Sidst opdateret 18/03/2022 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

5 Yogaøvelser mod stiv nakke

Er du generet af en stiv nakke? Her er 5 yogaøvelser, der kan hjælpe dig med øget mobilitet i nakken og reducere nakkestivhed. Du er velkommen til at dele med nogen med nakkeklager.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttige, når det kommer til at slappe af i stramme muskler og muskler. De fleste af os sidder for meget i hverdagen, og det får musklerne i nakken, ryggen, hoften, bagsiden af ​​lårene og sædet til at blive for stramme. Regelmæssig strækning og bevægelse kan være en god foranstaltning til at modvirke stive muskler og stive led. Vi anbefaler, at disse øvelser udføres sammen disse styrkeøvelser for hoften og rygge for maksimal effekt - såvel som disse tilpasset styrkeøvelserne til nakken.

1. Urdhvamukhasvanasana (Spejderhundposition)

Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer ryggen på en god måde. Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne ned ad gulvet omtrent midt i ribbenene. Træk derefter dine ben sammen og tryk den øverste del af dine fødder ned mod gulvet - brug samtidig styrken fra ryggen, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet - du skal føle, at det strækker sig lidt i ryggen - sørg for at du ikke tager for meget ind . Hold dine ben lige og hold positionen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

2. Uttana Shishosana (Yogaposition til strækning af hele rygsøjlen)

En yogaposition, der strækker sig hele ryggen fra den nederste del helt op til overgangen til nakken - muskler, som vi alle ved, kan være vanskelige at strække på en god måde. Den strækker sig og giver mere fleksibilitet til både nedre og øvre ryg. Stå på knæene og lad din krop falde fremad med udstrakte arme som vist på billedet - sørg for at gøre dette i en kontrolleret, rolig bevægelse. Find den position, hvor den let strækker sig, og hold den nede i 30 sekunder, inden du gentager over 3-4 sæt.

3. Marjariasana Bitilasana (kattekameløvelse)

Katkameløvelsen er en dejlig og dejlig mobiliseringsøvelse, der giver mere bevægelse til hele rygsøjlen. Det strækker sig og giver ryggen, brystet og nakken mere fleksibilitet. Det er en fantastisk øvelse for dem, der har brug for at løsne stivhed i nakken og ryggen. Begynd at stå på fire, og sænk derefter ryggen langsomt ned på gulvet, før du langsomt, men skub fast din ryg mod loftet. Gentag øvelsen i 8-10 reps over 3-4 sæt.

4. Ardha Matsyendrasana (roterende træning)

Denne siddende yogaposition giver øget fleksibilitet og bevægelse i rygsøjlen og rygmusklerne - anbefales også generelt til hele ryggen. Det kan være en krævende øvelse, så prøv ikke dette, hvis du ikke har det godt med de andre øvelser i artiklen. Træk vejret dybt og vend dig roligt til siden - rykk ikke, men bevæg dig meget rolig til siden. Hold stillingen i 7-8 dybe vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

5. Viparita Karani (benene strakte sig langs væggen)

Viparita Karani er en yogastilling, der giver kroppen en velfortjent hvile, mens man fjerner pres fra nakken og ryggen. Brug en yogamåtte og et håndklæde til øget hoftestabilitet, når du udfører denne øvelse. Du finder ud af dig selv, hvor meget strækning der passer dig - eksperimentér med afstanden til væggen og benets vinkel. Forsøg at holde benene lige, mens du lader skuldrene og nakken synke tilbage mod gulvet. Træk forsigtigt din nakke tilbage og lad dine arme falde tilbage med håndfladerne op. Hold denne position i 5-10 minutter mens du trækker vejret roligt og kontrolleret.

Dette er fine yogaøvelser, der helst skal udføres dagligt for maksimal effekt - men vi ved, at hektiske hverdage ikke altid tillader dette, så vi acceptere selvom du får det til hver anden dag.

Tip: Skumrulle for mere bevægelse af brystet

Skumrulle kan være et nyttigt og godt redskab til at mobilisere led og muskler i brystryggen - hvilket igen fremmer bedre bevægelse til en stiv og øm hals. Godt tip til dig, der har brug for at "opløse" lidt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrulle (klik her - åbnes i nyt vindue) fra Epitomy.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det hele afhænger af dig. Find ud af, hvad der fungerer for dig i starten, og bygg langsomt, men sikkert fremadrettet. Husk, at træning kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiget væv og arvæv) og erstatter det med sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn. Vi opfordrer dig også til at tjekke ud disse styrkeøvelser for hofterne.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os eller kommenter direkte i en af ​​vores relevante artikler til dit problem.

NÆSTE SIDE: - Smerter i nakken? Du burde vide dette!

PRØV OGSÅ: - 5 gode øvelser mod dårlige skuldre

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

PRØV OGSÅ Disse øvelser: - 5 gode øvelser mod ischias

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

LÆS OGSÅ: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Vidste du: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side hvis du har brug for andre anbefalinger, der er skræddersyet til dig.

POPULÆR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

LÆS OGSÅ: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan få svar på deres spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonym, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.