Dieta antiinflamatòria: Com reduir de forma natural la inflamació

Última actualització el 15/03/2021 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

La inflamació no és necessàriament una cosa negativa. La inflamació és un procés natural que ajuda el cos a curar-se i protegir-se de lesions. Malgrat això, la inflamació pot esdevenir perjudicial si es torna crònica. La inflamació crònica pot durar setmanes, mesos o anys i pot provocar problemes de salut diferents. Dit això, encara podeu fer molt per reduir la inflamació i millorar la vostra salut en general, cosa que aprendreu a la nostra guia.

En aquest article aprendreu, entre altres coses:

• Què és la inflamació?
• Causes de la inflamació crònica
• El paper de la dieta
• Aliments a evitar
• Aliments que heu de menjar
• Exemple de menú
• Altres consells
• Suggeriments per a un estil de vida millorat
• conclusió

Què és la inflamació?

La inflamació o inflamació és la forma de protegir-se del cos contra infeccions, malalties o lesions. Com a part de la resposta inflamatòria, el cos augmenta la producció dels seus glòbuls blancs, així com de les cèl·lules immunes i substàncies com les citocines. Junts ajuden en la lluita contra les infeccions. Els símptomes habituals de la inflamació aguda (a curt termini) són enrogiment, dolor, calidesa i inflor.

D’altra banda, la inflamació crònica (perllongada) sovint es pot produir a l’interior del cos sense símptomes perceptibles. Aquest tipus d’inflamació pot provocar malalties com la diabetis, malalties del cor, malalties del fetge gras i càncer. La inflamació crònica també es pot produir si les persones tenen molt sobrepès o estan sotmeses a molta tensió durant molt de temps. Quan els metges examinen si hi ha inflamació i inflamació, sovint posen a prova la sang per veure si hi ha certs marcadors com la proteïna C reactiva (CRP), l’homocisteïna, el TNF alfa i la IL-6.

RESUM

La inflamació és un mecanisme de protecció que permet al cos protegir-se de les infeccions, malalties o ferides. Malauradament, la inflamació també pot esdevenir crònica, cosa que pot conduir al desenvolupament de diversos estats de malalties diferents.

Quina és la raó de la inflamació?

Alguns factors de l’estil de vida, especialment de rutina, poden provocar inflamacions. L’elevada ingesta de sucre o xarop de blat de moro és especialment perjudicial i pot provocar resistència a la insulina, diabetis i obesitat. Els investigadors també han plantejat la hipòtesi que una elevada ingesta d’hidrats de carboni refinats com el pa blanc pot provocar inflamacions, resistència a la insulina i obesitat.

A més, s’ha demostrat que menjar aliments processats o ja fets amb greixos trans causa inflamació i dany a les cèl·lules endotelials situades a l’interior de les artèries (vasos sanguinis). Els olis vegetals que s’utilitzen sovint en aliments processats són un altre possible agreujament. La ingesta regular pot provocar un desequilibri en els nivells d’àcids grassos omega-6 i omega-3 del cos, que alguns investigadors creuen que poden provocar un augment de les reaccions inflamatòries. El consum excessiu d’alcohol i carn processada també pot tenir un efecte proinflamatori en el cos. A més, un estil de vida igual d’actiu amb molta asseguda pot ser una de les principals causes d’inflamació que no té res a veure amb la dieta.

RESUM

Menjar aliments poc saludables, beure alcohol o begudes ensucrades o aconseguir una activitat física massa escassa pot estar relacionat amb un augment de la inflamació.

El paper de la dieta en la lluita contra les reaccions inflamatòries

Si voleu frenar la inflamació del cos, heu de menjar menys aliments inflamatoris i centrar-vos en aliments que puguin frenar la reacció. Baseu la vostra dieta en aliments gruixuts i nutritius que contenen antioxidants i eviteu els aliments processats a tota costa. Els antioxidants redueixen els nivells de radicals lliures al cos. Aquestes molècules reactives, és a dir, els radicals lliures, apareixen com a part natural del metabolisme, però poden provocar inflamacions si n'hi ha massa.

La vostra dieta antiinflamatòria personal hauria d’incloure un equilibri saludable de proteïnes, hidrats de carboni i àcids grassos amb cada menjar. A més, assegureu-vos de satisfer les necessitats del vostre cos quan es tracta de vitamines, minerals, fibra i aigua. Un tipus de dieta que es considera antiinflamatòria és la "dieta mediterrània", que s'ha demostrat que redueix el nombre de marcadors inflamatoris com CRP i IL-6. Les dietes baixes en carbohidrats també poden reduir la inflamació, especialment per a aquells amb molt de sobrepès o síndrome metabòlica. Molta gent també jura pel mapa LOWfod i creu que els ajuda molt. A més, s’ha demostrat que una dieta vegetariana redueix la inflamació, principalment a causa de l’alt contingut en antioxidants i nutrients saludables. dieta fibromiàlgia també es menciona freqüentment entre els reumatics i els que tenen reaccions inflamatòries cròniques en el cos.

RESUM

Trieu una dieta equilibrada i opteu pels aliments preparats mentre augmenteu la ingesta d’aliments antiinflamatoris grossos i antiinflamatoris.

Aliments que heu d’evitar

Alguns aliments s’associen a un major risc d’inflamació crònica. Penseu en reduir el consum d'aliments següents o eliminar-los completament:

• Begudes ensucrades: refrescos i suc de fruita
• Hidrats de carboni refinats: pa blanc, pasta blanca, etc.
• Postres: Galetes, dolços, pastissos i gelats
• Carns processades: embotits, embotits i carn picada
• Snack processats: galetes, patates fregides i productes al forn
• Alguns olis: olis vegetals i de llavors processats, com ara la soja o el blat de moro.
• Greixos trans: aliments amb ingredients parcialment hidrogenats
• Alcohol: ingesta excessiva d’alcohol

RESUM

Eviteu o limiteu la ingesta d’aliments i begudes ensucrades, carns processades, excés d’alcohol i aliments rics en hidrats de carboni refinats i àcids grassos antinaturals.

Menjar per menjar:

Inclou un munt d’aquests aliments antiinflamatoris a la vostra dieta:

• Verdures: bròquil, col, brots de Brussel·les, coliflor, etc.
• Fruites: sobretot baies de color profund i fosc, com els raïms o les cireres
• Fruites riques en greixos: alvocat i olives
• Àcids grassos saludables: oli d’oliva i coco
• Peixos atrevits: salmó, sardines, arengades, verat i anxoves
• Fruits secs: ametlles i altres fruits secs
• Pebrots: Pebrots simples i pebrots
• Xocolata: Xocolata fosca
• Espècies: Cúrcuma, fenigrec, canyella, etc.
• Te: te verd
• Tenim moltes preguntes sobre el vi negre. La norma dicta fins a 140 ml de vi negre al dia per a les dones i 280 ml per als homes. Però, com he dit, limiteu la ingesta d’alcohol i intenteu mantenir-lo fins als caps de setmana.

RESUM

El millor és menjar una varietat d’aliments nutritius per reduir la inflamació. Alguns tenen millors efectes de certs tipus de dieta que d’altres.

1 dia: menú de mostra

És més fàcil mantenir-se en una dieta nova si teniu un bon pla. Aquí teniu un excel·lent menú de mostra que us pot començar, que inclou un dia ple d’aliments antiinflamatoris:

esmorzar

Truita de 3 ous amb 1 tassa (110 grams) de bolet i 1 tassa (67 grams) de col, fregit amb oli d’oliva

1 tassa (225 grams) de cireres

Té verd i / o aigua

dinar

Salmó a la planxa en un llit de verdures verdes amb una mica d’oli d’oliva i vinagre

1 tassa (125 grams) de gerds sobre un simple iogurt grec natural, amb pecans a la part

Gelat sense edulcorants, aigua

Snacks

Tires de paprika amb guacamol

sopar

Curry de pollastre amb moniato, coliflor i bròquil

Tots els dies: aigua

Cap de setmana: vi negre (140-280 ml)

30 grams de xocolata fosca (preferiblement almenys un 80% de cacau)

RESUM

Una dieta antiinflamatòria hauria d’estar ben equilibrada i incloure diferents aliments reforçadors per a cada àpat.

Altres consells útils per reduir la inflamació

Un cop organitzat el vostre nou menú diari saludable, també haureu d’incorporar altres hàbits saludables com a part d’un estil de vida antiinflamatori:

• Suplements: alguns suplements poden reduir la inflamació, com els olis de peix o la cúrcuma.
• Activitat física regular: L’exercici pot frenar els marcadors d’inflamació al cos i reduir el risc de desenvolupar malalties cròniques.
• Dormir: És molt important dormir prou. Els investigadors han descobert que el son de la nit pobra augmenta la inflamació al cos.

També llegir; 9 consells per a un millor son

RESUM

Podeu augmentar la vostra dieta antiinflamatòria prenent complements i assegurant-vos que esteu prou actius físicament i dormiu prou.

Beneficis d’un estil de vida millorat

Una dieta antiinflamatòria, a més de fer exercici i un bon son pot proporcionar-vos molts avantatges:

• Millores en els símptomes de l’artrosi, la malaltia inflamatòria intestinal, el lupus i altres malalties autoimmunes.
• Reducció del risc d’obesitat, malalties del cor, diabetis, depressió, càncer i altres malalties
• Menors nivells d’indicadors d’inflamació a la sang
• Millors nivells de sucre en sang, colesterol i triglicèrids.
• Millora del nivell d’energia i l’estat d’ànim

RESUM

L’adherència a una dieta i un estil de vida antiinflamatoris pot comportar una millora dels marcadors d’inflamació a la sang i reduir el risc de desenvolupar diverses malalties.

conclusió

Les reaccions inflamatòries cròniques no són saludables i poden provocar malalties. En molts casos, les decisions que preneu relacionades amb la dieta i l'estil de vida poden empitjorar l'estat inflamatori. Heu d’escollir aliments antiinflamatoris per mantenir una bona salut, reduir el risc de patir malalties i millorar la vostra qualitat de vida.

Autoajuda recomanada per al dolor crònic

El soroll de compressió (per exemple, mitjons de compressió que contribueixen a augmentar la circulació sanguínia dels músculs adolorits o guants de compressió especialment adaptats contra els símptomes reumàtics a les mans)

Feu clic a la imatge per obtenir més informació sobre els guants de compressió.

Boles dels punts gallet (autoajuda per treballar els músculs diàriament)

Crema d'àrnica o condicionador de calor (Moltes persones informen d'alleugeriment del dolor si utilitzen, per exemple, crema d'àrnica o condicionador de calor)

Moltes persones utilitzen crema d'àrnica per al dolor a causa de les articulacions rígides i els músculs adolorits. Feu clic a la imatge per obtenir més informació sobre com fer-ho crema d'àrnica pot ajudar a alleujar alguns dels problemes de dolor.

Preguntes?

No dubteu en contactar amb nosaltres a La nostra pàgina de Facebook o el nostre canal de Youtube. En aquest darrer també podeu trobar diversos programes d’exercicis, exercicis i similars que us poden ser útils. També tenim un grup de facebook molt bo (Reumatisme i dolor crònic - Noruega) amb prop de 19000 membres. Aquí podeu, entre altres coses, fer preguntes i obtenir respostes a les coses que us pregunteu.