6 øvelser for dem med fibromyalgi
Sidst opdateret 22/03/2022 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed
6 øvelser for dem med fibromyalgi
Fibromyalgi er en kronisk lidelse, der forårsager udbredt smerte og øget følsomhed i nerver og muskler.
Tilstanden kan gøre almindelig træning utrolig svær og til tider nærmest umulig - derfor har vi sammensat et træningsprogram bestående af 6 skånsomme øvelser tilpasset dem med fibromyalgi. Forhåbentlig kan dette give lindring og være med til at give dig en bedre hverdag. Vi anbefaler også træning i varmt vand pool hvis du har mulighed for det.
- På vores tværfaglige afdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ) vores klinikere har en unik høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræningstræning af kroniske smerter. Klik på linkene eller hende for at læse mere om vores afdelinger.
BONUS: Rul ned for at se en træningsvideo med øvelser skræddersyet til dem med fibromyalgi, og for at læse mere om afspændingsteknikker.
Læs også: 7 tip til udholdenhed med fibromyalgi
VIDEO: 6 tilpassede styrkeøvelser for os med fibromyalgi
Her ser du et tilpasset træningsprogram for dem med fibromyalgi udviklet af kiropraktor Alexander Andorff - i samarbejde med en fysioterapeut og hans lokale gigteam. Klik på videoen nedenfor for at se øvelserne.
Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!
VIDEO: 5 øvelser mod stramme rygmuskler
Fibromyalgi involverer en øget forekomst af muskelsmerter og muskelspænding. Nedenfor er fem øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne dig i trange muskler og anspændt.
Kunne du lide videoerne? Hvis du kunne lide dem, ville vi sætte stor pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os en thumbs up på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!
Sammen i kampen mod kronisk smerte
Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp, og vi håber, at du vil støtte vores arbejde ved at lide vores side via Facebook og tilmeld dig vores videokanal kl YouTube. Vi vil også gerne tip om supportgruppen Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder - som er en gratis Facebook-gruppe for dig med kroniske smerter, hvor du kender information og svar.
Der bør sættes mere fokus på forskning rettet mod en tilstand, der rammer så mange - derfor beder vi dig venligst dele denne artikel på sociale medier, helst via vores Facebook-side og siger, "Ja til mere forskning på fibromyalgi". På denne måde kan man synliggøre den 'usynlige sygdom'.
Tilpasset og blid træning
Det er vigtigt at kende dets begrænsninger for at undgå "opblussen" og forringelse. Derfor er det bedre at prøve regelmæssig lavintensiv træning end at tage "skipperens greb", da sidstnævnte kan, hvis den udføres forkert, bringe kroppen i ubalance og forårsage flere smerter.
Læs også: 7 Kendte triggere, der kan forværre fibromyalgi
Klik på billedet ovenfor for at læse artiklen.
1. Afslapning: Åndedrætsteknikker & akupressur
Åndedræt er et vigtigt værktøj i kampen mod muskelspændinger og ledssmerter. Med mere ordentlig vejrtrækning kan dette resultere i øget fleksibilitet i ribbeholderen og tilhørende muskelophæng, hvilket igen fører til en reduktion i muskelspænding.
5 teknik
Hovedprincippet i, hvad der anses for at være den første grundlæggende dybe vejrtrækningsteknik, er at trække vejret ind og ud 5 gange på et minut. Måden at opnå dette på er at trække vejret dybt ind og tælle til 5, inden du udånder kraftigt og igen tæller til 5.
Terapeuten bag denne teknik fandt ud af, at dette har en optimal effekt på pulsvariationen i forhold til det faktum, at den er indstillet til en højere frekvens og dermed er mere klar til at bekæmpe stressreaktioner.
modstand Breathing
En anden kendt vejrtrækningsteknik er vejrtrækning mod modstand. Dette skal få kroppen til at slappe af og gå ind i mere afslappede rammer. Indåndingsteknikken udføres ved at trække vejret dybt og derefter udånde gennem en næsten lukket mund - så læberne ikke har så stor afstand, og at du skal 'skubbe' luften mod modstand.
Den nemmeste måde at udføre 'resistensindånding' er at trække vejret ind gennem munden og derefter ud gennem næsen.
Afslapning med akupressurmåtte
En god selvmåling til at dæmpe muskelspændinger i kroppen kan være daglig brug af akupressur måtten (se eksempel her - linket åbnes i et nyt vindue). Vi anbefaler, at du starter med sessioner på cirka 15 minutter og derefter arbejder dig op til længere sessioner, da kroppen bliver mere tolerant over for massagepunkterne. Klik hende for at læse mere om afspændingsmåtten. Det, der er ekstra lækkert ved denne variant, vi linker til, er, at den kommer med en nakkedel, der gør det nemmere at arbejde hen imod stramme muskler i nakken.
2. Opvarmning og strækning
Ledstivhed og muskelsmerter er ofte en kedelig del af hverdagen for dem, der er ramt af fibromyalgi. Derfor er det ekstra vigtigt at holde kroppen i gang med regelmæssig udstrækning og let bevægelse dagen igennem - regelmæssig strækning kan faktisk få leddene til at bevæge sig lettere og blodet strømme til stramme muskler.
Dette gælder især for de store muskelgrupper som hamstrings, benmuskler, sædemuskler, ryg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve at starte dagen med en let strækningssession rettet mod de større muskelgrupper?
3. Omfattende tøjøvelse til hele ryggen og nakken
Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen på en mild måde.
Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.
Udstrækning: Sænk derefter balderne mod hælene - i en rolig bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.
Hvor ofte Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt efter behov.
4. Træning med varmt vand pool
Mange mennesker med fibromyalgi og reumatiske lidelser drager fordel af træning i en varmtvandspool.
De fleste med fibromyalgi, gigt og kroniske smerter har vidst, at træning i varmt vand kan være mere skånsomt – og at det er mere opmærksomt på stive led og ømme muskler.
Vi er af den opfattelse, at træning af varmtvandspulje bør være et fokusområde for forebyggelse og behandling af langvarige muskel- og ledplager. Desværre er sandheden, at sådanne tilbud konstant lukkes på grund af kommunal mangel. Vi håber, at denne tendens vendes, og at den igen fokuseres mere på denne træningsmetode.
5. Blide tøjøvelser og bevægelsestræning (med VIDEO)
Her er et udvalg af skræddersyede øvelser til dig med fibromyalgi, andre kroniske smertediagnoser og gigtlidelser. Vi håber du finder dem nyttige - og at du også vælger at dele dem (eller artiklen) med bekendte og venner, der også har den samme diagnose som dig.
VIDEO - 7 øvelser for reumatikere
Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Husk også at abonnere på kanalen, hvis du vil have flere gode træningsprogrammer og øvelser.
Mange med fibromyalgi forstyrres også lejlighedsvis iskias smerter og stråling til benene. At udføre strækøvelser og træning som vist nedenfor med let mobilisering kan føre til mere bevægelige muskelfibre og mindre muskelspænding - hvilket igen kan forårsage mindre ischias. Det anbefales, at du strækker 30-60 sekunder over 3 sæt.
VIDEO: 4 tøjøvelser for Piriformis syndrom
Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!
6. Yoga og mindfulness
Yoga kan være beroligende for os med fibromyalgi.
Nogle gange kan smerterne være overvældende og så kan det være nyttigt at bruge blide yogaøvelser, åndedrætsteknikker og meditation for at genvinde kontrollen. Mange kombinerer også yoga med akupressur måtten.
Ved at praktisere yoga i kombination med meditation kan du gradvist opnå bedre selvkontrol og distancere dig fra smerten, når de er som værst. En yogagruppe kan også være god i forhold til det sociale, og det kan være en arena for udveksling af råd og oplevelser med forskellige terapier og øvelser.
Her er nogle forskellige yogaøvelser, der kan afprøves (linkene åbnes i et nyt vindue):
- 5 Yogaøvelser til hoftesmerter
- 5 Yogaøvelser til rygsmerter
- 5 Yogaøvelser mod stiv nakke
Anbefalet selvhjælp til gigt og kronisk smerte
- Compression Støj (såsom kompressionssokker, der bidrager til øget blodcirkulation til ømme muskler eller specielt tilpassede kompressionshandsker mod reumatiske symptomer i hænderne)
- Mini bånd (mange med reumatiske og kroniske smerter føler, at det er lettere at træne med brugerdefinerede elastikker)
- Tærskelprocent Bolde (selvhjælp til at arbejde musklerne dagligt)
- Arnica creme eller varmebalsam (flere rapporter om forbedringer i brugen)
Resumé: Øvelser og afslapningsteknikker for dem med fibromyalgi
Fibromyalgi kan være utroligt besværligt og ødelæggende i hverdagen.
Derfor er det vigtigt at kende blide øvelser, der også er egnede til dem med højere smerterfølsomhed i muskler og led. Alle rådes til at deltage i Facebook-supportgruppen gratis Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder hvor du kan tale med ligesindede, holde dig ajour om nyheder om dette emne og udveksle erfaringer.
Du er velkommen til at dele i sociale medier
Igen vil vi gerne bede dig om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (link gerne direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er første skridt mod en bedre hverdag for dem med fibromyalgi.
Forslag til, hvordan man hjælper
Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webstedsadressen, og indsæt den på din facebookside eller i en relevant facebookgruppe, du er medlem af. Eller tryk på "DEL" knappen herunder for at dele opslaget videre på din facebook.
(Klik her for at dele)
En stor tak til alle, der hjælper med at fremme øget forståelse af fibromyalgi og kroniske smerterdiagnoser.
Mulighed B: Link direkte til artiklen på din blog.
Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket)
Spørgsmål? Eller vil du bestille tid på en af vores tilknyttede klinikker?
Vi tilbyder moderne udredning, behandling og genoptræning af kroniske smerter.
Kontakt os gerne via en af vores specialiserede klinikker (klinikoversigten åbner i nyt vindue) eller på vores Facebook-side (Vondtklinikkene - Sundhed og Motion), hvis du har spørgsmål. Til tidsbestilling har vi XNUMX timers online booking på de forskellige klinikker, så du kan finde den konsultationstid, der passer dig bedst. Du kan også ringe til os inden for klinikkens åbningstid. Vi har tværfaglige afdelinger i Oslo (inkluderet Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll). Vores dygtige behandlere ser frem til at høre fra dig.
kilder:
PubMed
NÆSTE SIDE: - Forskning: Dette er den bedste fibromyalgi diæt
Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.
- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE
- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK
Efterlad et Svar
Ønsker du at deltage i diskussionen?Du er velkommen til at bidrage!