Trpíte bolavým krkem po nehodě nebo traumatu? Bylo vám diagnostikováno poranění krční páteře nebo krční páteře? Zde jsou 4 přizpůsobené cviky s popruhem na krk / krk, které mohou posílit vaše krční svaly - cvičení jsou vhodná i pro vás se slabými krčními svaly. Tato cvičení (izometrický trénink) jsou zaměřena zejména na posílení hlubokých krčních svalů přizpůsobeným, jemným způsobem s cílem zajistit lepší funkci, méně myalgie a bolesti kloubů - je také běžné, že lidé s bičíkem bojují závrať og bolest hlavy, Izometrický výcvik znamená cvičení bez větších pohybů, ale spíše se zaměřením na aktivaci a zapojení svalů držením krku ve stejné poloze s různým odporem.

Whiplash je termín, který popisuje úraz, při kterém jsou šlachy, vazy, svaly a klouby na krku zasaženy náhlým prudkým pohybem na krku a těle - který se obvykle vyskytuje při autonehodách (zejména při srážkách zezadu), při úrazu a pádu . Smyčka na krk dostala svůj název díky nekontrolovanému „šátku“, který se krku dostane, když se tělo náhle zastaví a je téměř hozeno tam a zpět násilným pohybem, který může způsobit poškození krku a přidružených struktur. Příznaky poranění krční páteře / poranění krční páteře se mohou objevit okamžitě nebo jen dlouho po samotné nehodě.

VIDEO: 4 důležitá cvičení proti krku Slang (Podívejte se na video kliknutím na obrázek níže)

Zde můžete vidět čtyři důležitá cvičení pro vás postižená whiplash. Cvičení spočívají v izometrickém tréninku - to je pro vás nejekologičtější forma tréninku s popruhem na krk (stupeň 1-2). Neváhejte se přihlásit k odběru na našem kanálu YouTube pro více takových videí.

1. „Dvojitá brada“ (trénink hlubokých krčních svalů)

Jednoduché cvičení, které lze provádět kdekoli - například v autě cestou do práce. Cvičení dvojité brady lze provádět vleže, ve stoje nebo vsedě a provádět rovnou záda tak, abyste měli normální postoj. Poté zatáhněte bradu směrem dovnitř, aniž byste ohýbali hlavu příliš dopředu směrem k hrudi - na obrázku výše žena příliš ohýbá hlavu. Držte bradu tímto způsobem po dobu 10-15 sekund, než se znovu uvolníte a odpočíváte asi 15 sekund. Poté cvičení opakujte. Těm z vás, kteří mají poranění krku, doporučujeme začít se 4 opakováními ve 3 sériích - a poté zvyšovat, jakmile budete mít pocit, že zesilujete. Pro ostatní můžete vyzkoušet 6-8 opakování ve 3-4 sériích. Cvičení se provádí každý druhý den.

2. Izometrická laterální flexe (Boční ohyb s vlastním odporem)

Narovnejte záda a krk, dokud nemáte neutrální polohu krku a dobré držení těla. Poté položte jednu dlaň na stranu hlavy, přibližně vedle oka / čela. Mírně zatlačte na stranu hlavy a lehce zatlačte od krku do bočního ohybu ruky. Obs: Krk by neměl měnit polohu. Asi 10-20% síly a podržte asi 10 sekund před odpočinkem po dobu 10-15 sekund mezi každým opakováním. Pro ty, kteří mají poranění krku: Cvičení se provádí výše 3-4 opakování přes 3 sady, Pro vás bez zranění: Cvičte více než 4-6 opakování ve 3-4 sadách.

3. Izometrická flexe (předklon s vlastním odporem)

Cvičení se provádí sedět nebo stát. Narovnejte záda a krk, dokud nemáte normální polohu (neutrální poloha krku). Poté položte jednu dlaň na čelo, aniž byste změnili držení krku, poté jemně zatlačte na čelo a lehce zatlačte na krk. Mysli byste si lehnout asi 10-20% úsilí na začátku tohoto cvičení - s postupem můžete postupně zvyšovat toto silové úsilí, ale před zvýšením zátěže zůstaňte dlouho na nízké a bezpečné úrovni. Držte tlak asi 10 sekund a poté odpočiňte 10-15 sekund. Těm z vás, kteří mají poranění krku, doporučujeme provést toto cvičení výše 3-4 opakování i 3 sady, Pro vás bez zranění pak cvičení můžete provést 4-6 opakování ve 3-4 sadách.

4. Izometrická rotace (kroucení krku s vlastním odporem)

Cvičení provádějte vsedě nebo ve stoje. Ujistěte se, že máte neutrální polohu krku a držení těla. Poté položte jednu dlaň na stranu hlavy, přibližně vedle oka / čelisti. Mírně přitlačte na stranu hlavy a lehce zatlačte krkem otočným pohybem směrem k ruce. Obs: Krk by neměl měnit polohu, stačí aktivovat muskulaturu a nepohybovat ji. Asi 10-20% síly a podržte asi 10 sekund před odpočinkem po dobu 10-15 sekund mezi každým opakováním. Pro ty, kteří mají poranění krku: Cvičení se provádí výše 3-4 opakování přes 3 sady, Pro vás bez zranění: Cvičte více než 4-6 opakování ve 3-4 sadách.

Jedná se o jemná cvičení, která by měla být prováděna pravidelně, aby byl zajištěn maximální účinek - ale připomínáme, že může trvat několik týdnů, než si začnete všimnout jasného rozdílu ve funkci svalů a krku.

Jak často mám cvičit?

Záleží zcela na vás a vaší zdravotní situaci. Zjistěte, co je pro vás na začátku správné, a budujte pomalu, ale jistě v budoucnu. Pamatujte, že cvičení mohou zpočátku vést k bolestivosti, protože ve skutečnosti postupně poškozujete poškozené oblasti (poškození tkáně a tkáně jizvy) a nahradíte je zdravou, funkční měkkou tkání. Může to být časově náročný, ale velmi prospěšný proces. Pokud máte diagnózu, žádáme vás, abyste se zeptali svého lékaře, zda vám tato cvičení mohou být prospěšná - možná se velmi opatrně vyzkoušejte. Jinak vás doporučujeme, abyste byli v pohybu a pokud je to možné, vydejte se na pěší túry - klidně se podívejte na ten náš Youtube kanál pro více tipů a cvičení.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy, přáteli a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji, Pokud máte nějaké dotazy, zkuste to kontaktujte nás - pak vám odpovíme, jak nejlépe umíme, zcela zdarma.

DALŠÍ STRANA: - Bolest v krku? To byste měli vědět!

PŘEČTĚTE SI také: - 8 dobrých rad a opatření pro bolesti hlavy

Bolí mě zpět og krk? Každému s bolestmi zad doporučujeme vyzkoušet intenzivnější trénink zaměřený také na boky a kolena.

Vyzkoušejte také tato cvičení: - 6 silových cvičení pro silnější boky

Přečtěte si také: - 6 účinných silových cvičení pro bolavé koleno

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou získat odpovědi na své otázky prostřednictvím naše bezplatná informační služba o zdravotních problémech pohybového ústrojí - zcela anonymní, pokud chtějí.

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin)

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.

4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům

12/06/2016/0 Komentáře/i Cvičení a cvičení, Zadní, pevnost cvičení, protahovací cvičení/av Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

4 protahovací cvičení proti ztuhlé zádech

Trápí vás ztuhlá záda? Zde jsou 4 protahovací cviky, které vám mohou pomoci v boji s bolavými a ztuhlými zády. Protahování a protahování může zlepšit pohyblivost a snížit pocit ztuhlosti.

V této příručce sestavil náš interdisciplinární tým Vondtklinikken s fyzioterapeuty a chiropraktiky tréninkový program proti ztuhlým zádům. Hlavním účelem cvičení je učinit vás pružnějšími, dodat svalovým vláknům lepší pružnost a snížit bolest a ztuhlost zad.

- Ztuhlá záda nejsou žádná legrace

Asi není podceněním říci, že záda jsou samotnou páteří pro dobrou funkci v každodenním životě, ve volném čase i v práci. Právě z tohoto důvodu může mít zásadní negativní vlnové efekty, když náhle přestane hrát v týmech. Bolest a ztuhlost zad mohou vážně ovlivnit pracovní schopnost, každodenní funkce a kvalitu života.

„Článek byl napsán a kvalita zkontrolována veřejně pověřeným zdravotnickým personálem. Patří sem jak fyzioterapeuti, tak chiropraktici at Ambulance bolesti Interdisciplinární zdraví (viz přehled klinik zde). Vždy doporučujeme nechat si bolest vyhodnotit zkušeným zdravotnickým personálem.“
Tip: Dále v průvodci získáte dobré rady ohledně svépomocných nástrojů, jako je použití pěna válec og protažení zad. Odkazy na doporučení produktů se otevírají v novém okně prohlížeče.

VIDEO: 4 protahovací cviky na ztuhlá záda

Tady ukazuje chiropraktik Alexander Andorff představil čtyři dobrá protahovací cvičení, která vám mohou pomoci protáhnout ztuhlá záda.

Neváhejte se přihlásit k odběru našich zdarma kanál YouTube. Zde najdete videa s dobrými tréninkovými programy a zdravotními tipy. V tomto videu se můžete podívat na čtyři cviky, které ukazujeme v tomto článku.

1. Protažení sedáku a hamstringu („Gluteální streč“)

Lehněte si na záda se zadní částí hlavy opřenou o podlahu. Poté vytáhněte nohy nahoru k sobě a poté položte jednu nohu přes druhou - poté vytočte bok ven a přitáhněte nohu k sobě tak, abyste měli pocit, že se dobře natahuje jak v zadní části stehna, tak v sedu. Toto je skvělé cvičení, protože protahuje několik svalů, které se často podílejí na bolestech zad - včetně hýžďových svalů a piriformis. Protažení vydržte 30 sekund a opakujte ve 3-4 sériích. Poté cvik opakujte na druhou stranu.

Protáhněte dolní část zad

Lehněte si na záda s oběma nohama rovně. Poté zvedněte jednu nohu k sobě a jemně ji přitáhněte k sobě – v ideálním případě byste se při tomto protahování neměli příliš prohýbat. Cvičení by mělo být cítit v zadní části sedadla a spodní části zad (dolní části zad). Vydržte 30 sekund ve 3 sadách.

3. Protahovací cvičení kočka-velbloud

Cvičení kočky velbloud je známé cvičení jógy. Síla tohoto cviku spočívá v tom, že je zároveň jemný a účinný. Cvičení stimuluje zvýšený pohyb v celé páteři, od spodní části zad až po krk. Cvičení, které je vhodné úplně pro každého.

Začáteční pozice: Začnete stát na všech čtyřech. Pro větší pohodlí nejlépe na tréninkové podložce.
provedení: Spusťte záda, klidně a kontrolovaně, dolů k podlaze pod vámi. Tak, abyste vytvořili oblouk v zádech. Poté znovu zvedněte záda ke stropu – tak daleko, jak jen můžete.
opakování: Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.

4. Protažení zad v sedě (protažení spodní části zad, piriformis a sedu)

Jedná se o cvik, který se protahuje a protahuje hluboko v sedu, včetně slavného musculus piriformis, a v dolní části zad. Jsou to svaly, které při zkrácení a napnutí často přispívají k pocitu ztuhlosti zad.

Začáteční pozice: Začněte sedět na cvičební podložce a ujistěte se, že máte rovná záda. Vaše nohy by měly být rovně před vámi.
provedení: Přeložte jednu nohu přes druhou a otáčejte trupem v opačném směru. Nyní byste měli cítit, že se táhne v šunce a dále směrem k kyčli.
Doba trvání: U protahovacích cviků platí zlaté pravidlo vydržet v protažení 30 sekund. Poté opakujte ve 3 sadách.

Shrnutí: Čtyři protahovací cvičení v tomto programu

V tomto programu jsme prošli následujícími čtyřmi protahovacími cviky:

Gluteální protažení
Úsek dolní části zad
Kočka-velbloud
Protažení zad v sedě

Pravidelné provádění tohoto programu je pro drtivou většinu lidí celkem zvládnutelné. Ale pamatujte, že je vždy dobré začít v klidu a pak raději postupně budovat svým tempem. Postupem času si všimnete, že se vaše svaly stanou pružnějšími a klouby méně ztuhlé. Snažte se cvičit 3x týdně (jako každý jiný den).

Doporučená vlastní opatření proti ztuhlým zádům

Mnoho našich pacientů se nás ptá, co mohou sami udělat, aby se vyrovnali ztuhlým a bolestivým zádům. Zde je několik známých a oblíbených technik svépomoci. Dva z nejznámějších jsou použití pěnového válečku a protažení zad pomocí a protažení zad. Pěnový válec je známá svépomocná pomůcka pro sportovce, která je ale také zvlášť vhodná pro zbytek z nás taky. Systematická přehledová studie, nejsilnější forma výzkumu, prokázala, že foam rolling má prokazatelný pozitivní efekt v podobě menšího svalového napětí a zvýšené pohyblivosti.¹ Nosítko na záda funguje trochu jiným způsobem a umožňuje vám natáhnout spodní část zad v přirozené poloze.

Naše doporučení: Velký pěnový válec (60 cm dlouhý)
Jak již bylo zmíněno výše, použití pěnového válečku může prokázat prokazatelný pozitivní účinek proti napnutým svalům a ztuhlým kloubům. Existuje řada dobrých cviků, na které můžete pěnový válec použít. Jí můžete si o tom přečíst více. Oblíbený svépomocný nástroj pro ty, kteří chtějí aktivně pracovat proti vlastním svalovým problémům a ztuhlosti.
Vyzkoušejte také: Použití protažení zad
Účelem natahovače zad, jak je znázorněno na obrázku výše, je protáhnout a protáhnout svaly a klouby v dolní části zad. Má také několik oblastí působení a lze jej použít i na krk. Můžete si o tom přečíst více ji.

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní léčbu
Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Akershus (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhejte nás kontaktovat, pokud máte nějaké dotazy nebo vás cokoliv zajímá.
Viz přehled kliniky

Článek: 4 protahovací cvičení proti ztuhlému zádům
Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene
Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

Výzkum a zdroje

Hendricks et al, 2020. Účinky pěnového válení na výkon a zotavení: Systematický přehled literatury, který má odborníky vést k používání pěnového válení. J Bodyw Mov Ther. 2020. dubna 24 (2): 151-174.

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhejte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odeslané příspěvky / obrázky čtenářů.

4 vlastní cvičení pro vás s whiplash