Última actualització el 20/04/2021 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

5 bons exercicis contra ciàtica

Estàs plagat de ciàtica i dolor nerviós a la cama? Aquí teniu 5 exercicis per a vosaltres ciàtica que pot reduir els símptomes i proporcionar una millora funcional. Aquests exercicis estan especialment dirigits a activar, estirar i mobilitzar músculs i estructures que se sap que contribueixen a la ciàtica. En augmentar regularment la circulació sanguínia a la zona i augmentar la flexibilitat, en molts casos es pot aconseguir un bon alleujament dels símptomes.

Ciàtica és un terme que descriu una irritació o un pessic del nervi ciàtic; això provoca un dolor nerviós que pot caure a la cama. El nervi ciàtic s’origina a la part inferior de la part inferior de l’esquena, abans de viatjar per la pelvis, el seient i més avall de la cama, fins als peus. A més dels exercicis d’estirament, també es recomana l’ús regular de disparar boles de punt contra els músculs gluteals (vegeu l'exemple aquí: l'enllaç s'obre en una finestra nova).

VÍDEO (En aquest vídeo podeu veure tots els exercicis amb explicacions):

El vídeo no comença quan el premeu? Proveu d'actualitzar el navegador o mireu-lo directament al nostre canal de YouTube. En cas contrari, no dubteu a subscriure-us al canal. Al canal també hi trobareu exercicis d’entrenament entrenament elàstic (tal com es mostra aquí: l'enllaç s'obre en una finestra nova), que pot ser especialment beneficiós per a vosaltres amb problemes pèlvics i ciàtica.

Recordeu que us heu d’ajustar al vostre propi dolor, si us fa mal fer els exercicis, probablement no esteu prou preparats per estirar-vos o fer tantes repeticions: proveu de veure què us convé. Els exercicis de màscara d’el·lipse i la natació són dos simples exercicis sense massa impacte, cosa que impedeix una major irritació del nervi. Per descomptat, us recomanem que feu un tractament expert a més d’aquests exercicis per obtenir el millor efecte.

1. Genoll cap al pit

Aquest exercici té com a objectiu augmentar el moviment de la part baixa de l’esquena i estirar els músculs del seient i la part inferior de l’esquena. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll. Estireu les cames contra vosaltres fins que estiguin en una posició inclinada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat.

Alternativament, podeu doblar ambdues cames fins al pit, però recomanem utilitzar-lo només quan tingueu menys dolor, ja que pressiona una mica més sobre els discos de la part inferior de l’esquena.

Video:

2. Exercici de mobilització del nervi ciàtic ("filiació nerviosa")

L’objectiu d’aquest exercici és mobilitzar el propi nervi ciàtic i pot ser dolorós si es troba en una fase aguda del problema de ciàtica, per tant, s’haurà d’esperar fins que la irritació ciàtica sigui una mica més controlada. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll.

Després inclina una cama cap al pit i després agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Estireu la cama en un moviment controlat i tranquil mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l’exercici de la roba durant 20-30 segons mentre feu respiracions profundes. Després doblar el genoll cap enrere i tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una tovallola o similars per obtenir un estirament addicional a la part posterior de la cuixa.

Repetiu l'exercici 2-3 vegades a cada costat.

3. Descens ajagut («The Cobra»)

Aquest exercici s’allarga i mobilitza la part baixa de l’esquena de manera suau. Estigueu a l'abdomen i recolzeu els colzes amb les palmes cap al terra. Mantingueu el coll en posició neutra (no doblegada) i estireu lentament aplicant pressió cap a baix a les mans. Hauríeu de sentir un lleuger estirament en els músculs abdominals a mesura que us estireu cap enrere. Mantingueu la posició durant 5-10 segons. Repetiu més de 6-10 repeticions.

4. Equipament de fixació

L’objectiu d’aquest exercici és estirar la part posterior de les cuixes i sobretot dels músculs isquiotibials. Moltes persones fan aquest exercici malament, ja que pensen que s’ha d’inclinar l’esquena cap endavant mentre s’estira, això s’ha de provar i evitar ja que fa massa pressió interna als discos intervertebrals (les estructures toves entre les vèrtebres).

Estigueu dret i poseu la part posterior del peu contra una superfície ferma i elevada, com ara una escala. Mantingueu la cama recta amb els dits dels peus i després inclineu-vos cap endavant fins que sentiu que s’estén bé a la part posterior de la cuixa als isquiotibials. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades a cada cama.

5. Estirament gluteal mentider

Aquest exercici estén els músculs gluteals i el piriforme: aquest últim és un múscul que sovint participa en ciàtica i ciàtica. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repetiu per l'altre costat. Realitzat en 2-3 sèries a cada costat.
Video:

Són exercicis excel·lents que preferiblement s’han de fer regularment per obtenir el màxim efecte, però us recordem que poden passar algunes setmanes abans de començar a notar una clara diferència en la funció muscular i els símptomes.

Amb quina freqüència he de fer els exercicis?

Depèn completament de tu mateix i de la teva situació de salut. Esbrineu què us convé al principi i construireu lentament, però segur, en el futur. Recordeu que els exercicis poden conduir al dolor en un primer moment, ja que de manera progressiva es descomponen les zones danyades (danyar el teixit i la cicatriu) i substituir-lo per un teixit suau i funcional. Pot ser un procés que requereix molt de temps, però molt gratificant.

Si teniu un diagnòstic, us demanem que pregunteu al vostre metge si aquests exercicis us poden resultar beneficiosos - proveu-vos amb molta cura. Com es va esmentar anteriorment, us recomanem que rebeu un tractament actiu per a qualsevol causa i defecte en els músculs i les articulacions que us hagin portat a desenvolupar aquest diagnòstic. Un expert en aparells locomotors us pot dir quins exercicis són adequats i quin tractament necessiteu.

En cas contrari, us recomanem que us moveu i passeu per terreny accidentat si és possible.

PÀGINA SEGÜENT: 9 consells per millorar el son amb fibromiàlgia

Feu clic a la imatge de dalt per passar al següent article.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu dubtes, deixeu-ho contacta amb nosaltres - llavors us respondrem el millor possible, completament gratuït.

Llegiu també: 5 Exercicis de moviment per a persones amb fibromiàlgia

Fer mal i esquena og coll? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions / imatges del lector enviades.