آخر تحديث بتاريخ 12/09/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين ضد العقد العضلية في الظهر

قاسية في الظهر في الصباح؟ هل يعمل في عضلات الظهر؟ 

جرب هذه التمارين الأربعة التي يمكن أن تساعدك على إرخاء توتر العضلات وشد عضلات ظهرك. لا تتردد في المشاركة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي تضايقه عضلات الظهر المشدودة. يستفيد معظم الناس من تعلم بعض التمارين لعقد عضلات الظهر.

فيما يلي 4 تمارين يمكن أن تشد العضلات المشدودة ، وتزيد الدورة الدموية وتساهم في زيادة الحركة في العضلات والمفاصل. من الشائع حدوث شد عضلي وشد عضلي في الظهر. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقليل توتر العضلات التي تبنيها على مدار اليوم.

يجب أن تتناسب التمارين الرياضية مع حالتك الصحية الشخصية. قد يكون العلاج مع طبيب معتمد من قبل الجمهور ضروريًا مع التدريب لتحقيق الشفاء الأمثل. تركز هذه التمارين الأربعة بشكل خاص على زيادة الحركة وتخفيف عقدة العضلات. لا تتردد في الاتصال بنا على صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك مدخلات أو تعليقات.

نصائح جيدة: فيديوهات تدريبية وتدابير ذاتية

قم بالتمرير أدناه للحصول على لمشاهدة مقطعي فيديو تدريبيين رائعين والتي يمكن أن تساعدك على إرخاء عضلات الظهر المتوترة وتحسين الدورة الدموية وتخفيف آلام الظهر. في الجزء السفلي من المقالة ، يمكنك أيضًا أن تقرأ عن التدابير الذاتية التي نوصي بها.

فيديو: خمسة تمارين ضد تهيج الأعصاب في الظهر بسبب العقد العضلية

يمكن أن تسبب العضلات المتوترة والضيقة في الظهر تهيجًا عصبيًا وظيفيًا. إذا أصبحت الأعصاب متوترة ، فقد يتسبب ذلك في جعل العضلات أكثر توتراً وألمًا. فيما يلي خمسة تمارين مختلفة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في عضلات الظهر وتهيج الأعصاب المصاحب لها.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: خمسة تمارين ضيقة ضد الظروف العصبية الضيقة في العمود الفقري (تضيق العمود الفقري)

يُعرف الفضاء المنخفض داخل العمود الفقري باسم تضيق العمود الفقري. يمكن أن تؤدي هذه الحالات العصبية الضيقة إلى تهيج الأعصاب واحتقان الأعصاب الذي يمكن أن يسبب إشعاعًا وتنميلًا في الساقين ، بالإضافة إلى عضلات الظهر المتوترة جدًا. انقر أدناه لرؤية خمسة تمارين شد رائعة يمكن أن تساعدك في حركة أفضل وتوتر عضلي أقل.

هل استمتعت بمقاطع الفيديو؟ إذا استفدت منهم ، فإننا نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإبهامنا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

اقرأ أيضًا: ما يجب أن تعرفه عن آلام الظهر

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصي بتعديل حركتك اليومية ، على سبيل المثال في شكل عمل أقل ثباتًا ، وحمل أقل تكرارًا (ربما يمكنك إجراء تعديلات في العمل؟) ، والمشي المخصص في التضاريس الوعرة أو السباحة في مسبح بالماء الساخن. إذا كان لديك بالفعل تشخيص مثبت ، فنحن نوصيك بالتحقق مع طبيبك (الطبيب أو المعالج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

1. سهولة تحريك الجانب (بكرة الركبة)

تمرين يحرك الظهر ويمتد العضلات القريبة. يجب أن يتم بحذر ومع حركات هادئة ومضبوطة.

وضع البداية: استلقِ على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة تدريب مع وسادة لمسند الرأس. أبق ذراعيك مستقيمين إلى الجانب ثم اسحب كلا الساقين نحوك. حاول الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين.

تنفيذ: دع ركبتيك تسقط ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الحوض بشكل طبيعي - تأكد من أن كلا الكتفين على اتصال بالأرض. مارس التمرين بحركات لطيفة واحتفظ بالوضع لحوالي 5-10 ثوانٍ قبل الانتقال ببطء إلى الجانب الآخر.

2. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.

: فيديو

شد الظهر جالسًا (شد العمود الفقري القطني والكمثرى والمقعد)

اجلس على بساط تمرين أو ما شابه ذلك مع وضعية جيدة في أسفل الظهر (لا يجب أن تكون مثنية). ثم ضع إحدى ساقيك على الأخرى وقم بلف الجسم إلى الجانب الآخر - يجب أن تشعر أنه يمتد جيدًا في جانب المقعد ويخرج باتجاه الورك. يمكن أن تؤدي زيادة المرونة والحركة في هذه العضلة إلى تقليل الضغط على أسفل الظهر وبالتالي تساعد على تقليل تصلب أسفل الظهر. استمر في التمرين لمدة 30 ثانية وكرر على كلا الجانبين أكثر من 3 مجموعات.

4. تمارين الإطالة لعضلات أسطوانة الرغوة الخلفية

يمكن أن تكون الأسطوانة الرغوية أداة ممتازة للإرخاء قليلاً بين لوحي الكتف وأعلى الظهر. يمكن أيضًا استخدامه لشد عضلاتك - مثل هذا التمرين الذي يتمدد بشكل جيد على عضلات الصدر / الصدر.

إليك كيفية القيام بالتمرين: استلق على الأسطوانة الفوم بحيث يكون لديك دعم لكل من رقبتك وظهرك. يرجى ملاحظة أن هذا يعمل فقط مع بكرات إسفنجية أكبر بطول 90 سم أو أكثر. ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الجانب وحركهما لأعلى حتى تشعر أنه يمتد نحو عضلات الصدر. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم استرخ. كرر 3-4 مجموعات.

خلاصة القول:

فيما يلي 4 تمارين لتوتر العضلات في الظهر. العضلات المشدودة وتوتر العضلات شائعان جدًا ، لكنهما مزعجان للغاية. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقليل توتر العضلات وزيادة الحركة. يجب أن يكون التدريب مخصصًا للفرد.

ماذا أفعل بنفسي ضد العقد العضلية والتوتر في الظهر؟

هذا سؤال نحصل عليه يوميًا تقريبًا عياداتنا. أولاً وقبل كل شيء ، من المهم الإشارة إلى أن بعض التدابير ستكون أفضل للبعض من البعض الآخر. لذلك ، اخترنا التركيز هنا على المزيد من النصائح العامة. ترجع الأسباب الشائعة للصلابة والتوتر في الظهر إلى الحمل الساكن المفرط وقلة الدورة الدموية والضغط الشديد على أسفل الظهر. إذا أخذنا هذا كنقطة انطلاق ، فنحن نريد أن نقدم النصيحة التالية - وكما ذكرنا ، فهذه نصيحة نقدمها يوميًا في بيئة سريرية.

النصيحة 1: الحركة

مزيد من الحركة في الحياة اليومية. لقد سمعته من قبل - والآن تسمعه مرة أخرى. أضف جيوبًا بمزيد من النشاط والحركة في حياتك اليومية. إذا منعك الألم من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية ، فاستشر طبيبًا معتمدًا للحصول على المساعدة.

نصائح شنومك: كرات نقطة الزناد

لا يمكنهم استبدال عمل العضلات من أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام الحديث ، لكنهم ليسوا أغبياء أيضًا. باستخدام مجموعة من كرات نقطة الزناد (انظر المثال هنا مع خيار الشراء - يفتح في نافذة جديدة) كل يومين - تذكر يوم راحة بين الجلسات - يمكنك تحفيز الدورة الدموية المتزايدة في المناطق ذات الأنسجة الرخوة والأنسجة الوترية الحساسة للألم.

نصيحة 3: وضعية جلوس متنوعة مع العصعص مريح

هل يتضمن عملك الكثير من الجلوس أمام جهاز كمبيوتر (كما هو الحال بالنسبة لعدد لا يصدق منا)؟ وأنت لست حريصًا بشكل خاص على إنفاق 10-15 ألفًا على كرسي مكتب مريح باهظ الثمن؟ ثم يمكن للمرء وسادة عظم الذنب المريحة (انظر المثال عبر الرابط هنا) يكون حلاً جيدًا. نوصي بكل سرور بتغيير وضعية جلوسك على مدار اليوم عند استخدام هذه الوسادة. الذهب يستحق لأنه يتغير حيث تحصل على الحمل في الخلف عند الجلوس. قم بتغييره بشكل متكرر لزيادة التباين في الظهر. يمكن استخدام نفس المفهوم مع من يزعجك حقيقة أنك لا تجد وضعًا جيدًا للنوم ، ولكن بعد ذلك مع هذا وسادة حوض مُكيَّفة خصيصًا (انظر المثال عبر الرابط هنا).

هل تريد استشارة أو لديك أسئلة؟

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التمرين أو مشاكل عضلاتك ومفاصلك. يمكنك أيضًا الاطلاع على نظرة عامة حول عياداتنا عبر الرابط هنا إذا كنت ترغب في حجز استشارة. تشمل بعض أقسام عيادات علاج الألم مركز Eidsvoll الصحي لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (Viken) و مركز لامبيرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي (أوسلو). معنا ، الكفاءة المهنية والمريض دائمًا هي الأكثر أهمية.

الصفحة التالية: ما يجب أن تعرفه عن تدلي العنق

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟ (هل تعلم أن الاثنين لهما علاجان مختلفان إلى حد كبير؟)

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.