Nuashonraithe is déanaí 27/12/2023 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

8 gcleachtadh le haghaidh pian droma

Tormented le cúl tinn? Seo 8 gcleachtadh maith don chúl a thugann níos mó neart matáin, níos lú pian agus feidhm níos fearr. Thig leat a roinnt le duine a bhfuil aithne agat air a bhfuil droch chúl aige.

I gcomhcheangal leis na cleachtaí seo molaimid duit do chleachtadh laethúil a mhéadú, mar shampla i bhfoirm siúl sa tír-raon garbh nó ag snámh. Má tá diagnóis agat cheana féin, molaimid duit seiceáil le do chliniceoir (dochtúir, chiropractor, fisiteiripeoir nó a leithéid) an bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach duitse. Cuimhnigh go bhfaighidh tú roinnt clár aclaíochta freisin ar ár gcainéal YouTube (osclaítear i bhfuinneog nua) - agus gur féidir leat féachaint ar fhíseáin de na cleachtaí níos faide síos san alt.

1. «Scian fillte» ar liathróid teiripe

Is cleachtadh é seo atá an-chineálta leis na dioscaí agus na veirteabraí sa chúl. Ag an am céanna, tá sé an-trom agus éifeachtach do na matáin lárnacha. Is cleachtadh é seo nach mór duit dul i dtaithí air de réir a chéile, go háirithe mura bhfuil tú cleachtaithe le cleachtadh mar seo. Má bhíonn sé deacair ort níos mó athrá a dhéanamh, molaimid duit tosú leis an oiread agus is féidir leat - agus ansin líon na n-athrá a mhéadú de réir a chéile de réir mar a théann tú níos láidre.

A: Suíomh tosaigh don chleachtadh. Tosaigh le cosa an liathróid teiripe agus do lámha sa talamh, amhail is go raibh tú ag brú.

B: Tarraing an liathróid go mall fút. Ansin filleadh go mall ar an suíomh tosaigh.

Déantar an cleachtadh le 8-10 athrá níos mó ná 3-4 tacar.

2. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach iad "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán. Maidir leis an gcleachtadh seo molaimid tram oiliúna Perform Better (Gul nó glas).

Faigh banda aclaíochta (oiriúnaithe b’fhéidir don chineál seo aclaíochta - bíodh leisce ort ár siopa ar líne a sheiceáil nó fiafraigh díom go díreach) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón strap go dtí do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun leithead do ghualainn a choinneáil óna chéile, cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacar.

Síneadh hamstrings agus suíochán

Is é cuspóir an chleachtaidh seo níos mó solúbthachta a fháil sna matáin hamstring - matáin ar eol go gcuireann siad le fadhbanna droma má tá siad ró-dhaingean. Luigh cothrom ar an urlár le do chúl síos, b'fhearr ar mata oiliúna le tacaíocht faoi do mhuineál.

Flex ansin cos amháin in aghaidh an Cage rib agus grip ansin ar chúl an thigh leis an dá lámh. Leis an cos i, gluaiseacht ciúin rialaithe, ag tarraingt an cos i dtreo tú. Coinnigh síneadh a fheidhmiú ar feadh 20-30 soicind agus tú breaths domhain. Flex ansin ar ais glúine agus filleadh ar an suíomh ag tosú. Nó is féidir leat tuáille nó a leithéid a úsáid chun stráice breise a fháil ar chúl an thigh.

Déan an cleachtadh arís 2-3 huaire ar gach taobh.

4. Droichead

Déantar go tapa dearmad a dhéanamh ar a thábhachtaí agus atá na matáin suíochán do chobhsaíocht cromáin agus glúine. Laghdaíonn matáin láidre gluteal brú agus brú ar a gcúl.

Déantar an droichead trí luí ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, le do airm ina luí ar a thaobh. Ba chóir go mbeadh do chúl i gcuar neodrach. Ná bíodh leisce ort an suíochán a théamh trí roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh - nuair nach ndéanann tú ach matáin na suíochán a dhéanamh níos doichte, é a shealbhú ar feadh thart ar 5 soicind agus a scaoileadh arís. Is cleachtadh gníomhachtaithe é seo a insíonn do na matáin go bhfuil sé beartaithe agat é a úsáid go luath - rud a d’fhéadfadh úsáid níos cearta a bhaint as le linn aclaíochta, agus an seans go ndéanfar damáiste do na matáin a laghdú. Nuair atá tú réidh, déan an cleachtadh trí na matáin suíochán a tharraingt le chéile, sula n-ardóidh tú an pelvis agus an cromáin i dtreo an uasteorainn. Déan cinnte go ndéanann tú an cleachtadh trí bhrú trí na sála. Ardaigh an pelvis ar chúl i riocht neodrach, gan a bheith ró-chuartha, agus ansin ísligh go mall ar ais go dtí an áit tosaigh. Déantar an cleachtadh 8-15 athrá, os a chionn 2-3 tacar.

5. Cleachtadh Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Suíomh madraí Gasóga)

Osclaíonn an seasamh yoga seo an cófra, síneann sé na matáin an bhoilg agus gníomhaíonn sé an cúl ar bhealach maith. Tosaigh trí luí go cothrom ar an urlár le do phalms síos an t-urlár timpeall i lár na n-easnacha. Ansin tarraing do chosa le chéile agus brúigh barr do chosa brúite i gcoinne an urláir - ag an am céanna bain úsáid as an neart ó do chúl, ní ó do lámha, chun do bhrollach a ardú den urlár - ba cheart go mbraitheann tú go síneann sé beagán sa chúl - déan cinnte nach nglacann tú an iomarca isteach . Coinnigh do chosa díreach agus coinnigh an seasamh ar feadh 5 go 10 anáil dhomhain. Déan arís é a mhéad uair is gá, dar leat.

Píosa suite den suíochán agus níos ísle ar ais

Síneann an cleachtadh seo na matáin gluteal agus piriformis - is muscle é an dara ceann a mbíonn baint aige go minic le pian droma agus pian pelvic. Luigh cothrom ar an urlár le do chúl síos, b'fhearr ar mata aclaíochta le tacaíocht faoi do mhuineál. Ansin lúb an chos dheas agus cuir os cionn na pluide clé í. Ansin grab an thigh chlé nó an chos dheas agus tarraingt go réidh i dtreo tú go dtí go mbraitheann tú go síneann sé go domhain ar chúl an thigh agus na matáin gluteal ar an taobh a shíneann tú. Coinnigh an brú ar feadh 30 soicind. Ansin déan arís ar an taobh eile. Léirithe thar 2-3 shraith ar gach taobh.

7. Ardaitheoir cúil

Tá ardú cúil ar cheann den bheagán cleachtaí a bhfuil éifeacht chruthaithe ar hipertróf a chur faoi deara (mais muscle níos mó) sna multifids lumbar. Tá níos mó agus níos mó aitheanta ag multifids mar chuid de na matáin droma is tábhachtaí atá ag cosc ​​gortaithe. Tugtar iad freisin matáin domhain, paraspinal, rud a léiríonn sin suíonn siad ag bun an spine - agus dá bhrí sin meastar gurb é an chéad chosaint atá againn ar go leor fadhbanna droma.

ionadaithe: 5 ionadaí x 3 shraith nó 10 ionadaí x 3 shraith (féach cé mhéad a bhainistíonn tú agus ansin roghnaigh ceann de na tacair).

8. Cos go cófra (cleachtadh don chúl níos ísle agus don suíochán)

Tá sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo gluaiseacht an chúl íochtair a mhéadú agus matáin na suíochán agus an chúl níos ísle a shíneadh. Luigh cothrom ar an urlár le do chúl síos, b'fhearr ar mata oiliúna le tacaíocht faoi do mhuineál. Tarraing do chosa suas i d’aghaidh go dtí go mbeidh siad i riocht lúbtha.

Ansin lúb cos amháin suas i d’aghaidh go dtí go mbraitheann tú go síneann sé go réidh sa suíochán agus níos ísle ar ais. Coinnigh an stráice ar feadh 20-30 soicind agus déan arís 3 huaire ar gach taobh.

Nó is féidir leat an dá chos a lúbadh suas go dtí an cófra - ach molaimid gan é a úsáid ach nuair a bhíonn níos lú pian agat, mar cuireann sé brú beagán níos airde ar na dioscaí sa chúl íochtarach.

EXERCISES BONUS - «cooldown»: 4 Cleachtaí síneadh i gcoinne Stiff Back

San fhíseán thíos, cuirimid ceithre chleachtadh síneadh i láthair le haghaidh tacaí righin agus tinn. Cleachtaí atá milis agus oiriúnaithe duit le pian droma sa saol laethúil. Tá siad seo iontach maith le haghaidh cooldown tar éis duit a bheith ag siúl nó ag cleachtadh - nó is féidir leat iad a úsáid chun "do chúl a chur ar siúl" ar maidin, má tá stiffness na maidine ag cur isteach ort. Is féidir leat féachaint ar an bhfíseán trí chliceáil ar an íomhá thíos - agus is féidir leat níos mó clár oiliúna den sórt sin a fháil ar ár gcainéal YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 Cleachtadh Éadaí in aghaidh Stiff Back (féach físeán thíos)

YouTube: Liostáil sona sásta ar ár YouTube cainéal. Faigheann tú cláir mhaithe aclaíochta agus leideanna sláinte anseo. San fhíseán seo is féidir leat ceithre chleachtadh síneadh maith a fheiceáil le haghaidh tacaí righne - le mínithe.

Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ag YouTube nó Facebook má tá aon cheist nó a leithéid agat maidir le cleachtadh nó do chuid fadhbanna matáin agus comhpháirteacha.

- An raibh a fhios agat go bhfuil an chuma ar do chúl níos ísle ar MRI?

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian droma?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian droma

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

LEATHANACH SEO Next: - Tinneas droma? Ba chóir go mbeadh a fhios agat faoi seo!

Cliceáil ar an íomhá thuas chun dul ar aghaidh go dtí an chéad leathanach eile.

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24-48 uair an chloig)

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.