5 benutzerdefinierte Übungen für Sie mit Nackenprolaps
5 benutzerdefinierte Übungen für Sie mit Nackenprolaps
Leiden Sie unter Nackenprolaps oder Bandscheibenvorfall im Nacken? Hier sind 5 maßgeschneiderte Übungen für Sie mit Nackenprolaps und Bandscheibenerkrankungen - die Übungen sind auch für Sie mit schwachen Nackenmuskeln geeignet. Diese Übungen (isometrisches Training) zielen insbesondere darauf ab, die tiefen Nackenmuskeln auf angepasste, sanfte Weise zu stärken, um eine bessere Funktion zu erreichen, weniger Myalgie und Gelenkschmerzen. Isometrisches Training bedeutet, ohne größere Bewegungen zu trainieren, sich jedoch darauf zu konzentrieren, die Muskeln zu aktivieren und zu aktivieren, indem der Hals mit unterschiedlichem Widerstand in derselben Position gehalten wird. Dies sind Übungen, die auch für Personen mit Schleudertrauma / Nackenverletzung empfohlen werden.
PS - Sie können auch sehen VIDEO am Ende des Artikels.
Funktionieren Übungen und Übungen gegen Nackenprolaps?
Die Antwort lautet JA. ein Hauptstudie veröffentlicht im renommierten British Medical Journal kam zu dem Schluss, dass Heimübungen und Physiotherapie im Vergleich zu Ruhe und passivem Warten zu einer signifikant größeren Verbesserung führten. Die Studie ließ keinen Zweifel daran, dass Menschen, die an einem Nackenvorfall leiden, auf angepasste Weise Sport treiben sollten. Wenn Sie eine Diagnose haben, ist es ratsam, vor Beginn dieser Übungen mit einem Arzt zu sprechen.
1. Stehendes Rudern
Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus. Dies wirkt sich auch positiv auf den Nacken aus, da Schulter und Schulterblätter als Plattform für die Nackenfunktion dienen.
2. „Doppelkinn“ (Training der tiefen Nackenmuskulatur)
Eine einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann - zum Beispiel im Auto auf dem Weg zur Arbeit. Die Doppelkinnübung kann im Liegen, Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, indem Sie sich gut im Rücken strecken, damit Sie eine normale Haltung erhalten. Ziehen Sie dann Ihr Kinn nach innen, ohne den Kopf zu weit nach vorne in Richtung Brust zu beugen - auf dem Bild oben beugt die Frau den Kopf etwas zu stark. Halten Sie das Kinn auf diese Weise 10-15 Sekunden lang, bevor Sie es wieder loslassen und etwa 15 Sekunden lang ruhen lassen. Dann wiederholen Sie die Übung. Für diejenigen von Ihnen mit Nackenprolaps empfehlen wir, dass Sie mit 4 Wiederholungen über 3 Sätze beginnen - und dann zunehmen, wenn Sie das Gefühl haben, stärker zu werden. Für andere können Sie 6-8 Wiederholungen über 3-4 Sätze versuchen. Die Übung wird jeden zweiten Tag durchgeführt.
3. Isometrische seitliche Beugung (Seitenbiegung mit eigenem Widerstand)
Strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, bis Sie eine neutrale Nackenposition und eine gute Haltung haben. Legen Sie dann eine Handfläche auf die Seite des Kopfes, ungefähr neben das Auge / die Stirn. Üben Sie einen leichten Druck auf die Seite des Kopfes aus und drücken Sie leicht vom Hals in die seitliche Biegebewegung der Hand. Beachten: Der Hals sollte seine Position nicht ändern. Über 10-20% Stärke und etwa 10 Sekunden lang gedrückt halten bevor Sie zwischen jeder Wiederholung 10-15 Sekunden ruhen. Machen Sie die Übungen über 4-6 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.
4. Isometrische Flexion (Vorwärtsbiegung mit eigenem Widerstand)
Die Übung wird sitzend oder stehend durchgeführt. Strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, bis Sie eine normale Haltung haben (neutrale Nackenposition). Legen Sie dann eine Handfläche auf Ihre Stirn, ohne Ihre Nackenhaltung zu ändern, üben Sie dann einen leichten Druck auf Ihre Stirn aus und drücken Sie leicht mit Ihrem Nacken. Denke, du solltest dich hinlegen etwa 10-20% Aufwand Zu Beginn dieser Übung - mit fortschreitender Übung können Sie diese Kraftanstrengung schrittweise erhöhen, aber lange Zeit auf einem niedrigen, sicheren Niveau bleiben, bevor Sie die Belastung erhöhen. Halten Sie den Druck etwa 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10-15 Sekunden lang aus. Mache 4-6 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.
5. Isometrische Rotation (Verdrehen des Halses mit eigenem Widerstand)
Führen Sie die Übung im Sitzen oder Stehen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Halsposition und Haltung haben. Legen Sie dann eine Handfläche auf die Seite des Kopfes, ungefähr neben das Auge / den Kiefer. Üben Sie einen leichten Druck auf die Seite des Kopfes aus und drücken Sie leicht mit dem Hals in einer Drehbewegung in Richtung der Hand. Beachten: Der Hals sollte seine Position nicht ändern, nur die Muskulatur aktivieren, nicht bewegen. Über 10-20% Stärke und etwa 10 Sekunden lang gedrückt halten bevor Sie zwischen jeder Wiederholung 10-15 Sekunden ruhen. Machen Sie die Übungen über 4-6 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.
Dies sind feine Übungen, die vorzugsweise regelmäßig durchgeführt werden sollten, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Wir möchten Sie jedoch daran erinnern, dass es einige Wochen dauern kann, bis Sie einen deutlichen Unterschied in der Muskel- und Nackenfunktion feststellen.
VIDEO: So sieht ein Halskollaps bei MR Survey aus
Im folgenden Video gehen wir auf allgemeine Befunde und die radiologische Darstellung des Halsprolaps ein. Ein interessantes Video für diejenigen, die mehr über Nackenprolaps und deren Aussehen erfahren möchten.
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Wie oft sollte ich die Nackenübungen machen?
Es hängt ganz von Ihnen und Ihrer Gesundheitssituation ab. Finden Sie am Anfang heraus, was für Sie richtig ist, und bauen Sie in Zukunft langsam aber sicher. Denken Sie daran, dass Übungen am Anfang Schmerzen verursachen können, da Sie beschädigte Bereiche (Gewebe- und Narbengewebe beschädigen) tatsächlich allmählich abbauen und durch gesundes, funktionelles Weichgewebe ersetzen. Dies kann ein zeitaufwändiger, aber sehr lohnender Prozess sein. Wenn Sie eine Diagnose haben, bitten wir Sie, Ihren Arzt zu fragen, ob diese Übungen für Sie von Vorteil sein können - versuchen Sie es möglicherweise sehr sorgfältig. Ansonsten empfehlen wir Ihnen, unterwegs zu sein und wenn möglich in unebenem Gelände zu wandern - sehen Sie sich unsere an YouTube Kanal für weitere Tipps und Übungen.
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