الألم العضلي الليفي والتمارين المرنة: أفضل تدريب للقوة؟

ممارسة الرياضة بشكل صحيح وبشكل فردي مهم للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي. يعاني الكثير من الناس من التدهور عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. في ضوء ذلك ، نلقي نظرة فاحصة على ما يوصي به البحث لتدريب القوة.

تم نشر التحليل التلوي ، أي أقوى شكل من أشكال البحث ، في 31 يوليو 2023 في المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل. تكونت الدراسة من ما مجموعه 11 دراسة بحثية ، حيث تم التحقق من تأثير ممارسة الرياضة مع الأربطة المرنة لمرضى الألم العضلي الليفي.¹ هذا ينطوي بالتالي على التدريب مع اسورة مطاط (تسمى غالبًا فرقة بيلاتيس) أو الميني باند. هنا قاموا أيضًا بمقارنة تدريب المرونة والتدريب الهوائي بشكل مباشر. قاموا بقياس النتائج المذهلة فيما يتعلق بالألم العضلي الليفي وتمارين الشريط المطاطي باستخدام FIQ (استبيان تأثير الألم العضلي الليفي).

نصيحة: يظهر في وقت لاحق في المقال مقوم العظام الكسندر أندورف برنامجين تدريبيين يمكنك القيام بهما باستخدام المطاط. برنامج للجزء العلوي من الجسم (الرقبة والكتف والعمود الفقري الصدري) - وآخر للجزء السفلي من الجسم (الوركين والحوض وأسفل الظهر).

نتائج مثيرة تقاس باستخدام FIQ

FIQ هو اختصار لاستبيان تأثير الألم العضلي الليفي.² هذا نموذج تقييم يمكن استخدامه لمرضى الألم العضلي الليفي. يشمل التقييم ثلاث فئات رئيسية:

1. فونكسجون

2. التأثير في الحياة اليومية

3. الأعراض والألم

في عام 2009 ، تم تكييف هذا التقييم مع أحدث المعارف والبحوث في فيبروميالغيا. ثم أضافوا أسئلة وظيفية وأدرجوا أيضًا أسئلة حول الذاكرة والوظيفة المعرفية (فيبروتيك) والحنان والتوازن ومستوى الطاقة (بما في ذلك تقييم إعياء). جعلت هذه التعديلات النموذج أكثر ملاءمة وأفضل لمرضى الألم العضلي الليفي. بهذه الطريقة ، أصبحت طريقة التقييم هذه أفضل بكثير في استخدام البحث عن الألم العضلي الليفي - بما في ذلك التحليل التلوي الذي قيم تأثير التمرين باستخدام الأربطة المطاطية.

كان لتدريب الحياكة تأثير إيجابي على عدد من العوامل

درست الدراسة التأثير على العديد من العوامل العرضية والوظيفية. ضمت الدراسات الإحدى عشرة ما مجموعه 11 مشاركًا - لذا فإن نتائج هذا البحث قوية بشكل خاص. من بين أمور أخرى ، تم قياس التأثير على:

• السيطرة على الألم

• نقاط العطاء

• وظيفة البدنية

• الاكتئاب المعرفي

لذلك يمكن أن يُظهر تدريب الحياكة تأثيرًا إيجابيًا للغاية على هذه العوامل - والتي سننظر فيها بمزيد من التفصيل لاحقًا في المقالة. هنا أيضًا قارنوا بشكل مباشر تأثيرات تدريب المرونة والتدريب الهوائي.

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

الألم العضلي الليفي والوظيفة والألم

الألم العضلي الليفي هو متلازمة ألم مزمنة ومعقدة تتميز بألم وأعراض واسعة الانتشار وشاملة. وهذا يشمل آلام الأنسجة الرخوة ، والتيبس ، والضعف الإدراكي ومجموعة من الأعراض الأخرى. يشمل التشخيص أيضًا أعراضًا عصبية - ويُعتقد أن العديد من هذه الأعراض ، من بين أمور أخرى ، تنشأ من التحسس المركزي.

فيبروميالغيا وتأثيرها على الوظيفة اليومية

ليس هناك شك في أن متلازمة الألم العضلي الليفي المزمن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الوظائف اليومية. خاصة في الأيام والفترات السيئة ، ما يسمى اشتعالسيتسم الشخص ، من بين أمور أخرى ، بزيادة الألم (فرط التسكين) والتعب الشديد (إعياء). هذان ، بطبيعة الحال ، عاملان يمكن أن يحولا حتى أخف المهام اليومية إلى كوابيس. من بين الأسئلة التي تم تقييمها في FIQ ، نجد عددًا من التقييمات للوظيفة اليومية فقط - مثل تمشيط شعرك أو التسوق في المتجر.

تمارين الإطالة مقابل تدريب المرونة

قارن التحليل التلوي تأثير التدريب المرن مع تدريب المرونة (الأنشطة التي تتطلب الكثير من التمدد). هنا يمكن أن نرى من النتائج المبلغ عنها أن التدريب باستخدام الأربطة المطاطية كان له تأثير أفضل على الوظيفة والأعراض بشكل عام. من بين أمور أخرى ، كان هذا يعني تحكمًا أفضل في الألم ، وتقليل الحنان في نقاط العطاء وتحسين القدرة الوظيفية. أحد الأسباب المحتملة التي تجعل التدريب المرن أكثر فاعلية هو أنه يحفز الدورة الدموية في عمق الأنسجة الرخوة - وينتج إصلاحًا تقويًا للعضلات - دون أن يكون التدريب صعبًا للغاية. نريد أيضًا أن نؤكد أن هذا له نفس التأثير الذي يمكنك تحقيقه من خلال التدريب في بركة ماء دافئ. في نفس التعليق ، نريد أيضًا أن نقول إن العديد من الأشخاص يستفيدون بشكل كبير من تدريب المرونة.

توصية: التدريب بشريط مطاطي (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة)

غالبًا ما يُطلق على الشريط المطاطي المسطح شريط بيلاتيس أو شريط يوغا. هذا النوع من المرونة سهل الاستخدام ويسهل إجراء مجموعة واسعة من التدريبات - لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. اضغط على الصورة أو لها لمعرفة المزيد عن فرقة بيلاتيس.

تمارين الإطالة مقابل التمارين الهوائية

التدريب الهوائي هو نفسه تدريب القلب - ولكن بدون نقص الأكسجين (التدريب اللاهوائي). يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو السباحة الخفيفة أو ركوب الدراجات. على سبيل المثال لا الحصر. هنا ، لم يكن هناك فرق كبير مقارنةً بتأثير التدريب باستخدام الأربطة المطاطية. ومع ذلك ، كانت النتائج لصالح التدريب المرن عند مقارنة الاثنين مباشرة مع بعضهما البعض. كان لتدريب اللياقة البدنية أيضًا تأثير إيجابي موثق على الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.³

"هنا نود إبداء تعليق - وهذا هو تأثير تغيير التدريب. لهذا السبب بالتحديد ، في عيادة Vondtkliniken - الصحة متعددة التخصصات ، سنكون قادرين على التوصية بنهج تم تكييفه بشكل فردي للتدريب - والذي يتكون من مزيج من تدريب القلب ، وتمارين القوة الخفيفة وتمارين الإطالة (على سبيل المثال ، اليوجا الخفيفة). "

فيبروميالغيا وممارسة التمارين الشاقة

أفاد العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أن شدة التمرينات الشاقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض والألم. هنا ، ربما نتحدث عن الحمل المادي الزائد حيث تجاوز المرء حدوده وقدرته على التحميل. وبالتالي يمكن أن تكون النتيجة أن يصبح الجسم حساسًا وأن المرء يعاني من اندلاع الأعراض. وبالتالي ، من المهم للغاية أن تكيف التدريب أعلاه مع ظروفك الخاصة وتاريخك الطبي. يوفر التدريب منخفض الحمل أيضًا ميزة يمكنك أن تبنيها تدريجيًا وتجد حدودك الخاصة للحمل.

- عيادات الآلام: نستطيع مساعدتك في علاج آلام العضلات والمفاصل

الأطباء المعتمدون لدينا في العيادات التابعة لنا عيادات الآلام لديه اهتمام وخبرة مهنية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل أمراض العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. نحن نعمل بشكل هادف لمساعدتك في العثور على سبب الألم والأعراض - ثم نساعدك على التخلص منها.

انظر نظرة عامة على العيادة

تمرين الإطالة للجزء العلوي من الجسم والكتفين (بالفيديو)

في الفيديو أعلاه يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف توصلت إلى عدد من التمارين الجيدة باستخدام الأربطة المرنة للكتفين والرقبة وأعلى الظهر. وتشمل هذه:

1. تمارين التناوب (التناوب الداخلي والدوران الخارجي)

2. التجديف بالوقوف بحبال بنجي

3. المنسدلة الجانبية الدائمة

4. الوقوف رفع الجانب

5. وقوف أمامي رفع

في الفيديو ، أ فرقة بيلاتيس (انظر المثال عبر الرابط هنا). هذا القميص التدريبي عملي وسهل الاستخدام. ليس أقلها أنه من السهل جدًا اصطحابك معك - حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة تدريبك بسهولة. يمكن أن تشكل التمارين التي تراها أعلاه برنامجًا تدريبيًا جيدًا للبدء به. تذكر أن تبدأ بهدوء ، سواء من حيث الشدة أو التردد. يوصى بمجموعتين من 2-6 عمليات تكرار في كل مجموعة (ولكن يجب تكييف هذا بشكل فردي). 10-2 جلسات في الأسبوع ستمنحك تأثير تدريبي جيد.

شريط تدريب قصير للجزء السفلي من الجسم والركبتين (بالفيديو)

في هذا الفيديو ، أ الميني باند. شكل من أشكال التدريب المرن الذي يمكن أن يجعل تدريب الركبتين والوركين والحوض أكثر أمانًا وأكثر تكيفًا. بهذه الطريقة تتجنب الحركات الخاطئة الكبيرة وما شابه ذلك. تشمل التمارين التي تراها ما يلي:

1. ممر الوحش

2. رفع الساق مع الكذب الجانبي مع حزام صغير

3. الجلوس لفرد الساق

4. الإسكالوب (ويسمى أيضًا المحار أو البطلينوس)

5. المبالغة في الوركين

مع هذه التدريبات الخمسة ، ستحصل على جلسة تدريب فعالة وجيدة. يجب أن تكون الجلسات الأولى هادئة ويمكنك أن تستهدف ما يقرب من 5 تكرارات و 3 مجموعات لكل تمرين. تدريجيًا ، يمكنك أن تشق طريقك تدريجيًا حتى 10 عدات و 3 مجموعات. لكن تذكر أن تركز على التقدم الهادئ. اهدف إلى جلستين في الأسبوع.

توصية: التدريب مع العصابات الصغيرة (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة)

غالبًا ما يُطلق على الشريط المطاطي المسطح شريط بيلاتيس أو شريط يوغا. هذا النوع من المرونة سهل الاستخدام ويسهل إجراء مجموعة واسعة من التدريبات - لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. نوصي باستخدام النوع الأخضر (مقاومة خفيفة إلى متوسطة) أو النوع الأزرق (متوسط) للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي. اضغط على الصورة أو لها لمعرفة المزيد عن فرقة بيلاتيس.

ملخص - فيبروميالغيا وتدريب الحبل البنجي: التدريب فردي ، لكن الحبل المطاطي يمكن أن يكون شريك تدريب آمن

كما ذكرنا سابقًا ، نوصي بتغيير في التمرين للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا - والتي تتمدد وتوفر مزيدًا من الحركة والاسترخاء والقوة المتكيفة. هنا لدينا جميعًا عوامل معينة تؤثر على نوع التدريب الذي نستجيب له بشكل أفضل. لكننا نود التأكيد على أن الألم العضلي الليفي والتدريب المرن يمكن أن يكون مزيجًا لطيفًا وجيدًا. ليس أقلها عملية ، حيث يمكن القيام بها بسهولة في المنزل.

انضم إلى مجموعة دعم الروماتيزم والفيبروميالغيا

لا تتردد في الانضمام إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» (انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والمقالات الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع أوقات اليوم - من خلال تبادل الخبرات والمشورة الخاصة بهم. خلاف ذلك ، سنكون ممتنين للغاية إذا كنت ستتابعنا على صفحة Facebook و قناتنا على اليوتيوب (يفتح الرابط في نافذة جديدة).

يرجى المشاركة لدعم المصابين بالروماتيزم والألم المزمن

مرحبًا! هل يمكننا أن نطلب منك خدمة؟ نطلب منك الإعجاب بالمنشور الموجود على صفحتنا على الفيسبوك ومشاركة هذه المقالة على وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (الرجاء الارتباط مباشرة بالمقال). يسعدنا أيضًا تبادل الروابط مع المواقع ذات الصلة (اتصل بنا على Facebook إذا كنت ترغب في تبادل الروابط مع موقع الويب الخاص بك). يعد الفهم والمعرفة العامة والتركيز المتزايد الخطوة الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من تشخيصات الروماتيزم والألم المزمن. لذلك نأمل أن تساعدنا في معركة المعرفة هذه!

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف الأطباء وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في مجال الفحص والعلاج وإعادة التأهيل للألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll).

المصادر والبحوث

1. وانج وآخرون ، 2023. تأثير تمارين المقاومة على الوظيفة والألم في الألم العضلي الليفي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. أنا J Phys Med Rehabil. 2023 يوليو 31. [Meta-analysis / PubMed]

2. بينيت وآخرون ، 2009. استبيان تأثير الألم العضلي الليفي المنقح (FIQR): التحقق من الصحة والخصائص السيكومترية. التهاب المفاصل Res هناك. 2009 ؛ 11 (4). [PubMed]

3. Bidonde وآخرون ، 2017. تدريب التمارين الهوائية للبالغين المصابين بالألم العضلي الليفي. قاعدة بيانات كوكرين القس. 2017 يونيو 21 ؛ 6 (6): CD012700. [كوكرين]

المادة: الألم العضلي الليفي والتمارين المرنة: أفضل تدريب للقوة؟

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

أسئلة وأجوبة: الأسئلة المتداولة حول فيبروميالغيا والتدريب المرن

1. أي نوع من الحياكة هو الأفضل؟

أهم شيء هو كيفية استخدامه. لكننا نوصي غالبًا بالنوع المسطح والأوسع (فرقة بيلاتيس) - لأنها غالبًا ما تكون أكثر رقة. إنها أيضًا الحالة التي ترغب في الحصول على نسيج أقصر (الميني باند) عند تدريب الجزء السفلي من الجسم - بما في ذلك الوركين والركبتين.

2. ما هي أشكال التدريب التي توصي بتجربتها؟

أولاً ، نود أن نشير إلى أنه ينبغي تكييف التدريب والنشاط بشكل فردي. لكن العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أبلغوا عن آثار إيجابية لتدريب القلب الخفيف - على سبيل المثال المشي وركوب الدراجات واليوغا والتدريب في حمام سباحة بمياه دافئة.