Fibromiàlgia: quina és la dieta adequada? [Consell dietètic basat en l'evidència]

Estàs afectat per la fibromiàlgia i et preguntes quina és la dieta adequada per a tu? Els estudis de recerca han demostrat que moltes persones amb fibromiàlgia poden tenir un efecte molt positiu si mengen la dieta adequada i adaptada a elles.

Aquí és important afirmar des del principi que aquest article es basa en un gran estudi general publicat a la revista de recerca Maneig del Dolor.¹ Aquest estudi definitivament ha superat la prova del temps a partir del 2024 i es va basar en 29 articles que revisaven com la dieta i els aliments poden afectar els símptomes i el dolor de la fibromiàlgia. Per tant, aquesta és la forma més forta d'investigació. A partir d'això, aquest article intentarà revisar la dieta i la nutrició recomanades per als pacients amb fibromiàlgia. A més, també entrem en detalls sobre quin tipus d'aliments i ingredients s'han d'evitar, per exemple, els que són proinflamatoris (que causen inflamació).

"Amb la dieta, és important mantenir la llengua recta a la boca. Perquè aquí hi ha grans diferències individuals. Algunes persones poden tenir un bon efecte d'alguna cosa, de la qual altres no tenen cap efecte. Per tant, és important que també us feu un mapa del que us funciona millor".

Informe de recerca: la millor dieta per a la fibromiàlgia?

Com se sap fibromiàlgia un diagnòstic de dolor crònic que causa dolor significatiu als músculs i a l’esquelet, així com un son més deficient i sovint una alteració de la funció cognitiva (per exemple, memòria i boira fibrosa).

Malauradament, no hi ha cura, però fent ús de la investigació, podeu ser més savi sobre què pot alleujar el diagnòstic i els seus símptomes. El que mengeu i la dieta tenen un paper central en la supressió de les reaccions inflamatòries del cos i en la reducció de la sensibilitat al dolor de les fibres musculars doloroses.

- Aprèn a escoltar el teu cos per evitar els desencadenants

Moltes persones amb fibromiàlgia saben la importància que té escoltar el cos per evitar pics de dolor i "brots" (episodis amb símptomes significativament més grans).

Per tant, moltes persones també estan molt preocupades per la seva alimentació, perquè saben que una alimentació adequada pot reduir el dolor de la fibromiàlgia, però també saben que el tipus d'alimentació incorrecte pot provocar un empitjorament.

- Volem reduir la inflamació de baix grau

Molt breument, vol dir que es vol evitar els aliments proinflamatoris (inflamatoris) i més aviat intentar menjar més aliments antiinflamatoris (antiinflamatoris). Sobretot tenint en compte que la investigació també s'ha documentat augment de les reaccions inflamatòries al cervell en diversos pacients amb fibromiàlgia. Aquest estudi de revisió (Holton et al) publicat a Maneig del Dolor va concloure que les deficiències en una sèrie de nutrients podrien provocar una major incidència de símptomes i que una dieta adequada podria ajudar a reduir tant el dolor com els símptomes. Vegeu l'enllaç a l'estudi al final de l'article.

- Antigament, es pensava que la fibromiàlgia era una malaltia mental (!)

Fa molts anys, els metges creien que la fibromiàlgia era exclusivament una malaltia mental. Provocador, oi? No va ser fins al 1981 que el primer estudi va confirmar quins eren els símptomes de la fibromiàlgia i el 1991 l'American College of Rheumatology va escriure directrius per ajudar a diagnosticar la fibromiàlgia.

- Afortunadament, la investigació avança

La investigació i els estudis clínics estan progressant constantment i ara podem alleujar parcialment la fibromiàlgia de moltes maneres. Entre altres coses, s'està investigant sobre marcadors bioquímics que poden indicar fibromiàlgia (També llegiu: Aquestes dues proteïnes poden indicar fibromiàlgia). Una combinació d'automesures, tractaments i una dieta adequada tenen un paper clau. Ara veurem més de prop què haurien d'incloure les persones amb fibromiàlgia a la seva dieta i quin tipus d'aliment haurien d'allunyar-se. Comencem pel menjar que s'ha de menjar.

"Un cop més, us recordem que aquestes no són les nostres opinions personals o similars, sinó que es basen directament en el gran estudi general de Holton et al"

- Aliments que heu de menjar si teniu fibromiàlgia

En aquesta part de l'article, dividirem els aliments i els ingredients en diferents categories. A continuació, analitzarem el FODMAP baix i el FODMAP alt dins d'aquestes categories. Les categories són les següents:

• verdures

• Fruites i baies

• Fruits secs i llavors

• Lactis i formatges

• Begudes

Verdures (footmap baix versus mapa alt)

Condicions com la síndrome de l'intestí irritable, la indigestió i els diagnòstics autoimmunes són freqüents entre els diagnosticats de fibromiàlgia. Alguns dels millors investigadors en la matèria coincideixen que els aliments amb un nombre adequat de calories i un contingut moderat de fibra que també contenen alts nivells d'antioxidants i fitoquímics (nutrients vegetals que promouen la salut).

- L'alimentació natural és una pedra angular important en la dieta

Trobem quantitats importants d'aquests en verdures i fruites, i per això es recomana que aquests aliments naturals siguin una part essencial de la dieta de les persones amb fibromiàlgia. Els que siguin sensibles haurien de provar un enfocament de poca petjada per excloure qualsevol verdura i fruita que no puguin tolerar. Un natural dieta antiinflamatòria pot aportar molts beneficis per a la salut.

Què són els FODMAP?

FODMAP és en realitat una paraula anglesa que es va fer especialment coneguda quan Peter Gibson i Sue Shepard van llançar la dieta FODMAP l'any 2005. És un acrònim on cada lletra representa els diferents sucres dels aliments. Aquests impliquen:

• Oligosacàrids fermentables

• Disacàrids

• Monosacàrids

• Poliols (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol)

El que tenen en comú és que és difícil que el cos els absorbeixi a l'intestí prim i que, per tant, es descomponen més aviat a l'intestí gros en un procés de fermentació (que pot ser exigent per al sistema intestinal). Els sucres anteriors inclouen fructosa, lactosa, fructans i galactans.

Baix FODMAP versus alt FODMAP

Amb el coneixement del que acabem d'aprendre, entenem aleshores que baix en FODMAP implica una dieta amb una ingesta reduïda de sucres complexos i hidrats de carboni difícils de digerir pel sistema intestinal.

Low-FODMAP: exemples de bones verdures

• cogombre

• Albergínia

• Blat de moro nadó

• Coliflor (en estat bullit)

• Mongetes de bròquil

• bròquil (però no la tija)

• Xile

• pastanagues

• Mongetes verdes

• Llenties verdes

• col arrissada

• gingebre

• col xinesa

• Arrel de col

• Pebre vermell (vermell)

• xirivia

• julivert

• Patata

• Porro (no la tija)

• Rave

• cols de Brussel·les

• Amanida de rúcula

• Remolatxa

• Lents vermelles

• amanida

• Arrel d'api

• Herba de llimona

• Xampinyons (xampinyons, versió en conserva)

• Espinacs

• Brots (alfals)

• Esquaix

• Tomàquet

Totes les verdures amb baix contingut en FODMAP es consideren segures i bones per a persones amb fibromiàlgia i síndrome de l'intestí irritable. Envieu-nos un comentari si teniu alguna aportació.

Alt FODMAP: exemples de verdures que no són beneficioses

• espàrrecs

• carxofa

• Alvocat (FODMAP mitjà)

• Coliflor (crua)

• Tija de bròquil

• fesols

• Pèsols (verds)

• fonoll

• topinambur

• cigrons

• Col (savoia)

• cebes

• Blat de moro (FODMAP mitjà)

• Porro (tija)

• Remolatxa (FODMAP mitjà de més de 32 grams)

• bolet

• Pèsols de sucre (FODMAP mitjà)

• Escalunyes

• batata

• cebes tendres

Són exemples d'hortalisses que tenen un contingut més elevat dels esmentats sucres i hidrats de carboni pesats (high-FODMAP). Això vol dir que, entre altres coses, poden provocar indigestió i irritar l'intestí. Per tant, els pacients amb fibromiàlgia haurien d'intentar reduir la seva ingesta.

Fruites i baies

En aquesta part de l'article, repassem quins tipus de fruites i baies són bones per a les persones amb fibromiàlgia (baix FODMAP) i quins es recomana eliminar o tenir-ne una ingesta reduïda (alt FODMAP).

L'hem dividit en dues categories. Primer passem per fruites i després baies.

Baix FODMAP: fruita de fàcil digestió

• Pinya

• taronja

• fruita del drac

• raïm

• galia

• cantalup

• Meló cantalup

• Kiwi

• clementina

• calç

• Mandarí

• maracujà

• Papaia

• Ruibarbre

• llimona

• Fruit estrella

És important tenir en compte que les persones amb fibromiàlgia semblen tenir una millor tolerància als plàtans verds en comparació amb els plàtans més madurs.

High-FODMAP: Fruita amb un alt contingut de sucres no desitjats i hidrats de carboni pesats

• Albercoc

• plàtan

• Poma (FODMAP mitjà)

• Préssec

• La fig

• Mango (FODMAP mitjà)

• nectarines

• prunes

• bombeta

• llimona

• Fruita seca (incloses panses i prunes)

• síndria

Una enquesta gradual és sovint la millor quan s'intenta esbrinar a quin tipus d'aliment i ingredients reaccioneu més.

Baix FODMAP: baies que són millors per a persones amb fibromiàlgia i síndrome de l'intestí irritable

• Nabiu (nucli blau)

• Gerds (mitjana-FODMAP)

• maduixes

• Nabius (FODMAP mitjà)

• nabius agres

Alt FODMAP: baies difícils de digerir

• mores

• cireres

• Morelles

• Grosella

Fruits secs i llavors

Els fruits secs i les llavors contenen molts bons nutrients. Afegir fruits secs i llavors a la vostra dieta pot tenir grans beneficis per a la salut. La gran majoria es troba sota un baix FODMAP, però hi ha dos tipus que hauríeu d'evitar que acabin amb un alt FODMAP.

Baix FODMAP: fruits secs i llavors rics en nutrients que són fàcils de digerir

• llavors de Chia

• Llavors de carbassa

• Avellanes (FODMAP mitjà)

• llinosa

• Nous de Macadàmia

• Ametlles (FODMAP mitjà)

• Cacauets

• Pacanes

• pinyons

• llavors de sèsam

• Llavors de gira-sol

• llavor de rosella

• nous

High-FODMAP: dos fruits secs dels quals hauríeu d'allunyar-vos

• anacards

• Pistatxos

Com podeu veure, podeu menjar amb seguretat la gran majoria de fruits secs i llavors.

Lactis, formatges i alternatives

Moltes persones es sorprenen quan senten que hi ha una sèrie de productes lactis i formatges que es classifiquen com a baix en FODMAP. Al mateix temps, també hi ha un bon nombre de productes lactis que són alts en FODMAP.

Baix FODMAP: certs tipus de llet, productes lactis i formatges

• Formatge de motlle blau

• Brie

• Camembert

• Cheddar

• Formatge feta

• Formatge blanc

• Formatges per untar Kavli

• Manxec

• margarina

• Mantega làctia

• Mozzarella

• Crema sense lactosa/reduïda

• Gelat sense lactosa/reduït

• Formatge cottage sense lactosa/reduït

• Crema sense lactosa/reduïda

• Llet sense lactosa/reduïda

• Crema agra sense lactosa/reduïda

• Iogurt sense lactosa/reduït

• Parmesà

• Formatge de taula

• ricotta

• formatge suís

Mitjà-FODMAP: Alternatives a la llet

• Llet de civada

• llet de coco

• Llet d'ametlles

• Llet d'arròs

High-FODMAP: Llet, formatge i alternatives

• Formatge marró

• Crema

• Gelat

• Kefir

• Kesam

• Formatge picant

• Llet de mamífers

• llepafils

• Crema agra

• Llet de soja

• Salsa de vainilla

• Iogurt

Begudes

Moltes persones se senten alleujades en sentir que el cafè negre (sense llet), el vi (tant blanc com vermell), així com la cervesa, entren en la categoria de baix FODMAP. Però després hi havia el fet que l'alcohol era proinflamatori aleshores. D'acord, posposem exactament això fins més endavant en l'article.

Baix FODMAP: aquestes begudes són més fàcils de digerir

• Farris

• Cacau (sense llet o amb llet sense lactosa)

• Llet sense lactosa

• Cafè en pols

• Suc de baies i fruites baixes en FODMAP

• Suc (lleuger)

• Cafè negre (sense llet o amb llet sense lactosa)

• Te (chai, verd, blanc, menta i rooibos)

• Suc de tomàquet

• Suc de nabiu

• Vi (blanc i negre)

• Cervesa

Alt FODMAP: begudes que hauríeu d'evitar

• Refresc amb concentrat de fruites

• Sidra

• Vi de postres

• Suc de concentrat

• Suc de fruites i baies amb alt contingut en FODMAP

• Cafè amb llet de vaca

• Cacau amb llet de vaca

• Licor

• Suc tropical

• refresc

• Te fort (fonoll, chai, camamilla i te d'herbes)

- Els aliments rics en omega-3 són importants

Omega-3 és un àcid gras essencial. Aquest és un nutrient que el teu cos necessita per, entre altres coses, combatre les reaccions inflamatòries, però que no pot fer per si sol. Per tant, cal obtenir omega-3 a través de la dieta que mengeu.

- Les millors fonts

Els peixos grassos d'aigua freda, les nous, les llavors de lli i el tofu es consideren les millors fonts d'omega-3. El verat té el contingut més alt d'omega-3, així que, per exemple, menjar verat en tomàquet amb pa (preferiblement sense llevat) pot ser una bona idea per cobrir aquesta necessitat. El salmó, la truita, l'arengada i les sardines són altres molt bones fonts d'omega-3.

Exemples d'aliments rics en omega-3 per a persones amb fibromiàlgia:

• Alvocat (FODMAP mitjà)

• Coliflor (baix FODMAP)

• Nabius (baix FODMAP)

• Gerds (mitjana-FODMAP)

• Bròquil (baix FODMAP)

• Brots de bròquil (baix FODMAP)

• Mongetes (baix FODMAP)

• Llavors de chía (baix FODMAP)

• Caviar de peix (baix FODMAP)

• oli vegetal

• Salmó (baix en FODMAP)

• Llavor de llinosa (baix FODMAP)

• Verat (baix FODMAP)

• Cols de Brussel·les (baix FODMAP)

• Sardines (baix FODMAP)

• Arengada (mapa FOD baix)

• Espinacs (baix en FODMAP)

• Bacallà (baix FODMAP)

• Tonyina (baix en FODMAP)

• Nous (baix FODMAP)

• Truita (baix FODMAP)

Alt contingut de proteïnes magres

La fatiga, la reducció dels nivells d’energia i la fatiga són símptomes habituals entre els afectats per la fibromiàlgia. Per tant, és molt important limitar la ingesta d’hidrats de carboni i augmentar la proporció de proteïnes a la dieta.

- Les proteïnes regulen el sucre en sang

La raó per la qual voleu menjar aliments amb molta proteïna magra si teniu fibromiàlgia és que això ajuda el cos a regular el sucre en sang i mantenir-lo constant durant tot el dia. Com se sap, el sucre en sang desigual pot provocar més fatiga i un fort desig d'aliments ensucrats.

Exemples d'aliments amb un alt contingut de proteïnes magres

• Brots de soja (baix FODMAP)

• Anacards (alt en FODMAP)

• Formatge cottage (tot i que elaborat amb llet desnatada, de manera que si reaccioneu als productes lactis, heu de deixar fora)

• Ous (baix FODMAP)

• Pèsols (alt en FODMAP)

• Peix (baix FODMAP)

• Iogurt grec (sense lactosa és baix en FODMAP)

• Carn magra (baix FODMAP)

• Turquia (baix FODMAP)

• Pollastre (baix FODMAP)

• Salmó (baix en FODMAP)

• Llenties (baix FODMAP)

• Ametlles (FODMAP mitjà)

• Quinoa (baix en FODMAP)

• Sardines (baix FODMAP)

• Llet de soja baixa en greixos

• Tofu (alt en FODMAP)

• Tonyina (baix en FODMAP)

Alguns recomanen menjars lleugers en funció del que hem après fins ara

A partir dels coneixements que hem après fins ara, us proposem alguns suggeriments sobre alguns àpats lleugers als quals podeu provar durant el dia.

Alvocat amb batut

Com s'ha esmentat, els alvocats contenen greixos saludables que proporcionen l'energia adequada per als afectats per la fibromiàlgia. També contenen vitamina E, que pot ajudar amb el dolor muscular, així com vitamines B, C i K, juntament amb els importants minerals ferro i manganès. Per això, us recomanem que proveu un batut format per alvocat en combinació amb baies plenes d'antioxidants. L'alvocat està classificat com a FODMAP mitjà, però a causa del contingut de nutrients encara es recomana. Podeu llegir més sobre els beneficis per a la salut de menjar alvocats seva.

Salmó amb nous i bròquils

Peix per sopar. Us recomanem encaridament que mengeu peix gras, preferiblement salmó, almenys 3 cops per setmana si teniu fibromiàlgia. Creiem que en realitat hauríeu d'intentar menjar-lo fins a 4-5 vegades per setmana si teniu aquest diagnòstic de dolor crònic.

- El salmó noruec té molta proteïna magra

El salmó conté alts nivells d'omega-3 antiinflamatoris, així com proteïna magra que proporciona el tipus d'energia adequat. No dubteu a combinar-lo amb bròquil, ple d'antioxidants, i nous per sobre. Tots dos saludables i increïblement bo.

Suc de llimona amb llavors de chía

Un altre bon suggeriment en la dieta de la fibromiàlgia. El suc de llimona conté vitamines i minerals que poden actuar com a antiinflamatoris i, per tant, reduïdors del dolor. Les llavors de chía contenen alts nivells de proteïnes, fibra, omega-3 i minerals, el que converteix aquests últims entre les millors formes de nutrició que podeu obtenir.

Aliments que s’han d’evitar si teniu fibromiàlgia

sucre

El sucre és proinflamatori, cosa que significa que afavoreix i crea reaccions inflamatòries. Per tant, tenir una ingesta elevada de sucre no és el més intel·ligent que es pot fer quan es té fibromiàlgia. A més, es dóna el cas que l’alt contingut de sucre sovint condueix a l’augment de pes, cosa que al seu torn pot fer més pressió sobre les articulacions i els músculs del cos. Aquests són alguns exemples d'aliments i begudes amb un contingut sorprenentment alt de sucre:

• cereals

• vitamin Water

• Brus

• Pizza congelada

• salsa de tomàquet

• salsa de barbacoa

• sopes Done

• Fruita seca

• pa

• Pastissos, galetes i galetes

• Bagels i xurros

• te gelat

• Salsa sobre llauna

alcohol

Moltes persones amb fibromiàlgia informen que empitjoren els símptomes quan beuen alcohol. També es dóna el cas que una sèrie de medicaments antiinflamatoris i analgèsics no reaccionen especialment bé amb l'alcohol, i que, per tant, es poden tenir reaccions secundàries o efectes reduïts. L’alcohol també conté un alt nivell de calories i sovint sucre, cosa que contribueix a donar més reaccions inflamatòries i sensibilitat al dolor al cos.

Aliments amb un alt contingut en hidrats de carboni pesats

Les galetes, les galetes, l’arròs blanc i el pa blanc poden provocar que els nivells de sucre en sang es disminuïxin i es faci ràbia. Aquests nivells desiguals poden comportar fatiga i empitjorar els nivells de dolor per a aquells que tenen fibromiàlgia. Amb el pas del temps, aquest desnivell pot causar danys als receptors d’insulina i la dificultat del cos per controlar el sucre a la sang i, per tant, els nivells d’energia.

Tingueu en compte aquestes bombes d'hidrats de carboni:

• Brus

• Patates fregides franceses

• magdalenes

• salsa de nabius agres

• Pare

• batuts

• data

• pizza

• barretes energètiques

• Caramels i dolços

Greixos i aliments fregits poc saludables

Quan fregiu oli, es creen propietats inflamatòries, cosa que també s'aplica als aliments fregits. Els estudis han demostrat que aquests aliments (com les patates fregides, les llavors de pollastre i els panets de primavera) poden agreujar els símptomes de la fibromiàlgia. Això també s'aplica als aliments processats, com els bunyols, molts tipus de galetes i pizza.

Però què passa amb el gluten?

Tens tota la raó. Una de les debilitats del FODMAP és que no aborda el gluten. Però està ben documentat que moltes persones amb fibromiàlgia reaccionen negativament al gluten. Podeu llegir més sobre això seva.

Altres consells dietètics per a aquelles persones amb fibromiàlgia

Dieta vegetariana per a la fibromiàlgia

Hi ha diversos estudis d’investigació (inclosos Clinton et al, 2015 i Kaartinen et al, 2001) que han demostrat que menjar una dieta vegetariana, que conté un alt contingut natural d’antioxidants, pot ajudar a reduir el dolor de fibromiàlgia, així com símptomes per artrosi.

- No sempre és tan fàcil de tractar

La dieta vegana no és per a tothom i pot ser difícil de seguir, però és molt recomanable intentar incloure un alt contingut de verdures a la dieta. Això també l'ajudarà a reduir la ingesta de calories i, per tant, l'augment de pes innecessari. A causa del dolor associat a la fibromiàlgia, sovint es fa molt difícil moure's i, per tant, arriben els quilos de més. Treballar activament amb la reducció de pes, si es desitja, pot donar lloc a grans beneficis per a la salut i resultats positius, com ara menys dolor a la vida quotidiana, millor son i menys depressió.

Beu molta aigua noruega

A Noruega, potser tenim la millor aigua del món directament de l'aixeta. Un bon consell que els nutricionistes donen sovint a les persones amb fibromiàlgia provada o altres diagnòstics de dolor crònic és beure molta aigua i assegurar-se que es mantingui hidratat durant tot el dia. És el cas que la falta d'hidratació pot afectar molt les persones amb fibromiàlgia a causa del fet que els nivells d'energia solen ser més baixos que en altres.

- Tots som diferents

Viure amb fibromiàlgia és fer ajustos, igual que els que t'envolten han de parar atenció a tu (del qual parlem a l'article que us hem enllaçat a continuació). La dieta adequada pot funcionar bé per a alguns, però no ser tan eficaç per a altres: tots som diferents, encara que tinguem el mateix diagnòstic. També és important recordar que s'està progressant constantment dins investigació sobre la fibromiàlgia i l'intestí.

També llegiu: 7 consells per suportar la fibromiàlgia

Més informació? Uniu-vos a aquest grup

No dubteu a unir-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies'(premi aquí) per a les últimes actualitzacions sobre investigacions i publicacions sobre trastorns crònics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport -en tot moment del dia- mitjançant l'intercanvi de les seves pròpies experiències i consells.

Fonts i recerca

1. Holton et al, 2016. El paper de la dieta en el tractament de la fibromiàlgia. Gestió del dolor. volum 6.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per al tractament interdisciplinari modern

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.

Consulteu la visió general de la clínica

article: Quina és la dieta adequada per a les persones amb fibromiàlgia?

Escrit per: Els nostres metges autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK