अंतिम अद्यतन 28/05/2018 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

व्हिपाश / गर्दन की लंबाई चोट के साथ 4 कस्टम अभ्यास आपके लिए

क्या आप एक दुर्घटना या आघात के बाद गले में खराश से पीड़ित हैं? क्या आपको व्हिपलैश या व्हिपलैश की चोट का पता चला है? यहां आपके लिए व्हिपलैश / नेक स्लिंग के साथ 4 अनुकूलित अभ्यास हैं जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं - व्यायाम आपके लिए कमजोर मांसपेशियों के साथ उपयुक्त भी हैं। इन अभ्यासों (आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण) का उद्देश्य विशेष रूप से बेहतर कार्य प्रदान करने के उद्देश्य से गहरी गर्दन की मांसपेशियों को अनुकूलित, कोमल तरीके से मजबूत करना है। myalgias और जोड़ों का दर्द - व्हिपलैश से पीड़ित लोगों के साथ संघर्ष करना भी आम है चक्कर आना og सिरदर्द। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का अर्थ है बिना प्रमुख आंदोलनों के व्यायाम करना, बल्कि अलग-अलग प्रतिरोध के साथ गर्दन को एक ही स्थिति में पकड़कर मांसपेशियों को सक्रिय और आकर्षक बनाने पर ध्यान केंद्रित करना।

व्हिपलैश एक शब्द है जो एक चोट का वर्णन करता है जिसमें गर्दन, शरीर में अचानक, हिंसक आंदोलन के कारण गर्दन में tendons, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों को प्रभावित किया जाता है - जो आमतौर पर कार दुर्घटनाओं (विशेष रूप से रियर-एंड टकराव), आघात और गिर में होता है । अनियंत्रित 'स्लिंग' के कारण गर्दन का नाम पड़ जाता है, जब शरीर अचानक रुक जाता है और गर्दन को एक हिंसक आंदोलन में पीछे फेंक दिया जाता है जिससे गर्दन और संबंधित संरचनाओं को नुकसान हो सकता है। व्हिपलैश / व्हिपलैश के लक्षण दुर्घटना के तुरंत बाद या केवल लंबे समय तक हो सकते हैं।

VIDEO: नेक स्लैंग के खिलाफ 4 अहम एक्सरसाइज (नीचे दी गई इमेज को क्लिक करके देखें वीडियो)

यहाँ आप व्हिपलैश से प्रभावित आपके लिए चार महत्वपूर्ण अभ्यास देख सकते हैं। अभ्यास में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण शामिल है - यानी, आपके लिए गर्दन के गोफन (ग्रेड 1-2) के साथ प्रशिक्षण का सबसे विचारशील रूप। सदस्यता के लिए स्वतंत्र महसूस करें हमारे YouTube चैनल पर ऐसे और वीडियो के लिए।

1. "डबल चिन" (गहरी गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण)

एक सरल व्यायाम जो कहीं भी किया जा सकता है - उदाहरण के लिए कार में काम करने के तरीके पर। डबल चिन व्यायाम को लेटकर, खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है और अपने आप को पीठ में अच्छी तरह से सीधा करके किया जाता है ताकि आपको एक सामान्य मुद्रा मिल सके। फिर अपनी ठोड़ी को अंदर खींचे बिना अपने सिर को अपनी छाती की ओर बहुत दूर झुकाएं - ऊपर की तस्वीर में, महिला अपने सिर को थोड़ा सा ऊपर झुकाती है। फिर से जारी करने से पहले 10-15 सेकंड के लिए इस तरह ठोड़ी को पकड़ें और लगभग 15 सेकंड तक आराम करें। फिर व्यायाम दोहराएं। गर्दन की चोट के साथ आप में से उन लोगों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप 4 सेटों पर 3 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें - और फिर बढ़ाएं जैसा कि आपको लगता है कि आप मजबूत हो रहे हैं। दूसरों के लिए, आप 6-8 सेटों पर 3-4 पुनरावृत्ति की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम हर दूसरे दिन किया जाता है।

2. आइसोमेट्रिक लेटरल फ्लेक्सन (साइड प्रतिरोध के साथ झुकना)

अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें जब तक कि आपके पास एक तटस्थ गर्दन की स्थिति और अच्छी मुद्रा न हो। फिर एक हथेली को सिर के किनारे पर रखें, लगभग आंख / माथे के बगल में। सिर के किनारे पर हल्का सा दबाव डालें और गर्दन से हल्के हाथ से झुकते हुए गति में दबाएँ। नोट: गर्दन को स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। लगभग 10-20% ताकत और लगभग 10 सेकंड के लिए रुकें प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 10-15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। गर्दन की चोट वाले लोगों के लिए: व्यायाम ऊपर किया जाता है 3-4 पुनरावृत्ति के ऊपर 3 सेट। आपके लिए चोट के बिना: 4-6 सेट में 3-4 से अधिक पुनरावृत्ति अभ्यास करें।

3. आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन (आगे स्वयं के प्रतिरोध के साथ झुकना)

व्यायाम को बैठे या खड़े होकर किया जाता है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें जब तक कि आप एक सामान्य मुद्रा (तटस्थ गर्दन की स्थिति) न हों। फिर अपनी गर्दन की मुद्रा को बदले बिना एक हथेली को अपने माथे पर रखें, फिर अपने माथे के खिलाफ हल्का दबाव डालें और अपनी गर्दन से हल्के से दबाएं। सोचिये आपको लेटना चाहिए लगभग 10-20% प्रयास शुरुआत में इस अभ्यास पर - प्रगति के साथ आप धीरे-धीरे इस ताकत के प्रयास को बढ़ा सकते हैं, लेकिन लोड बढ़ाने से पहले लंबे समय तक कम, सुरक्षित स्तर पर रहें। लगभग 10 सेकंड के लिए दबाव पकड़ो और फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें। गर्दन की चोट वाले आप के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अभ्यास को ऊपर करें 3-4 पुनरावृत्ति i 3 सेट। आपके लिए चोट के बिना तो व्यायाम 4-6 सेट में 3-4 पुनरावृत्ति किया जा सकता है।

4. आइसोमेट्रिक रोटेशन (स्वयं के प्रतिरोध के साथ गर्दन का मुड़ना)

बैठकर या खड़े होकर व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक तटस्थ गर्दन की स्थिति और मुद्रा है। फिर एक हथेली को सिर के किनारे पर रखें, लगभग आंख / जबड़े के बगल में। सिर के किनारे पर हल्का सा दबाव डालें और गर्दन के साथ हल्के से हाथ की ओर घूर्णी गति में दबाएँ। नोट: गर्दन को स्थिति में बदलाव नहीं करना चाहिए, बस मांसलता को सक्रिय करें इसे स्थानांतरित न करें। लगभग 10-20% ताकत और लगभग 10 सेकंड के लिए रुकें प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 10-15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। गर्दन की चोट वाले लोगों के लिए: व्यायाम ऊपर किया जाता है 3-4 पुनरावृत्ति के ऊपर 3 सेट। आपके लिए चोट के बिना: 4-6 सेट में 3-4 से अधिक पुनरावृत्ति अभ्यास करें।

ये ठीक अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम आपको याद दिलाते हैं कि मांसपेशियों और गर्दन के कार्य में स्पष्ट अंतर दिखाई देने से पहले आपको कई सप्ताह लग सकते हैं।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह पूरी तरह से आपके और आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या सही है और भविष्य में धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से निर्माण करें। याद रखें कि व्यायाम सबसे पहले व्यथा पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षति ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदलते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको प्रोत्साहित करते हैं कि आप इस कदम पर बने रहें और यदि संभव हो तो उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी पैदल यात्रा करें - हमारा यह देखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यूट्यूब अधिक युक्तियों और अभ्यासों के लिए चैनल।

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें - तो हम आपको पूरी तरह से मुक्त, सबसे अच्छा जवाब दे सकते हैं।

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मुझे चोट लगी है वापस og गरदन? हम कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को पीठ दर्द की सलाह देते हैं।

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