آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين ضد الشد العضلي في الرقبة والكتف

هل تستيقظ بعنق متيبس؟ وهل غالباً ما يتم رفع كتفيك تحت أذنيك؟

ثم جرب هذه التمارين الخمسة التي يمكن أن تساعدك على تخفيف توتر العضلات وشد عضلات الرقبة والكتف. لا تتردد في المشاركة مع صديق منزعج من عنق ضيق.

- تحسين الدورة الدموية والحركة

فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تشد العضلات المشدودة ، وتزيد الدورة الدموية وتساهم في زيادة الحركة في العضلات والمفاصل. من الشائع حدوث شد في العضلات وعضلات الرقبة والكتف. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقليل توتر العضلات الذي تتراكم عليه طوال اليوم. يجب أن تكون التمارين مصممة لصحتك الشخصية.

قد يكون من المفيد الجمع بين العلاج مع عيادة مرخصة بشكل عام لتحقيق الشفاء الأمثل. تركز هذه التمارين الخمسة بشكل خاص على زيادة الحركة وتخفيف التوتر العضلي. لا تتردد في الاتصال بنا على صفحتنا على الفيسبوك أو في حقل التعليق إذا كان لديك مدخلات أو تعليقات.

"تمت كتابة المقالة بالتعاون مع العاملين الصحيين المعتمدين علنًا وتم فحص الجودة من قبلهم. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: قم بالتمرير أدناه لمشاهدة مقطع فيديو تدريبي يتضمن مجموعة فعالة من تمارين الحركة وتمارين التمدد لعلاج تصلب الرقبة.

فيديو: 5 تمارين تمدد للرقبة المتصلبة

يمكن أن تساعدك هذه التمارين الخمسة وتمارين التمدد في تخفيف التوتر العضلي العميق في رقبتك وكتفيك. تم تصميم التمارين بحيث يمكن القيام بها يوميًا ولجميع الفئات العمرية. في عروض الفيديو مقوم العظام الكسندر أندورف FRA مركز لامبيرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (أوسلو) قدمت التدريبات.

انضم إلى عائلتنا و لا تتردد في الاشتراك في قناتنا على اليوتيوب مجانا للحصول على نصائح التدريب والبرامج التدريبية والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

1. القط والجمل

الغالبية العظمى من الأشخاص الذين جربوا اليوغا سوف يتعرفون على هذا التمرين. ومن المعروف أنه تمرين لطيف وشامل للعمود الفقري. لقد تركت ظهرك يغوص عميقًا مثل الجمل - قبل أن تتصرف مثل القطة وتطلق النار على ظهرك. وبهذه الطريقة، يمكنك المرور عبر نطاق حركة الظهر بطريقة جيدة وآمنة.

• ممثلين: 6-10 تكرارات (3-4 مجموعات)

2. شد شبه منحرف

شبه المنحرف العلوي هي العضلة المسؤولة عن رفع الكتفين. لذلك عندما تشعر بعد يوم طويل أن كتفيك مرفوعتان تحت أذنيك - إذن يمكنك إلقاء اللوم عليهم حرفياً. يضمن لك هذا التمرين أن تقوم بإطالة هذه المجموعة العضلية بانتظام والتي تُعد عاملاً مساهماً في شد الرقبة والصداع.

• وضع البداية: يمكن أداء التمرين جالساً أو واقفاً. دع ذراعيك تستريح بشكل مستقيم.
• تنفيذ: اخفض رأسك إلى الجانب. يجب أن تشير الأذن نحو الكتف. إذا كنت تريد المزيد من التمدد، يمكنك استخدام يدك والسحب بلطف. يجب أن تشعر بعد ذلك أنه يمتد على الجانب الآخر من الرقبة، وكذلك إلى الأسفل باتجاه الجزء العلوي من لوح الكتف ومؤخرة العنق. قد نذهب إلى حد القول بأن هذا ربما يكون أفضل تمرين تمدد ضد توتر العضلات في الرقبة والكتف.
• المدة: 30-60 ثانية لكل امتداد. كرر 2-3 مرات على كل جانب.

عيادات الألم: تواصل معنا إذا كان لديك أي أسئلة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

3. تمديد الجزء العلوي من الظهر والرقبة

هل تشعر برقبتك وكأنك تعلق رأسك طوال اليوم؟ ربما لديك أمام شاشة الكمبيوتر؟ إذاً هذا التمرين اليوجا يناسبك. هذا الوضع اليوجا يفتح الصدر ويطيل عضلات البطن وينشط الظهر بشكل جيد.

• وضع البداية: الاستلقاء على بطنك على بساط اليوغا أو بساط التمرين.
• تنفيذ: ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الجزء الأوسط من الضلوع. اجمع ساقيك معًا، بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك متجهًا للأسفل، واستخدم ظهرك لرفع نفسك للأعلى وللخلف جزئيًا. ادفع الصدر للأمام واشعر بتمدد الظهر.
• المدة: شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية. كرر 5-10 التكرار.

نصيحة: بلوروك كتلة اليوغا عندما تمتد

هل كنت تعلم كتل اليوغا هي وسيلة مساعدة يوصي بها الكثيرون؟ هناك كتل مصممة خصيصًا تمنحك الدعم للمواقف أثناء تدريبات التمدد واليوغا والتنقل. في الرابط لها أو عبر الصورة أعلاه يمكنك قراءة المزيد عن هذه (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

4. تمرين التمدد للعمود الفقري

يسمى الجهاز العضلي الذي يمتد على جانبي العمود الفقري الجهاز العضلي الطرفي - بعد يوم طويل من العمل الساكن ، قد يكون من الجيد تمديد هذا بطريقة لطيفة. هذا تمرين شد مريح للغاية مفيد للظهر والرقبة والكتفين.

• موقف البداية: اجلس على ركبتيك على بساط التمرين أو بساط اليوغا.
• تنفيذ: مد ذراعيك أمامك واترك ظهرك ينحني للأمام. يمكن وضع الرأس على السطح. إذا كنت تجد صعوبة في النزول إلى الأسفل أو إذا كنت تعتقد أن الأمر ثقيل على رقبتك، فيمكنك ذلك كتلة اليوغا يكون مفيدًا لزيادة الراحة (حيث يمكنك وضع رأسك عليه). يمتد التمرين العمود الفقري وأقواس الكتف وانتقال الرقبة.
• المدة: استمر في التمدد لمدة 30-60 ثانية. ثم كرر التمدد 2-3 مرات.

5. تمرين التمدد على الأسطوانة الرغوية

تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة مساعدة ذاتية بارعة إلى حد ما يمكنك استخدامها ضد توتر العضلات وتصلب المفاصل. في اللغة الإنجليزية، تُعرف أسطوانة الرغوة باسم أسطوانة الرغوة.

• وضع البداية: استلقي على الأسطوانة الرغوية حتى تحصل على الدعم لظهرك. أنت بحاجة إلى أسطوانة رغوية بطول 60 سم على الأقل.
• تنفيذ: ارفع ذراعيك إلى الجانب واسحب لوحي كتفك معًا. ثم الافراج عن النسخ الاحتياطي.
• المدة: 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.

نصيحة: المساعدة الذاتية للعضلات المؤلمة باستخدام أسطوانة الرغوة

En بكرة رغوة كبيرة ربما يمكنك القول بأن كل شخص يجب أن يكون لديه واحد في منزله. الميزة الرئيسية تكمن في حقيقة أن لديها نطاق واسع ومتنوع من الاستخدام - ويمكن استخدامها بسهولة لألم العضلات والمفاصل المتصلبة في الجسم بأكمله تقريبًا. اقرأ المزيد عنها لها أو بالضغط على الصورة أعلاه (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

ملخص: 5 تمارين ضد الشد العضلي في الرقبة والكتف

"مرحبًا! اسمي ألكسندر أندورف، أخصائي تقويم العمود الفقري (أخصائي تقويم العمود الفقري العام والرياضي) ومعالج إعادة التأهيل الميكانيكي الحيوي، في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات. لدي خبرة واسعة في العمل في مجال التحقيق والعلاج الطبيعي والتدريب على الإصابات والألم في الرقبة والكتفين. من بين أمور أخرى، لقد عملت بنشاط مع نخبة من لاعبي كرة اليد على أعلى مستوى - وهناك بطبيعة الحال ترى الكثير من هذا النوع من المشاكل. شيء واحد أود التأكيد عليه عندما يتعلق الأمر بتوتر العضلات في الرقبة والكتفين هو أن الجهد اليومي يلعب دورًا مركزيًا - لذلك حتى القيام بـ 2-3 من هذه التمارين في يوم حافل يمكن أن يكون له تأثير مذهل. وكما ذكرنا سابقًا، فهي أيضًا مجرد مسألة اتصال ميج أو أي من عياداتنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات. وأتمنى لكم كل التوفيق في المستقبل!"

وأوصى آخرون باتخاذ تدابير ذاتية ضد توتر العضلات في الرقبة والكتفين

في وقت سابق من المقال، أوصينا بكل من الأسطوانة الرغوية وكتلة اليوغا في مكافحة آلام العضلات. يمكن للحركة والتمارين المنتظمة أيضًا أن تمنع انخفاض وظيفة الأنسجة الرخوة والمفاصل. يتساءل العديد من مرضانا عن نوع التدابير الذاتية التي يمكنهم تجربتها بأنفسهم للتحكم بشكل أفضل في الألم والأمراض. فيما يلي 3 من النصائح، بالإضافة إلى أسطوانة الرغوة، التي نود أن نوصي بها عندما يتعلق الأمر بالتوتر في الرقبة والكتفين. يتم فتح الروابط في نافذة متصفح جديدة.

1. التدليك الذاتي مع هلام زهرة العطاس أو هلام التدفئة

تحتوي معظم المراهم الحرارية والمواد الهلامية الحرارية على العنصر النشط من الفلفل الحار (الكابسيسين). وهذا له تأثير موثق عندما يتعلق الأمر بتقليل الألم والمادة P التي تشير إلى الألم.¹ لكن تذكري أن تستخدمي طبقة رقيقة جدًا، لأنها فعالة جدًا (استخدمي فقط قطرة صغيرة عند المحاولة لأول مرة). Arnicagel هو نوع آخر من الجل الذي يستخدمه كثير من الناس لعلاج آلام العضلات والمفاصل.

توصياتنا: مرهم بينوفيت الحراري

2. استخدام كرات نقطة الزناد ضد التهاب عقد العضلات

علاج نقطة الزناد هو شكل معروف من العلاج. تتضمن تقنية العلاج العمل بفعالية ضد العقد العضلية، أي تراكم الأنسجة العضلية المتضررة، مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية في المنطقة. والنتيجة هي أن هذه المنطقة، التي كانت الدورة الدموية فيها منخفضة بالفعل، تحصل على وصول أفضل إلى العناصر الغذائية الأساسية لإصلاح الأنسجة الرخوة الطبيعية (على سبيل المثال الإيلاستين والكولاجين).

نوصي: مجموعة من 2 كرة تدليك بأحجام مختلفة (فلين طبيعي)

3. الاسترخاء مع تمتد الظهر والرقبة

في عصرنا الحديث، نتعرض لكميات كبيرة من الإجهاد الجسدي والعقلي. إن التوفر المستمر وحقيقة أنه يتعين علينا أن نكون "متواجدين" في جميع أوقات اليوم ليس بالأمر الجيد بالنسبة لنا. وهذا هو بالضبط سبب أهمية اتخاذ خيارات نشطة في شكل الاسترخاء. على سبيل المثال، يأخذ العديد من الأشخاص جلسة استرخاء لتمديد الظهر والرقبة (20-30 دقيقة يوميًا). يكمن جمال هذه التمارين في أنها تعزز الانحناء الطبيعي للرقبة والظهر، كما أنها تجعلنا نسترخي حقًا.

نوصي: الجمع بين تمتد الظهر والرقبة

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 5 تمارين ضد الشد العضلي في الرقبة والأكتاف

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

الصفحة التالية: هذا ما يجب أن تعرفه عن التهاب المفاصل في الرقبة

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك

الأبحاث والمصادر

1. أناند وآخرون، 2011. الكابسيسين الموضعي لإدارة الألم: الإمكانات العلاجية وآليات عمل رقعة الكابسيسين الجديدة عالية التركيز 8%. بر J أنيسث. 2011 أكتوبر;107(4):490-502.

الصور والائتمان

صورة شد الرقبة: Istockphoto (استخدام مرخص). معرف صورة IStock: 801157544، الائتمان: LittleBee80

امتداد Backbend: Istockphoto (استخدام مرخص). معرف الصورة IStock: 840155354. الائتمان: fizkes

صور أخرى: Wikimedia Commons 2.0 وCreative Commons وFreestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.