4 latihan peregangan melawan punggung kaku

/0 Komentar/i , , , /av

4 latihan peregangan untuk punggung kaku

Apakah Anda menderita punggung kaku? Berikut 4 latihan peregangan yang dapat membantu Anda melawan sakit punggung dan kaku. Peregangan dan peregangan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa kaku.

Dalam panduan ini, tim interdisipliner kami di Vondtklinikken, yang terdiri dari fisioterapis dan ahli kiropraktik, telah menyusun program pelatihan untuk mengatasi punggung kaku. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membuat Anda lebih fleksibel, memberikan elastisitas yang lebih baik pada serat otot, dan mengurangi rasa sakit dan kaku pada punggung.

- Punggung yang kaku bukanlah hal yang menyenangkan

Mungkin tidak dapat diremehkan untuk mengatakan bahwa punggung adalah tulang punggung untuk berfungsi baik dalam kehidupan sehari-hari, waktu luang, dan di tempat kerja. Justru karena alasan ini, hal ini dapat menimbulkan efek negatif yang besar ketika tiba-tiba tidak lagi dimainkan dalam tim. Nyeri dan kekakuan pada punggung dapat berdampak serius pada kemampuan kerja, fungsi sehari-hari, dan kualitas hidup.

“Artikel tersebut telah ditulis dan diperiksa kualitasnya oleh petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Lebih jauh lagi dalam panduan ini, Anda akan mendapatkan nasihat bagus tentang alat bantu mandiri, seperti penggunaan busa gulungan og peregangan punggung. Tautan ke rekomendasi produk terbuka di jendela browser baru.

VIDEO: 4 latihan peregangan untuk punggung kaku

Berikut menunjukkan chiropractor Alexander Andorff menyajikan empat latihan peregangan yang baik yang dapat membantu Anda meregangkan punggung yang kaku.


Jangan ragu untuk berlangganan kami secara gratis saluran YouTube. Di sini Anda akan menemukan video dengan program pelatihan dan tips kesehatan yang bagus. Dalam video ini Anda dapat melihat empat latihan yang kami tunjukkan di artikel ini.

1. Peregangan Kursi dan Hamstring ("Peregangan Gluteal")

Bentangan glutes dan hamstring

Berbaring telentang dengan bagian belakang kepala menempel di lantai. Kemudian tarik kaki Anda ke atas ke arah Anda dan letakkan satu kaki di atas kaki lainnya - lalu putar pinggul Anda ke arah luar dan tarik kaki Anda ke arah Anda sehingga Anda merasakannya meregang dengan baik di bagian belakang paha dan tempat duduk. Ini adalah latihan yang bagus karena meregangkan beberapa otot yang sering menyebabkan nyeri punggung - termasuk otot bokong dan piriformis. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi selama 3-4 set. Kemudian ulangi latihan di sisi lainnya.

Regangkan punggung bawah

Peregangan punggung bawah

Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Kemudian angkat satu kaki ke arah Anda dan tarik perlahan ke arah Anda – idealnya, Anda harus menghindari terlalu banyak melengkungkan punggung saat melakukan peregangan ini. Latihannya harus dirasakan di bagian belakang kursi dan punggung bawah (lower back). Tahan selama 30 detik dalam 3 set.

3. Latihan peregangan kucing-unta

Latihan unta kucing

Senam unta kucing merupakan salah satu senam yoga yang terkenal. Kekuatan latihan ini terletak pada kelembutan dan efektivitasnya. Latihan ini merangsang peningkatan gerakan di seluruh tulang belakang, dari punggung bawah hingga ke leher. Latihan yang cocok untuk semua orang.

  • Posisi awal: Anda mulai berdiri dengan posisi merangkak. Sebaiknya di atas matras latihan untuk meningkatkan kenyamanan.
  • eksekusi: Turunkan punggung Anda, dengan tenang dan terkendali, ke lantai di bawah Anda. Sehingga membentuk lengkungan pada punggung Anda. Kemudian angkat punggung Anda ke arah langit-langit lagi - sejauh yang Anda bisa.
  • repetisi: Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

4. Peregangan punggung dalam posisi duduk (peregangan punggung bawah, piriformis dan duduk)

Yoga

Ini adalah latihan yang meregangkan dan meregangkan secara mendalam di kursi, termasuk musculus piriformis yang terkenal, dan di punggung bawah. Ini adalah otot yang, jika memendek dan tegang, sering kali menimbulkan rasa kaku di punggung.

  • Posisi awal: Mulailah duduk di matras latihan, pastikan punggung Anda tetap lurus. Kaki Anda harus lurus di depan Anda.
  • eksekusi: Lipat satu kaki di atas kaki lainnya dan putar batang tubuh ke arah yang berlawanan. Sekarang Anda akan merasakannya meregang di bagian ham dan lebih jauh ke arah pinggul.
  • Durasi: Untuk latihan peregangan, aturan emasnya adalah menahan peregangan selama 30 detik. Kemudian ulangi selama 3 set.

Ringkasan: Empat latihan peregangan dalam program ini

Dalam program ini kita telah melalui empat latihan peregangan berikut:

  1. Peregangan gluteal
  2. Peregangan punggung bawah
  3. Kucing-unta
  4. Peregangan punggung duduk

Melaksanakan program ini secara rutin cukup dapat dilakukan oleh sebagian besar orang. Namun ingatlah bahwa selalu merupakan ide yang baik untuk memulai dengan tenang, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya sesuai kecepatan Anda sendiri. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa otot Anda menjadi lebih elastis dan persendian Anda tidak terlalu kaku. Usahakan untuk melakukan latihan 3 kali seminggu (seperti setiap hari lainnya).

Tindakan mandiri yang disarankan untuk mengatasi punggung yang kaku

Banyak pasien kami bertanya kepada kami apa yang dapat mereka lakukan sendiri untuk mengatasi punggung kaku dan nyeri. Berikut adalah beberapa teknik self-help yang terkenal dan disukai. Dua yang paling terkenal adalah penggunaan roller busa dan meregangkan punggung menggunakan a peregangan punggung. Rol busa adalah alat bantu mandiri yang terkenal bagi para atlet, tetapi juga sangat cocok untuk kita semua Juga. Sebuah studi tinjauan sistematis, yang merupakan bentuk penelitian terkuat, telah menunjukkan bahwa penggulungan busa memiliki efek positif dalam bentuk berkurangnya ketegangan otot dan peningkatan mobilitas.¹ Tandu punggung bekerja dengan cara yang sedikit berbeda dan memungkinkan Anda meregangkan punggung bagian bawah dalam posisi alami.

Rekomendasi kami: Rol busa besar (panjang 60 cm)

Seperti disebutkan di atas, penggunaan roller busa dapat menunjukkan efek positif terhadap otot tegang dan sendi kaku. Ada sejumlah latihan bagus yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan roller busa. Buku Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu. Alat bantu mandiri favorit bagi mereka yang ingin bekerja secara aktif melawan masalah dan kekakuan otot mereka sendiri.

Coba juga: Penggunaan peregangan punggung

Tujuan dari tandu punggung seperti terlihat pada gambar di atas adalah untuk meregangkan dan meregangkan baik otot maupun sendi pada punggung bagian bawah. Ia juga memiliki beberapa area aksi dan juga dapat digunakan untuk leher. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal itu dia.

 

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

 

Pasal: 4 latihan peregangan melawan punggung kaku

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Penelitian dan sumber

  1. Hendricks dkk, 2020. Pengaruh penggulungan busa pada kinerja dan pemulihan: Tinjauan sistematis literatur untuk memandu praktisi dalam penggunaan penggulungan busa. J Bodyw Bergerak Ada. April 2020;24(2):151-174.

Logo Youtube berukuran kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

Logo facebook kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.

6 latihan efektif untuk sindrom carpal tunnel

/1 Komentar/i , , , , /av

ekstensi lengan

6 latihan efektif untuk sindrom carpal tunnel


6 latihan efektif melawan carpal tunnel syndrome - latihan ini dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, yang dapat meningkatkan kualitas hidup dan tingkat energi. Latihan-latihan ini memperkuat pergelangan tangan, otot lengan bawah dan otot tangan bagian dalam dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, mengurangi rasa sakit dan melawan kejengkelan.

 

Nyeri pergelangan tangan dan carpal tunnel syndrome dapat sangat memengaruhi kualitas hidup dan kemampuan untuk bekerja. Sayangnya, sering kali Anda menunggu terlalu lama sebelum menangani masalah dan kemudian sering berkembang menjadi tahap di mana memerlukan upaya ekstra untuk melakukan sesuatu - oleh karena itu kami selalu menyarankan Anda untuk menangani gejala dan penyakit di tangan. , pergelangan tangan dan siku yang paling serius dan mencari pengobatan, serta mulai dengan latihan khusus untuk mengatasi masalah tersebut. Anda sebaiknya membawa tangan dan pergelangan tangan Anda ke masa pensiun - jadi jangan anggap remeh. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami telah memilih untuk fokus pada bagaimana Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda, meregangkan otot-otot tangan Anda dan menjaganya tetap berfungsi dan kuat secara umum. Ada juga fokus yang tinggi pada fungsi siku, karena hal ini diketahui berkontribusi atau memperburuk masalah pergelangan tangan.

 

Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini dapat bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Sebaliknya, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan.

 

Meregangkan pergelangan tangan

Peregangan pergelangan tangan

Baris 1: Latihan peregangan ini meregangkan pergelangan tangan dan lengan bawah, terutama ke arah aspek medial (di dalam lengan dan siku) - ini dirancang untuk melawan epikondilitis medial (Siku golf) dan penyakit pergelangan tangan. Tahan regangan selama 20 detik dan ulangi 3 set.

Baris 2: Pegang lengan seperti yang ditunjukkan pada gambar dan regangkan pergelangan tangan dengan lembut ke dalam - di sini tidak penting untuk menyentuh sebanyak mungkin, melainkan berhati-hatilah di awal, dan kemudian tingkatkan saat Anda merasa otot dan lengan bawah menjadi lebih kooperatif. Anda harus merasakannya meregang di sisi atas pergelangan tangan, tetapi terutama di siku dan bagian luar siku. Peregangan ini dirancang khusus untuk lateral epicondylitis (Tennis Elbow), tetapi sangat cocok dalam program latihan kami melawan sindrom carpal tunnel. Pakaian masuk 20 detik lebih 3 set.

 

2. Pelatihan grip

Tekan bola lunak dan tahan selama 5 detik. Melakukan 2 set dengan 15 pengulangan.

Bola lembut

 

3. Peregangan "Doa"

Doa-peregangan

Mulailah dengan melipat tangan di depan tubuh Anda kira-kira setinggi dagu. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke bawah sambil menggerakkan telapak tangan ke arah satu sama lain - sampai Anda merasakan regangan ringan atau sedang di lengan dan pergelangan tangan Anda. Tahan regangan 20-30 detik i 3-4 set.

 

 

4. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain. Fungsi bahu dan bahu yang sehat sangat penting untuk siku, pergelangan tangan, dan tangan.

berdiri mendayung

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Lakukan latihan dengan 10 pengulangan lebih 3 set.

 

5. Mobilisasi pergelangan tangan dalam fleksi dan ekstensi

Ini adalah latihan yang lebih mudah bagi mereka yang lebih parah terkena sindrom carpal tunnel dan itu bisa menjadi awal yang baik sebelum beralih ke latihan lain. Tekuk pergelangan tangan Anda menjadi fleksi (tekukan ke depan) dan ekstensi (tekukan ke belakang) sejauh yang Anda bisa. Membuat 2 set dengan 15 pengulangan.

Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan

 

6. Pronasi lengan dan penguatan supinasi 

Pegang kotak sup atau sejenisnya (lebih disukai berat kecil dengan gagang tipis) di tangan Anda dan tekuk siku Anda 90 derajat. Perlahan-lahan putar tangan sehingga tangan menghadap ke atas dan perlahan-lahan kembali ke bawah. Ulang 2 set dengan Perwakilan 15.

Latihan beban ringan

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Itu semua tergantung pada diri Anda sendiri. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah bagian yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat.

 

 

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, hubungi kami.

 

HALAMAN BERIKUTNYA: - Nyeri di pergelangan tangan? Anda harus tahu ini!

Ekstensi pergelangan tangan

Pengukuran diri saat ini: - Sarung tangan kompresi dengan TENS / perawatan terkini (Terbuka di jendela baru)

Jika Anda sangat terganggu, ini bisa menjadi swadaya yang bermanfaat. Klik tautan di atas untuk membaca lebih lanjut tentang sandaran tangan / sarung tangan kompresi yang juga memiliki opsi TENS / perawatan daya.

 

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

bola titik pemicu

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

 

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Biofreeze semprot-118ml-300x300

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

beli sekarang

 

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Pelatihan pinggul

 

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

6 Latihan Kekuatan untuk Lutut Sakit

 


Tahukah Anda bahwa: - Pengobatan dingin dapat meredakan nyeri pada persendian dan otot yang sakit? Antara lain, Pembekuan biologis (Anda dapat memesannya di sini), yang sebagian besar terdiri dari produk alami, adalah produk yang populer. Hubungi kami hari ini melalui halaman Facebook kami, maka kita akan memperbaikinya kupon diskon untukmu

Pengobatan dingin

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Penyakit Alzheimer

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

Bir - Foto Temukan

 

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

 

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

 

 

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

Logo Youtube berukuran kecil- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecil- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.