લખાણ અંતિમ 5 સાથે પીડાદાયક ખભા માટે 2 સારી કસરતો

5 ખભા માટે સારી કસરતો

5 / 5 (1)

લખાણ અંતિમ 5 સાથે પીડાદાયક ખભા માટે 2 સારી કસરતો

5 ખભા માટે સારી કસરતો

શું તમે દુ sખના ખભા સાથે સંઘર્ષ કરો છો? અહીં 5 સારી કસરતો છે જે ઓછી પીડા, વધુ ચળવળ અને વધુ સારું કાર્યનું કારણ બની શકે છે! આજથી પ્રારંભ કરો.

ખભામાં દુખાવો ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, જેમ કે આર્થ્રોસિસ, આઘાત, સ્નાયુઓની તકલીફ અને તેવું છે. આવી વેદનાની વક્રોક્તિ એ છે કે તે આપણને ખરેખર જે કરવું જોઈએ તે કરવાથી, એટલે કે કસરત કરવાથી ડરાવે છે. ઉપયોગ અને કસરતનો અભાવ ઓછી સ્થિરતા અને ગરીબ કાર્ય તરફ દોરી જાય છે - જે બદલામાં વધુ પીડા તરફ દોરી જાય છે.



 

આ લેખમાં, અમે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે - દયાળુ પરંતુ અસરકારક - ખભા માટે તાકાતની કસરતો જે પહેલાથી થોડી વ્રણ છે. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમારી પાસે હાલના ખભા નિદાન છે, તો પછી આ કસરતોનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ક્લિનિશિયન સાથે સલાહ લેવી મદદરૂપ થઈ શકે છે. વધુ સારા વ્યાયામ કાર્યક્રમો જુઓ અમારી યુટ્યુબ ચેનલ દ્વારા (નવી વિંડોમાં ખુલે છે).

 

- વધુ સારી સ્થિરતા અને કાર્ય માટે 5 કસરતો

નીચેની કવાયતોમાં બધા રોટેટર કફ સ્નાયુઓ (ખભા સ્થિરતા સ્નાયુઓ) અને કેટલાક પોસ્ચ્યુરલ સ્નાયુઓની સક્રિયકરણ અને મજબૂતીકરણને આવરી લેવામાં આવે છે. તેથી આ કસરતોથી તમને ખભાનું સારું કાર્ય જ નહીં, પણ મુદ્રામાં સુધારો થશે - ત્યાં ડબલ ગેઇન.

 

1. વધારો

તમારા પગ નીચે ગૂંથેલું મધ્યમાં જોડો. તમારા હાથને બાજુથી નીચે ઉભા કરો અને દરેક હાથમાં હેન્ડલ રાખો. તમારી હથેળીઓ તમારી તરફ ફેરવો. હાથને આડા ન થાય ત્યાં સુધી બાજુએ અને ઉપર સુધી ઉભા કરો.

સ્થિતિસ્થાપક સાથે બાજુ વધારો

વિડિઓ:

ખભા બ્લેડ અને ખભાની હિલચાલમાં સુધારેલા નિયંત્રણ માટે મહત્વપૂર્ણ કવાયત. તે સુપ્રાસ્પિનેટસ (રોટેટર કફ સ્નાયુ) અને ડેલ્ટોઇડને પણ મજબૂત બનાવે છે.

2. ફ્રન્ટ લિફ્ટ

પગની નીચે સ્થિતિસ્થાપકનું કેન્દ્ર જોડો. તમારા હાથ નીચે તમારી બાજુઓ અને દરેક હાથમાં હેન્ડલ સાથે Standભા રહો. તમારા હથેળીઓને પાછળની તરફ ફેરવો. તમારા હાથને ચહેરાની heightંચાઇથી નીચે સુધી ત્યાં સુધી આગળ અને ઉપર રાખો. નીચલા ટ્રેપેઝિયસ અને રોટેટર કફ સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે સારી કસરત.
વિડિઓ:



3. સ્થાયી રોઇંગ

પાંસળીની દિવાલ પર સ્થિતિસ્થાપક જોડો. ફેલાયેલા પગ સાથે Standભા રહો, દરેક હાથમાં હેન્ડલ અને પાંસળીની દિવાલનો ચહેરો. તમારા હાથને તમારા શરીરથી સીધા રાખો અને હેન્ડલ્સને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. તમારે જાણવું જોઈએ કે ખભા બ્લેડ એકબીજા તરફ ખેંચાય છે.

સ્થાયી રોઇંગ

ખભા બ્લેડની અંદર અને ખભાના બ્લેડની આસપાસના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાની વાત આવે ત્યારે આ કસરત ઉત્તમ છે. રોટેટર કફ, રોમ્બોઇડસ અને સેરેટસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ.

વિડિઓ:

 

4. સ્થાયી ખભા રોટેશન - અંદરની પરિભ્રમણ: નાભિની heightંચાઇમાં સ્થિતિસ્થાપક જોડો. એક હાથમાં સ્થિતિસ્થાપક અને પાંસળીની દિવાલની બાજુ સાથે Standભા રહો. કોણીમાં લગભગ 90 ડિગ્રીનો એંગલ રાખો અને સશસ્ત્રને શરીરમાંથી બહાર દો. સશસ્ત્ર પેટની નજીક ન હોય ત્યાં સુધી ખભાના સંયુક્તમાં ફેરવો. કસરત દરમિયાન કોણી શરીરની સામે ચુસ્તપણે પકડી લેવામાં આવે છે.

 



વિડિઓ:

અગત્યની કસરત જે ઘણી વાર ભૂલી જાય છે જ્યારે તેઓ કઇ સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરે છે તે ખૂબ સમજી શકતા નથી (અને શા માટે તેઓ નિસ્તેજ શોલ્ડર સ્ટેબિલાઇઝર્સને તાલીમ આપતા હોય છે) - શું દ્વિશિરને કર્લ બનાવવા અને દ્વિશિરને મોટા અને જુસિઅર જોવું ખૂબ સરળ છે? તે સરળ હોઈ શકે છે, પરંતુ લોકો ભૂલી જાય છે કે તેમના પ્લેટફોર્મ તરીકે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ મજબૂત ખભા પર આધાર રાખે છે. રોટેટર કફ સ્નાયુઓમાં શક્તિ વિના, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સમાં મોટા સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવાનું નોંધપાત્રરૂપે મુશ્કેલ બનશે - ખાસ કરીને ખામી અથવા ઓવરલોડને લીધે પોતાને ઇજા પહોંચાડ્યા વિના.

 

5. સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર રોટેશન - બાહ્ય પરિભ્રમણ: નાભિની heightંચાઇએ સ્થિતિસ્થાપક જોડો. એક હાથમાં સ્થિતિસ્થાપક સાથે અને પાંસળીની દિવાલ સામેની બાજુ Standભા રહો. કોણી પર લગભગ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો રાખો અને સશસ્ત્રને શરીરમાંથી બહાર દો. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ખભા સંયુક્તમાં બહારની બાજુ ફેરવો. કસરત દરમિયાન કોણી શરીરની નજીક રાખવામાં આવે છે. આને અવગણો નહીં. તે કસરત હોઈ શકે છે જે સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે પતન, આંચકો અને આવી પરિસ્થિતિમાં તમારા ખભાને ઇજા પહોંચાડશો નહીં.

વિડિઓ:

 

- તમારે ખભાના દુખાવા માટે આ કસરતો ન કરવી જોઈએ

કસરતો જે ખભાના સંયુક્તને સંવેદનશીલ સ્થિતિમાં મૂકે છે તે ટાળવી જોઈએ - એક સૌથી સામાન્ય કસરત જે મોટાભાગના લોકોને ઇજા પહોંચાડે છે તે છે. ડીપ્સ. આ કસરત બરાબર છે જો તમારી પાસે ખભાના સ્નાયુઓમાં ખૂબ જ સારી સ્થિરતા હોય અને ફક્ત યોગ્ય અમલ હોય તો - આપણામાંના મોટાભાગના લોકો પાસે નથી. આ કસરત એક નબળા સ્થાને ખભાને આગળ મોકલવાનું વલણ ધરાવે છે અને ત્યારબાદ વ્યક્તિ પોતાના શરીરનું વજન 'પહેલાથી તણાવયુક્ત સંયુક્ત દ્વારા' વધારશે - આ વિસ્તારમાં તાણની ઇજાઓ માટેની એક રેસીપી. આ કસરત કરતા પહેલાં તમારે તમારા ખભામાં ખૂબ જ સારી સ્થિરતા હોવી જોઈએ, કસરત-સંબંધિત ઇજાઓ ટાળવા માટે "જ્યાં સુધી તમે ચાલી શકતા નથી ત્યાં સુધી દોડશો નહીં" સિદ્ધાંતને અનુસરો. જો તમે ખભામાં દુખાવો લડી રહ્યા હોવ તો પણ ઉચ્ચ વજનવાળા બેંચ પ્રેસને ટાળવું જોઈએ.

 

આ પણ વાંચો: - તમારા ખભા માટે સૌથી ખરાબ 4 કસરતો!

 

નીટવેર સાથે કસરત કરવાના ફાયદા?

આ exercises કસરતો કરવા માટે તમારે ટ્રેનિંગ સ્થિતિસ્થાપકની જરૂર પડશે, તમે મોટાભાગના સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સ પર એક ખરીદી શકો છો - અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે હેન્ડલથી એકનો ઉપયોગ કરો. આ કસરતોમાં આપણે સ્થિતિસ્થાપકનો ઉપયોગ કરવાનું કારણ એ છે કે આનાથી કસરતમાં પ્રતિકાર યોગ્ય દિશામાંથી આવશે - ઉદાહરણ તરીકે, બાહ્ય પરિભ્રમણ કસરત નકામું હશે જો તમે ગૂંથેલા (અથવા પટલી ડિવાઇસ) ને બદલે વજન મેન્યુઅલ રાખો છો, કારણ કે ગુરુત્વાકર્ષણ કરશે ખાતરી કરો કે બળ જમીન પર જાય છે (ખોટી દિશા) - જેથી તમે ફક્ત તમારા દ્વિશિરને તાલીમ આપશો (અને ઈન્ફ્રાસ્પિનાટસ નહીં કે જેને તમે ખરેખર મજબુત કરવા માંગો છો). અમે શક્તિ ઉપરથી નીચે નહીં પણ સીધી બાજુથી આવવા માંગીએ છીએ. જુઓ છો? આ એક સૌથી સામાન્ય ભૂલો છે જે આપણે જીમ અને અન્યમાં જોઇએ છીએ.

 

પુનરાવર્તનો અને સેટની સંખ્યા?

બધી કસરતો કરવામાં આવે છે 3 સેટ x 10-12 પુનરાવર્તનો. અઠવાડિયામાં 3-4 વખત (જો તમે કરી શકો તો 4-5 વખત). જો તમને ઘણા નહીં મળે, તો તમે ફક્ત એટલું જ લઈ શકો છો.

 



સંબંધિત થીમ:ખભા માં પીડા? તમારે આ જાણવું જોઈએ!

ખભાના સંયુક્તમાં દુખાવો

 

ખભાના દુખાવા માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

ટ્રિગર બિંદુ બોલમાં

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

 



ખભામાં દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

Biofreeze સ્પ્રે 118Ml-300x300

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

 

આગળનું પૃષ્ઠ: પ્રેશર વેવ થેરેપી - તમારા ગળાના ખભા માટે કંઈક?

દબાણ બોલ સારવાર ઝાંખી ચિત્ર 5 700

આગલા પૃષ્ઠ પર આગળ વધવા માટે ઉપરની છબી પર ક્લિક કરો.

 

આ પણ વાંચો: - એયુ! તે અંતમાં બળતરા છે કે અંતમાં ઇજા?

તે કંડરાની બળતરા અથવા કંડરાની ઇજા છે?

આ પણ વાંચો: - પાટિયું બનાવવાના 5 આરોગ્ય લાભો!

પ્લેન્કન

આ પણ વાંચો: - ત્યારબાદ તમારે ટેબલ મીઠુંને ગુલાબી હિમાલયના મીઠાથી બદલવું જોઈએ!

પિંક હિમાલયન મીઠું - ફોટો નિકોલ લિસા ફોટોગ્રાફી

આ પણ વાંચો: - સિયાટિકા અને સિયાટિકા સામે 8 સારી સલાહ અને પગલાં

ગૃધ્રસી

 

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

યુટ્યુબ લોગોનો નાનો- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

ફેસબુક લોગો નાના- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમારી સમસ્યા માટે કઈ કવાયત યોગ્ય છે તે જણાવવામાં અમે તમને સહાય કરી શકીએ છીએ, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં મદદ કરીશું, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરીશું.)

તમને અમારો લેખ ગમ્યો? સ્ટાર રેટિંગ છોડી દો

0 જવાબો

પ્રતિશાદ આપો

ચર્ચામાં જોડાવા માંગો છો?
ફાળો મફત લાગે!

એક ટિપ્પણી મૂકો

તમારું ઇમેઇલ સરનામું પ્રકાશિત કરવામાં આવશે નહીં.