Utolsó frissítés: 21 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

4 nyújtási gyakorlat a merev hát ellen

Merev háttól szenved? Íme 4 nyújtó gyakorlat, amelyek segíthetnek a fájó és merev hát leküzdésében. A nyújtás és nyújtás javíthatja a mobilitást és csökkentheti a merevség érzését.

Ebben az útmutatóban a Vondtklinikken interdiszciplináris csapata fizioterapeutákkal és csontkovácsokkal egyaránt edzésprogramot állított össze a merev hát ellen. A gyakorlatok fő célja a hajlékonyabbá tétel, az izomrostok rugalmasabbá tétele, valamint a hátfájás és a merevség csökkentése.

- A merev hát nem mulatság

Valószínűleg nem lebecsülendő azt állítani, hogy a hát a gerince a jó működésnek a mindennapi életben, a szabadidőben és a munkában. Éppen ezért komoly negatív hullámzási hatásai lehetnek, ha hirtelen nem játszik a csapatokban. A hátfájás és a merevség súlyosan befolyásolhatja a munkaképességet, a mindennapi funkciókat és az életminőséget.

"A cikket nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzet írta és minőségét ellenőrizte. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."

Tipp: Az útmutatóban lejjebb jó tanácsokat kaphat az önsegítő eszközökről, például a használatáról hab henger og hát nyújtás. A termékajánlók linkjei új böngészőablakban nyílnak meg.

VIDEÓ: 4 nyújtó gyakorlat a merev hátért

Itt mutatják be csontkovács Alexander Andorff bemutatott négy jó nyújtó gyakorlatot, amelyek segíthetnek a merev hát nyújtásában.

Nyugodtan iratkozzon fel ingyenesen a miénkre YouTube-csatorna. Itt videókat talál jó edzésprogramokkal és egészségügyi tippekkel. Ebben a videóban láthatja a cikkben bemutatott négy gyakorlatot.

1. Ülés és combizom nyújtás ("Gluteális nyújtás")

Feküdj hanyatt, fejed hátuljával a padlóhoz támaszkodva. Ezután húzza fel a lábát maga felé, majd helyezze egyik lábát a másikra - majd forgassa kifelé a csípőjét és húzza maga felé a lábát, hogy érezze, hogy jól nyúlik a comb hátsó részén és az ülésen is. Ez egy nagyszerű gyakorlat, mivel számos olyan izmot nyújt, amelyek gyakran érintettek a hátfájásban – beleértve a farizmokat és a piriformist. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg 3-4 sorozatban. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Nyújtsa a hát alsó részét

Feküdj a hátadon mindkét lábbal egyenesen. Ezután emelje fel az egyik lábát maga felé, és óvatosan húzza maga felé – ideális esetben kerülje a túlzott hát ívelését a nyújtás során. A gyakorlatot az ülés háttámlájában és a hát alsó részén (hát alsó részén) kell érezni. Tartsa 30 másodpercig 3 sorozaton keresztül.

3. Macska-teve nyújtó gyakorlat

A macska teve gyakorlat egy jól ismert jóga gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak az erőssége abban rejlik, hogy egyszerre gyengéd és hatékony. A gyakorlat fokozott mozgást serkent az egész gerincben, a hát alsó részétől egészen a nyakig. Abszolút mindenki számára megfelelő gyakorlat.

• Kezdő pozíció: Elkezd négykézláb állni. Lehetőleg edzőszőnyegen a nagyobb kényelem érdekében.
• végrehajtás: Engedje le a hátát, nyugodtan és irányítottan, az alatta lévő padló felé. Úgy, hogy ívet formálj a hátadban. Ezután emelje fel ismét a hátát a mennyezet felé – amennyire csak tudja.
• ismétlés: Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban.

4. Hát nyújtás ülő helyzetben (a hát alsó részének, a piriformis és az ülés nyújtása)

Ez egy olyan gyakorlat, amely mélyen nyújt és nyújt az ülésben, beleértve a híres musculus piriformis-t, és a hát alsó részén. Ezek olyan izmok, amelyek megrövidülve és megfeszülve gyakran hozzájárulnak a hát merevségének érzetéhez.

• Kezdő pozíció: Kezdjen el ülni egy edzőszőnyegen, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen. A lábad legyen egyenesen előtted.
• végrehajtás: Hajtsa az egyik lábát a másikra, és fordítsa el a törzset az ellenkező irányba. Most éreznie kell, hogy a sonkában és tovább a csípő felé nyúlik.
• Időtartam: Nyújtógyakorlatoknál aranyszabály, hogy a nyújtást 30 másodpercig kell tartani. Ezután ismételje meg 3 sorozatot.

Összegzés: A négy nyújtó gyakorlat ebben a programban

Ebben a programban a következő négy nyújtó gyakorlaton mentünk keresztül:

1. Gluteális nyújtás

2. A hát alsó része

3. Macska-teve

4. Ülő hátsó nyújtás

Ennek a programnak a rendszeres végrehajtása az emberek túlnyomó többsége számára könnyen kezelhető. De ne feledje, hogy mindig jó ötlet nyugodtan kezdeni, majd fokozatosan, a saját tempójában felépíteni. Idővel észre fogja venni, hogy izmai rugalmasabbá válnak, és ízületei kevésbé merevek. A gyakorlatokat hetente 3 alkalommal kell elvégezni (mint minden másnap).

Javasolt önmérések merev hát ellen

Sok páciensünk kérdezi tőlünk, hogy mit tehetnek maguk a merev és fájdalmas hát ellen. Íme néhány jól ismert és szeretett önsegítő technika. A leghíresebbek közül kettő habhenger használata és a hát nyújtása a segítségével hát nyújtás. A habhenger a sportolók jól ismert önsegítő eszköze, de különösen alkalmas a többiek is. Egy szisztematikus áttekintő tanulmány, a kutatás legerősebb formája, kimutatta, hogy a habhengerlés dokumentált pozitív hatást fejt ki a kisebb izomfeszültség és a fokozott mobilitás formájában.¹ A hátfeszítő kissé eltérő módon működik, és lehetővé teszi a hát alsó részének természetes helyzetben történő nyújtását.

Javaslatunk: Nagy habhenger (60 cm hosszú)

Mint fentebb említettük, a habhenger használata dokumentált pozitív hatást mutathat a feszes izmok és merev ízületek ellen. Számos jó gyakorlat létezik, amelyekhez használhat habhengert. Neki bővebben olvashatsz róla. Kedvenc önsegítő eszköz azok számára, akik aktívan szeretnének dolgozni saját izomproblémáik és merevségeik ellen.

Próbálja ki: Hát nyújtás használata

A hátfeszítő célja a fenti képen látható módon a hát alsó részének izmainak és ízületeinek nyújtása és nyújtása. Több hatásterülettel is rendelkezik, és nyakra is használható. Bővebben olvashatsz róla neki.

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern kezeléshez

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Akershus (Nyers fa og Eidsvoll hang). Forduljon hozzánk bizalommal, ha kérdése van, vagy bármire kíváncsi.

Lásd a klinika áttekintését

cikk: 4 nyújtó gyakorlat a merev hát ellen

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

Kutatások és források

1. Hendricks és mtsai, 2020. A habhengerlés hatása a teljesítményre és a visszanyerésre: A szakirodalom szisztematikus áttekintése, hogy útmutatást nyújtson a szakembereknek a habhengerlés használatához. J Bodyw Mov Ther. 2020. ápr.;24(2):151-174.

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK

Képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzájárulások / képek.