Dieta antiinflamatoria: cómo reducir naturalmente la inflamación

Última actualización 15/03/2021 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

La inflamación no es necesariamente negativa. La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a sanar y protegerse de lesiones. A pesar de esto, la inflamación puede volverse dañina si se vuelve crónica. La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años y puede provocar muchos problemas de salud diferentes. Dicho esto, todavía hay mucho que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general, algo que aprenderá en nuestra guía.

En este artículo aprenderá, entre otras cosas:

• ¿Qué es la inflamación?
• Causas de la inflamación crónica.
• El papel de la dieta.
• Alimentos a evitar
• Alimentos que debes comer
• Ejemplo de menú
• Otros consejos
• Sugerencias para un estilo de vida mejorado
• conclusión

¿Qué es la inflamación?

La inflamación, o inflamación, es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de sus glóbulos blancos, así como de células inmunes y sustancias como las citocinas. Juntos ayudan en la lucha contra las infecciones. Los síntomas comunes de la inflamación aguda (a corto plazo) son enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.

Por otro lado, la inflamación crónica (prolongada) a menudo puede ocurrir dentro del cuerpo sin síntomas notables. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso y cáncer. La inflamación crónica también puede ocurrir si las personas tienen mucho sobrepeso o están sometidas a mucho estrés durante mucho tiempo. Cuando los médicos examinan la inflamación y la inflamación, a menudo analizan su sangre para ver si están presentes ciertos marcadores, como la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa e IL-6.

RESUMEN

La inflamación es un mecanismo de protección que le permite a su cuerpo protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. Desafortunadamente, la inflamación también puede volverse crónica, lo que puede conducir al desarrollo de varios estados de enfermedad diferentes.

¿Cuál es la razón detrás de la inflamación?

Ciertos factores del estilo de vida, especialmente los de rutina, pueden provocar inflamación. La ingesta elevada de azúcar o jarabe de maíz es especialmente dañina y puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad. Los investigadores también han planteado la hipótesis de que una ingesta elevada de carbohidratos refinados como el pan blanco puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y obesidad.

Además, se ha demostrado que comer alimentos procesados ​​o preparados con grasas trans causa inflamación y daño a las células endoteliales ubicadas dentro de las arterias (vasos sanguíneos). Los aceites vegetales que se utilizan a menudo en alimentos procesados ​​son otro posible agravante. La ingesta regular puede provocar un desequilibrio en los niveles de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en su cuerpo, lo que algunos investigadores creen que puede conducir a un aumento de reacciones inflamatorias. El consumo excesivo de alcohol y carne procesada también puede tener un efecto proinflamatorio en su cuerpo. Además, un estilo de vida igualmente activo con mucho tiempo sentado puede ser una causa importante de inflamación que no tiene nada que ver con la dieta.

RESUMEN

Comer alimentos poco saludables, beber alcohol o bebidas azucaradas o realizar muy poca actividad física puede estar relacionado con un aumento de la inflamación.

El papel de la dieta en la lucha contra las reacciones inflamatorias.

Si desea frenar la inflamación en su cuerpo, debe comer menos alimentos inflamatorios y concentrarse en los alimentos que pueden frenar la reacción. Base su dieta en alimentos gruesos y nutritivos que contengan antioxidantes y evite los alimentos procesados ​​a toda costa. Los antioxidantes reducen los niveles de radicales libres en su cuerpo. Estas moléculas reactivas, es decir, los radicales libres, aparecen como una parte natural de su metabolismo, pero pueden provocar inflamación si hay demasiadas.

Su dieta antiinflamatoria personal debe incluir un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos en cada comida. Además, asegúrese de satisfacer las necesidades de su cuerpo en cuanto a vitaminas, minerales, fibra y agua. Un tipo de dieta que se considera antiinflamatoria es la "dieta mediterránea", que ha demostrado reducir el número de marcadores inflamatorios como la PCR y la IL-6. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden reducir la inflamación, especialmente para aquellos que tienen mucho sobrepeso o un síndrome metabólico. Muchas personas también confían en el mapa LOWfod y sienten que les ayuda mucho. Además, se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce la inflamación, principalmente debido al alto contenido de antioxidantes y nutrientes saludables. dieta fibromialgia También se menciona con frecuencia entre los reumáticos y aquellos con reacciones inflamatorias crónicas en el cuerpo.

RESUMEN

Elija una dieta equilibrada y opte por alimentos preparados mientras aumenta su consumo de alimentos gruesos y antiinflamatorios llenos de antioxidantes.

Alimentos que debes evitar

Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica. Piense en reducir el consumo de los siguientes alimentos o eliminarlos por completo:

• Bebidas azucaradas: refrescos y zumos de frutas
• Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, etc.
• Postres: galletas, dulces, pasteles y helados.
• Carne procesada: embutidos, fiambres y carne picada
• Bocadillos procesados: galletas, papas fritas y productos horneados
• Algunos aceites: semillas procesadas y aceites vegetales, como la soya o el aceite de maíz.
• Grasas trans: alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados
• Alcohol: consumo excesivo de alcohol

RESUMEN

Evite o limite la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, carnes procesadas, exceso de alcohol y alimentos ricos en carbohidratos refinados y ácidos grasos no naturales.

Alimentos para comer:

Incluya muchos de estos alimentos antiinflamatorios en su dieta:

• Verduras: brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor, etc.
• Frutas: especialmente bayas de color profundo y oscuro, como uvas o cerezas.
• Frutas ricas en grasas: aguacate y aceitunas
• Ácidos grasos saludables: aceite de oliva y aceite de coco.
• Pescado audaz: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas
• Nueces: almendras y otras nueces
• Pimientos: pimientos y chiles
• Chocolate: chocolate negro
• Especias: cúrcuma, fenogreco, canela, etc.
• Té: té verde
• Recibimos muchas preguntas sobre el vino tinto. La regla dicta hasta 140 ml de vino tinto por día para las mujeres y 280 ml para los hombres. Pero como dije, limite su consumo de alcohol y trate de mantenerlo para los fines de semana.

RESUMEN

Es mejor comer una variedad de alimentos nutritivos para reducir la inflamación. Algunos tienen mejores efectos de ciertos tipos de dieta que otros.

1 día - menú de muestra

Es más fácil seguir una nueva dieta si tiene un buen plan. Aquí hay un excelente menú de muestra que puede ayudarlo a comenzar, que incluye un día repleto de alimentos antiinflamatorios:

frokost

Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 gramos) de champiñones y 1 taza (67 gramos) de col, frita con aceite de oliva

1 taza (225 gramos) de cerezas

Té verde y / o agua

almuerzo

Salmón a la parrilla sobre una cama de vegetales verdes con un poco de aceite de oliva y vinagre

1 taza (125 gramos) de frambuesas sobre un yogur griego natural simple, con nueces en trozos

Helado sin edulcorantes, agua

refrigerios

Tiras de pimentón con guacamole

cena

Pollo al curry con camote, coliflor y brócoli

Todos los días: agua

Fin de semana: vino tinto (140-280 ml)

30 gramos de chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao)

RESUMEN

Una dieta antiinflamatoria debe estar bien balanceada e incluir diferentes alimentos fortalecedores para cada comida.

Otros consejos útiles para reducir la inflamación

Una vez que haya organizado su nuevo menú diario saludable, también debe incorporar otros hábitos saludables como parte de un estilo de vida antiinflamatorio:

• Suplementos: algunos suplementos pueden reducir la inflamación, como los aceites de pescado o la cúrcuma.
• Actividad física regular: el ejercicio puede frenar los marcadores de inflamación en su cuerpo y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
• Sueño: es muy importante dormir lo suficiente. Los investigadores han encontrado que dormir mal la noche aumenta la inflamación en el cuerpo.

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RESUMEN

Puede aumentar su dieta antiinflamatoria tomando suplementos y asegurándose de que sea lo suficientemente activo físicamente y duerma lo suficiente.

Beneficios de un estilo de vida mejorado

Una dieta antiinflamatoria, además del ejercicio y un buen sueño, puede brindarle muchos beneficios:

• Mejoras en los síntomas de la osteoartritis, enfermedad inflamatoria intestinal, lupus y otras enfermedades autoinmunes.
• Riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
• Niveles más bajos de marcadores de inflamación en la sangre.
• Mejores niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.
• Mejora en el nivel de energía y el estado de ánimo.

RESUMEN

Cumplir con una dieta y estilo de vida antiinflamatorios puede mejorar los marcadores de inflamación en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades diferentes.

conclusión

Las reacciones inflamatorias crónicas no son saludables y pueden provocar enfermedades. En muchos casos, las decisiones que tome en relación con la dieta y el estilo de vida pueden empeorar la afección inflamatoria. Debe elegir alimentos antiinflamatorios para mantener una buena salud, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su calidad de vida.

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