4.2/5 6

آخر تحديث بتاريخ 07/11/2018 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين لآلام أسفل الظهر الحادة

هل أنت منزعج من آلام أسفل الظهر الحادة؟ فيما يلي 6 تمارين جيدة يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر وتقوي ظهرك وتقليل حدوث ألم الظهر. إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص التمارين أو الصحة أو التمارين ، يرجى الاتصال بنا فيسبوك أو يوتيوب.

تعتمد التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل طبيعي على سبب الألم. لقد حاولنا هنا إنشاء دليل عام للتمارين والمواقف التي يمكن أن تخفف آلام أسفل الظهر الحادة وآلام أسفل الظهر - كما نشجعك بشدة على البحث عن علاج نشط في العيادات لأعراضك وأمراضك. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد أيضًا استخدام ما يسمى ب مسند الظهر القطني لتخفيف العضلات والمفاصل المؤلمة. خلاف ذلك ، نشجعك على استكمال هذه التمارين بالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة - كما يسمح ظهرك. لا تتردد في البحث في مربع البحث عن العديد من أدلة الممارسات الجيدة التي نشرناها في الماضي. عندما تشعر بتحسن ، نوصي هذه تمارين البطن og هذه تمارين الورك.

١- حالة الطوارئ (٩٠/٩٠ وظيفة)

نبدأ بالموقف الذي اخترناه لتسميته "موقف الطوارئ" أو كما نسميه شخصيا: موقف "90/90". هذا هو الوضع حيث أظهرت الأبحاث أن لديك أقل ضغط ممكن على الفقرات السفلية والعضلات في أسفل الظهر - يجب ألا تستلقي عليها لفترة طويلة ، وإلا فإنه يتم تشجيعك على الاستمرار في التحرك ضمن ما يسمح به الظهر.

استلقي على الأرض مع عظم الفخذ عند 90 درجة والعجول عند 90 درجة ، كما هو موضح في الصورة - قد ترغب في لف منشفة رقيقة ووضعها في السلة في أسفل الظهر. في حالة آلام أسفل الظهر الحادة ، يمكنك محاولة الاستلقاء عليها على سبيل المثال 3-5 مرات في اليوم لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة. قد يكون من المفيد الجمع بين هذا الوضع والتجليد ، حيث إن الإرشادات هي "20 دقيقة إيقاف ، 20 دقيقة ، تكرار".

2. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
: فيديو

3. بعقب على الكعب (تمرين الظهر)

هذا التمرين يمتد ويحرك العمود الفقري.

وضع البداية: نقف على جميع الأربع على حصيرة تدريبية. حاول إبقاء رقبتك وظهرك في وضع محايد وممتد قليلاً.

تمتد: ثم اخفض مؤخرتك إلى كعبك - بحركة لطيفة. تذكر الحفاظ على المنحنى المحايد في العمود الفقري. استمر في التمدد لحوالي 30 ثانية. فقط الملابس التي تعود إلى راحتك.

كرر التمرين 4-5 مرات. يمكن أداء التمرين 3-4 مرات يوميًا.

4. سهولة تحريك الجانب (بكرة الركبة)

تمرين يحرك الظهر ويمتد العضلات القريبة. يجب أن يتم بحذر ومع حركات هادئة ومضبوطة.

وضع البداية: استلقِ على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة تدريب مع وسادة لمسند الرأس. أبق ذراعيك مستقيمين إلى الجانب ثم اسحب كلا الساقين نحوك. حاول الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين.

تنفيذ: دع ركبتيك تسقط ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الحوض بشكل طبيعي - تأكد من أن كلا الكتفين على اتصال بالأرض. مارس التمرين بحركات لطيفة واحتفظ بالوضع لحوالي 5-10 ثوانٍ قبل الانتقال ببطء إلى الجانب الآخر.

5. دعم البطن

تمرين تنشيط وتعبئة يذهب إلى حركة الانحناء للخلف - والمعروف أيضًا باسم التمديد.

هذا التمرين يمتد ويعبئ أسفل الظهر بطريقة لطيفة. استلق على بطنك وادعم مرفقيك مع راحتي يديك على الأرض. حافظ على رقبتك في وضع محايد (وليس عازمة) وتمتد للخلف ببطء عن طريق الضغط لأسفل من خلال يديك. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات البطن أثناء التمدد للخلف - لا تذهب بعيدًا إلى حد الألم. تشغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 تكرار.

6. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)

يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر وتمدد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.
: فيديو

التدابير الذاتية الأخرى ذات الصلة ومنتجات الدعم

الحركة: اذهب في نزهة على سرعتك الخاصة ويفضل أن يكون ذلك على أرض وعرة - ولكن إذا كان ألم الظهر قويًا لدرجة أن هذا لا يعمل ، فعليك تكييف الحركات وفقًا لذلك.
دعم الظهر: En مسند ظهر قطني قابل للتعديل (انقر هنا لقراءة المزيد - يفتح في نافذة جديدة) يمكن أن يمنحك ثباتًا أفضل وتسكينًا للألم عندما تكون في أمس الحاجة إليه. مع وجود عضلات مفرطة النشاط ومؤلمة في أسفل الظهر ، يمكن أن تساعد في الراحة بحيث يكون لديهم فرصة للتهدئة إلى مستويات التوتر الطبيعية. تعمل مساند الظهر القطنية أيضًا من خلال توفير وضعية أفضل للظهر (تمنع الموقف الضيق والانحناء المقلوب في أسفل الظهر) ، بالإضافة إلى الضغط والحرارة التي يمكن أن تساهم في تحسين الدورة الدموية.

En مسند ظهر قطني قابل للتعديل يمكن أن يخفف من توتر العضلات ويسبب الاستخدام الأكثر صحة لأسفل الظهر. المس الصورة أو لها لقراءة المزيد.

رذاذ بارد لتخفيف الآلام: Biofreeze هو علاج طبيعي لتخفيف الآلام من البرد يمكن أن يخفف الألم ويوفر تخفيف الأعراض.

Biofreeze (العلاج البارد / العلاج بالتبريد)

فيديو: 7 تمارين ضد هشاشة العظام / ارتداء في الورك

إليك 7 تمارين لطيفة لالتهاب المفاصل العظمي ، والتي يمكن استخدامها أيضًا في آلام الظهر الحادة. أظهر الاعتبار.

لا تتردد في الاشتراك قناتنا على يوتيوب (انقر هنا) لمزيد من برامج التمارين الرياضية المجانية والمعرفة الصحية.

لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت تريد إرسال مقالات أو تمارين أو ما شابه كمستند مع التكرار وما شابه ، فنحن نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فما عليك سوى التعليق مباشرة في المقالة عبر حقل التعليق أسفل المقالة - أو للاتصال بنا (مجاني تمامًا) - سنبذل قصارى جهدنا لمساعدتك.

الصفحة التالية: - ألم أسفل الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام أسفل الظهر؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

ليه أوغسا: - 5 تمارين ضد عرق النسا