4 øvelser mod smerter mellem skulderbladene

Smerter mellem skulderbladene? Mange mennesker har svært ved at kom til området mellem skulderbladene. Netop derfor har vi lavet dette træningsprogram.

Her er 4 øvelser mod smerter mellem skulderbladene, der kan give lindring og stærkere muskler i området. Uddannelsen er sammensat af et tværfagligt team bestående af både fysioterapeuter og kiropraktorer fra Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed. Øvelserne har til formål at træne de rigtige muskler og gøre dig mere mobil i brysthvirvelsøjlen.

- Smerter mellem skulderbladene er også kendt som interscapular smerte

skulderbladet er latin for skulderblad. Interscapular betyder altså mellem skulderbladene. Smerter mellem skulderbladene kan da også kaldes interscapular smerte. Dybe og ømme smerter mellem skulderbladene eller på indersiden af et af skulderbladene kan være meget frustrerende – og kan påvirke livskvaliteten og hverdagens funktion.

"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
tips: Nederst i guiden kan du se en video med anbefalede øvelser, der også er gode mod interscapular smerte. Derudover får du også gode råd om selvhjælpstiltag som f.eks. brug af skum rulle og tærskelprocent bold.

1. Skumrulle mod stiv brystryg

Videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du bruger en skum rulle at mobilisere stive led mellem skulderbladene. Dette er et fremragende selvhjælpsværktøj, når det kommer til at arbejde med stramme muskler og ledbegrænsninger.

reps: Gentag 5 gange over 3 sæt.

Vores anbefalede produkt: Stor foam roller (60 cm)
Et konkret og godt selvhjælpsværktøj til muskelknuder og ledstivhed. Mange bruger foam rollers til aktivt at arbejde i og stimulere cirkulationen til ømme muskler. Tryk på billedet eller hende at læse mere ^{[link åbner i et nyt browservindue]}.

2. Stående roning med træningsvogn (med video)

Stående ro, også kendt som stående skranke med strikning, er en effektiv øvelse til træning af den midterste del af ryggen - samt indersiden af skulderbladene. Rotator cuff-musklerne, rhomboideus og serratus anterior er alle vigtige muskler at styrke, hvis du vil slippe af med smerter mellem skulderbladene. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. sæt.

3. Bagside af terapibold (med video)

For at mindske chancen for smerter og ubehag mellem skulderbladene skal vi også styrke de muskler, der aflaster dette område. Her kommer de dybe rygmuskler til fulde – og en glimrende øvelse til at styrke og stimulere disse er gennem rygløft på en terapibold. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. gang.

4. Frontløft med træningstricks (med video)

træning Sporvogne er fantastisk træningsudstyr, når du vil træne området mellem skulderbladene. Et karakteristisk symptom og smertepræsentation af smerter mellem skulderbladene er, at de ofte opstår, når personen laver aktiviteter i frontalplanet (foran ham). Det er derfor vigtigt, at øvelserne efterligner de realistiske krav, vi stiller til de anatomiske områder – og styrker de korrekte muskelgrupper. Forrejsning med motionstrike rammer helt rigtigt i forhold til det område, der skal styrkes og virker skadesforebyggende, når det udføres regelmæssigt.

Vores anbefaling: Pilates bånd (150 cm)
I video 2 og video 4 i denne artikel bruger vi træningsstrik af denne type (pilates band). Disse er fremragende, når det kommer til sikker og effektiv træning af skuldrene. Du kan trykke på hende eller på billedet for at læse mere om det. Linket åbner i et nyt browservindue.

Andet tip: Selvbehandling med triggerpunktkugle
Et andet godt tip involverer brugen af massagebolde. Disse bruges til at målrette muskelknuder (triggerpunkter) og muskelspændinger. De egner sig godt til kom til inde i skulderbladet - over tid kan de hjælpe dig med at opløse ømme muskler mellem skulderbladene. Tryk på billedet eller hende for at læse mere om triggerpunktkuglen. Andre føler, at de også har god effekt af massér skulderbladet med varm salve. Linkene åbner i et nyt browservindue.

Stræktræning mod smerter mellem skulderbladene

Som du måske allerede har indset, er vi store tilhængere af elastiktræning, når det kommer til genoptræningstræning for skuldre og skulderblade. Der er en god grund til, at disse bruges til træning efter rifter og skader i både muskler og sener i skulderen. Denne træningsform isolerer muskelgrupperne på en glimrende måde, mens træningsformen i sig selv er meget sikker og skånsom.

VIDEO: Styrkeøvelser for skuldrene med elastik

I videoen herunder kan du se kiropraktor Alexander Andorff vise dig et komplet træningsprogram for skuldre og skulderblade. Du kommer langt ved at lave programmet 2-3 gange om ugen.

Tilmeld dig gratis på vores YouTube-kanal Hvis du vil. Den indeholder en række gode træningsprogrammer og sundhedsråd. Husk også, at du altid kan kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.
Se klinikoversigt

artikel: 4 øvelser mod smerter mellem skulderbladene
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

- Følg gerne Vondtklinikkene - Tværfaglig Sundhed kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene - Tværfaglig Sundhed kl FACEBOOK

4 øvelser mod knæros (knæslitage)

Påvirket af Knee Rose (knæbeklædning)? Her er 4 øvelser for knæ slidgigt (knæ slid), der kan lindre symptomer og give stærkere knæ muskler. Øvelserne tager sigte på at styrke relevante knæmuskler og bidrager således til øget knæstabilitet - hvilket igen vil føre til mindre irritation og belastning på knæleddene. Vi minder dig om, at den findes 5 forskellige stadier af slidgigt.

Øvelser og træning ved knogleskørhed

Stabilitetsmuskeltræning kan hjælpe kroppen med at lindre led og sener. Ved at træne både styrke i nærliggende muskler såvel som regelmæssigt at udføre bevægelsesøvelser - som vist nedenfor - kan du opretholde god blodcirkulation og muskelelasticitet. Vi anbefaler, at du prøver at lave disse eller lignende øvelser dagligt. Herunder ser du to træningsprogrammer, der er specielt tilpasset dig med knæartrose og slidgigt i knæene.

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

VIDEO: 6 øvelser mod signifikant knæartrose (avanceret slidgigt i knæerne)

I denne video nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff FRA Smerteklinikafdeling Lambertseter (Oslo) udviklet et træningsprogram tilpasset patienter med svær knæartrose. Du vil blandt andet se, at flere af øvelserne bruger en stol som støtte for ikke at overbelaste knæene under øvelsen. Vi foreslår, at du prøver at starte med at lave øvelserne 3 gange om ugen.

- Hoftetræning er meget vigtigt for knæene

Det er også meget vigtigt at erkende, at god hoftefunktion er afgørende for at belaste knæene korrekt. Derfor foreslår vi, at du udover ovenstående øvelser også gerne kombinerer med øvelserne vist i denne video.

VIDEO: 7 Øvelser mod slidgigt / slid i hoften og knæet

Du er velkommen til at abonnere vores YouTube-kanal (klik her) for flere gratis træningsprogrammer og sundhedsviden.

Aflastning og belastningshåndtering ved slidgigt i Knærne

Slid i knæene er noget, der skal tages alvorligt. Heldigvis er der flere gode selvmål og øvelser, som kan hjælpe dig. En foranstaltning, der er meget nem at komme i gang med, er daglig brug af knækomprimeringsstøtte som kan give øget cirkulation til dine smertefulde knæ – og hjælpe med at mindske hævelser. Disse støtter har også indbygget kobber i materialet, hvilket mange gigtpatienter oplever som ekstra symptomlindring. Er du generet af meget væske i dine knæ, anbefaler vi også genanvendelig kold pakke for at hjælpe med at reducere væskeophobning og hævelse i knæet.

tips: Understøttelse af knækomprimering (Linket åbner i et nyt vindue)
Klik på billedet eller linket for at læse mere om knækompressionsstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.

Læs også: Dette bør du vide om knogleskigt

Klik på billedet for at lære mere om knæartritis og hvordan det kan påvirke dig.

Her vil du se yderligere fire øvelser, der ofte bruges i rehabiliteringstræning til knæ smerter og knæ problemer.

Resultat / lunges (med video)

Udslæt, også kendt som lunge, er en klassisk øvelse, når det kommer til at styrke knæmuskler og knæstabilitet. Træning giver forbedret muskelfunktion i læggen, lårene og andre muskler, der hjælper med at stabilisere knæet.

Læs også: 15 Tidlige tegn på gigt

2. Knælning ved Bosu Ball (med video)

Squat på BOSU-kuglen træner både balanceaspektet og knæstabiliteten. Ved at udføre denne øvelse på BOSU-kuglen får du en øget effekt af træningen - da den efterligner hverdagens problemer, som du kan støde på. Hvis du ikke har adgang til BOSU-kuglen, kan øvelsen kun udføres ved brug af din egen kropsvægt.

3. Lateral benløftning (med video)

Hoften er afgørende for at lindre knæene - hoften fungerer som en støddæmper for knæ og ankler; såvel som omvendt.En effektiv øvelse, når det kommer til at forebygge knæsymptomer / lidelser på grund af knæartrose (knæslitage).

4. Tåløft (med video)

Tå løft er en øvelse, vi anbefaler alle.Øvelsen styrker fødder, ankler, knæ og ben - hvilket igen bidrager til mere korrekt belastning og anvendelse af områderne.

Læs også: Hvad du bør vide om knæsmerter

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

NÆSTE SIDE: - De 5 trin i kneartrose

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side. Ellers, følg os på sociale medier for daglige opdateringer med gratis sundhedsviden.

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørgsmål via vores gratis Facebook-forespørgselsservice:

- Brug gerne kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål