Fibromialgia: ¿Cuál es la dieta adecuada? [Consejos dietéticos basados ​​en evidencia]

¿Sufre fibromialgia y se pregunta cuál es la dieta adecuada para usted? Los estudios de investigación han demostrado que muchas personas con fibromialgia pueden tener un efecto muy positivo al llevar una dieta adecuada y adaptada a ellas.

Aquí es importante afirmar desde el principio que este artículo se basa en un amplio estudio general publicado en la revista de investigación. Manejo del Dolor.¹ Este estudio definitivamente ha resistido la prueba del tiempo a partir de 2024 y se basó en 29 artículos que revisaron cómo la dieta y los alimentos pueden afectar los síntomas y el dolor de la fibromialgia. Ésta es, por tanto, la forma más sólida de investigación. En base a esto, este artículo intentará revisar la dieta y nutrición recomendadas para pacientes con fibromialgia. Además, también entramos en detalles sobre qué tipo de alimentos e ingredientes se deben evitar, por ejemplo aquellos que son proinflamatorios (que causan inflamación).

"Con la dieta, es importante mantener la lengua recta en la boca. Porque aquí hay grandes diferencias individuales. Algunas personas pueden obtener un buen efecto de algo, mientras que otras no obtienen ningún efecto. Por lo tanto, es importante que también determines qué funciona mejor para ti".

Informe de investigación: ¿La mejor dieta para la fibromialgia?

Como se sabe fibromialgia un diagnóstico de dolor crónico que causa un dolor significativo en los músculos y el esqueleto, así como un sueño más deficiente y, a menudo, una función cognitiva deteriorada (por ejemplo, memoria y niebla fibrosa).

Desafortunadamente, no existe cura, pero al aprovechar la investigación, podrá adquirir más conocimientos sobre qué puede aliviar el diagnóstico y sus síntomas. Lo que come y su dieta desempeñan un papel fundamental en la supresión de las reacciones inflamatorias del cuerpo y en la reducción de la sensibilidad al dolor en las fibras musculares dolorosas.

- Aprenda a escuchar su cuerpo para evitar los desencadenantes.

Muchas personas con fibromialgia saben lo importante que es escuchar al cuerpo para evitar picos de dolor y "brotes" (episodios con muchos más síntomas).

Por eso, muchas personas también están muy preocupadas por su alimentación, porque saben que una dieta adecuada puede reducir el dolor en la fibromialgia, pero también saben que un tipo de alimento inadecuado puede provocar un empeoramiento.

- Queremos reducir la inflamación de bajo grado.

Muy brevemente, significa que desea evitar los alimentos proinflamatorios (que causan inflamación) y, en lugar de eso, intentar comer más alimentos antiinflamatorios (antiinflamatorios). Especialmente considerando que la investigación también ha documentado aumento de reacciones inflamatorias en el cerebro en varios pacientes con fibromialgia. Este estudio de revisión (Holton et al) publicado en Manejo del Dolor Llegó a la conclusión de que las deficiencias en una serie de nutrientes podrían provocar una mayor incidencia de síntomas y que una dieta adecuada podría ayudar a reducir tanto el dolor como los síntomas. Ver enlace al estudio al final del artículo.

- En los viejos tiempos, se pensaba que la fibromialgia era una enfermedad mental (!)

Hace muchos años, los médicos creían que la fibromialgia era exclusivamente una enfermedad mental. Provocativo, ¿verdad? No fue hasta 1981 que el primer estudio confirmó cuáles eran los síntomas de la fibromialgia y en 1991 el Colegio Estadounidense de Reumatología escribió pautas para ayudar a diagnosticar la fibromialgia.

- Afortunadamente, la investigación avanza

Las investigaciones y los estudios clínicos avanzan constantemente y ahora podemos aliviar parcialmente la fibromialgia de muchas maneras. Entre otras cosas, se están llevando a cabo investigaciones sobre marcadores bioquímicos que pueden indicar fibromialgia (Lea también: Estas dos proteínas pueden indicar fibromialgia.). Una combinación de automedidas, tratamientos y una dieta adecuada desempeñan un papel fundamental. Ahora vamos a analizar más de cerca qué deben incluir las personas con fibromialgia en su dieta y qué tipo de alimentos deben evitar. Empezamos por los alimentos que se deben comer.

"Una vez más, le recordamos que estas no son opiniones personales ni similares, sino que se basan directamente en el amplio estudio general de Holton et al."

- Alimentos que debes comer si tienes fibromialgia

En esta parte del artículo, dividiremos los alimentos y los ingredientes en diferentes categorías. A continuación, analizaremos los FODMAP bajos y altos dentro de estas categorías. Las categorías son las siguientes:

• Verduras

• frutas y bayas

• Nueces y semillas

• Productos lácteos y queso.

• Bebidas

Verduras (mapa de pies bajo versus mapa de pies alto)

Condiciones como el síndrome del intestino irritable, la indigestión y los diagnósticos autoinmunes son comunes entre las personas diagnosticadas con fibromialgia. Algunos de los mejores investigadores en el campo coinciden en recomendar alimentos con una cantidad adecuada de calorías y un contenido moderado de fibra que también contengan altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos (nutrientes vegetales que promueven la salud).

- La alimentación natural es un pilar importante de la dieta.

Encontramos cantidades significativas de estos en verduras y frutas, y es por eso que se recomienda que estos alimentos naturales sean una parte esencial de la dieta de las personas con fibromialgia. Aquellos que son sensibles deben probar un enfoque de baja huella para excluir cualquier verdura y fruta que no puedan tolerar. Natural dieta antiinflamatoria puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP es en realidad una palabra inglesa que se hizo particularmente conocida cuando Peter Gibson y Sue Shepard lanzaron la dieta FODMAP en 2005. Es un acrónimo en el que cada letra representa diferentes azúcares en los alimentos. Estos involucran:

• Oligosacáridos fermentables

• disacáridos

• Monosacáridos

• Polioles (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol)

Lo que tienen en común es que al cuerpo le resulta difícil absorberlos en el intestino delgado y que, por lo tanto, se descomponen en el intestino grueso durante un proceso de fermentación (que puede ser exigente para el sistema intestinal). Los azúcares anteriores incluyen fructosa, lactosa, fructanos y galactanos.

Bajo FODMAP versus alto FODMAP

Con el conocimiento de lo que acabamos de aprender, entendemos que el bajo FODMAP implica una dieta con una ingesta reducida de azúcares complejos y carbohidratos difíciles de digerir para el sistema intestinal.

Bajo en FODMAP: ejemplos de buenas verduras

• pepino

• Berenjena

• Maíz bebe

• Coliflor (en estado hervido)

• frijoles brócoli

• brócoli (pero no el tallo)

• Chile

• zanahorias

• Judías verdes

• Lentejas verdes

• col rizada

• jengibre

• col china

• raíz de repollo

• Pimentón (rojo)

• chirivía

• Persilla

• Papa

• Puerro (no el tallo)

• Rábano

• coles de Bruselas

• ensalada de rúcula

• Raíz de remolacha

• Lentes rojas

• ensalada

• Raíz de apio

• La hierba de limón

• Champiñones (champiñones, versión enlatada)

• espinacas

• Brotes (alfalfa)

• Squash

• Tomat

Todas las verduras bajas en FODMAP se consideran seguras y buenas para quienes padecen fibromialgia y síndrome del intestino irritable. Envíenos un comentario si tiene alguna aportación.

Alto en FODMAP: ejemplos de verduras que no son beneficiosas

• espárragos

• alcachofa

• Aguacate (FODMAP medio)

• Coliflor (cruda)

• tallo de brócoli

• frijoles

• Guisantes (verdes)

• hinojo

• topinambur

• garbanzos

• Repollo (Saboya)

• cebollas

• Maíz (FODMAP medio)

• Puerro (tallo)

• Remolacha (FODMAP medio con más de 32 gramos)

• seta

• Guisantes dulces (FODMAP medio)

• chalotes

• batata

• cebolletas

Estos son ejemplos de verduras que tienen un mayor contenido de los azúcares y carbohidratos pesados ​​antes mencionados (alto en FODMAP). Esto significa que, entre otras cosas, pueden provocar indigestión e irritar el intestino. Por tanto, los pacientes con fibromialgia deben intentar reducir su ingesta.

frutas y bayas

En esta parte del artículo, analizamos qué tipos de frutas y bayas son buenas para las personas con fibromialgia (bajo en FODMAP) y cuáles se recomienda eliminar o reducir su consumo (alto en FODMAP).

Lo hemos dividido en dos categorías. Primero pasamos por las frutas y luego por las bayas.

Bajo en FODMAP: fruta de fácil digestión

• Piña

• naranja

• Dragon de fruta

• uva

• galia

• cantalupo

• cantalupmelon

• Kiwi

• clementina

• Limón

• Mandarín

• maracuyá

• Papaya

• Ruibarbo

• limón

• Fruta estrella

Es importante tener en cuenta que las personas con fibromialgia parecen tener una mejor tolerancia a los plátanos verdes en comparación con los plátanos más maduros.

High-FODMAP: Fruta con alto contenido de azúcares no deseados y carbohidratos pesados

• Albaricoque

• plátano

• Manzana (FODMAP medio)

• Durazno

• el higo

• Mango (FODMAP medio)

• nectarinas

• ciruelas

• bombilla

• limón

• Frutas secas (incluidas pasas y ciruelas pasas)

• sandía

Una encuesta gradual suele ser lo mejor cuando se trata de averiguar a qué tipo de alimentos e ingredientes reacciona más.

Bajo en FODMAP: bayas que son mejores para personas con fibromialgia y síndrome del intestino irritable

• Arándano (núcleo azul)

• Frambuesas (FODMAP medio)

• fresas

• Arándanos (FODMAP medio)

• arándanos agrios

Alto FODMAP: bayas difíciles de digerir

• moras

• cerezas

• morillas

• Solbaer

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas contienen muchos nutrientes buenos. Agregar nueces y semillas a su dieta puede tener importantes beneficios para la salud. La gran mayoría cae bajo FODMAP, pero hay dos tipos que debes evitar y que terminan en alto FODMAP.

Bajo en FODMAP: nueces y semillas ricas en nutrientes que son fáciles de digerir

• semillas de chia

• Semillas de calabaza

• Avellanas (FODMAP medio)

• linaza

• Nueces de macadamia

• Almendras (FODMAP medio)

• Miseria

• nueces pecanas

• piñones

• Sésamfrø

• Semillas de girasol

• semilla de amapola

• nueces

Alto FODMAP: dos nueces que debes evitar

• anacardos

• pistachos

Como puedes ver, puedes comer con seguridad la gran mayoría de frutos secos y semillas.

Productos lácteos, quesos y alternativas.

Muchas personas se sorprenden cuando escuchan que hay una serie de productos lácteos y quesos que se clasifican como bajos en FODMAP. Al mismo tiempo, también hay una buena cantidad de productos lácteos con alto contenido de FODMAP.

Bajo en FODMAP: ciertos tipos de leche, productos lácteos y queso

• Queso de moho azul

• Brie

• Camembert

• Cheddar

• Queso feta

• queso blanco

• Quesos para untar Kavli

• manchego

• margarina

• mantequilla láctea

• Mozzarella

• Crema sin lactosa/reducida

• Helado sin lactosa/reducido

• Requesón sin lactosa/reducido

• Crema sin lactosa/reducida

• Leche sin lactosa/reducida

• Crema agria sin lactosa o reducida

• Yogur sin lactosa/reducido

• Parmesano

• pultosta

• Ricotta

• queso suizo

Medio FODMAP: alternativas a la leche

• Leche de avena

• leche de coco

• Leche de almendras

• Leche de arroz

Alto FODMAP: leche, queso y alternativas

• brunost

• Crema

• iskrem

• Kéfir

• kesam

• queso picante

• Leche de mamíferos

• primero

• Romme

• Leche de soja

• salsa de vainilla

• Yogur

Bebidas

Muchas personas se sienten aliviadas al saber que el café negro (sin leche), el vino (blanco y tinto), así como la cerveza, en realidad entran en la categoría baja en FODMAP. Pero luego estaba el problema de que el alcohol era proinflamatorio. Bien, pospongamos exactamente eso para más adelante en el artículo.

Bajo en FODMAP: estas bebidas son más fáciles de digerir

• Farris

• Cacao (sin leche o con leche sin lactosa)

• leche sin lactosa

• cafe en polvo

• Jugo de bayas y frutas con bajo contenido de FODMAP

• Jugo (ligero)

• Café negro (sin leche o con leche sin lactosa)

• Té (chai, verde, blanco, menta y rooibos)

• Jugo de tomate

• Jugo de arándano

• Vino (tanto blanco como tinto)

• Cerveza

Alto en FODMAP: bebidas que debes evitar

• Refresco con concentrado de frutas

• Cider

• Vino de postre

• Jugo de concentrado

• Jugo de frutas y bayas con alto contenido de FODMAP

• Café con leche de vaca

• Cacao con leche de vaca

• Licor

• Jugo tropical

• soda

• Té fuerte (hinojo, chai, manzanilla e infusiones)

- Los alimentos ricos en omega-3 son importantes

El omega-3 es un ácido graso esencial. Se trata de un nutriente que el cuerpo necesita, entre otras cosas, para combatir las reacciones inflamatorias, pero que no puede producir por sí solo. Por lo tanto, debes obtener omega-3 a través de la dieta que consumes.

- Las mejores fuentes.

El pescado graso de agua fría, las nueces, la linaza y el tofu se consideran las mejores fuentes de omega-3. La caballa tiene el mayor contenido de omega-3, por lo que por ejemplo comer caballa con tomate sobre pan (preferiblemente sin levadura) puede ser una buena idea para cubrir esta necesidad. El salmón, la trucha, el arenque y las sardinas son otras muy buenas fuentes de omega-3.

Ejemplos de alimentos ricos en omega-3 para personas con fibromialgia:

• Aguacate (FODMAP medio)

• Coliflor (baja en FODMAP)

• Arándanos (bajo en FODMAP)

• Frambuesas (FODMAP medio)

• Brócoli (bajo en FODMAP)

• Brotes de brócoli (bajos en FODMAP)

• Frijoles (bajos en FODMAP)

• Semillas de chía (bajas en FODMAP)

• Caviar de pescado (bajo en FODMAP)

• aceite vegetal

• Salmón (bajo en FODMAP)

• Semilla de lino (baja en FODMAP)

• Caballa (bajo en FODMAP)

• Coles de Bruselas (bajas en FODMAP)

• Sardinas (bajo en FODMAP)

• Arenque (mapa bajo en FOD)

• Espinacas (bajo en FODMAP)

• Bacalao (bajo en FODMAP)

• Atún (bajo en FODMAP)

• Nueces (bajo en FODMAP)

• Trucha (bajo en FODMAP)

Alto contenido de proteínas magras

La fatiga, los niveles reducidos de energía y la fatiga son síntomas comunes entre los afectados por la fibromialgia. Por lo tanto, es muy importante limitar la ingesta de carbohidratos y aumentar la proporción de proteínas en la dieta.

- Las proteínas regulan el azúcar en sangre.

La razón por la que desea comer alimentos con mucha proteína magra si tiene fibromialgia es que esto ayuda al cuerpo a regular el azúcar en la sangre y mantenerlo estable durante todo el día. Como es sabido, un nivel desigual de azúcar en sangre puede provocar más fatiga y un fuerte deseo de comer alimentos azucarados.

Ejemplos de alimentos con alto contenido en proteína magra

• Brotes de frijol (bajo en FODMAP)

• Anacardos (alto en FODMAP)

• Queso cottage (aunque está hecho de leche desnatada, por lo que si reacciona a los productos lácteos, debe mantenerse alejado)

• Huevos (bajos en FODMAP)

• Guisantes (alto en FODMAP)

• Pescado (bajo en FODMAP)

• Yogur griego (sin lactosa es bajo en FODMAP)

• Carne magra (baja en FODMAP)

• Turquía (bajo-FODMAP)

• Pollo (bajo en FODMAP)

• Salmón (bajo en FODMAP)

• Lentejas (bajo en FODMAP)

• Almendras (FODMAP medio)

• Quinua (baja en FODMAP)

• Sardinas (bajo en FODMAP)

• Leche de soya baja en grasa

• Tofu (alto en FODMAP)

• Atún (bajo en FODMAP)

Algunas comidas ligeras recomendadas basadas en lo que hemos aprendido hasta ahora

Con base en el conocimiento que hemos aprendido hasta ahora, tenemos algunas sugerencias para algunas comidas ligeras que puede probar durante el día.

Batido de aguacate con bayas

Como se mencionó, los aguacates contienen grasas saludables que brindan la energía adecuada a quienes padecen fibromialgia. También contienen vitamina E, que puede ayudar con los dolores musculares, así como vitaminas B, C y K, junto con los importantes minerales hierro y manganeso. Por eso, te recomendamos que pruebes un batido a base de aguacate en combinación con frutos rojos llenos de antioxidantes. El aguacate está clasificado como FODMAP medio, pero debido a su contenido de nutrientes aún se recomienda. Puedes leer más sobre los beneficios para la salud de comer aguacates. aquí.

Salmón con nueces y brócoli

Pescado para cenar. Le recomendamos encarecidamente que coma pescado graso, preferiblemente salmón, al menos 3 veces por semana si padece fibromialgia. Somos de la opinión de que deberías intentar comerlo hasta 4 o 5 veces por semana si tienes este diagnóstico de dolor crónico.

- El salmón noruego tiene mucha proteína magra

El salmón contiene altos niveles de omega-3 antiinflamatorio, así como proteína magra que proporciona el tipo adecuado de energía. Siéntete libre de combinarlo con brócoli, que está lleno de antioxidantes, y nueces encima. Ambos saludables e increíblemente buenos.

Jugo de limon con semillas de chia

Otra buena sugerencia en la dieta de la fibromialgia. El jugo de limón contiene vitaminas y minerales que pueden actuar como antiinflamatorios y por tanto analgésicos. Las semillas de chía contienen altos niveles de proteínas, fibra, omega-3 y minerales, lo que convierte a estos últimos en una de las mejores formas de nutrición que puedes obtener.

Alimentos que deben evitarse si tiene fibromialgia

azúcar

El azúcar es proinflamatorio, lo que significa que promueve y crea reacciones inflamatorias. Por lo tanto, tener una ingesta alta de azúcar no es exactamente lo más inteligente que puede hacer cuando tiene fibromialgia. Además, se da el caso de que un alto contenido de azúcar a menudo conduce a un aumento de peso, lo que a su vez puede ejercer más presión sobre las articulaciones y los músculos del cuerpo. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos y bebidas con un contenido de azúcar sorprendentemente alto:

• cereales

• Vitamin Water

• Brus

• Pizza congelada

• Salsa de tomate

• salsa de barbacoa

• Sopas Done

• Frutos secos

• pan

• Pasteles, galletas y galletas

• Bagels y churros

• té helado

• Salsa en lata

Alcohol

Muchas personas con fibromialgia informan que los síntomas empeoran cuando beben alcohol. También se da el caso de que varios medicamentos antiinflamatorios y analgésicos no reaccionan particularmente bien con el alcohol y, por lo tanto, pueden producirse reacciones secundarias o un efecto reducido. El alcohol también contiene un alto nivel de calorías y, a menudo, azúcar, lo que ayuda a generar más reacciones inflamatorias y sensibilidad al dolor en el cuerpo.

Alimentos con alto contenido en carbohidratos pesados.

Las galletas, las galletas, el arroz blanco y el pan blanco pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y luego se enfurezcan. Tales niveles desiguales pueden provocar fatiga y empeorar los niveles de dolor para las personas con fibromialgia. Con el tiempo, estas irregularidades pueden causar daños a los receptores de insulina y la dificultad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y, por lo tanto, los niveles de energía.

Tenga en cuenta estas bombas de carbohidratos:

• Brus

• Pommes frites

• Muffins

• salsa de arándanos agrios

• Padre

• Batidos

• fecha

• Pizza

• barritas energéticas

• Dulces y dulces

Grasas poco saludables y alimentos fritos

Cuando se fríe aceite, se crean propiedades inflamatorias, que también se aplican a los alimentos fritos. Los estudios han demostrado que estos alimentos (como las patatas fritas, los nuggets de pollo y los rollitos de primavera) pueden agravar los síntomas de la fibromialgia. Esto también se aplica a los alimentos procesados, como rosquillas, muchos tipos de galletas y pizza.

Pero ¿qué pasa con el gluten?

Estás absolutamente en lo correcto. Una de las debilidades de FODMAP es que no aborda el gluten. Pero está bien documentado que muchas personas con fibromialgia reaccionan negativamente al gluten. Puedes leer más sobre eso. aquí.

Otros consejos dietéticos para las personas con fibromialgia.

Dieta vegetariana para la fibromialgia

Hay una serie de estudios de investigación (incluidos Clinton et al, 2015 y Kaartinen et al, 2001) que han demostrado que comer una dieta vegetariana, que contiene un alto contenido natural de antioxidantes, puede ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia, así como síntomas debidos a la osteoartritis.

- No siempre es tan fácil de tratar.

La dieta vegana no es para todos y puede ser difícil de seguir, pero de todos modos es muy recomendable intentar incluir un alto contenido de verduras en la dieta. Esto también le ayudará a reducir la ingesta de calorías y, por tanto, el aumento de peso innecesario. Debido al dolor asociado a la fibromialgia, muchas veces resulta muy difícil moverse, y con ello vienen los kilos de más. Trabajar activamente en la reducción de peso, si se desea, puede generar importantes beneficios para la salud y resultados positivos, como menos dolor en la vida cotidiana, mejor sueño y menos depresión.

Beba mucha agua buena de Noruega

En Noruega tenemos quizás la mejor agua del mundo, directamente del grifo. Un buen consejo que los nutricionistas suelen dar a quienes tienen fibromialgia comprobada u otros diagnósticos de dolor crónico es beber mucha agua y asegurarse de mantenerse hidratado durante todo el día. Es cierto que la falta de hidratación puede afectar más a las personas con fibromialgia debido a que los niveles de energía suelen ser más bajos que en otras personas.

- Todos somos diferentes

Vivir con fibromialgia se trata de hacer ajustes, al igual que quienes te rodean tienen que prestarte atención (de lo que hablamos en el artículo que vinculamos a continuación). Una dieta adecuada puede funcionar bien para algunos, pero no ser tan eficaz para otros: todos somos diferentes, incluso si tenemos el mismo diagnóstico. También es importante recordar que se avanza constantemente dentro investigación sobre fibromialgia e intestino.

Lea también: 7 consejos para perseverar con la fibromialgia

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Fuentes e investigaciones.

1. Holton et al, 2016. El papel de la dieta en el tratamiento de la fibromialgia. El manejo del dolor. Volumen 6.

Las clínicas del dolor: su elección para un tratamiento interdisciplinario moderno

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artículo: ¿Cuál es la dieta adecuada para las personas con fibromialgia?

Escrito por: Nuestros médicos autorizados públicamente en Vondtklinikkene

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