4 latihan peregangan pada leher yang kaku

/0 Komentar/i , , /av

4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Apakah Anda menderita leher kaku? Berikut 4 latihan peregangan yang bisa meredakan nyeri dan ketegangan.

Di sini, fisioterapis dan ahli kiropraktik kami mendemonstrasikannya Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner Anda 4 latihan peregangan yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri leher dan leher kaku.

- Mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas

Peregangan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan otot. Seiring waktu, jenis latihan peregangan dan mobilitas ini dapat secara aktif berkontribusi pada pengurangan rasa sakit dan kualitas hidup yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Gulir ke bawah artikel untuk melihat video latihan menggulung busa.

- Jangan biarkan leher Anda merusak kehidupan sehari-hari Anda

Leher yang kaku dan sakit bisa sangat mengganggu dan mengganggu fungsi kerja dan kehidupan sehari-hari. Banyak di antara kita yang menunggu terlalu lama untuk mengatasi masalah - dan mungkin memerlukan upaya ekstra untuk mengatasi masalah tersebut. Selalu tanggapi gejala dan nyeri dengan serius. Hal paling cerdas adalah memulai latihan sejak dini dan memeriksakannya ke terapis. Jika terjadi kejengkelan, diketahui bahwa leher dapat menimbulkan sakit kepala (sakit kepala cervicogenik) dan vertigo (vertigo leher).

1. Peregangan leher ke samping

Peregangan leher

Daerah antara leher dan bahu, termasuk lubang leher, mengandung sejumlah otot penting. Hal ini terutama terlihat saat kita bekerja dengan tugas statis dan berulang di depan komputer atau saat kita banyak menjelajah di ponsel. Ini merupakan latihan peregangan yang bisa dilakukan beberapa kali sehari untuk mencegah otot leher tegang.

  • Posisi awal: Latihan peregangan bagian samping leher ini dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri.
  • eksekusi: Tempatkan kepala Anda dengan lembut ke samping. Pegang kepala dengan tangan Anda dan regangkan dengan kekuatan ringan. Ingatlah bahwa ini tidak boleh menyakitkan, tetapi Anda akan merasakan sensasi peregangan yang lembut.
  • Durasi: Sebagai standar, Anda cenderung melakukan peregangan selama 30-60 detik. Anda kemudian mengulangi peregangan di kedua sisi selama 3 set.

2. Ke atas dan ke depan dengan dada

Latihan Oksigenasi

Latihan yang mengangkat dada ke atas dan sering disebut "oksigenasi". Latihan peregangan meregangkan dada, di antara tulang belikat, dan tengkuk.

  • Mulai: Duduklah berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
  • eksekusi: Letakkan telapak tangan Anda di tanah di belakang Anda. Lalu bersandar ke belakang dengan tubuh bagian atas, sambil mendorong dada ke atas dan ke depan.
  • Durasi: Tahan regangan selama 3 set 30 hingga 60 detik. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.

Klinik nyeri: Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

3. Peregangan kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi

Ini adalah variasi dari latihan "kucing-unta" yang lebih familiar. Peregangan ini cocok untuk Anda yang ingin melakukan peregangan di tempat kerja di depan komputer.

  • Posisi awal: Duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di lutut di depan Anda.
  • Eksekusi – J: Luruskan punggung dan leher hingga Anda merasakan regangan di antara tulang belikat dan ke arah leher. Tahan selama 20 detik.
  • Eksekusi – B: Tekuk perlahan leher dan dada ke depan hingga Anda merasakan regangan. Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
  • Durasi: 20 detik per posisi. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

4. Peregangan tulang belakang

Peregangan dada dan leher

Latihan yoga klasik yang meregangkan tulang belakang hingga ke tengkuk.

  • Mulai: Anda mulai duduk berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
  • eksekusi: Turunkan tubuh bagian atas secara perlahan ke arah lantai dengan tangan terentang di depan Anda. Turunkan kepala Anda dengan hati-hati ke arah matras. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk menurunkan leher terlalu jauh, Anda juga dapat menggunakan blok yoga (Tautan terbuka di jendela browser baru) untuk mengistirahatkan kepala Anda.
  • Durasi: Ini adalah latihan peregangan yang banyak dilakukan selama 60 detik setiap kalinya. Kemudian ulangi selama 3 set.

Tip: Roller busa melawan kekakuan di antara tulang belikat

Dalam video di bawah ini menunjukkan chiropractor Alexander Andorff bagaimana Anda dapat menggunakan roller busa untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada dan di antara tulang belikat. Di tautan di bawah ini Anda juga dapat membaca lebih lanjut roller busa yang kami rekomendasikan (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Rekomendasi kami: Rol busa besar (60 x 15 cm)

Ringkasan: 4 latihan peregangan melawan leher kaku

"Halo! Nama saya Alexander Andorff. Saya seorang chiropractor (chiropractor umum dan olahraga) dan terapis rehabilitasi biomekanik. Selama karir saya, saya telah menangani banyak pasien dengan leher kaku. Salah satu hal terpenting dalam melawan dan secara aktif menangani masalah seperti ini adalah Anda bersabar dan memulai dengan tenang dan terkendali. Banyak orang cenderung keluar dari titik awal terlalu cepat - dan lupa bahwa jaringan lunak dan persendian juga harus punya waktu untuk beradaptasi dengan perubahan. Ini maraton, bukan lari cepat. Latihan dan pengukuran diri yang baik secara bertahap harus berubah menjadi kebiasaan yang baik dan bukan sebuah tugas. Begitulah cara Anda sukses dalam jangka panjang. Jika Anda bertanya-tanya tentang sesuatu, atau menginginkan bantuan aktif, tanyakan saja berhubungan dengan saya atau salah satu dari departemen klinik kami. Jika Anda menikmati latihan ini, saya rasa Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari program pelatihan yang kami sebut 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan punggung. »

Tindakan mandiri lainnya untuk mengatasi leher kaku

Banyak pasien kami juga meminta nasihat baik dari kami sehubungan dengan pengobatan mandiri. Kami telah menyebutkan roller busa sebelumnya di artikel di sini. Namun dua tindakan baik lainnya yang juga dapat kami sebutkan adalah penggunaan bola pijat og relaksasi ekstensor leher. Sebagai pengukuran diri yang ketiga, perlu juga disebutkan hal itu bantal kepala dengan busa memori modern dapat memberikan dampak yang baik. Semua tautan terbuka di jendela browser baru.

1. Bola pijat untuk pengobatan sendiri simpul otot

Banyak yang menggunakan bola titik pemicu, juga dikenal sebagai bola pijat, untuk bekerja secara tepat sasaran melawan otot yang tegang dan ketegangan otot. Jenis pengobatan ini juga dikenal sebagai pengobatan trigger point, dan sering digunakan dalam terapi fisik. Anda dapat menekan dia atau pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang cara penggunaannya.

2. Relaksasi pada ekstensor leher

Dalam gambar Anda melihat gabungan peregangan punggung dan leher. Oleh karena itu, ini dapat digunakan untuk beristirahat dalam posisi yang meningkatkan kelengkungan tulang belakang yang baik dan ergonomis. Mereka dapat membantu memberikan peregangan yang nyaman pada otot dan persendian. Banyak orang menggunakan ini sehubungan dengan teknik relaksasi (biasanya sesi seperti itu memakan waktu sekitar 20 hingga 30 menit). Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal itu dia.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

 

Pasal: 4 latihan peregangan pada leher yang kaku

Ditulis oleh: Ahli kiropraktik dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Logo Youtube berukuran kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

Logo facebook kecil- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Foto dan kredit

Gambar sampul: iStockphoto (penggunaan berlisensi) | ID foto stok:1277746149 | Pengkreditan: Fotojo

6 latihan efektif untuk sindrom carpal tunnel

/1 Komentar/i , , , , /av

ekstensi lengan

6 latihan efektif untuk sindrom carpal tunnel


6 latihan efektif melawan carpal tunnel syndrome - latihan ini dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, yang dapat meningkatkan kualitas hidup dan tingkat energi. Latihan-latihan ini memperkuat pergelangan tangan, otot lengan bawah dan otot tangan bagian dalam dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, mengurangi rasa sakit dan melawan kejengkelan.

 

Nyeri pergelangan tangan dan carpal tunnel syndrome dapat sangat memengaruhi kualitas hidup dan kemampuan untuk bekerja. Sayangnya, sering kali Anda menunggu terlalu lama sebelum menangani masalah dan kemudian sering berkembang menjadi tahap di mana memerlukan upaya ekstra untuk melakukan sesuatu - oleh karena itu kami selalu menyarankan Anda untuk menangani gejala dan penyakit di tangan. , pergelangan tangan dan siku yang paling serius dan mencari pengobatan, serta mulai dengan latihan khusus untuk mengatasi masalah tersebut. Anda sebaiknya membawa tangan dan pergelangan tangan Anda ke masa pensiun - jadi jangan anggap remeh. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami telah memilih untuk fokus pada bagaimana Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda, meregangkan otot-otot tangan Anda dan menjaganya tetap berfungsi dan kuat secara umum. Ada juga fokus yang tinggi pada fungsi siku, karena hal ini diketahui berkontribusi atau memperburuk masalah pergelangan tangan.

 

Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini dapat bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Sebaliknya, kami mendorong Anda untuk terus bergerak dan mendaki di medan yang berat jika memungkinkan.

 

Meregangkan pergelangan tangan

Peregangan pergelangan tangan

Baris 1: Latihan peregangan ini meregangkan pergelangan tangan dan lengan bawah, terutama ke arah aspek medial (di dalam lengan dan siku) - ini dirancang untuk melawan epikondilitis medial (Siku golf) dan penyakit pergelangan tangan. Tahan regangan selama 20 detik dan ulangi 3 set.

Baris 2: Pegang lengan seperti yang ditunjukkan pada gambar dan regangkan pergelangan tangan dengan lembut ke dalam - di sini tidak penting untuk menyentuh sebanyak mungkin, melainkan berhati-hatilah di awal, dan kemudian tingkatkan saat Anda merasa otot dan lengan bawah menjadi lebih kooperatif. Anda harus merasakannya meregang di sisi atas pergelangan tangan, tetapi terutama di siku dan bagian luar siku. Peregangan ini dirancang khusus untuk lateral epicondylitis (Tennis Elbow), tetapi sangat cocok dalam program latihan kami melawan sindrom carpal tunnel. Pakaian masuk 20 detik lebih 3 set.

 

2. Pelatihan grip

Tekan bola lunak dan tahan selama 5 detik. Melakukan 2 set dengan 15 pengulangan.

Bola lembut

 

3. Peregangan "Doa"

Doa-peregangan

Mulailah dengan melipat tangan di depan tubuh Anda kira-kira setinggi dagu. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke bawah sambil menggerakkan telapak tangan ke arah satu sama lain - sampai Anda merasakan regangan ringan atau sedang di lengan dan pergelangan tangan Anda. Tahan regangan 20-30 detik i 3-4 set.

 

 

4. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain. Fungsi bahu dan bahu yang sehat sangat penting untuk siku, pergelangan tangan, dan tangan.

berdiri mendayung

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Lakukan latihan dengan 10 pengulangan lebih 3 set.

 

5. Mobilisasi pergelangan tangan dalam fleksi dan ekstensi

Ini adalah latihan yang lebih mudah bagi mereka yang lebih parah terkena sindrom carpal tunnel dan itu bisa menjadi awal yang baik sebelum beralih ke latihan lain. Tekuk pergelangan tangan Anda menjadi fleksi (tekukan ke depan) dan ekstensi (tekukan ke belakang) sejauh yang Anda bisa. Membuat 2 set dengan 15 pengulangan.

Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan

 

6. Pronasi lengan dan penguatan supinasi 

Pegang kotak sup atau sejenisnya (lebih disukai berat kecil dengan gagang tipis) di tangan Anda dan tekuk siku Anda 90 derajat. Perlahan-lahan putar tangan sehingga tangan menghadap ke atas dan perlahan-lahan kembali ke bawah. Ulang 2 set dengan Perwakilan 15.

Latihan beban ringan

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Itu semua tergantung pada diri Anda sendiri. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah bagian yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat.

 

 

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, hubungi kami.

 

HALAMAN BERIKUTNYA: - Nyeri di pergelangan tangan? Anda harus tahu ini!

Ekstensi pergelangan tangan

Pengukuran diri saat ini: - Sarung tangan kompresi dengan TENS / perawatan terkini (Terbuka di jendela baru)

Jika Anda sangat terganggu, ini bisa menjadi swadaya yang bermanfaat. Klik tautan di atas untuk membaca lebih lanjut tentang sandaran tangan / sarung tangan kompresi yang juga memiliki opsi TENS / perawatan daya.

 

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

bola titik pemicu

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

 

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Biofreeze semprot-118ml-300x300

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

beli sekarang

 

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Pelatihan pinggul

 

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

6 Latihan Kekuatan untuk Lutut Sakit

 


Tahukah Anda bahwa: - Pengobatan dingin dapat meredakan nyeri pada persendian dan otot yang sakit? Antara lain, Pembekuan biologis (Anda dapat memesannya di sini), yang sebagian besar terdiri dari produk alami, adalah produk yang populer. Hubungi kami hari ini melalui halaman Facebook kami, maka kita akan memperbaikinya kupon diskon untukmu

Pengobatan dingin

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Penyakit Alzheimer

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

Bir - Foto Temukan

 

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

 

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

 

 

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

Logo Youtube berukuran kecil- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Logo facebook kecil- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

 

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.