Fibromyalgia: 5 tips untuk tidur malam yang lebih baik

Apakah Anda menderita fibromyalgia dan kesulitan tidur malam yang buruk? Maka kami berharap 5 tips untuk tidur malam yang lebih nyenyak ini dapat membantu Anda. Artikel ini ditulis oleh Marleen Rones - yang mulai sekarang akan menjadi fitur reguler dengan artikel tamunya di blog kami.

Seperti yang disebutkan, banyak orang dengan fibromyalgia sangat dipengaruhi oleh masalah tidur. Karena itu, sangat penting untuk mempelajari beberapa tips bagus yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sukai kami di halaman FB kami og saluran YouTube kami di media sosial untuk bergabung dengan kami dalam perjuangan demi kehidupan sehari-hari yang lebih baik bagi ribuan orang.

Ketika Anda tidak bisa tidur…

Aku berbaring di tempat tidur. Melihat jam - hanya 5 menit telah berlalu sejak terakhir kali saya melihat jam. Saya dengan lembut membalik di sisi lain, pada saat yang sama ketika saya merasa pinggul kiri saya sakit dan nyeri. Saya mencoba berkonsentrasi pada napas untuk mengalihkan pikiran dari rasa sakit. "Penginapan. Keluar. Penginapan. Keluar." Menutup pulau-pulau. "Sekarang kamu HARUS tidur, Marleen!" Saya berpikir dengan berat hati tentang hari besok - itu akan menjadi hari yang berat demi malam dengan sedikit tidur. Masih ada 3 jam sampai aku bangun.

Apakah Anda mengenali diri sendiri? Banyak pasien dengan fibromyalgia memiliki masalah tidur. Tidur kita dipengaruhi oleh rasa sakit kita, tetapi rasa sakit kita juga dipengaruhi oleh tidur kita. Ini berjalan dua arah. Penelitian telah menunjukkan bahwa pasien dengan fibromyalgia tidak mencapai tidur nyenyak yang sangat kita butuhkan. Karena dalam tidur lelaplah sel-sel kita diperbaiki. Denyut jantung menurun, tekanan darah turun sedikit, konsumsi oksigen menurun dan pernapasan menjadi lebih lambat. Tubuh sedang dalam pemulihan. Adalah normal untuk tidur dengan buruk selama beberapa periode, tetapi jika kita sering tidur dengan buruk dan dalam waktu yang lama, itu akan menguras energi kita, memengaruhi suasana hati kita dan kondisi kesehatan kita secara keseluruhan. Itu sebabnya saya menulis artikel ini untuk membantu Anda.

Terlalu banyak orang yang menderita sakit kronis yang menghancurkan kehidupan sehari-hari - itu sebabnya kami mendorong Anda untuk melakukannya Bagikan artikel ini di media sosial, Jangan ragu untuk menyukai halaman Facebook kami dan berkata: "Ya untuk penelitian lebih lanjut tentang fibromyalgia". Dengan cara ini, seseorang dapat membuat gejala yang terkait dengan diagnosis ini lebih terlihat dan memastikan bahwa lebih banyak orang yang dianggap serius - dan dengan demikian mendapatkan bantuan yang mereka butuhkan. Kami juga berharap peningkatan perhatian seperti itu dapat mengarah pada pendanaan yang lebih besar untuk penelitian tentang penilaian dan metode pengobatan baru.

Baca juga: - Peneliti mungkin telah menemukan penyebab 'kabut fibro'!

Tidur menyediakan dasar untuk perbaikan dan penyembuhan

Dalam tidur nyenyaklah sebagian besar perbaikan dan penyembuhan terjadi. Proses ini, yang alami bagi orang sehat, membutuhkan waktu lebih lama pada pasien fibromyalgia - karena fakta bahwa serat otot dalam tubuh lebih tegang dan nyeri pada penderita fibro, dan Anda sering tidak mendapatkan penyembuhan yang dibutuhkan karena kurang tidur nyenyak. Banyak dari kita yang menderita fibromyalgia berjuang melawan kelelahan (kelelahan kronis yang terus-menerus). Kami merasa lelah sepanjang waktu. Banyak faktor yang berperan di sini, tetapi tidur dan ritme sirkadian yang baik adalah beberapa hal terpenting dalam proses kehidupan sehari-hari yang lebih baik.

Jadi, apa yang bisa kita lakukan? Berikut adalah 5 tips saya untuk tidur malam yang lebih baik:

1. Tidur pada waktu yang teratur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan memperkuat ritme sirkadian. Kita sering menghabiskan beberapa jam di tempat tidur hanya karena kita berharap untuk mendapatkan tidur tambahan dan memulihkan yang hilang, tetapi sayangnya ini bekerja dengan buruk dan mengganggu ritme harian lebih jauh. Jika Anda ingin mendapatkan waktu ekstra untuk tidur di akhir pekan, Anda dapat mengalokasikan satu jam ekstra pada hari Sabtu dan Minggu. Apakah Anda tidur sedikit di siang hari? Tidak tidur lebih dari 20 hingga 30 menit, lebih disukai sebelum makan malam.
2. Berada di luar ruangan di siang hari setidaknya setengah jam setiap hari. Ini juga sangat penting untuk ritme sirkadian. Yang terbaik adalah keluar sedini mungkin dalam sehari.
3. Makanan dan minuman: Jangan gunakan alkohol sebagai pil tidur. Meskipun kami merasa bahwa alkohol terkadang dapat membuat rileks, hal ini membuat tidur menjadi gelisah. Batasi asupan kafein; kopi, teh, cola, minuman ringan dan coklat. Kafein memiliki efek pengaktifan selama berjam-jam, jadi cobalah untuk mengurangi asupan Anda, misalnya enam jam sebelum tidur. Hindari makan berat beberapa jam sebelum tidur dan batasi asupan banyak gula. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh tidur dalam keadaan lapar - karena ini memiliki efek pengaktifan pada tubuh kita.
4. pelatihan: Latihan fisik secara teratur pada akhirnya dapat memberikan tidur yang lebih dalam. Berolahraga sesaat sebelum tidur tidak akan membuat kita mengantuk, tetapi akan mengaktifkan kita. Latihan sore atau sore hari.
5. Ciptakan lingkungan tidur yang baik. Tempat tidur yang cukup besar dan kasur yang baik penting untuk tidur kita. Kamar tidur harus gelap dan sunyi, dengan udara yang baik dan suhu sedang. Hindari ponsel, TV dan diskusi di kamar tidur, serta hal lain yang membantu mengaktifkan otak kita dan membuat kita tetap terjaga.

Karena terlalu aktif dalam sistem saraf dan nyeri tubuh, itu adalah kasus bahwa tubuh mereka dengan fibromyalgia bekerja pada gigi tinggi selama hampir XNUMX jam. Bahkan ketika kamu tidur. Ini berarti bahwa penderita fibromyalgia sering bangun keesokan harinya dan merasa lelah seperti ketika mereka pergi tidur. Para peneliti percaya bahwa ini karena di antara mereka yang menderita fibromyalgia telah terlihat bahwa sistem kekebalan yang mengatur reaksi peradangan bekerja secara berbeda - dan otot-otot dalam tubuh tidak mendapatkan penyembuhan dan istirahat yang dibutuhkannya. Ini menghasilkan, secara alami, dalam perasaan lelah dan lelah.

Baca juga: - Peneliti Percaya Bahwa Dua Protein Ini Dapat Mendiagnosis Fibromyalgia

Baca juga: - Laporan penelitian: Ini adalah Diet Fibromyalgia Terbaik

Klik pada gambar atau tautan di atas untuk membaca lebih lanjut tentang diet yang benar yang disesuaikan dengan mereka yang memiliki fibro.

Nasihat yang bagus pada akhirnya

Apakah Anda salah satu dari orang-orang yang sering bangun dan kemudian tetap terjaga? Aturan sederhananya adalah Anda tidak boleh tetap terjaga selama lebih dari seperempat jam - tetapi mungkin sulit untuk mematuhinya. Maka sebaiknya bangun, ke kamar lain dan tunggu sampai ngantuk lagi (maksimal setengah jam). Lalu kamu pergi tidur lagi. Hal ini memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur dan dapat membantu mengurangi rasa frustrasi karena masalah tidur.

Apakah Anda lelah setelah malam yang buruk? Apakah Anda lebih suka membatalkan rencana Anda untuk hari itu? Jangan lakukan itu! Jika Anda melakukan kegiatan yang direncanakan, Anda akan sering melihat bahwa Anda tidak melakukan dengan baik pula. Maka Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan dan dengan demikian menempati masalah tidur lebih sedikit ruang dalam kehidupan sehari-hari.

Ingat juga untuk mencoba dan bersikap positif. Anda harus mencoba untuk tidak membawa kekhawatiran dan sejenisnya ke tempat tidur. Jika ada sesuatu yang memenuhi banyak daya pikir dalam diri Anda dan Anda sering memikirkannya saat bangun - tulislah dan lihatlah keesokan harinya. Malam untuk tidur!

Apakah Anda ingin membaca lebih lanjut tentang satu hari fibromyalgia? Lihatlah blog saya dia (tautan terbuka di jendela baru).

Hormat kami,

Marleen Rones

sumber:

Asosiasi Rematik Norwegia.
Pencuri energi - Pegunungan, Dehli, Fjerstad.

Komentar tambahan dari editor:

Kesulitan tidur atau bangun lebih awal adalah umum di antara mereka dengan fibromyalgia. Diduga hal ini disebabkan oleh aktivitas yang berlebihan pada sistem saraf dan otak, yang berarti bahwa orang yang terkena tidak pernah sepenuhnya "mendapatkan kedamaian" di dalam tubuh, dan rasa sakit di tubuh juga berarti bahwa kualitas tidur terpengaruh dan sangat mempengaruhi. berkurang.

Latihan peregangan ringan, teknik pernapasan, penggunaan masker migrain pendingin dan meditasi dapat membantu tubuh menurunkan kepekaannya untuk mengurangi kekacauan tubuh dan dengan demikian tidur sedikit lebih baik.

Baca juga: 7 Tips Untuk Bertahan Dengan Fibromyalgia

Informasi lebih lanjut? Bergabunglah dengan grup ini!

Bergabunglah dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan berita»(Klik di sini) untuk pembaruan terbaru tentang penelitian dan penulisan media tentang gangguan kronis. Di sini, anggota juga dapat memperoleh bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan saran mereka sendiri.

VIDEO: Latihan untuk Rematik dan Mereka yang Terkena Fibromyalgia

Silakan berlangganan di saluran kami - dan ikuti halaman kami di FB untuk tip kesehatan harian dan program latihan.

Kami sangat berharap artikel ini dapat membantu Anda dalam memerangi fibromyalgia dan nyeri kronis.

Jangan ragu untuk berbagi di media sosial

Sekali lagi, kami ingin mintalah dengan baik untuk membagikan artikel ini di media sosial atau melalui blog Anda (silakan tautkan langsung ke artikel). Memahami dan meningkatkan fokus adalah langkah pertama menuju kehidupan sehari-hari yang lebih baik bagi penderita fibromyalgia.

Fibromyalgia adalah diagnosis nyeri kronis yang dapat sangat merusak orang yang terkena. Diagnosis dapat menyebabkan berkurangnya energi, rasa sakit setiap hari, dan tantangan sehari-hari yang jauh di atas masalah yang dihadapi Kari dan Ola Nordmann. Kami dengan hormat meminta Anda untuk menyukai dan membagikan ini untuk meningkatkan fokus dan lebih banyak penelitian tentang pengobatan fibromyalgia. Terima kasih banyak untuk semua orang yang suka dan berbagi - mungkin kita bisa bersama untuk menemukan obatnya suatu hari nanti?

saran: 

Opsi A: Bagikan langsung di FB - Salin alamat situs web dan tempelkan di halaman facebook Anda atau di grup facebook terkait tempat Anda menjadi anggota. Terima kasih banyak kepada semua orang yang membantu meningkatkan pemahaman tentang fibromyalgia dan diagnosis nyeri kronis.

Opsi B: Tautkan langsung ke artikel di blog Anda.

Opsi C: Ikuti dan sederajat Halaman Facebook kami (klik di sini jika diinginkan)

sumber:

PubMed

HALAMAN BERIKUTNYA: - Penelitian: Ini adalah Diet Fibromyalgia Terbaik

Klik pada gambar di atas untuk pindah ke halaman berikutnya.

Ikuti Vondt.net di YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Ikuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menanggapi semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam. Kami juga dapat membantu Anda menafsirkan respons MRI dan sejenisnya.)