Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

4 latihan peregangan untuk punggung kaku

Apakah Anda menderita punggung kaku? Berikut 4 latihan peregangan yang dapat membantu Anda melawan sakit punggung dan kaku. Peregangan dan peregangan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi rasa kaku.

Dalam panduan ini, tim interdisipliner kami di Vondtklinikken, yang terdiri dari fisioterapis dan ahli kiropraktik, telah menyusun program pelatihan untuk mengatasi punggung kaku. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk membuat Anda lebih fleksibel, memberikan elastisitas yang lebih baik pada serat otot, dan mengurangi rasa sakit dan kaku pada punggung.

- Punggung yang kaku bukanlah hal yang menyenangkan

Mungkin tidak dapat diremehkan untuk mengatakan bahwa punggung adalah tulang punggung untuk berfungsi baik dalam kehidupan sehari-hari, waktu luang, dan di tempat kerja. Justru karena alasan ini, hal ini dapat menimbulkan efek negatif yang besar ketika tiba-tiba tidak lagi dimainkan dalam tim. Nyeri dan kekakuan pada punggung dapat berdampak serius pada kemampuan kerja, fungsi sehari-hari, dan kualitas hidup.

“Artikel tersebut telah ditulis dan diperiksa kualitasnya oleh petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Lebih jauh lagi dalam panduan ini, Anda akan mendapatkan nasihat bagus tentang alat bantu mandiri, seperti penggunaan busa gulungan og peregangan punggung. Tautan ke rekomendasi produk terbuka di jendela browser baru.

VIDEO: 4 latihan peregangan untuk punggung kaku

Berikut menunjukkan chiropractor Alexander Andorff menyajikan empat latihan peregangan yang baik yang dapat membantu Anda meregangkan punggung yang kaku.

Jangan ragu untuk berlangganan kami secara gratis saluran YouTube. Di sini Anda akan menemukan video dengan program pelatihan dan tips kesehatan yang bagus. Dalam video ini Anda dapat melihat empat latihan yang kami tunjukkan di artikel ini.

1. Peregangan Kursi dan Hamstring ("Peregangan Gluteal")

Berbaring telentang dengan bagian belakang kepala menempel di lantai. Kemudian tarik kaki Anda ke atas ke arah Anda dan letakkan satu kaki di atas kaki lainnya - lalu putar pinggul Anda ke arah luar dan tarik kaki Anda ke arah Anda sehingga Anda merasakannya meregang dengan baik di bagian belakang paha dan tempat duduk. Ini adalah latihan yang bagus karena meregangkan beberapa otot yang sering menyebabkan nyeri punggung - termasuk otot bokong dan piriformis. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi selama 3-4 set. Kemudian ulangi latihan di sisi lainnya.

Regangkan punggung bawah

Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Kemudian angkat satu kaki ke arah Anda dan tarik perlahan ke arah Anda – idealnya, Anda harus menghindari terlalu banyak melengkungkan punggung saat melakukan peregangan ini. Latihannya harus dirasakan di bagian belakang kursi dan punggung bawah (lower back). Tahan selama 30 detik dalam 3 set.

3. Latihan peregangan kucing-unta

Senam unta kucing merupakan salah satu senam yoga yang terkenal. Kekuatan latihan ini terletak pada kelembutan dan efektivitasnya. Latihan ini merangsang peningkatan gerakan di seluruh tulang belakang, dari punggung bawah hingga ke leher. Latihan yang cocok untuk semua orang.

• Posisi awal: Anda mulai berdiri dengan posisi merangkak. Sebaiknya di atas matras latihan untuk meningkatkan kenyamanan.
• eksekusi: Turunkan punggung Anda, dengan tenang dan terkendali, ke lantai di bawah Anda. Sehingga membentuk lengkungan pada punggung Anda. Kemudian angkat punggung Anda ke arah langit-langit lagi - sejauh yang Anda bisa.
• repetisi: Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

4. Peregangan punggung dalam posisi duduk (peregangan punggung bawah, piriformis dan duduk)

Ini adalah latihan yang meregangkan dan meregangkan secara mendalam di kursi, termasuk musculus piriformis yang terkenal, dan di punggung bawah. Ini adalah otot yang, jika memendek dan tegang, sering kali menimbulkan rasa kaku di punggung.

• Posisi awal: Mulailah duduk di matras latihan, pastikan punggung Anda tetap lurus. Kaki Anda harus lurus di depan Anda.
• eksekusi: Lipat satu kaki di atas kaki lainnya dan putar batang tubuh ke arah yang berlawanan. Sekarang Anda akan merasakannya meregang di bagian ham dan lebih jauh ke arah pinggul.
• Durasi: Untuk latihan peregangan, aturan emasnya adalah menahan peregangan selama 30 detik. Kemudian ulangi selama 3 set.

Ringkasan: Empat latihan peregangan dalam program ini

Dalam program ini kita telah melalui empat latihan peregangan berikut:

1. Peregangan gluteal

2. Peregangan punggung bawah

3. Kucing-unta

4. Peregangan punggung duduk

Melaksanakan program ini secara rutin cukup dapat dilakukan oleh sebagian besar orang. Namun ingatlah bahwa selalu merupakan ide yang baik untuk memulai dengan tenang, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya sesuai kecepatan Anda sendiri. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa otot Anda menjadi lebih elastis dan persendian Anda tidak terlalu kaku. Usahakan untuk melakukan latihan 3 kali seminggu (seperti setiap hari lainnya).

Tindakan mandiri yang disarankan untuk mengatasi punggung yang kaku

Banyak pasien kami bertanya kepada kami apa yang dapat mereka lakukan sendiri untuk mengatasi punggung kaku dan nyeri. Berikut adalah beberapa teknik self-help yang terkenal dan disukai. Dua yang paling terkenal adalah penggunaan roller busa dan meregangkan punggung menggunakan a peregangan punggung. Rol busa adalah alat bantu mandiri yang terkenal bagi para atlet, tetapi juga sangat cocok untuk kita semua Juga. Sebuah studi tinjauan sistematis, yang merupakan bentuk penelitian terkuat, telah menunjukkan bahwa penggulungan busa memiliki efek positif dalam bentuk berkurangnya ketegangan otot dan peningkatan mobilitas.¹ Tandu punggung bekerja dengan cara yang sedikit berbeda dan memungkinkan Anda meregangkan punggung bagian bawah dalam posisi alami.

Rekomendasi kami: Rol busa besar (panjang 60 cm)

Seperti disebutkan di atas, penggunaan roller busa dapat menunjukkan efek positif terhadap otot tegang dan sendi kaku. Ada sejumlah latihan bagus yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan roller busa. Buku Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu. Alat bantu mandiri favorit bagi mereka yang ingin bekerja secara aktif melawan masalah dan kekakuan otot mereka sendiri.

Coba juga: Penggunaan peregangan punggung

Tujuan dari tandu punggung seperti terlihat pada gambar di atas adalah untuk meregangkan dan meregangkan baik otot maupun sendi pada punggung bagian bawah. Ia juga memiliki beberapa area aksi dan juga dapat digunakan untuk leher. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal itu dia.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 4 latihan peregangan melawan punggung kaku

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Penelitian dan sumber

1. Hendricks dkk, 2020. Pengaruh penggulungan busa pada kinerja dan pemulihan: Tinjauan sistematis literatur untuk memandu praktisi dalam penggunaan penggulungan busa. J Bodyw Bergerak Ada. April 2020;24(2):151-174.

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.