinforza efficacemente la pala e il muscolo del piede.

Punta scricchiolante con asciugamano

  • Siediti su una sedia e posiziona un piccolo asciugamano sul pavimento di fronte a te
  • Posiziona il pallone da calcio anteriore appena sopra l'inizio dell'asciugamano più vicino a te
  • Allunga le dita dei piedi e afferra l'asciugamano con le dita dei piedi mentre lo tiri verso di te - in modo che si pieghi sotto il piede
  • Tenere l'asciugamano per 1 secondo prima di rilasciarlo
  • Rilascia e ripeti - fino a raggiungere l'altro lato dell'asciugamano
  • In alternativa puoi farlo 10 ripetizioni su 3 set - preferibilmente ogni giorno per il miglior effetto.

 

2. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratellino meno conosciuto, il tallone, sono entrambi esercizi importanti per la muscolatura dell'arco e del piede. Gli esercizi possono essere eseguiti su terra nuda o nelle scale.

Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e solleva le dita dei piedi, mentre spingi verso il basso verso il calcio.

Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi contro i talloni: qui potrebbe essere opportuno appoggiarsi a un muro.

- Esegui 10 ripetizioni su entrambi gli esercizi sopra 3 set.



 

3. Allungamento del tendine d'Achille e dei muscoli delle gambe

Secondo gli studi, i tendini di Achille stretti possono essere una causa contribuente di archi piatti. Si consiglia quindi di allungare quotidianamente la parte posteriore del polpaccio e il tendine d'Achille - dove si mantiene l'allungamento per 30-60 secondi e si ripete per 3 serie. L'illustrazione sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore della gamba.

Allunga la parte posteriore della gamba

 

4. Esercizi di piede di balletto

I ballerini si affidano a muscoli del piede incredibilmente ben funzionanti e forti. Pertanto, c'è un grande focus tra questi professionisti verso il rafforzamento della piede e dell'arco.

Posizione seduta

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te
  • Posiziona la caviglia in avanti e tieni premuto per XNUMX-XNUMX secondi
  • Ritorna alla posizione iniziale
  • Quindi prova a piegare solo le dita dei piedi e mantieni la posizione per XNUMX-XNUMX secondi

- Ripeti l'esercizio 10 volte.

 

Il piede piatto provoca un cedimento della pala

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Medico che parla con paziente

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Dolore al tallone

 

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

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5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

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