8 dobrých cvičení pro tenisový loket

Trápí vás bolavý tenisový loket? Zde je 8 dobrých cviků na tenisový loket, které vám mohou dát menší bolest, více pohybu a lepší funkci! Začněte dnes.

Tenisový loket (známý také jako laterální epicondylitida) je způsoben přetížením zápěstí. Tenisový loket / laterální epikondylitida mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a schopnost pracovat. Léčba tenisového lokte / laterální epikondylitidy zahrnuje úlevu od příčiny, excentrický trénink zapojených svalů, stejně jako jakékoli svalové ošetření, Shockwave a / nebo laserové ošetření. Jsou to extenzory zápěstí, které dodávají kondici tenisový loket / laterální epikondylitidu (mimo jiné extensor carpi radialis nebo extensor carpi ulnaris myalgie / myóza).

V tomto článku jsme se zaměřili na laskavých, ale účinných silových cvicích a protahovacích cvicích zaměřených na zápěstí a lokty což je už trochu bolestivé. Nezapomeňte však, že pokud již máte diagnózu, může být užitečné se před provedením těchto cvičení poradit s lékařem.

1. Excentrické cvičení

To je způsob, jak cvičit, kde se sval při provádění opakování prodlužuje. To by mohlo být trochu obtížné si představit, ale pokud vezmeme squatový pohyb jako příklad, pak se sval (quadriceps) prodlouží, když se ohneme dolů (excentrický pohyb) a zkrátí se, když se znovu zvedneme (soustředný pohyb) ).

Funguje to tak, že tkáň šlachy je stimulována k produkci nové pojivové tkáně díky rovnoměrnému, kontrolovanému zatížení šlachy - tato nová pojivová tkáň tak nakonec nahradí starou poškozenou tkáň. Výstřední trénink je ve skutečnosti forma léčby, která má v současné době nejvíce důkazů o laterální epikondylitidě / tenisovém lokti. Shockwave Therapy je další léčba s dobrými důkazy.

A) Posaďte se s paží spočívající spočívající na povrchu s dlaní dolů.

B) Pokud je stůl příliš nízký, položte pod paži ručník.

C) Cvičení můžete provádět s hmotností nebo něčím tak jednoduchým jako rýžový sáček.

D) Dlaň by měla mírně viset mimo okraj stolu.

E) Pomozte druhé ruce při ohýbání zápěstí (prodloužení), protože se jedná o soustřednou fázi.

F) Snižte zápěstí jemným a kontrolovaným pohybem - nyní provádíte výstřední fázi, kterou chceme posílit.

G) Varianta cvičení spočívá v tom, že s jedním cvičíte stejný pohyb Theraband ev. flexibilní.

2. Posílení předloktí a supinace 

V ruce držte polévkovou krabici nebo podobně (nejlépe malou váhu) a ohněte loket o 90 stupňů. Pomalu otáčejte rukou tak, aby ruka směřovala nahoru a pomalu otočte zpět směrem dolů. Opakujte 2 sady po 15 opakováních.

3. Odporový trénink pro flexe a prodloužení lokte (zvlnění bicepsu)

Držte plechovku na polévku nebo něco podobného rukou nahoru. Ohněte loket tak, aby vaše ruka směřovala k vašemu rameni. Poté spusťte ruku, dokud není zcela natažená. Proveďte 2 sady po 15 opakováních. Postupně zvyšujte svůj odpor, jak budete silnější.

4. grip Training

Stiskněte měkkou kouli a podržte po dobu 5 sekund. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

5. Stání veslování s Therabandem

Připevněte elastický materiál ke stěně žebra. Postavte se roztaženýma nohama, rukojetí v každé ruce a čelem ke stěně žebra. Držte ruce přímo z těla a zatáhněte za držadla směrem k žaludku. Měli byste vědět, že lopatky jsou přitahovány k sobě.

Toto cvičení je vynikající, pokud jde o aktivaci svalů v lopatkách a kolem lopatek. Včetně rotátorové manžety, rhomboidusu a svalu serratus. Zlepšená stabilita ramene bude mít také pozitivní účinek na loket.

6. Mobilizace zápěstí ve flexi a extenzi

Ohněte zápěstí do flexe (dopředu) a prodloužení (back bend) pokud je to možné. Proveďte 2 sady 15 opakování.

7. Výslovný a supinační šum předloktí

Ohněte loket na bolavé paži o 90 stupňů, zatímco držíte loket k tělu. Otočte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté pomalu spusťte dlaň a držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Udělejte to ve 2 sadách 15 opakování v každé sadě.

8. Prodlužování zápěstí

Druhou rukou zatlačte na zadní stranu ruky, abyste si ohnul zápěstí. Držte s vlastním tlakem po dobu 15 až 30 sekund. Poté změňte pohyb a protáhněte zatlačením přední strany ruky dozadu. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund. Pamatujte, že při provádění těchto protahovacích cvičení by měla být paže rovná. Proveďte 3 sady.

Nebojte se sdílet tato cvičení s kolegy a známými. Pokud si přejete, aby cvičení byla zasílána jako dokument s opakováním a podobně, žádáme vás jako a spojte se prostřednictvím stránky Facebooku ji.

Bolest v lokti? Věděli jste, že bolest loktů může pocházet z ramen? Doporučujeme každému, kdo má bolesti lokte, vyzkoušet si zvýšené cvičení zaměřené na ramena a hrudník.

Vyzkoušejte tyto: - 5 účinných cviků na bolavá ramena

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Zkuste také: - Dobré protahovací cviky na hrudní páteř a mezi lopatkami

Populární článek: - Nová léčba Alzheimerovy choroby obnovuje plnou paměťovou funkci!

Přečtěte si také: - Sklenici piva nebo vína pro silnější kosti? Ano prosím!

- Chcete více informací nebo máte otázky? Zeptejte se kvalifikovaných zdravotnických pracovníků přímo prostřednictvím našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvěte své přátele, aby se jim líbili naše stránky:

Jsme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann mohou odpovídat na své otázky týkající se zdravotních problémů pohybového ústrojí - zcela anonymně, pokud chtějí.

Přidružili jsme se ke zdravotnickým odborníkům, kteří pro nás píšou, od nynějška (2016) je 1 základní sestra, 1 lékař, 5 chiropraktiků, 3 fyzioterapeuti, 1 zvířecí chiropraktik a 1 terapeutický jezdecký odborník s fyzikální terapií - a neustále se rozšiřujeme. Tito spisovatelé to dělají jen proto, aby pomohli těm, kteří to nejvíce potřebují -neúčtujeme poplatky těm, kteří to potřebují. Jediné, co žádáme, je to se vám líbí naše stránka na Facebooku, pozvěte své přátele udělat totéž (použijte tlačítko „pozvat přátele“ na naší stránce Facebook) a sdílet příspěvky, které se vám líbí v sociálních médiích. Přijímáme také články hostů od odborníků, zdravotníků nebo těch, kteří mají diagnózu ve velmi malém měřítku.

Tímto způsobem můžeme pomáhat co nejvíce lidem, a zejména ti, kteří to nejvíce potřebují - ti, kteří si nemohou nutně dovolit zaplatit stovky dolarů za krátkou konverzaci se zdravotnickými profesionály. možná Máte přítele nebo člena rodiny, kteří potřebují nějakou motivaci a pomoc?

Podpořte prosím naši práci tím, že nás budete sledovat a budete sdílet naše články na sociálních médiích:

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

(Pokusíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24 hodin. Vyberete, zda chcete odpovědi chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s dalším vzděláváním v terapii, lékaře nebo zdravotní sestru. Můžeme vám také pomoci sdělit, která cvičení který vyhovuje vašemu problému, pomůže vám najít doporučené terapeuty, interpretovat odpovědi MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ještě dnes pro přátelské volání)