ઘૂંટણની પીડા માટે 7 કસરતો
ઘૂંટણની પીડા માટે 7 કસરતો
શું તમે ઘૂંટણ અને ઘૂંટણના દુખાવાથી પીડાય છો? અહીં ઘૂંટણ માટે 7 સારી કસરતો છે જે ઘૂંટણની સ્થિરતા, ઓછી પીડા અને સારી કામગીરી પ્રદાન કરી શકે છે.
- એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ઘૂંટણનો દુખાવો ઘણીવાર મલ્ટિફેક્ટોરિયલ હોય છે
ઘૂંટણની પીડામાં વિવિધ કારણો હોઈ શકે છે, જેમ કે આર્થ્રોસિસ, આઘાત, સ્નાયુ નબળાઇ અને આવા. ઘણીવાર એકસાથે ઘણી વસ્તુઓ હોય છે. ઘૂંટણની પીડાની વક્રોક્તિ એ છે કે તે આપણને ખરેખર જે કરવું જોઈએ તે કરવાથી ડરાવે છે, એટલે કે સક્રિય રહેવું અને કસરત કરવી. ઉપયોગ અને તાલીમનો અભાવ, સમય જતાં, ઓછી સ્થિરતા અને નબળા કાર્ય તરફ દોરી જાય છે - જે બદલામાં વધુ પીડા તરફ દોરી શકે છે.
પેઇન ક્લિનિક્સ: અમારા આંતરશાખાકીય અને આધુનિક ક્લિનિક્સ
આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટે) ઘૂંટણના નિદાનની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ સ્તરની વ્યાવસાયિક કુશળતા ધરાવે છે. જો તમને ઘૂંટણના દુખાવામાં નિષ્ણાત ચિકિત્સકોની મદદ જોઈતી હોય તો અમારો સંપર્ક કરો. અન્ય વસ્તુઓમાં, અમે તમને ઘૂંટણની ઇજાઓ પછી પુનર્વસન તાલીમમાં મદદ કરી શકીએ છીએ.
- ચાલો 7 કસરતો જોઈએ જે તમને ઘૂંટણની વધુ સારી કામગીરી આપી શકે છે
આ લેખમાં આપણે ઘૂંટણની કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે જેને વધુ સ્થિરતા અને વધુ સારા કાર્યની જરૂર છે. આમ કરવાથી, અમે તાલીમ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે જે અમને લાગે છે કે મોટાભાગના લોકોને તેનો વધુ ફાયદો થશે.
1. VMO કસરત
ઘૂંટણની પીડા અને ઘૂંટણની સમસ્યાઓ સામે કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમનો ભાગ હોવો જોઈએ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત. ક્રુસિએટ લિગામેન્ટની ઇજાઓ અને ઘૂંટણની કામગીરી પછી પુનર્વસન તાલીમમાં આનો સક્રિયપણે ઉપયોગ થાય છે. આ કસરત કરવા માટે સરળ છે, પરંતુ આશ્ચર્યજનક રીતે ભારે છે, કારણ કે તે વાસ્તુસ મેડિયાલિસ ઓબ્લિકસ (VMO) નામના સ્નાયુને અલગ પાડે છે - જે ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓની સૌથી અંદર છે. તમારામાંના ઘણા જેઓ આ પ્રશિક્ષણ કવાયતનો પ્રયાસ કરે છે તે કદાચ જોશે કે તમે જે બાજુ ઘૂંટણની પીડા સૌથી ખરાબ છે તે બાજુ પર તમે નોંધપાત્ર રીતે ઓછા સ્થિર છો.
કસરત સાદડી પર તમારી પીઠ પર આડો. કસરત ફ્લોર પર બેસીને પણ કરી શકાય છે. ચિત્ર (2) માં બતાવ્યા પ્રમાણે પગને બહારની તરફ ફેરવો અને પછી પગને ટોચમર્યાદા તરફ ઉભા કરો - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે ઘૂંટણની અને જાંઘની ઉપરની બાજુએ સ્પર્શે છે. આ લેખમાં ટિપ્પણી કરવા માટે મફત લાગે કે તમે કયા પગ પર નબળા હતા - અને શું તે તમને આશ્ચર્યજનક છે.
કસરત 8-10 સેટમાં 3-4 પુનરાવર્તનો સાથે પુનરાવર્તિત થાય છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે જેઓ તાલીમ માટે ટેવાયેલા નથી તેમના માટે દર બીજા દિવસે કસરતો કરવામાં આવે, અને અન્યથા તાલીમ માટે ટેવાયેલા લોકો માટે "3 દિવસ ચાલુ, 1 દિવસની રજા" ના સિદ્ધાંત અનુસાર.
2. સ્થિતિસ્થાપક રબર બેન્ડ સાથે આડઅસર
આ કસરત સીટ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે, જે હિપ સ્થિરીકરણમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને આમ, ઘૂંટણની સ્થિરતા. એક તાલીમ બેન્ડ (સામાન્ય રીતે આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ) શોધો જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય.
પછી તમારા પગ સાથે ખભાની પહોળાઈમાં ઉભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને મધ્ય-સ્ક્વોટની સ્થિતિમાં સીટ સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.
પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ.
વિડિઓ: સાઇડ પરિણામ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક
ઘૂંટણના દુખાવા માટે રાહત અને લોડ મેનેજમેન્ટ
એવું નથી કે કસરત અને તાલીમ માટે સમય યોગ્ય હોય. વધુ નોંધપાત્ર પીડા અને પીડાના કિસ્સામાં, તમારી પાસે એવો સમય હોવો જોઈએ જ્યાં તમે રાહત અને આરામ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હંમેશા પીડાના સંકેતો અને તેઓ તમને શું કહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે તે સાંભળો. અહીં, આવા કિસ્સાઓમાં, અમારા ચિકિત્સકો વારંવાર ઉપયોગની ભલામણ કરે છે ઘૂંટણની કોમ્પ્રેશન સપોર્ટ બંને સુધારેલ સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ તે જ સમયે પીડાદાયક વિસ્તાર તરફ વધુ રક્ત પરિભ્રમણ પણ પ્રદાન કરે છે. જો તમે તમારા ઘૂંટણમાં સોજાથી ખૂબ પીડાતા હોવ, તો તેનો દરરોજ ઉપયોગ કરો ફરીથી વાપરી શકાય તેવું કોલ્ડ પેક તેમને શાંત કરવામાં મદદ કરો.
ટિપ્સ: ઘૂંટણની કોમ્પ્રેશન સપોર્ટ (લિંક નવી વિન્ડોમાં ખુલે છે)
વિશે વધુ વાંચવા માટે છબી અથવા લિંક પર ક્લિક કરો ઘૂંટણની કમ્પ્રેશન સપોર્ટ અને તે તમારા ઘૂંટણને કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે.
3. પુલ / સીટ લિફ્ટ
હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા બંને માટે સીટ સ્નાયુઓ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી જવાનું ઝડપથી કરવામાં આવે છે. મજબૂત ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ ઘૂંટણ પર દબાણ અને તાણ ઘટાડે છે.
આ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વળાંક અને પગને જમીન પર સપાટ રાખીને કરવામાં આવે છે, બાજુમાં તમારા હાથ આરામથી. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરત કરીને સીટને હૂંફાળું લાગે છે - જ્યાં તમે સીટની માંસપેશીઓ સજ્જડ કરો છો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી મુક્ત થશો. આ એક સક્રિયકરણ કવાયત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે બદલામાં કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે અને સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો. કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.
4. પ XNUMX.લી ઉપકરણમાં એક-પગ હોર્ડિંગ કસરત
જો ગ્રાઉન્ડ લિફ્ટિંગ જેવી કસરતો તમારા ઘૂંટણ પર વધુ તાણ લાવે છે, તો પછી આ કસરત એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. આ કસરત દ્વારા તમે વ્યક્તિગત ઘૂંટણને તાલીમ આપી શકો છો જે સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન અને તેના જેવા હોય તો તે ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે.
એક જીમ સાદડી ખેંચો અને તેને પleyલી મશીન (મોટી વૈવિધ્યસભર કસરત મશીન) ની સામે મૂકો. પછી પગની બ્રેસને સૌથી નીચલા પુલી હૂક સાથે જોડો અને તેને તમારા પગની આજુબાજુ બાંધો. પછી એકદમ ઓછું વજન પ્રતિકાર પસંદ કરો. આજુ બાજુ ફેરવો જેથી તમે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, અને પછી તમારી હીલને સીટ તરફ ઉંચો કરો - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે જાંઘ અને સીટના પાછળના ભાગમાં થોડો ખેંચે છે. કસરત શાંત, નિયંત્રિત ચળવળ (કોઈ આંચકા અને નીપ્સ) સાથે થવી જોઈએ. પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.
5. ઓઇસ્ટર કસરત (સ્કેલપ)
સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.
ગર્ભની સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા - 90 ડિગ્રી વાળવાના હિપ્સ સાથે અને એકબીજાની ટોચ પર ઘૂંટણ સાથે. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. એકબીજાના સંપર્કમાં રાહ રાખતી વખતે, નીચલા ઘૂંટણથી ઉપલા ઘૂંટણને ઉપાડો - તે છીપની જેમ થોડુંક ખુલે છે, તેથી નામ. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો ત્યારે બેઠકના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.
વિડિઓ - છીપ કસરત ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક:
6. બોલ સાથે દિવાલ અર્ધ-સ્ક્વોટ
તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને અન્ય સંબંધિત સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે બોલ સાથે અર્ધ-સ્ક્વોટ્સ એ એક સરસ રીત હોઈ શકે. અર્ધ દ્વારા અમારું અર્થ અધૂરું સ્ક્વોટ્સ છે - એક સ્વીકારાયેલ ચલ. કસરત કરવા માટે તમારે એક બોલની જરૂર છે જે ફૂટબ ofલના અડધા જેટલા કદના હોય છે - તે મહત્વનું છે કે જ્યારે તમે તેને દબાવો ત્યારે દડો આપવા માટે પૂરતો નરમ હોય, પરંતુ તે જ સમયે તે મધ્યમ જાંઘના સ્નાયુઓને પડકારવા માટે પૂરતું મુશ્કેલ છે. જમવું.
તમારા પગની વચ્ચે બોલ તમારા ઘૂંટણની ઉપર રાખો. તમારી પીઠ સાથે દિવાલ પર Standભા રહો અને તમારા પગ લગભગ 90 ડિગ્રી ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી નીચે સ્લાઇડ કરો - જો તમને લાગે કે તમારા ઘૂંટણ માટે આ ઘણું બધું થઈ રહ્યું છે. જ્યારે તમે તમારી જાતને દિવાલની સાથે નીચે કરો છો, ત્યારે જાંઘ અને ચતુર્થાંશની અંદરની બાજુ સક્રિય કરવા માટે બોલની આજુ બાજુ તમારી જાંઘને એક સાથે દબાવો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. માં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 8-12 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.
7. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"
"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે.
તાલીમની જર્સી શોધો (પ્રાધાન્ય આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂલિત - અમે ઉપયોગ કરીએ છીએ આ મીની ટેપ) જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો જેથી કરીને તમારા પગની ઘૂંટીઓ સામે બેન્ડથી સારો પ્રતિકાર થાય. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, જ્યારે તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખવા માટે કામ કરવું જોઈએ, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઈન અથવા મમી જેવું - તેથી નામ. કસરત 30-60 સેટમાં 2-3 સેકન્ડ માટે કરવામાં આવે છે.
આગળનું પૃષ્ઠ: - ઘૂંટણની પીડા? તમારે આ જાણવું જોઈએ!
