¿Interesado en los efectos de la dieta en su salud? Aquí encontrará artículos en la categoría dieta y alimentos. Con la dieta incluimos ingredientes utilizados en la cocina común, hierbas, plantas naturales, bebidas y otros platos.

Dieta antiinflamatoria: cómo reducir naturalmente la inflamación

La inflamación no es necesariamente negativa. La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a sanar y protegerse de lesiones. A pesar de esto, la inflamación puede volverse dañina si se vuelve crónica. La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años y puede provocar muchos problemas de salud diferentes. Dicho esto, todavía hay mucho que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general, algo que aprenderá en nuestra guía.

 

En este artículo aprenderá, entre otras cosas:

  • ¿Qué es la inflamación?
  • Causas de la inflamación crónica.
  • El papel de la dieta.
  • Alimentos a evitar
  • Alimentos que debes comer
  • Ejemplo de menú
  • Otros consejos
  • Sugerencias para un estilo de vida mejorado
  • conclusión

 

¿Qué es la inflamación?

La inflamación, o inflamación, es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de sus glóbulos blancos, así como de células inmunes y sustancias como las citocinas. Juntos ayudan en la lucha contra las infecciones. Los síntomas comunes de la inflamación aguda (a corto plazo) son enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.

 

Por otro lado, la inflamación crónica (prolongada) a menudo puede ocurrir dentro del cuerpo sin síntomas notables. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso y cáncer. La inflamación crónica también puede ocurrir si las personas tienen mucho sobrepeso o están sometidas a mucho estrés durante mucho tiempo. Cuando los médicos examinan la inflamación y la inflamación, a menudo analizan su sangre para ver si están presentes ciertos marcadores, como la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa e IL-6.

 

RESUMEN

La inflamación es un mecanismo de protección que le permite a su cuerpo protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. Desafortunadamente, la inflamación también puede volverse crónica, lo que puede conducir al desarrollo de varios estados de enfermedad diferentes.

 

¿Cuál es la razón detrás de la inflamación?

Ciertos factores del estilo de vida, especialmente los de rutina, pueden provocar inflamación. La ingesta elevada de azúcar o jarabe de maíz es especialmente dañina y puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad. Los investigadores también han planteado la hipótesis de que una ingesta elevada de carbohidratos refinados como el pan blanco puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y obesidad.

Además, se ha demostrado que comer alimentos procesados ​​o preparados con grasas trans causa inflamación y daño a las células endoteliales ubicadas dentro de las arterias (vasos sanguíneos). Los aceites vegetales que se utilizan a menudo en alimentos procesados ​​son otro posible agravante. La ingesta regular puede provocar un desequilibrio en los niveles de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en su cuerpo, lo que algunos investigadores creen que puede conducir a un aumento de reacciones inflamatorias. El consumo excesivo de alcohol y carne procesada también puede tener un efecto proinflamatorio en su cuerpo. Además, un estilo de vida igualmente activo con mucho tiempo sentado puede ser una causa importante de inflamación que no tiene nada que ver con la dieta.

 

RESUMEN

Comer alimentos poco saludables, beber alcohol o bebidas azucaradas o realizar muy poca actividad física puede estar relacionado con un aumento de la inflamación.

 

El papel de la dieta en la lucha contra las reacciones inflamatorias.

Si desea frenar la inflamación en su cuerpo, debe comer menos alimentos inflamatorios y concentrarse en los alimentos que pueden frenar la reacción. Base su dieta en alimentos gruesos y nutritivos que contengan antioxidantes y evite los alimentos procesados ​​a toda costa. Los antioxidantes reducen los niveles de radicales libres en su cuerpo. Estas moléculas reactivas, es decir, los radicales libres, aparecen como una parte natural de su metabolismo, pero pueden provocar inflamación si hay demasiadas.

Su dieta antiinflamatoria personal debe incluir un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos en cada comida. Además, asegúrese de satisfacer las necesidades de su cuerpo en cuanto a vitaminas, minerales, fibra y agua. Un tipo de dieta que se considera antiinflamatoria es la "dieta mediterránea", que ha demostrado reducir el número de marcadores inflamatorios como la PCR y la IL-6. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden reducir la inflamación, especialmente para aquellos que tienen mucho sobrepeso o un síndrome metabólico. Muchas personas también confían en el mapa LOWfod y sienten que les ayuda mucho. Además, se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce la inflamación, principalmente debido al alto contenido de antioxidantes y nutrientes saludables. dieta fibromialgia También se menciona con frecuencia entre los reumáticos y aquellos con reacciones inflamatorias crónicas en el cuerpo.

 

RESUMEN

Elija una dieta equilibrada y opte por alimentos preparados mientras aumenta su consumo de alimentos gruesos y antiinflamatorios llenos de antioxidantes.

 

Alimentos que debes evitar

Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica. Piense en reducir el consumo de los siguientes alimentos o eliminarlos por completo:

  • Bebidas azucaradas: refrescos y zumos de frutas
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, etc.
  • Postres: galletas, dulces, pasteles y helados.
  • Carne procesada: embutidos, fiambres y carne picada
  • Bocadillos procesados: galletas, papas fritas y productos horneados
  • Algunos aceites: semillas procesadas y aceites vegetales, como la soya o el aceite de maíz.
  • Grasas trans: alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados
  • Alcohol: consumo excesivo de alcohol

 

RESUMEN

Evite o limite la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, carnes procesadas, exceso de alcohol y alimentos ricos en carbohidratos refinados y ácidos grasos no naturales.

 

Alimentos para comer:

Incluya muchos de estos alimentos antiinflamatorios en su dieta:

  • Verduras: brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor, etc.
  • Frutas: especialmente bayas de color profundo y oscuro, como uvas o cerezas.
  • Frutas ricas en grasas: aguacate y aceitunas
  • Ácidos grasos saludables: aceite de oliva y aceite de coco.
  • Pescado audaz: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas
  • Nueces: almendras y otras nueces
  • Pimientos: pimientos y chiles
  • Chocolate: chocolate negro
  • Especias: cúrcuma, fenogreco, canela, etc.
  • Té: té verde
  • Recibimos muchas preguntas sobre el vino tinto. La regla dicta hasta 140 ml de vino tinto por día para las mujeres y 280 ml para los hombres. Pero como dije, limite su consumo de alcohol y trate de mantenerlo para los fines de semana.

 

RESUMEN

Es mejor comer una variedad de alimentos nutritivos para reducir la inflamación. Algunos tienen mejores efectos de ciertos tipos de dieta que otros.

 

 

1 día - menú de muestra

Es más fácil seguir una nueva dieta si tiene un buen plan. Aquí hay un excelente menú de muestra que puede ayudarlo a comenzar, que incluye un día repleto de alimentos antiinflamatorios:

 

frokost

Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 gramos) de champiñones y 1 taza (67 gramos) de col, frita con aceite de oliva

1 taza (225 gramos) de cerezas

Té verde y / o agua

almuerzo

Salmón a la parrilla sobre una cama de vegetales verdes con un poco de aceite de oliva y vinagre

1 taza (125 gramos) de frambuesas sobre un yogur griego natural simple, con nueces en trozos

Helado sin edulcorantes, agua

refrigerios

Tiras de pimentón con guacamole

cena

Pollo al curry con camote, coliflor y brócoli

Todos los días: agua

Fin de semana: vino tinto (140-280 ml)

30 gramos de chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao)

 

RESUMEN

Una dieta antiinflamatoria debe estar bien balanceada e incluir diferentes alimentos fortalecedores para cada comida.

 

Otros consejos útiles para reducir la inflamación

Una vez que haya organizado su nuevo menú diario saludable, también debe incorporar otros hábitos saludables como parte de un estilo de vida antiinflamatorio:

  • Suplementos: algunos suplementos pueden reducir la inflamación, como los aceites de pescado o la cúrcuma.
  • Actividad física regular: el ejercicio puede frenar los marcadores de inflamación en su cuerpo y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
  • Sueño: es muy importante dormir lo suficiente. Los investigadores han encontrado que dormir mal la noche aumenta la inflamación en el cuerpo.

También leer; 9 consejos para dormir mejor

 

RESUMEN

Puede aumentar su dieta antiinflamatoria tomando suplementos y asegurándose de que sea lo suficientemente activo físicamente y duerma lo suficiente.

 

Beneficios de un estilo de vida mejorado

Una dieta antiinflamatoria, además del ejercicio y un buen sueño, puede brindarle muchos beneficios:

  • Mejoras en los síntomas de la osteoartritis, enfermedad inflamatoria intestinal, lupus y otras enfermedades autoinmunes.
  • Riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
  • Niveles más bajos de marcadores de inflamación en la sangre.
  • Mejores niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.
  • Mejora en el nivel de energía y el estado de ánimo.

 

RESUMEN

Cumplir con una dieta y estilo de vida antiinflamatorios puede mejorar los marcadores de inflamación en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades diferentes.

 

conclusión

Las reacciones inflamatorias crónicas no son saludables y pueden provocar enfermedades. En muchos casos, las decisiones que tome en relación con la dieta y el estilo de vida pueden empeorar la afección inflamatoria. Debe elegir alimentos antiinflamatorios para mantener una buena salud, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su calidad de vida.

 

Autoayuda recomendada para el dolor crónico

El ruido de compresión (como calcetines de compresión que contribuyen a aumentar la circulación sanguínea en los músculos adoloridos o guantes de compresión especialmente adaptados contra los síntomas reumáticos en las manos)

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¿Preguntas?

No dude en contactarnos en Nuestra página de Facebook o nuestro canal de Youtube. En este último también puede encontrar una variedad de programas de ejercicios, ejercicios y similares que pueden ser útiles para usted. También tenemos un muy buen grupo de Facebook (Reumatismo y dolor crónico - Noruega) con casi 19000 miembros. Aquí puede, entre otras cosas, hacer preguntas y obtener respuestas a lo que se pregunta.

Fibromialgia y gluten: ¿Los alimentos que contienen gluten pueden causar más inflamación en el cuerpo?

fibromialgia y gluten

Fibromialgia y gluten

Muchas personas con fibromialgia notan que reaccionan al gluten. Entre otras cosas, muchos sienten que el gluten causa un empeoramiento del dolor y los síntomas. Aquí echamos un vistazo a por qué.

¿Has reaccionado a sentirte peor si consumiste demasiado pan y pan sin gluten? ¡Entonces no estás solo!

- ¿Nos afecta más de lo que pensamos?

De hecho, varios estudios de investigación llegan incluso a concluir que la sensibilidad al gluten es un factor que contribuye a la fibromialgia y varias otras formas de enfermedades invisibles.¹ Con base en dicha investigación, también hay muchos que recomiendan que intente eliminar el gluten si tiene fibromialgia. En este artículo aprenderá más sobre cómo las personas con fibromialgia pueden verse afectadas por el gluten, y probablemente sea el caso que Gran parte de la información te sorprenderá..

¿Cómo afecta el gluten a la fibromialgia?

El gluten es una proteína que se encuentra principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. El gluten tiene propiedades que activan hormonas relacionadas con la sensación de hambre, lo que hace que comas más y desarrolles una "goloso» fuentes anteriores de energía rápida (Productos con mucha azúcar y grasa.).

- Reacciones exageradas en el intestino delgado.

Cuando una persona sensible al gluten consume gluten, esto provoca una reacción exagerada por parte del cuerpo, lo que a su vez puede provocar reacciones inflamatorias en el intestino delgado. Esta es el área donde los nutrientes son absorbidos por el cuerpo, por lo que esta área está expuesta a irritación y a una menor absorción de nutrientes. Lo que a su vez conduce a menos energía, a una sensación de que el estómago está hinchado, así como a intestinos irritados.

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Fuga en la pared del intestino delgado.

Varios investigadores también se refieren a "fugas en el intestino" (2), donde describen cómo las reacciones inflamatorias en el intestino delgado pueden provocar daños en la pared interna. También creen que esto puede provocar que ciertas partículas de alimentos atraviesen las paredes dañadas, provocando así mayores respuestas autoinmunes. Por lo tanto, las reacciones autoinmunes significan que el propio sistema inmunológico del cuerpo ataca partes de sus propias células. Lo cual, por supuesto, no es muy afortunado. Esto puede provocar reacciones inflamatorias en el cuerpo y, por tanto, intensificar el dolor y los síntomas de la fibromialgia.

Síntomas de inflamación en el sistema intestinal.

Aquí hay algunos síntomas comunes que a menudo pueden ser experimentados por la inflamación del cuerpo:

  • Ansiedad y problemas para dormir.
  • Indigestión (incluido reflujo ácido, estreñimiento y/o diarrea)
  • dolor de cabeza
  • Trastornos cognitivos (incluidos niebla fibrosa)
  • dolor abdominal
  • Dolor en todo el cuerpo.
  • Fatiga y fatiga
  • Dificultad para mantener un peso ideal.
  • Mayor incidencia de cándida e infecciones fúngicas.

¿Ves el hilo rojo asociado con esto? El cuerpo utiliza cantidades significativas de energía para reducir la inflamación en el cuerpo y el gluten ayuda a mantener las reacciones inflamatorias (en personas con sensibilidad al gluten y enfermedad celíaca). Al reducir la inflamación en el cuerpo, para muchos se puede ayudar a reducir los síntomas y el dolor.

Medidas antiinflamatorias

Naturalmente, un enfoque gradual es importante al cambiar su dieta. Nadie espera que elimines todo el gluten y el azúcar del día, sino que intentes reducirlos gradualmente. También trate de implementar probióticos (bacterias intestinales buenas) en su dieta diaria.

- Los alimentos antiinflamatorios y de más fácil digestión (bajos en FODMAP) pueden causar menos inflamación

Obtendrá la recompensa en forma de reacciones menos inflamatorias y una menor aparición de síntomas. Pero llevará tiempo; lamentablemente, no hay duda al respecto. Entonces aquí realmente tienes que dedicarte a cambiar, y eso es algo que puede ser muy difícil cuando todo el cuerpo duele por la fibromialgia. Muchas personas simplemente sienten que no tienen el dinero para hacerlo.

- Pieza por pieza

Por eso te pedimos que lo vayas paso a paso. Por ejemplo, si come pastel o dulces varias veces a la semana, al principio intente limitarlo a los fines de semana. Establezca objetivos provisionales y tómelos, literalmente, poco a poco. ¿Por qué no empezar por familiarizarse con dieta fibromialgia?

- La relajación y el ejercicio suave pueden reducir el estrés y las reacciones inflamatorias.

¿Sabías que el entrenamiento adaptado es en realidad antiinflamatorio? Esto sorprende a muchos. Por eso hemos desarrollado programas tanto de movilidad como de fuerza en nuestro canal de Youtube para personas con fibromialgia y reumatismo.

Ejercicios de movilidad como antiinflamatorios.

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio y el movimiento tienen un efecto antiinflamatorio contra la inflamación crónica (3). También sabemos lo difícil que es hacer rutinas de ejercicio regulares cuando tienes fibromialgia debido ataques de asma y malos dias.

- La movilidad estimula la circulación y las endorfinas.

Por lo tanto, tenemos, a través de nuestra propia quiropráctico Alexander Andorff, creó un programa suave y personalizado sobre la reumatología. Aquí puede ver cinco ejercicios que se pueden hacer a diario y que muchas personas experimentan que alivian las articulaciones rígidas y los músculos doloridos.

Siéntase libre de suscribirse a nuestro canal de YouTube gratis (haga clic aquí) para obtener consejos de ejercicios, programas de ejercicios y conocimientos de salud gratuitos. ¡Bienvenido a la familia que debes ser!

Fibromialgia y dieta antiinflamatoria

Anteriormente hemos mencionado cómo la inflamación afecta y desempeña un papel central en la fibromialgia, muchas formas de enfermedades invisibles y otros reumatismos. Por lo tanto, saber un poco más sobre lo que debe y no debe comer es increíblemente importante. Le recomendamos que lea y aprenda más sobre la dieta para la fibromialgia en el artículo que hemos vinculado a continuación.

Lea también: Todo lo que necesitas saber sobre la fibromialgia [Gran guía de dieta]

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Tratamiento holístico de la fibromialgia.

La fibromialgia causa toda una cascada de diferentes síntomas y dolores y, por lo tanto, requerirá un tratamiento integral. Por supuesto, no es sorprendente que las personas con fibromialgia utilicen más medicamentos para aliviar el dolor y que necesiten un mayor seguimiento con un fisioterapeuta o quiropráctico que aquellos que no están afectados.

- Tómate un tiempo para ti y la relajación.

Muchos pacientes también usan medidas y auto tratamiento que piensan que funcionan bien para ellos. Por ejemplo soportes de compresión og bolas de los puntos gatillo, pero también hay muchas otras opciones y preferencias. También le recomendamos que se una a su grupo de apoyo local; posiblemente, se una a un grupo digital como el que se muestra a continuación.

Autoayuda recomendada para la fibromialgia

Muchos de nuestros pacientes nos hacen preguntas sobre cómo ellos mismos pueden contribuir a reducir el dolor en los músculos y las articulaciones. En la fibromialgia y los síndromes de dolor crónico, estamos particularmente interesados ​​en medidas que proporcionen relajación. Por lo tanto, recomendamos con mucho gusto entrenamiento en piscina de agua calienteyoga y meditación, así como el uso diario de alfombra de acupresión (alfombrilla de punto gatillo)

Nuestra recomendación: Relajación en una estera de acupresión (El enlace se abre en una nueva ventana)

Esta puede ser una excelente automedida para usted que sufre de tensión muscular crónica. Esta estera de acupresión que vinculamos aquí también viene con un reposacabezas separado que facilita el acceso a los músculos tensos del cuello. Click en la imagen o enlace aquí para leer más al respecto, así como ver opciones de compra. Recomendamos una sesión diaria de 20 minutos.

Otras automedidas para el dolor reumático y crónico

Guantes de compresión suave y calmante - Photo Medipaq

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Fibromialgia y enfermedad invisible: grupo de apoyo

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Fuente e investigación

1. Isasi et al, 2014. Fibromialgia y sensibilidad al gluten no celíaca: una descripción con remisión de la fibromialgia. Rheumatol Int. 2014; 34(11): 1607-1612.

2. Camilleri et al, 2019. Intestino permeable: mecanismos, medición e implicaciones clínicas en humanos. Intestino. 2019 agosto;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Efecto del entrenamiento físico sobre la inflamación crónica. Clin Chim Acta. 2010 de junio de 3; 411(0): 785–793.