4 øvelser mod iskiassmerter

4 øvelser mod iskiassmerter

Is smerter ned i benet? Her er 4 øvelser for ischias, der kan lindre symptomer og give mere fleksible sæde- og hofte muskler. Disse øvelser sigter mod at give mere mobilitet i musklerne, der ofte kan bidrage iskias og iskias – samt styrkelse af de områder, der kan aflaste iskiasnerven. Er dine klager omfattende, anbefaler vi naturligvis, at øvelserne kombineres med undersøgelse og behandling hos en offentligt autoriseret kliniker (f.eks. en kiropraktor).

 

Hvis du har spørgsmål, beder vi dig venligst kontakte os Facebook eller YouTube.





Berørt af smerter? Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»For de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om motion, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.

 

1. Skumrulle: Opvarmning af sæde og hofte (med video)

skum Roller er en fantastisk måde at regelmæssigt løsne muskelspændinger. Det kan også bruges som en opvarmning - noget vi ser regelmæssigt blandt håndboldspillere og fodboldspillere. Ved at bruge en skumrulle inden strækning og træning kan du øge blodcirkulationen til de berørte områder og dermed bidrage til mere mobilitet og fleksibilitet. Dette kan igen medføre mindre irritation omkring selve iskiasnerven. Antallet af gentagelser skal være mellem 5-15 afhængigt af hvad du føler er det rigtige for dig.





2. Bækkenløft / Sædeløft (med video)

Bækkenløftet er en sikker og effektiv øvelse, der styrker ryg-, bækken-, lår- og hoftemuskler. Det medfører også træning for mere korrekt brug af disse muskler – hvilket kan være med til at forebygge rygsmerter og tilhørende nerveirritation. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. sæt.

 

3. Bagside af terapibold (med video)

For at reducere risikoen for diskusskade og nervesmerter på grund af iskiasirritation. Ved at styrke de dybe rygmuskler, kaldet multifidus, kan vi forebygge skadelig belastning af mellemhvirvelskiverne og nerverødderne. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. gang.

 

4. Strækøvelse til at udstråle smerte ned ad ben og fod (med video)

Regelmæssig strækning kan bidrage til mere fleksible muskelfibre og mindre tryk på den iskiasnerve i sædet. For at opnå sådanne resultater skal man udføre sådanne øvelser over tid – mange gange over flere måneder, før der opnås langtidsholdbare resultater. Det anbefales, at du strækker dig i 30-60 sekunder over 3 sæt.

 





 

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om ischias

værd-en-ved-om-iskias-2

 





 

 

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

 

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

trigger points bolde

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

 

Anbefalede produkter til smertelindring

Biofreeze spray-118 ml-300x300

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

køb nu

 

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørgsmål via vores gratis Facebook-forespørgselsservice:

- Brug kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål (garanteret svar)

5 øvelser mod skulderartrit (fælles slid i skulder)

kalk Skulder

5 øvelser mod skulderartrit (fælles slid i skulder)

Berøres af slidgigt i skulderen, eller vil du forhindre det? Disse 5 øvelser til skulderartrose kan bidrage til en bedre funktion af muskler, led og sener i skulderen - og således bidrage til at reducere den videre udvikling af artrose i skulderleddet. Husk, at forbedret funktion og stabilitet vil medføre mindre overbelastning i skulderledets labrum (den del, der ligger inde og dæmper "skulderskålen")

 

Naturligvis er øvelser og træning bare en del af løsningen. Du skal også luge forkerte belastninger ud på arbejdet og i hverdagen for at forhindre yderligere nedbrydning af skulderleddet - dette må ikke misfortolkes som at stoppe med at bevæge sig eller gøre ting; for det vil i det mindste sikre, at du bliver meget svag i de understøttende muskler, der tilhører skuldrene på rekordtid. En anden faktor du skal tænke på er ernæring - det er trods alt hvad der er grundlaget for "byggematerialet" i reparationen.

 

Det er også vigtigt at erkende, at nogle gange har du brug for ekstern hjælp fra fagfolk, der arbejder med muskler, sener og led hver eneste dag. Vi anbefaler, at du bruger klinikker, der er offentligt licenserede (f.eks. Kiropraktorer) til at undersøge og muligvis behandle dit problem. En sådan kliniker kan hjælpe dig gennem manuel skulderbehandling, som kan omfatte brugerdefineret fælles mobilisering, muskulært arbejde og mulige yderligere teknikker, såsom trykbølgebehandling (hvis angivet).

 

TIP: Mange mennesker med slidgigt kan lide at bruge specielt tilpassede kompressionshandsker (link åbnes i nyt vindue) for forbedret funktion i hænder og fingre. Disse er især almindelige blandt reumatologer og dem, der lider af kronisk karpaltunnelsyndrom. Muligvis er der også tåtrækkere og specielt tilpassede kompressionstrømper hvis du er generet af stive og ømme tæer - muligvis hallux valgus (omvendt stortå).

 

Hvis du har spørgsmål, beder vi dig venligst kontakte os Facebook eller YouTube.

 





Berørt af smerter? Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»For de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om motion, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.

 

1. Opvarmning: Stående armcirkler

Begynd med at stå med armene udstrakt til siden. Hold dine arme lige og gå derefter i små cirkulære bevægelser, der gradvist bliver større og større. Udfør øvelsen i cirka 1-2 minutter, før du starter med de andre øvelser - dette vil varme op muskel- og senefibre, så de er klar til at udføre fysisk træning eller arbejde. Inkludering af cardio-træning i opvarmningen er også meget effektiv - og det kan være så simpelt som at gå en tur, inden du træner.





2. Abduktionsøvelse: Løftning med elastik (med video)

Når det kommer til skuldertræning, anbefaler vi ofte at træne med strikning. Dette skyldes, ligesom hofteleddet, skulderleddet er et "kugleled" med muligheden for en utrolig mængde bevægelse i alle retninger - hvilket igen øger stabilitetskravene for at undgå skader. Løft med træningsstrik kunne føre til bedre styrke i supraspinatus, deltoid og et mere korrekt bevægelsesmønster for både skulderblad og skuldre. Udfører over 3 sæt med 8-12 gentagelser.

 

3. Stående ro: Elastisk låg (med video)

Den moderne mand har brug for denne øvelse i sit liv for at imødegå alt det arbejde, der foregår i frontplanet lige foran. Øvelsen træner især musklerne inden i skulderbladene og rotatorens manchetmuskler - og regelmæssig træning på denne måde vil resultere i sundere muskelfibre (på grund af træningsnedbrydning og derefter opbygning) og senefibre. Udført med 3 sæt 8-12 gentagelser.

 

4. Udvendig rotation med elastik (med video)

træning Sporvogne er næsten et "must have" til ordentlig skuldertræning. Flere forskningsundersøgelser har vist effekten af ​​netop denne øvelse - og understregede, at rotationsøvelser med strik skulle være en del af ethvert træningsprogram, der er rettet mod skuldre og skulderblader. Årsagen til dette er, at vi næsten aldrig udfører rotationsaktiviteter mod modstand i hverdagen og derfor - hvis sådanne situationer opstår - så er der en stor chance for skader på skulderleddet eller labrum. Vi anbefaler både udadrotation og indadrotation med elastisk varme til enhver, der er plaget med skulderproblemer. Udfører 3 sæt med 8-12 gentagelser.

 





5. Nedkøling: Skumrulle versus latissimus dorsi (med video)

Når du har lavet træningsøvelser, kan det være rart at afslutte med en såkaldt "nedkøling" - det vil sige noget, der "beroliger" træningen. Når muskelfibrene er varme, kan de være mere modtagelige for brugen af ​​skumrulle med det formål at løsne muskelspændinger og bidrage til øget blodcirkulation til behandlede områder. Den bl.a. bruges på ydersiden af ​​brystet til at løsne den store muskel latissimus dorsi - og bevæge sig let på leddene mellem skulderbladene.


Samlet set kan disse øvelser - i kombination med en sund livsstil - bidrage til bedre skulderfunktion, øget skulderstabilitet, mere blodcirkulation omkring muskler, sener og led - og på denne måde være involveret i at forhindre yderligere forværring af skulderartrose eller bidrage til direkte forbedring af allerede startet slidgigt i skulderen.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om skuldersmerter

kalk Skulder

 





 

 

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

 

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

trigger points bolde

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

 

Anbefalede produkter til smertelindring

Biofreeze spray-118 ml-300x300

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

 

Youtube logo lille- Følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo lille- Følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørgsmål via vores gratis Facebook-forespørgselsservice:

- Brug kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål (garanteret svar)