5 تمارين ضد رماية الساحرة
5 تمارين ضد رماية الساحرة
اطلاق النار الساحرة الحادة في أسفل الظهر؟ فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تخفف الألم بسبب براعم الساحرة. يمكن أن تقلل هذه التمارين من آلام الظهر والأوجاع التي حدثت بسبب براعم الساحرة. إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص التمارين أو التدريب ، يرجى الاتصال بنا عبر فيسبوك أو يوتيوب.
أظهر الاعتبار
تعتمد التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل طبيعي على سبب الألم. لقد حاولنا هنا إنشاء دليل عام عن التمارين والمواقف التي يمكن أن تخفف من براعم الساحرة الحادة - كما نشجعك بشدة على البحث عن الاستقصاء الفعال والعلاج في العيادات لأعراضك وأمراضك. خلاف ذلك ، نشجعك على استكمال هذه التمارين بالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة - كما يسمح ظهرك. لا تتردد في البحث في مربع البحث عن العديد من أدلة الممارسات الجيدة التي نشرناها في الماضي.
١- حالة الطوارئ (٩٠/٩٠ وظيفة)
أفضل نصيحة مقوم العظام: غرفة الطوارئ. يضع هذا الوضع ضغطًا ضئيلًا قدر الإمكان على مفاصل أسفل الظهر وعضلات أسفل الظهر. تشير التوصيات إلى أنه لا ينبغي للمرء أن يطول في هذا الموقف في كل مرة - بل يجب التناوب بينه وبين التنقل المسموح به.
استلقي على الأرض مع عظم الفخذ عند 90 درجة والعجول عند 90 درجة ، كما هو موضح في الصورة - قد ترغب في لف منشفة رقيقة ووضعها في السلة في أسفل الظهر. في حالة آلام أسفل الظهر الحادة ، يمكنك محاولة الاستلقاء عليها على سبيل المثال 3-5 مرات في اليوم لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة. قد يكون من المفيد الجمع بين هذا الوضع والتجليد ، حيث إن الإرشادات هي "20 دقيقة إيقاف ، 20 دقيقة ، تكرار".
2. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)
يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر وتمدد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.
ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.
بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.
: فيديو
3. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
: فيديو
4. سهولة تحريك الجانب (بكرة الركبة)
تمرين يحرك الظهر ويمتد العضلات القريبة. يجب أن يتم بحذر ومع حركات هادئة ومضبوطة.
وضع البداية: استلقِ على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة تدريب مع وسادة لمسند الرأس. أبق ذراعيك مستقيمين إلى الجانب ثم اسحب كلا الساقين نحوك. حاول الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين.
تنفيذ: دع ركبتيك تسقط ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الحوض بشكل طبيعي - تأكد من أن كلا الكتفين على اتصال بالأرض. مارس التمرين بحركات لطيفة واحتفظ بالوضع لحوالي 5-10 ثوانٍ قبل الانتقال ببطء إلى الجانب الآخر.
5. بعقب على الكعب (تمرين الظهر)
هذا التمرين يمتد ويحرك العمود الفقري.
وضع البداية: نقف على جميع الأربع على حصيرة تدريبية. حاول إبقاء رقبتك وظهرك في وضع محايد وممتد قليلاً.
تمتد: ثم اخفض مؤخرتك إلى كعبك - بحركة لطيفة. تذكر الحفاظ على المنحنى المحايد في العمود الفقري. استمر في التمدد لحوالي 30 ثانية. فقط الملابس التي تعود إلى راحتك.
كرر التمرين 4-5 مرات. يمكن أداء التمرين 3-4 مرات يوميًا.
لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت تريد إرسال مقالات أو تمارين أو ما شابه كمستند مع التكرار وما شابه ، فنحن نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فما عليك سوى التعليق مباشرة في المقالة عبر حقل التعليق أسفل المقالة - أو للاتصال بنا (مجاني تمامًا) - سنبذل قصارى جهدنا لمساعدتك.
الصفحة التالية: - ألم أسفل الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!
ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام أسفل الظهر؟
1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.
2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:
3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.
4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.
5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).
المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام في آلام أسفل الظهر
Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)
ليه أوغسا: - 5 تمارين ضد عرق النسا
يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:
- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE
(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)
- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك
(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي أو المدلك أو المعالج الفيزيائي أو المعالج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)
الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.
