Utolsó frissítés: 28 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

4 testreszabott gyakorlat az Ön combcsontja / nyakhosszú sérülése esetén

Baleset vagy trauma után fáj a nyaka? Korbácsütést vagy ostorcsattanást diagnosztizáltak nálad? Íme 4 testreszabott gyakorlat az Ön számára ostorcsattanással / nyakhevederrel, amely erősítheti a nyaki izmokat - a gyakorlatok gyenge nyaki izmokkal is megfelelnek Önnek. Ezek a gyakorlatok (izometrikus edzés) különösen a mély nyakizmok adaptált, kíméletes megerősítésére irányulnak, jobb funkció, kevesebb izomfájdalom és ízületi fájdalom - az ostorcsapással küzdő embereknél is gyakori a küzdelem szédülés og fejfájás. Az izometrikus edzés azt jelenti, hogy nagyobb mozgások nélkül gyakoroljuk, hanem inkább az izmok aktiválására és aktiválására összpontosítunk, ha a nyakat ugyanabban a helyzetben tartjuk, más ellenállás mellett.

Az ostorcsapás olyan kifejezés, amely olyan sérülést ír le, amelyben az inak, szalagok, izmok és a nyak izületei érintettek a nyak és a test hirtelen, erőszakos mozgása miatt - ez jellemzően autóbalesetek (különösen a hátsó ütközések), a traumák és az esések során . A nyakpánt elnevezését az ellenőrizetlen „parittya” okozza, amelyet a nyak kap, amikor a test hirtelen leáll, és szinte össze-vissza dobódik egy erőszakos mozdulat során, amely károsíthatja a nyakat és a kapcsolódó struktúrákat. Az ostorcsattanás / ostorcsapás tünetei azonnal vagy csak jóval a baleset után jelentkezhetnek.

VIDEÓ: 4 fontos gyakorlat a nyaki szleng ellen (nézze meg a videót az alábbi képre kattintva)

Itt négy fontos gyakorlatot láthat, amelyekre az ostorcsapás hatással van. A gyakorlatok izometrikus edzésből állnak - vagyis a leginkább figyelmes edzésforma az Ön számára egy nyakhevederrel (1-2. Évfolyam). Nyugodtan iratkozzon fel a YouTube-csatornánkon további ilyen videókhoz.

1. "Dupla álla" (mély nyaki izmok edzése)

Egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol el lehet végezni - például autóban a munkába menet. A kettős állgyakorlatot fekve, állva vagy ülve végezhetjük, és úgy végezhetjük el, hogy hátul jól kiegyenesedünk, hogy normál testtartást kapjunk. Ezután húzza be az állát befelé anélkül, hogy túlságosan előre hajlítaná a fejét a mellkasa felé - a fenti képen a nő kissé túlságosan meghajlítja a fejét. Tartsa így az állát 10-15 másodpercig, mielőtt újra elengedné és kb. 15 másodpercig pihenne. Ezután ismételje meg a gyakorlatot. Nyaksérültek számára azt javasoljuk, hogy kezdjen 4 ismétléssel 3 sorozat felett - majd növelje, amikor úgy érzi, hogy egyre erősebb. Mások számára kipróbálhat 6-8 ismétlést 3-4 sorozat felett. A gyakorlatot minden második nap elvégzik.

2. Izometrikus oldalirányú hajlítás (oldalhajlás saját ellenállással)

Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, amíg semleges nyaki pozícióba nem kerül és jó testtartást nem mutat. Ezután helyezze az egyik tenyerét a fej oldalára, körülbelül a szem / homlok mellé. Enyhén nyomja meg a fej oldalát, és enyhén nyomja be a nyakát a kéz oldalsó hajlító mozgásába. obsz: A nyaknak nem szabad megváltoztatnia a helyzetét. Körülbelül 10-20% szilárdság és tartsa lenyomva körülbelül 10 másodpercig mielőtt minden egyes ismétlés között 10-15 másodpercet pihenne. Nyaki sérülések esetén: A gyakorlatot fent végezzük 3-4 ismétlés felett 3 készlet. Neked sérülés nélkül: Végezze el a gyakorlatokat 4-6 ismétlés felett, 3-4 sorozatban.

3. Izometrikus hajlítás (előre hajlás saját ellenállással)

Az edzést ülő vagy álló helyzetben hajtják végre. Hajtsa egyenesen a hátát és a nyakadat, amíg a testtartása normális (a nyaka semleges). Ezután helyezze az egyik tenyerét a homlokára anélkül, hogy megváltoztatná a nyak testtartását, majd enyhe nyomást gyakorol a homlokára, és enyhén nyomja meg a nyakával. Gondolj, hogy feküdj le körülbelül 10-20% erőfeszítés ezen a gyakorlaton az elején - a haladással fokozatosan növelheti ezt az erőfeszítést, de hosszú ideig alacsony, biztonságos szinten maradjon, mielőtt növelné a terhelést. Tartsa a nyomást körülbelül 10 másodpercig, majd pihenjen 10-15 másodpercig. Nyaksérültek számára javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot végezze el fent 3-4 ismétlés i 3 készlet. Az Ön számára sérülés nélkül a gyakorlat elvégezhető 4-6 ismétléssel, 3-4 sorozatban.

4. Izometrikus forgatás (a nyak csavarodása saját ellenállással)

Végezze el a gyakorlatot ülve vagy állva. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges és testtartása semleges. Ezután tegye az egyik tenyerét a fej oldalára, körülbelül a szem / állkapocs mellé. Tegyen enyhe nyomást a fej oldalára, és kissé nyomja meg a nyakát forgó mozdulattal a kéz felé. obsz: A nyaknak nem szabad megváltoztatnia a helyzetét, csak aktiválja az izomzatot, nem mozgatja azt. Körülbelül 10-20% szilárdság és tartsa lenyomva körülbelül 10 másodpercig mielőtt minden egyes ismétlés között 10-15 másodpercet pihenne. Nyaki sérülések esetén: A gyakorlatot fent végezzük 3-4 ismétlés felett 3 készlet. Neked sérülés nélkül: Végezze el a gyakorlatokat 4-6 ismétlés felett, 3-4 sorozatban.

Ezek olyan remek gyakorlatok, amelyeket lehetőleg rendszeresen kell elvégezni a maximális hatás érdekében - de emlékeztetünk arra, hogy több hétbe is beletelhet, mire az izom és a nyak működésében egyértelmű különbség észlelhető.

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatokat?

Ez teljesen önmagától és egészségi állapotától függ. Tudja meg, mi az Ön számára az elején, és lassan, de biztosan épít a jövőben. Ne felejtse el, hogy a gyakorlatok eleinte fájdalmat okozhatnak, mivel valójában fokozatosan lebontják a sérült területeket (károsítják a szövetet és a hegszöveteket), és helyettesítik az egészséges, funkcionális lágy szövetekkel. Ez időigényes, de nagyon kifizetődő folyamat lehet. Ha diagnózisa van, kérjük, kérdezze meg orvosát, hogy ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek-e Önnek - esetleg nagyon óvatosan próbáld ki magad. Egyébként javasoljuk, hogy legyen mozgásban, és ha lehet, túrázzon durva terepen - nyugodtan nézze meg a mieinket Youtube csatorna további tippeket és gyakorlatokat.

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki. Ha bármilyen kérdése van, akkor csak menjen lépjen velünk kapcsolatba - akkor válaszolni fogunk a lehető legjobban, teljesen ingyen.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Nyakfájás? Ezt tudnod kellene!

OLVASSA FEL: - 8 jó tanács és intézkedés a fejfájás ellen

Hurt i vissza og nyak? Javasoljuk mindenkinek, akinek hátfájása van, próbálja ki a csípőre és a térdre irányuló fokozott edzést.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat is: - 6 erőgyakorlat az erősebb csípő számára

Olvassa el: - 6 hatékony testgyakorlás a fájó térdért

Népszerű cikk: - Az új Alzheimer-kezelés a teljes memória működését helyreállítja!

Olvassa el: - Egy pohár sör vagy bor az erősebb csontokért? Igen, kérem!

- További információra van szüksége, vagy kérdése van? Kérdezze meg a képzett egészségügyi szakembereket közvetlenül a miénk révén Facebook oldal.

VONDT.net - Kérem, hívja meg barátait, hogy kedvelik oldalunkat:

Egyek vagyunk ingyenes szolgáltatás ahol Ola és Kari Nordmann választ kaphat kérdéseire ingyenes információs szolgálatunk az izom-csontrendszeri egészségügyi problémákról - teljesen anonim, ha akarják.

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre)

Képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzájárulások / képek.