4 øvelser mod Piriformis syndrom

Den vigtigste ting til øvelser imod piriformis syndrom er, at de strækker den muskuløse piriformis og styrker de muskler, der kan lindre piriformis. Piriformis syndrom kan være en meget besværlig og smertefuld diagnose, der giver et grundlag for ischias og ischias symptomer / lidelser. Du er velkommen til at følge os eller komme i kontakt via Facebook eller YouTube.

1. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)

Denne enkle øvelse er ideel til at lindre stramme og ømme muskler i overgangen mellem korsryggen og sædet. Dette er især velegnet til dem med lumbago og lændesmerter i kombination med piriformis syndrom.

Design: Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side. Du kan også bruge begge ben.
Video:

2. Liggende strækning af sædet og lænden

Fantastisk øvelse, der strækker piriformis og sædemuskler på en effektiv og specifik måde.

Udførelse: Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Grib derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af ​​låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.
Video:

Butt mod hælene

Som tidligere nævnt overlapper ofte rygsmerter og piriformis syndrom - dette skyldes indflydelsen på biomekanik og anatomiske strukturer.

Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

stræk: Sænk derefter din røv til dine hæle - i en blid bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt.

4. "Monster walk" med elastik

Monstervandringer er en glimrende øvelse, der isolerer muskelgrupper, der er relevante i behandlingen af ​​piriformis syndrom - du kan betragte det som en dynamisk "lateral benløftning". Du vil virkelig kunne mærke, at det "brænder" godt inde i musklerne efter kun kort tid, hvis du ikke har lavet denne øvelse før - det er fordi den virkelig rammer de rigtige muskler. Husk du har brug for motion bands at udføre denne øvelse ordentligt.

udførelse: Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

Del gerne denne artikel med kolleger, venner og bekendte. Kan lide og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, skal du bare kommentere direkte i artiklen via kommentarfeltet nederst i artiklen - eller for at kontakte os (helt gratis) - vi vil gøre vores bedste for at hjælpe dig.

NÆSTE SIDE: - Lændesmerter? Du burde vide dette!

Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring i lændesmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Læs også: - 5 øvelser mod ischias

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, massør, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælper dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.