Última actualització el 19/12/2018 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 exercicis de ioga per al mal d’esquena

Pateix dolor lumbar? Aquí hi ha 6 exercicis de ioga que us poden ajudar a augmentar la mobilitat a la part baixa de l’esquena i reduir el lumbago. No dubteu a compartir amb algú a qui li molesta el mal d’esquena i el lumbago.

Els exercicis de ioga i ioga poden ser útils a l’hora de relaxar-se en la musculatura i els músculs estrets. La majoria de nosaltres ens asseiem massa a la vida quotidiana i fa que els músculs de l’esquena, del maluc, de la part posterior de les cuixes i del seient s’estenguin massa. L’estirament regular pot ser una bona mesura per contrarestar els músculs rígids i les articulacions rígides. Recomanem que aquests exercicis es facin junts aquests exercicis de força per al maluc i aquests suaus exercicis d’esquena amb ciàtica per a la màxima potència.

1. Marjaryasana (L'exercici del gat)

Aquesta posició de ioga obre la posició d’esquena, estira els músculs i activa la part baixa de l’esquena d’una bona manera. L'exercici va rebre el seu nom del gat que li dispara l'esquena quan s'estira. Poseu-vos a quatre potes en una posició controlada, preferiblement sobre una catifa d’exercici. A continuació, empenyeu l'esquena cap amunt amb un moviment suau mentre respireu profundament. Repetiu 4-5 sèries o tantes vegades com cregueu necessari.

2. Uttana Shishosana (posició de ioga per estirar tota la columna vertebral)

Una posició de ioga que s’estén tota l’esquena des de la part inferior fins a la transició cap al coll, els músculs que tots sabem que poden ser difícils d’estirar d’una bona manera. S’estira i dóna més flexibilitat a la part inferior i superior de l’esquena. Poseu-vos de genolls i deixeu caure el cos cap endavant amb els braços estesos, tal com es mostra a la imatge. Assegureu-vos de fer-ho amb un moviment tranquil i controlat. Cerqueu la posició on s’estén fàcilment i manteniu-la premuda durant 30 segons abans de repetir més de 3-4 sèries.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Posició de gossos que atrapa)

Aquesta posició de ioga obre el pit, estira els músculs abdominals i activa la part baixa de l’esquena d’una bona manera. Comenceu estirat al terra amb els palmells cap al terra aproximadament al centre de les costelles. A continuació, estireu les cames i premeu la part superior dels peus contra el terra (al mateix temps, utilitzeu la força de l'esquena, no de les mans, per aixecar el pit del terra). . Mantingueu les cames rectes i manteniu la posició durant 5 a 10 respiracions profundes. Repetiu tantes vegades com cregueu necessari.

4. Ardha Matsyendrasana (exercici rotacional)

Aquesta posició de ioga assegut proporciona una major flexibilitat i moviment a la columna vertebral i els músculs de l’esquena, generalment també recomanable per a tota l’esquena. Pot ser un exercici exigent, així que no ho proveu si no us sentiu còmode amb els altres exercicis de l'article. Respireu profundament i gireu tranquil·lament cap al lateral; no sacsegeu-lo, sinó que moveu-vos amb calma cap al costat. Mantingueu la posició durant 7-8 respiracions profundes i repetiu per l'altre costat.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Estigueu a l’esquena, preferiblement sobre una estora d’entrenament i, a continuació, pugeu lentament la pelvis fins al terrat mentre les mans són planes al llarg del terra. Mantingueu la posició uns 30 segons i baixeu lentament de nou a terra. L’exercici activa correctament els músculs de l’esquena i els músculs al voltant del maluc. Repetiu 4-5 jocs.

6. Genoll cap al pit

Aquest exercici té com a objectiu augmentar el moviment de la part baixa de l’esquena i estirar els músculs del seient i la part inferior de l’esquena. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll. Estireu les cames contra vosaltres fins que estiguin en una posició inclinada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat.

Alternativament, podeu doblar ambdues cames fins al pit, però recomanem utilitzar-lo només quan tingueu menys dolor, ja que pressiona una mica més sobre els discos de la part inferior de l’esquena.

Són bons exercicis de ioga que preferiblement s’han de fer diàriament per obtenir el màxim efecte, però sabem que els dies laborables no sempre ho permeten, de manera que acceptar fins i tot si ho fas cada dos dies.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Tot depèn de tu. Esbrineu què us funciona al principi i construïu-ho lentament però amb seguretat. Recordeu que l’exercici pot provocar sensibilitat al principi, ja que en realitat trenca les zones danyades (teixit i cicatriu danyats) i el substituïu per teixit tou i sa i funcional. Pot ser un procés que requereix molt de temps però molt gratificant. Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis poden ser beneficiosos per a vosaltres; possiblement proveu-vos amb molta cura. En cas contrari, us animem a estar en moviment i, si és possible, a fer excursions en terrenys difícils. També us animem a fer una ullada aquests exercicis de força per als malucs.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu dubtes, deixeu-ho contacta amb nosaltres o comenteu directament algun dels nostres articles rellevants sobre el vostre número.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor lumbar? Ho hauries de saber!

Proveu també: - Bons consells i mesures contra ISJIAS

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també aquests exercicis: - 5 bons exercicis contra la ciàtica

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden obtenir respostes a les seves preguntes mitjançant el nostre servei gratuït d’investigació sobre problemes de salut musculoesquelètics, completament anònims si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. També podem ajudar-vos a dir quins exercicis són adequats per al vostre problema, ajudar-vos a trobar terapeutes recomanats, interpretar respostes de resonància magnètica i problemes similars. Contacteu-nos a dia per a una conversa amable)

Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions / imatges del lector enviades.