Nuashonraithe is déanaí 11/02/2024 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

8 gcleachtadh le haghaidh droch-ghlúine

Ag fulaingt ó ghlúine dona? Seo 8 cleachtaí maith do na glúine is féidir a thabhairt duit neart muscle níos fearr, pian níos lú agus feidhm níos fearr. Ná bíodh drogall ort a roinnt le duine éigin a bhfuil a ghlúine bacach orthu. Nó déan teagmháil linn ag Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach má tá ceisteanna agat.

- Is féidir droch-nósanna a bheith mar thoradh ar dhroch-ghlúine

Ní bhíonn go leor daoine chomh maith sin i gcónaí ag tabhairt aird ar a nglúine sula dtosaíonn siad ag dul amú. Tá sé éasca iad a ghlacadh ar láimh. Is féidir go mbeadh roinnt cúiseanna le fadhbanna glúine, mar shampla: arthrosis, Tráma, fibroids, greannú comhpháirteach, damáiste meniscus agus a leithéidí. Nuair a fhaigheann muid pian glúine, is féidir linn a bheith scanraithe as a dhéanamh cad ba cheart dúinn a dhéanamh i ndáiríre - is é sin a choinneáil ag gluaiseacht agus aclaíocht go sonrach. Déanann go leor dearmad dá bhrí sin cleachtaí a dhéanamh le haghaidh droch-ghlúine - agus ansin is minic a éiríonn siad níos measa agus níos measa.

- Scríofa ag: Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach Roinn Lambertseter (Osló), An Roinn Råholt og An Roinn Eidsvoll Sundet [Féach forbhreathnú iomlán an chlinic h – osclaíonn an nasc i bhfuinneog nua]

Na clinicí pian: Ár gclinicí ildisciplíneacha agus nua-aimseartha

linne ranna clinic ag Vondtklinikkene (cliceáil h le haghaidh forbhreathnú iomlán ar ár gclinicí) a bhfuil ardleibhéal saineolais ghairmiúil aige in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú diagnóisí glúine. Déan teagmháil linn más mian leat cabhair ó theiripeoirí a bhfuil saineolas acu ar phian glúine.

- 8 Cleachtaí Maith do Droch-ghlúin

Seo 8 gcleachtaí glúine maith dóibh siúd ar mian leo feidhm glúine níos fearr - cuimsíonn an clár cleachtaí síneadh agus cleachtaí neart araon. Chun cuid de na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh rothar aclaíochta oiriúnaithe nó mionbhanda uait - is féidir leat é sin a dhéanamh a fháil anseo más mian (osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua).

Leid: Ag druidim le deireadh an ailt, is féidir leat féachaint ar fhíseán aclaíochta chun na glúine a neartú. Tá an físeán deartha ionas gur féidir leat é a leanúint i bhfíor-am. Moltar an clár a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar feadh 16 seachtaine. Coigeartaigh líon na n-athrá de réir riocht feidhme.

Ag síneadh an lao

Is féidir le matáin lao daingean a bheith ina gcúis le pian glúine. Mar sin moltar duit cúl do lao a shíneadh go laethúil. Coinnigh an bpíosa ar feadh 30-60 soicind agus déan arís thar 3 shraith. Is bealach maith é an léaráid thíos chun cúl an lao a shíneadh. Is féidir leis seo a bheith ina bhealach maith freisin chun cur i gcoinne crampaí cos.

2. Taobh lunge le banda rubair leaisteacha (mionbhanna)

Is oiliúint den scoth é an cleachtadh seo do na matáin suíochán, a bhfuil ról an-tábhachtach aige i gcobhsú cromáin, agus dá bhrí sin, cobhsaíocht glúine. Faigh banna aclaíochta mar an ceann seo (arna oiriúnú don chineál seo aclaíochta amháin) is féidir a cheangal thart ar an dá rúitín amhail is dá mba i gciorcal mór.

Seas ansin le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht réidh ón mbanda i gcoinne do rúitíní. Ba chóir go mbeadh na glúine beagán lúbtha agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i riocht lár-squat.

Forghníomhú agus athrá

Ansin déan céim ar dheis le do chos dheas agus fág an chos chlé ina seasamh arís, ag cinntiú go gcoinníonn tú na glúine cobhsaí, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thar 2-3 sraith.

Físeán: Toradh taobh w / leaisteach

Síneadh hamstrings agus suíochán

I roinnt alt roimhe seo, labhair muid faoi conas is féidir le feidhm laghdaithe i matáin an thigh a bheith ina chúis le pian glúine (san áireamh siondróm pian patellofemoral). Is é cuspóir an chleachtaidh seo ná níos mó solúbthachta a fháil sna matáin hamstring - ar eol go gcuireann siad le fadhbanna glúine má tá siad ró-daingean.

Forghníomhú agus athrá

Luigh go cothrom ar an urlár le do dhroim síos, b'fhearr ar mata aclaíochta le tacaíocht faoin muineál. Ansin lúb cos amháin i dtreo do bhrollach agus ansin greim ar chúl do thighe leis an dá lámh. Leathnaigh an cos i ngluaiseacht rialaithe, socair, agus an cos á tharraingt i dtreo tú. Coinnigh an cleachtadh síneadh ar feadh 20-30 soicind, agus breaths domhain á ghlacadh. Ansin Bend na glúine ar ais agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Nó, is féidir leat tuáille nó banna leaisteacha a úsáid chun stráice breise a fháil ar chúl an thigh. Déan an cleachtadh arís 2-3 huaire ar gach taobh.

4. An droichead (ardaitheoir pelvic)

Is cleachtadh é an t-ardaitheoir pelvic a neartaíonn na matáin gluteal agus an comhar idir na pluide agus an suíochán. Is féidir le matáin níos láidre agus níos feidhmiúla sa suíochán agus na cromáin tionchar dearfach a bheith acu ar na glúine - mar go gcabhraíonn siad le hualaí turrainge ar na glúine a laghdú. Sin é an fáth go bhfuil ardaitheoirí pelvic ina gcleachtadh a mholtar go minic le haghaidh oiliúna athshlánúcháin glúine.

Déantar an droichead trí luí ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, agus do lámha ar fos ar do thaobh. Ba chóir go mbeadh do dhroim i gcuar neodrach. Ná bíodh leisce ort an suíochán a théamh trí roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh - áit a ndéanann tú na matáin suíocháin a dhéanamh níos doichte, é a shealbhú ar feadh thart ar 5 soicind agus scaoileadh arís.Is cleachtadh gníomhachtaithe é seo a insíonn do na matáin go bhfuil sé beartaithe agat é a úsáid go luath - atá i Is féidir le cas a bheith mar thoradh ar úsáid níos ceart le linn an aclaíochta, chomh maith le laghdú ar an seans damáiste muscle.

Forghníomhú agus athrá

Nuair a bhíonn tú réidh, déanann tú an cleachtadh trí do matáin gluteal a chonradh (ag géarú do chromáin), sula n-ardóidh tú do pelvis agus do chromáin suas i dtreo an uasteorainn. Bí cinnte go ndéanfaidh tú an cleachtadh trí bhrú amach trí na sála. Ardaigh an pelvis suas go dtí go bhfuil an cúl i suíomh neodrach, gan droimneach, ansin níos ísle go mall ar ais go dtí an túsphointe. Déantar an cleachtadh 8-15 athrá, níos mó ná 2-3 tacair.

5. Cleachtadh VMO (Munchies)

Cleachtadh an-tábhachtach ba chóir a bheith mar chuid d'aon chlár oiliúna i gcoinne pian glúine agus fadhbanna glúine. Úsáidtear é seo go gníomhach in oiliúint athshlánúcháin tar éis, i measc rudaí eile, gortuithe ligament cruciate agus oibríochtaí glúine. Is furasta an aclaíocht a dhéanamh, ach is ionadh é trom, toisc go n-aonraíonn sé an matán ar a dtugtar Vastus Medialis Obliquus (VMO) - an ceann is ionaí de na matáin quadriceps. Is dócha go dtabharfaidh go leor agaibh a dhéanann iarracht an cleachtadh oiliúna seo faoi deara go bhfuil tú i bhfad níos lú cobhsaí ar an taobh ina bhfuil an pian glúine is measa.

"- Agus an cleachtadh VMO á dhéanamh agat, is minic a gheobhaidh tú amach go bhfuil tú i bhfad níos lú seasta ar an taobh atá pianmhar."

forghníomhú

Luigh ar do dhroim ar mata aclaíochta. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh freisin ina suí ar an urlár. Rothlaigh an chos amach mar a thaispeántar sa phictiúr agus ansin ardaigh an chos i dtreo an tsíleáil - ba cheart duit é a mhothú go dteagmháil léi ar an taobh istigh uachtarach de na glúine agus na masa. Ná bíodh drogall ort trácht a dhéanamh san alt seo ar cén cos ina raibh tú is laige - agus má chuir sé iontas ort.

Cé mhéad uair ba chóir dom an cleachtadh a dhéanamh?

Déantar an cleachtadh arís agus arís eile le 8-10 athrá thar 3-4 shraith. Molaimid na cleachtaí a dhéanamh gach lá eile dóibh siúd nach bhfuil taithí acu ar oiliúint, agus ar shlí eile de réir an phrionsabail "3 lá ar aghaidh, 1 lá saor" dóibh siúd a bhfuil taithí acu ar oiliúint rialta. Cuimhnigh go bhfuil leanúnachas an eochair do rath.

6. Cleachtadh oisrí (Scallops)

Tugtar muiríní nó diúilicíní ar an gcleachtadh oisrí freisin. Cleachtadh an-mhaith chun na matáin suíochán a úsáid níos cearta, go háirithe an gluteus medius. Braithfidh tú go ndéanann sé ‘dó’ beagán sa suíochán tar éis ach cúpla athrá - ag tabhairt le tuiscint go bhfuil tú, is dóichí, ag baint an bonn den chuid thábhachtach seo den muscle tacaíochta.

Forghníomhú agus athrá

Luigh ar do thaobh le do chromáin lúbtha ag 90 céim agus do ghlúine ar bharr a chéile. Lig do lámh íochtair gníomhú mar thaca faoi do cheann agus lig do lámh uachtair a bheith ina luí ar do chorp nó ar an urlár. Ardaigh na glúine barr suas ó na glúine bun, agus na sála a choinneáil i dteagmháil lena chéile - beagán cosúil le oscailt clam, mar sin an t-ainm. Fócas ar na matáin gluteal a chonradh agus an cleachtadh á dhéanamh agat. Déan an cleachtadh arís thar 10-15 athrá thar 2-3 shraith.

Físeán - Cleachtadh Oisrí w / leaisteach:

7. Ardaitheoir ladhar agus ardaitheoir sála

Ardaíonn ladhar agus a dheartháir beag nach bhfuil chomh cáil air, ardaíonn sÚil, tá an dá chleachtaí tábhachtach do na matáin i áirse na coise agus bonn na coise - rud a d'fhéadfadh níos lú strus a bheith mar thoradh ar na glúine. Is féidir na cleachtaí a dhéanamh ar thalamh lom nó ar an staighre. Déan 10 n-athrá den dá chleachtadh thar 3 shraith.

Seasamh A: Tosaigh le do chosa i suíomh neodrach agus ardaigh tú féin ar do bharraicíní - agus tú ag brú síos i dtreo na peile.

Seasamh B: An pointe tosaigh céanna. Ansin ardaigh do chosa suas i dtreo na sála - anseo d'fhéadfadh sé a bheith oiriúnach lean i gcoinne balla.

8. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach é "Siúlóid Monster" do ghlúine, cromáin agus pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d'úsáideamar, sna 5 chleachtaí roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach beagán ama leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dónn sé go domhain sa suíochán. Chun an cleachtadh seo molaimid úsáid a bhaint as mionbhusanna (osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua).

Bain úsáid as banna aclaíochta is féidir a cheangal thart ar an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón mbanda i gcoinne do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun do chosa a choinneáil ar leithead ghualainn óna chéile, rud beag cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh ar feadh 30-60 soicind thar 2-3 shraith

Féinbhearta agus comhairle mhaith i gcoinne pian glúine

Ag ár éagsúla ranna clinic ag Vondtklinikkene Faigheann ár fisiteiripeoirí agus ár gciropractors ceisteanna i gcónaí faoi conas is féidir leis an othar féin cur leis an téarnamh agus an leigheas is tapúla is féidir. Tá ár gcliniceoirí atá údaraithe go poiblí sásta úsáid a bhaint as tacaíocht comhbhrú na glúine le haghaidh cobhsaíochta agus faoiseamh méadaithe le linn na tréimhse díobhála.

- Féinbhearta cuimsitheacha is féidir a úsáid go héasca sa saol laethúil

Tá ár gcomhairle eile bunaithe ar an bhfíric go bhfuil matáin lao an-daingean agus fadhbanna Achilles ag go leor daoine le pian glúine. Go beacht ar an gcúis seo, d'fhéadfadh go mbeadh sé oiriúnach ceann a thriail iarnród oíche inchoigeartaithe (a shíneann matáin an lao agus tú i do chodladh). Tá a fhios againn cé chomh tábhachtach agus atá sé go bhfuil na féinbhearta éasca le húsáid, mar is féidir leis an gcuid is mó againn titim isteach i ngéarchéim ama i saol laethúil hectic.

Leideanna 1: Tacaíocht comhbhrú glúine saincheaptha (osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua)

Is féidir le tacaíocht comhbhrú glúine tacaíocht éifeachtach agus mhaith a sholáthar do ghlúine pianmhar.

Leideanna 2: Iarnród oíche inchoigeartaithe (i gcoinne laonna teann)

Mar chliniceoirí, tá a fhios againn gur féidir tionchar suntasach a bheith ag matáin an lao ar na glúine. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le matáin cos níos leaisteacha tionchar dearfach a bheith acu ar phian glúine agus ar na hairíonna de bharr osteoarthritis glúine.¹ Síneadh rialta agus úsáid a bhaint as Shine oíche, mar a léirítear thuas, cur le solúbthacht agus leaisteachas méadaithe i matáin an lao.

VIDEO: Cleachtaí sábháilte i gcoinne pian glúine (clár 16 nóiméad)

Sa físeán thíos léiríonn chiropractor Alexander Andorff FRA Rannóg na gclinicí Péine Ionad Chiropractic Lambertseter agus Fisiteiripe teacht suas le clár oiliúna gur féidir leat a dhéanamh i bhfíor-am. Tá an clár 16 nóiméad ar fad agus tá cleachtaí ann atá sábháilte do do ghlúine. Úsáidtear é mionbhusanna ar áirithe de na cleachtaí, ach is féidir iad a dhéanamh freisin gan.

Ná bíodh drogall ort liostáil lenár gcainéal YouTube saor in aisce le haghaidh tuilleadh clár aclaíochta maith.

Clinicí Péine: Déan teagmháil linn nó cuir coinne in áirithe

Cuirimid measúnú, cóireáil agus oiliúint athshlánaithe nua-aimseartha ar fáil le haghaidh pian glúine agus gortuithe glúine.

Thig leat teagmháil a dhéanamh linn trí cheann de ár ranna clinic (Osclaítear forbhreathnú an chlinic i bhfuinneog nua) nó ar ár leathanach Facebook (Vondtklinikkenne - Sláinte agus Oiliúint) má tá aon cheist agat. Chun coinne a chur in áirithe, tá áirithint ar líne XNUMX uair againn ag na clinicí éagsúla ionas gur féidir leat an t-am comhairliúcháin is fearr a oireann duit a aimsiú. Ar ndóigh tá fáilte romhat freisin glaoch orainn le linn uaireanta oscailte na gclinicí. Tá ranna idirdhisciplíneacha againn in Osló, i measc áiteanna eile (lena n-áirítear Suíocháin Lambert) agus Lochlannach (Adhmad amh og Fuaimrian Eidsvoll). Tá ár teiripeoirí oilte ag tnúth le cabhrú leat.

 

Glaoigh orainn

Cleachtaí le haghaidh droch-ghlúine: Foinsí agus arailefáth:

1. Alshami et al, 2020. Girth, neart, agus solúbthacht mhatán an lao in othair a bhfuil osteoarthritis glúine orthu: Staidéar cás-rialaithe. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Meitheamh; 15(3): 197–202.

Íomhá clúdaigh: Ceadúnas iStockphotos. ID grianghraf stoic:1261863717 creidmheasa: Robert David