4 تمارين ضد التهاب السحايا

4 تمارين ضد التهاب السحايا

هل تعانين من التهاب العظم والنقي وتعبت منه؟ فيما يلي 4 تمارين جيدة يمكن أن تقوي العضلات الصحيحة وتساعدك على منع التهاب العظم والنقي.

إذا كانت لديك أسئلة بخصوص التمارين أو خيارات العلاج أو التدريب ، فنحن نرحب بك للتواصل معنا عبر فيس بوك أو قناتنا على اليوتيوب.

 

غالبًا ما يتكرر التهاب العظم والنقي دون اتباع النهج الصحيح

لقد بدأت بداية جيدة مع الركض ، ولكن بعد ذلك يحدث ... مرة أخرى. يكون التهاب العظم والنقي مرة أخرى. قلة من التشخيصات تسبب تهيجًا وإحباطًا مثل التهاب العظم والنقي المتكرر. يقع الغشاء العظمي بين عظمتي الساق في أسفل الساق. الظنبوب (القصبة الداخلية) والشظية (الظنبوب الخارجي). يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو التحميل غير الصحيح إلى تفاعل التهابي في الأنسجة ، والذي ينتج عنه الألم عند التأكيد على القدم والكاحل.

 

في هذه المقالة سوف تتعلم المزيد عن ، من بين أمور أخرى:

1. لماذا تصاب بالتهاب العظم والنقي؟
2. ما الذي يسبب التهاب العظم والنقي المتكرر؟
3. عوامل الخطر لالتهاب العظم والنقي
4. تمارين وتدريبات ضد التهاب العظم والنقي
5. العلاج والتدابير الذاتية ضد التهاب العظم والنقي

 

هل تعرف أي شخص يعاني من الكثير من التهاب العظم والنقي؟ لا تتردد في مشاركة المقال معهم.

انقر على الزر أدناه لمشاركة المقال في وسائل التواصل الاجتماعي - اذا رغب.

 

 

هل تتساءل عن شيء ما أو تريد المزيد من هذه العبوات المهنية؟ تابعنا على صفحتنا على الفيسبوك «Vondt.net - نحن نخفف آلامك»أو قناتنا على اليوتيوب (يفتح في رابط جديد) للحصول على تحديثات صحية يومية وبرامج تمارين مجانية.

 

في هذه المقالة سنركز على تقوية العضلات التي يمكن أن تخفف وتحد من تأثير الحمل على هذه المنطقة - يمكن القيام بذلك ، من بين أمور أخرى ، عن طريق تقوية عضلات الوركوعضلات الألوية وباطن القدمين. لا تتردد في الاتصال بنا عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك تعليقات أو مدخلات أو أسئلة.

 



 

1. لماذا تصاب بالتهاب العظم والنقي؟

تمارين لتمدد الفخذ - تمدد الفخذ

هشاشة العظام والألم المصاحب لها في شبكية العين بسبب احتقان الأنسجة الرخوة التي تلتصق بالساق والعضلات المجاورة. أي أن الحمل يتجاوز السعة الخاصة بك - ويتشكل هذا النسيج التالف بدلاً من الأنسجة الطبيعية في المنطقة المصابة. سكاديف يتم إصلاح الأنسجة الرخوة بشكل غير كامل (كما هو موضح هنا) وقد يكون مقدمة لآخر نسيج ندبي.

 

نظرة عامة على تلف الأنسجة

يؤدي هذا الاحتقان إلى انتفاخ العضلات والضغط على الظنبوب - مما يؤدي بدوره إلى الألم والالتهاب والالتهاب. لذلك فإن الحساب بسيط للغاية. يجب أن تجعل قدرتك ، وكذلك الشفاء ، لتجاوز الحمل الذي تعرض له أغشية العظام. بهذه الطريقة ، سيكونون قادرين على إصلاح أنفسهم بين التدريبات وستكون قادرًا على العودة إلى متعة الجري والمشي لمسافات طويلة مرة أخرى. في القسم التالي ، سنتحدث أكثر عن عوامل الخطر والأسباب والعوامل الأخرى التي يجب أن تكون على دراية بها.

 

2. التهاب العظم والنقي المتكرر = عطل غالبًا في العضلات والأوتار

اسألنا - مجانًا تمامًا!

الحقيقة الصعبة هي أنك أضعف من أن تتحمل مقدار التوتر الذي تتعرض له. السبب الشائع هو أنك قمت بزيادة مقدار التدريب بسرعة كبيرة. لا تسمع أبدًا متعة ، ولكن هذا هو الحال. من ناحية أخرى ، ما هو جيد تمامًا أن تسمعه هو أنه يمكنك فعل شيء حيال ذلك من خلال معالجة الأسباب التالية.

 

- التراكيب التشريحية التي تخفف من أغشية الفم

تعتمد أغشية العظام على العديد من الهياكل الأخرى لتخفيفها وتخفيف أحمال الصدمات. في حالة ضعف العضلات في الهياكل الممتصة للصدمات ، نحصل على حمل زائد - والنتيجة هي ... التهاب العظم والنقي. توجد أهم العضلات التي تخفف من نقي العظم في:

  • قوس
  • ورك او نتوء
  • الفخذ
  • الظهر
  • مقعد

 

وبالتالي ، فأنت تعتمد بشكل مباشر على الوظيفة والمرونة والقوة في هذه الهياكل لتكون قادرًا على تخفيف أغشية العظام. تتمتع زيادة القوة والقدرة في المجموعات العضلية المذكورة أيضًا بميزة كبيرة تتمثل في أنها يمكن أن تمنع مشاكل الركبة والإصابات الرياضية الأخرى. لاحظ أيضًا أننا نذكر المرونة - أي نتائج حركة مشتركة جيدة. واحد الورك شديدة, الكاحل أو إلى الوراء لا يتمتع بنفس القدرة على التكيف أو التبطين مثل الورك مع الحركة الطبيعية. هذا هو السبب الشائع الذي يجعل حتى الأشخاص الأقوياء يعانون أيضًا من التهاب العظم والنقي - فهم ببساطة لا يمتلكون القدرة على الحركة الكافية للتعامل مع أحمال الصدمات.

 

3. عوامل الخطر: تعرف على نقاط الضعف الخاصة بك

فئة اليوغا

لنكن صادقين. يعرف معظمنا بعض نقاط ضعفنا - وهذا هو بالضبط المكان الذي يجب أن تبدأ منه. إذا كان لديك ضعف شديد في عضلات الفخذ أو عضلات القلب ، فأنت ذكي في تدريبها. أو إذا كنت تعرف أنك على وشك يتحرك مثل حضن أسفل الظهر ثم يجب أن يكون هذا هو تركيزك الأساسي.

 

العوامل الأخرى التي يجب تجنبها خلال فترة التدريب هي:
  • لا تعمل كثيرًا على المنحدرات.
  • لا تركض بأحذية بالية ، لأن هذه الأحذية ذات توسيد رديء.
  • تجنب الجري كثيرًا على الأسفلت والأسطح المماثلة.
  • تجنب الرياضات التي تنطوي على الكثير من "البداية والتوقف".

 

الأشخاص الذين لديهم أقدام مسطحة وأقواس صلبة أكثر عرضة لالتهاب السحايا. إذا كنت تعاني من القدم المسطحة أو الأقواس الصلبة ، فيجب عليك أيضًا التركيز بشكل أكبر على الأحذية الجيدة مع توسيد إضافي ، جوارب ضغط للجري (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة منفصلة) ، بالإضافة إلى تقييم النعال (أظهر البحث أن المتغيرات الأرخص تعمل تمامًا مثل المتغيرات باهظة الثمن ، لذلك لا تنخدع). تذكر أيضًا أن تأخذ وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات - ماذا عن جلسة السباحة بين الجري؟ يستخدم البعض الآخر أيضًا الجوارب الضاغطة ، مثل تلك التي ذكرناها أعلاه ، لتحفيز الدورة الدموية المتزايدة في الساقين والقدمين عند الراحة. أظهرت الدراسات أن مثل هذه الجوارب يمكن أن تقلل من السوائل غير الضرورية والتفاعلات الالتهابية (الوذمة) ، فضلاً عن تعزيز التعافي بشكل أسرع.

 

4. تمارين وتدريبات ضد التهاب العظم والنقي

لذا فقد حان الوقت لخوض التمارين الأربعة التي وعدناكم بها. لقد ركزنا على برنامج تدريبي مركز يتكون من أربعة تمارين. مؤخرًا ، قمنا أيضًا بعمل فيديو تدريبي ضد التهاب العظم والنقي يتكون من خمسة تمارين - مع فيديو أسفل وصف هذه التمارين الأربعة.

 

1. رفع الساق الجانبي (مع أو بدون تمرين)

رفع الساق الجانبية مع مرونة

كما ذكرنا في البداية ، فإن استقرار الورك هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بعظام صحية وصحية في الساقين. وذلك لأن عضلات الورك تتحمل جزءًا كبيرًا من المسؤولية عندما يتعلق الأمر بالتأثير على الحمل عندما نمشي ونركض.

وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون الورك المعزز جيدًا وقائيًا مباشرة لهشاشة العظام والازدحام. إليك كيفية القيام بالتمرين: استلقِ على الجانب بيدك الداعمة أمامك واليد المريحة.

ثم ارفع الجزء العلوي من الساق بحركة مستقيمة (اختطاف) بعيدًا عن الساق الأخرى - يؤدي هذا إلى تدريب جيد لعضلات المقعد العميق والورك. كرر التمرين 10-15 تكرار أكثر من 3 مجموعات - على كلا الجانبين.

 



 

2. رفع اصبع القدم / رفع اصبع القدم

رفع إصبع القدم هو تمرين مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يحبون الجري أو الركض - من أهم التمارين عندما يتعلق الأمر بالوقاية من التهاب العظم والنقي / التهيج - أو كنت تحب المشي على ساقيك دون أمراض.

لذلك فهي حقًا واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد منع مشاكل القدم والكاحل والساق والركبة. ابدأ به بالفعل اليوم.

رفع اصبع القدم - رفع اصبع القدم

الموضع أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد.

الموضع ب: ارفع أصابع قدميك ببطء - أثناء الضغط لأسفل باتجاه كرة القدم.

- تنفيذ 10 تكرار على مدى 3 مجموعات ، أي 3 × 10.

 

3. "الوحش المشي" مع مرونة

من التمارين المفضلة لدينا ، حيث أنه لا يعمل فقط على ساقيك ولكنه أيضًا تمرين فعال للركبتين والوركين والحوض. بعد وقت قصير مع هذا التمرين ، ستشعر بأنه يحترق بعمق في عضلات المقعد ، ولكن بطريقة جيدة.

ابحث عن فرقة تدريب (يفضل تكييفها لهذا النوع من التمارين - والتي يمكن ربطها حول كلا الكاحلين كما في دائرة كبيرة.

 

ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم اذهب ، أثناء العمل للحفاظ على ساقيك عريضتين ، مثل Frankenstein أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

 



 

4. "إصبع القدم مع منشفة"

تمرين جيد جدًا يقوي شفرة القدم وعضلة القدم بشكل فعال. كما ذكرنا سابقًا ، فإن عضلة قدمك هي دفاعك الأول عندما يتعلق الأمر بالجري والتوسيد المناسبين. كلما كانت عضلات قدميك أقوى ، قل احتمال الإصابة والإفراط في الحمل.

إصبع القدم مع منشفة

  • اجلس على كرسي وضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك
  • ضع كرة القدم الأمامية فوق بداية المنشفة الأقرب إليك مباشرةً
  • مدد أصابع قدميك وأمسك المنشفة بأصابعك وأنت تسحبها نحوك - حتى تجعد تحت قدمك
  • أمسك المنشفة لمدة ثانية واحدة قبل تحريرها
  • حررها وكررها - حتى تصل إلى الجانب الآخر من المنشفة
  • أو يمكنك القيام بذلك 10 تكرار على 3 مجموعات - يفضل يوميًا للحصول على أفضل تأثير.

 

فيديو: 5 تمارين ضد التهاب السحايا

فيديو: 10 تمارين القوة ضد الوركين المؤلمة

بعد كل شيء ، أكدنا على أهمية الورك الوظيفية والقوية ، لذا إليك عشر تمارين للورك بالنسبة لك تعرف أن هذه إحدى نقاط ضعفك. يمكن القيام بذلك حتى أربع مرات في الأسبوع وهي مناسبة للجميع. لكن تذكر أن الاستمرارية مع مرور الوقت ضرورية عندما يتعلق الأمر بالتدريب.

انضم لعائلتنا! لا تتردد في الاشتراك مجانًا في القناة لمزيد من برامج التمارين والتحديثات الصحية المفيدة.

 

العلاج والتدابير الذاتية ضد التهاب العظم والنقي

  • علاج عضلات الساق المشدودة والتهاب القدمين
  • علاج موجة الضغط ضد السمحاق
  • تشمل التدابير الذاتية الجيدة الجوارب الضاغطة وكرات التدليك

في علاج التهاب العظم والنقي ، سيفحص الطبيب وظيفة الساق والقدم والكاحل. في كثير من الأحيان ، يكشف الفحص الوظيفي عن توتر عضلي واضح في الساقين والقدمين. يمكن أن يساهم هذان العاملان بشكل مباشر في التهاب العظم والنقي ، حيث أنهما يؤثران على امتصاص الصدمات في القدم والكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لعضلات الربلة المشدودة والمتوترة تأثير مباشر على حركة الكاحل. كما أن الكاحل الصلب لا يمثل أي ميزة عندما يتعلق الأمر بالجري وسعة التحميل. يلعب الورك والظهر أيضًا دورًا رئيسيًا في الجري - لذا فهذه مهمة أيضًا للفحص. من خلال معالجة هذه العوامل بالوخز بالإبر الرياضي ، والعمل العضلي ، وتعبئة مفصل الكاحل والورك ، أو العلاج بموجات الضغط ، يمكن للمرء استعادة الوظيفة الطبيعية.

 

سيختلف أي نظام علاج دائمًا بناءً على المريض الفردي ، ولكن يتم استخدام كل من الوخز بالإبر والعلاج بموجات الضغط بشكل متكرر لعلاج التهاب العظم والنقي. عادة ما يتم تنفيذ طرق العلاج هذه من قبل أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام الحديث. الدراسات البحثية بما في ذلك المنشورة في المجلة الطبية المجلة الأمريكية للطب الرياضي، أظهر أن العلاج بموجات الضغط له تأثير موثق جيدًا ضد التهاب العظم والنقي (1). الجميع أقسام العيادة التابعة لـ Vondtklinikkene تمتلك أحدث أجهزة موجات الضغط ، فضلاً عن الخبرة في الوخز بالإبر الرياضي.

 

العمل الذاتي: ماذا يمكنني أن أفعل بنفسي من أجل التهاب العظم والنقي؟

إن معرفة التدابير الذاتية الجيدة وامتلاكها هو دائمًا ميزة. عند التوصية بالتدابير الذاتية ، فإننا نهتم بشكل خاص بالتدابير التي يمكن استخدامها بانتظام والتي تساعد في معالجة سبب المشكلة. لذلك ، تشمل توصياتنا الثلاث هنا كلاً من التدابير الوقائية والعلاجية.

 

التوصية رقم 1: جوارب ضغط للساق والقدم

الخطوة الأبسط والأقل كثافة للعمل نحو صحة القدم والساق بشكل أفضل. يمكن أن يوفر ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء الجري ، وكذلك أثناء الراحة ، عددًا من الفوائد. نحن نعلم ، من بين أمور أخرى ، أنه يوفر زيادة في الدورة الدموية ، فضلاً عن التعافي بشكل أسرع. من فوائد الجري أنه يمكن أن يساعد في منع تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. الجوارب الضاغطة (الرابط يفتح في نافذة جديدة) لذلك هو شيء نوصي به دائمًا للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الساق - بما في ذلك التهاب العظم والنقي.

 

التوصية رقم 2: كرات نقطة الزناد

يمكن استخدام كرات التدليك لتنشيط الدورة الدموية في عضلات الربلة المتعبة. كما أنها مثالية تمامًا للاستخدام على الجانب السفلي من باطن القدم - ويمكن أن تساعد في تقليل توتر اللفافة الأخمصية (صفيحة وتر أسفل القدم). إت مجموعة كاملة مع أحجام مختلفة من كرات التدليك (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة) يمكن أن يسهل استخدامها على نسبة أكبر من عضلات الجسم. استخدمها كل يوم ضد الساقين والقدمين - وربما أيضًا في الورك والمقعد. بهذه الطريقة ، يكون للعضلات وقت للتعافي بين الجلسات.

 

التوصية رقم 3: التدريب مع Miniband

الأشرطة الصغيرة هي مرونة ممتازة في التدريب لمن ترغب في تدريب الوركين والظهر والحوض بطريقة آمنة. يمكن أن يساعدك التدريب باستخدام المرونة على عزل العضلات بطريقة فعالة ولطيفة. كما ترى ، نستخدم هذه أيضًا في اثنين من التمارين الموصى بها في برنامجنا التدريبي. يمكن أن يساهم ذلك في نتائج أفضل في تدريبك. نوصي بكل سرور بشرائط صغيرة خضراء (متوسطة) لأولئك الذين لم يتدربوا كثيرًا مع المرونة من قبل. ثم يمكنك بدلاً من ذلك التقدم إلى اللون الأزرق (متوسط ​​الصلابة) في النهاية. مطبعة لها لمشاهدة أمثلة وقراءة المزيد عن الميني بار (يفتح الرابط في نافذة جديدة).

 

هل تعرف أي شخص يعاني من التهاب العظم والنقي؟ لا تتردد في مشاركة المقال معهم.

انقر على الزر أدناه لمشاركة المقال في وسائل التواصل الاجتماعي - اذا رغب.

 

 

هل تريد استشارة أو لديك أسئلة؟

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيس بوك إذا كان لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التهاب العظم والنقي. يمكنك أيضًا الاطلاع على نظرة عامة حول عياداتنا عبر الرابط هنا إذا كنت ترغب في حجز استشارة. تشمل بعض أقسام عيادات علاج الألم مركز Eidsvoll الصحي لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (Viken) و مركز لامبيرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (أوسلو). معنا ، الكفاءة المهنية والمريض دائمًا هي الأكثر أهمية.

 

الصفحة التالية: - ما يجب أن تعرفه عن هشاشة العظام في الوركين

هشاشة العظام في الورك

انقر على الصورة أو الرابط أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

 

لا تتردد في متابعتنا في وسائل التواصل الاجتماعي

شعار يوتيوب صغير- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

شعار فيس بوك صغير- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكننا أيضًا مساعدتك في إخبارك بالتمارين المناسبة لمشكلتك ، ومساعدتك في العثور على المعالجين الموصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة.

 

المصادر والبحوث:

1. Rompe وآخرون ، 2010. العلاج بموجات الصدمة خارج الجسم منخفضة الطاقة كعلاج لمتلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي. أنا J الرياضة ميد. 2010 يناير ؛ 38 (1): 125-32.

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.

4 تمارين ضد العقد العضلية في الظهر

تمديد الظهر

4 تمارين ضد العقد العضلية في الظهر

قاسية في الظهر في الصباح؟ هل يعمل في عضلات الظهر؟ 

جرب هذه التمارين الأربعة التي يمكن أن تساعدك على إرخاء توتر العضلات وشد عضلات ظهرك. لا تتردد في المشاركة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي تضايقه عضلات الظهر المشدودة. يستفيد معظم الناس من تعلم بعض التمارين لعقد عضلات الظهر.

 

فيما يلي 4 تمارين يمكن أن تشد العضلات المشدودة ، وتزيد الدورة الدموية وتساهم في زيادة الحركة في العضلات والمفاصل. من الشائع حدوث شد عضلي وشد عضلي في الظهر. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقليل توتر العضلات التي تبنيها على مدار اليوم.

 

يجب أن تتناسب التمارين الرياضية مع حالتك الصحية الشخصية. قد يكون العلاج مع طبيب معتمد من قبل الجمهور ضروريًا مع التدريب لتحقيق الشفاء الأمثل. تركز هذه التمارين الأربعة بشكل خاص على زيادة الحركة وتخفيف عقدة العضلات. لا تتردد في الاتصال بنا على صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك مدخلات أو تعليقات.

 

نصائح جيدة: فيديوهات تدريبية وتدابير ذاتية

قم بالتمرير أدناه للحصول على لمشاهدة مقطعي فيديو تدريبيين رائعين والتي يمكن أن تساعدك على إرخاء عضلات الظهر المتوترة وتحسين الدورة الدموية وتخفيف آلام الظهر. في الجزء السفلي من المقالة ، يمكنك أيضًا أن تقرأ عن التدابير الذاتية التي نوصي بها.

 

فيديو: خمسة تمارين ضد تهيج الأعصاب في الظهر بسبب العقد العضلية

يمكن أن تسبب العضلات المتوترة والضيقة في الظهر تهيجًا عصبيًا وظيفيًا. إذا أصبحت الأعصاب متوترة ، فقد يتسبب ذلك في جعل العضلات أكثر توتراً وألمًا. فيما يلي خمسة تمارين مختلفة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في عضلات الظهر وتهيج الأعصاب المصاحب لها.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: خمسة تمارين ضيقة ضد الظروف العصبية الضيقة في العمود الفقري (تضيق العمود الفقري)

يُعرف الفضاء المنخفض داخل العمود الفقري باسم تضيق العمود الفقري. يمكن أن تؤدي هذه الحالات العصبية الضيقة إلى تهيج الأعصاب واحتقان الأعصاب الذي يمكن أن يسبب إشعاعًا وتنميلًا في الساقين ، بالإضافة إلى عضلات الظهر المتوترة جدًا. انقر أدناه لرؤية خمسة تمارين شد رائعة يمكن أن تساعدك في حركة أفضل وتوتر عضلي أقل.

هل استمتعت بمقاطع الفيديو؟ إذا استفدت منهم ، فإننا نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإبهامنا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

 

اقرأ أيضًا: ما يجب أن تعرفه عن آلام الظهر

رجل يبقى على الجزء الأيسر من أسفل الظهر مع الألم

 

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصي بتعديل حركتك اليومية ، على سبيل المثال في شكل عمل أقل ثباتًا ، وحمل أقل تكرارًا (ربما يمكنك إجراء تعديلات في العمل؟) ، والمشي المخصص في التضاريس الوعرة أو السباحة في مسبح بالماء الساخن. إذا كان لديك بالفعل تشخيص مثبت ، فنحن نوصيك بالتحقق مع طبيبك (الطبيب أو المعالج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

 

1. سهولة تحريك الجانب (بكرة الركبة)

تمرين يحرك الظهر ويمتد العضلات القريبة. يجب أن يتم بحذر ومع حركات هادئة ومضبوطة.

لفات الركوع لأسفل الظهر

وضع البداية: استلقِ على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة تدريب مع وسادة لمسند الرأس. أبق ذراعيك مستقيمين إلى الجانب ثم اسحب كلا الساقين نحوك. حاول الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين.

تنفيذ: دع ركبتيك تسقط ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الحوض بشكل طبيعي - تأكد من أن كلا الكتفين على اتصال بالأرض. مارس التمرين بحركات لطيفة واحتفظ بالوضع لحوالي 5-10 ثوانٍ قبل الانتقال ببطء إلى الجانب الآخر.

 

2. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر

تمتد من الألواح وأوتار الركبة

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.



: فيديو

 

شد الظهر جالسًا (شد العمود الفقري القطني والكمثرى والمقعد)

اليوغا

اجلس على بساط تمرين أو ما شابه ذلك مع وضعية جيدة في أسفل الظهر (لا يجب أن تكون مثنية). ثم ضع إحدى ساقيك على الأخرى وقم بلف الجسم إلى الجانب الآخر - يجب أن تشعر أنه يمتد جيدًا في جانب المقعد ويخرج باتجاه الورك. يمكن أن تؤدي زيادة المرونة والحركة في هذه العضلة إلى تقليل الضغط على أسفل الظهر وبالتالي تساعد على تقليل تصلب أسفل الظهر. استمر في التمرين لمدة 30 ثانية وكرر على كلا الجانبين أكثر من 3 مجموعات.

 

4. تمارين الإطالة لعضلات أسطوانة الرغوة الخلفية

تمتد تمارين الإطالة لعضلات الصدر الصدرية مع الأسطوانة الرغوية

يمكن أن تكون الأسطوانة الرغوية أداة ممتازة للإرخاء قليلاً بين لوحي الكتف وأعلى الظهر. يمكن أيضًا استخدامه لشد عضلاتك - مثل هذا التمرين الذي يتمدد بشكل جيد على عضلات الصدر / الصدر.

إليك كيفية القيام بالتمرين: استلق على الأسطوانة الفوم بحيث يكون لديك دعم لكل من رقبتك وظهرك. يرجى ملاحظة أن هذا يعمل فقط مع بكرات إسفنجية أكبر بطول 90 سم أو أكثر. ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الجانب وحركهما لأعلى حتى تشعر أنه يمتد نحو عضلات الصدر. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم استرخ. كرر 3-4 مجموعات.

 



 

خلاصة القول:

فيما يلي 4 تمارين لتوتر العضلات في الظهر. العضلات المشدودة وتوتر العضلات شائعان جدًا ، لكنهما مزعجان للغاية. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقليل توتر العضلات وزيادة الحركة. يجب أن يكون التدريب مخصصًا للفرد.

 

ماذا أفعل بنفسي ضد العقد العضلية والتوتر في الظهر؟

هذا سؤال نحصل عليه يوميًا تقريبًا عياداتنا. أولاً وقبل كل شيء ، من المهم الإشارة إلى أن بعض التدابير ستكون أفضل للبعض من البعض الآخر. لذلك ، اخترنا التركيز هنا على المزيد من النصائح العامة. ترجع الأسباب الشائعة للصلابة والتوتر في الظهر إلى الحمل الساكن المفرط وقلة الدورة الدموية والضغط الشديد على أسفل الظهر. إذا أخذنا هذا كنقطة انطلاق ، فنحن نريد أن نقدم النصيحة التالية - وكما ذكرنا ، فهذه نصيحة نقدمها يوميًا في بيئة سريرية.

 

النصيحة 1: الحركة

مزيد من الحركة في الحياة اليومية. لقد سمعته من قبل - والآن تسمعه مرة أخرى. أضف جيوبًا بمزيد من النشاط والحركة في حياتك اليومية. إذا منعك الألم من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية ، فاستشر طبيبًا معتمدًا للحصول على المساعدة.

 

نصائح شنومك: كرات نقطة الزناد

لا يمكنهم استبدال عمل العضلات من أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام الحديث ، لكنهم ليسوا أغبياء أيضًا. باستخدام مجموعة من كرات نقطة الزناد (انظر المثال هنا مع خيار الشراء - يفتح في نافذة جديدة) كل يومين - تذكر يوم راحة بين الجلسات - يمكنك تحفيز الدورة الدموية المتزايدة في المناطق ذات الأنسجة الرخوة والأنسجة الوترية الحساسة للألم.

 

نصيحة 3: وضعية جلوس متنوعة مع العصعص مريح

هل يتضمن عملك الكثير من الجلوس أمام جهاز كمبيوتر (كما هو الحال بالنسبة لعدد لا يصدق منا)؟ وأنت لست حريصًا بشكل خاص على إنفاق 10-15 ألفًا على كرسي مكتب مريح باهظ الثمن؟ ثم يمكن للمرء وسادة عظم الذنب المريحة (انظر المثال عبر الرابط هنا) يكون حلاً جيدًا. نوصي بكل سرور بتغيير وضعية جلوسك على مدار اليوم عند استخدام هذه الوسادة. الذهب يستحق لأنه يتغير حيث تحصل على الحمل في الخلف عند الجلوس. قم بتغييره بشكل متكرر لزيادة التباين في الظهر. يمكن استخدام نفس المفهوم مع من يزعجك حقيقة أنك لا تجد وضعًا جيدًا للنوم ، ولكن بعد ذلك مع هذا وسادة حوض مُكيَّفة خصيصًا (انظر المثال عبر الرابط هنا).

 

هل تريد استشارة أو لديك أسئلة؟

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيس بوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التمرين أو مشاكل عضلاتك ومفاصلك. يمكنك أيضًا الاطلاع على نظرة عامة حول عياداتنا عبر الرابط هنا إذا كنت ترغب في حجز استشارة. تشمل بعض أقسام عيادات علاج الألم مركز Eidsvoll الصحي لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (Viken) و مركز لامبيرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (أوسلو). معنا ، الكفاءة المهنية والمريض دائمًا هي الأكثر أهمية.

 

الصفحة التالية: ما يجب أن تعرفه عن تدلي العنق

الرقبة هبوط الكولاج-3

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

 

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟ (هل تعلم أن الاثنين لهما علاجان مختلفان إلى حد كبير؟)

هل هو التهاب في الوتر أو إصابة في الوتر؟

 

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

ألم النسا

 

شعار يوتيوب صغير- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

شعار فيس بوك صغير- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة)

 

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.