الألم العضلي الليفي: 5 نصائح لنوم أفضل في الليل
الألم العضلي الليفي: 5 نصائح لنوم أفضل في الليل
هل تعاني من فيبروميالغيا وتعاني من قلة النوم ليلاً؟ ثم نأمل أن تساعدك هذه النصائح الخمس لنوم أفضل ليلاً. تمت كتابة المقال بواسطة مارلين رونس - والتي من الآن فصاعدًا ستكون ميزة منتظمة مع مقالات ضيفها هنا على مدونتنا.
كما ذكرنا ، يتأثر العديد من الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي بشدة بمشاكل النوم. لذلك ، من المهم جدًا معرفة بعض النصائح الجيدة التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم. مثلنا في صفحة الفيسبوك لدينا og قناتنا على يوتيوب في وسائل التواصل الاجتماعي للانضمام إلينا في الكفاح من أجل حياة يومية محسنة لآلاف الأشخاص.
عندما لا تستطيع النوم ...
انا مستلقي في السرير. بالنظر إلى الساعة - مرت 5 دقائق فقط منذ آخر مرة نظرت فيها إلى الساعة. استدير بلطف على الجانب الآخر ، في نفس الوقت الذي أشعر فيه بأوجاع وآلام في الفخذ الأيسر. أحاول التركيز على التنفس لإبعاد الألم عن ذهني. "خمارة. خارج. خمارة. خارج." يغلق الجزر. "الآن يجب أن تنام ، مارلين!" أعتقد بقلب مثقل أن يوم الغد - سيكون يومًا ثقيلًا بعد ليلة أخرى مع قليل من النوم. لا يزال هناك 3 ساعات حتى استيقظ.
هل تعرف نفسك؟ يعاني العديد من مرضى الألم العضلي الليفي من مشاكل في النوم. يتأثر نومنا بألمنا ، لكن ألمنا يتأثر أيضًا بنومنا. تسير في كلا الاتجاهين. أظهرت الأبحاث أن المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي لا يحصلون على النوم العميق الذي نحتاجه بشدة. لأنه في النوم العميق يتم إصلاح خلايانا. ينخفض معدل ضربات القلب ، وينخفض ضغط الدم قليلاً ، وينخفض استهلاك الأكسجين ويصبح التنفس أبطأ. الجسم في حالة نقاهة. من الطبيعي أن ننام بشكل سيئ لفترات ، ولكن إذا نمنا بشكل سيئ في كثير من الأحيان وعلى مدى فترات طويلة ، فسوف يستنزفنا الطاقة ويؤثر على مزاجنا وحالتنا الصحية العامة. لهذا السبب كتبت هذا المقال لمساعدتك.
يعاني الكثير من الناس من الألم المزمن الذي يدمر الحياة اليومية - لهذا السبب نشجعك على ذلك شارك هذا المقال في وسائل التواصل الاجتماعي, لا تتردد في الإعجاب بصفحتنا على Facebook ويقولون: "نعم لمزيد من البحث عن الفيبروميالغيا". بهذه الطريقة ، يمكن للمرء أن يجعل الأعراض المرتبطة بهذا التشخيص أكثر وضوحًا والتأكد من أخذ المزيد من الأشخاص على محمل الجد - وبالتالي الحصول على المساعدة التي يحتاجون إليها. نأمل أيضًا أن يؤدي هذا الاهتمام المتزايد إلى زيادة التمويل للبحث في طرق التقييم والعلاج الجديدة.
ليه أوغسا: - ربما وجد الباحثون سبب "ضباب فيبرو"!
يوفر النوم الأساس للإصلاح والشفاء
يحدث معظم الإصلاح والشفاء في النوم العميق. تتطلب هذه العملية ، التي تعتبر طبيعية للأشخاص الأصحاء ، وقتًا أطول في المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي - نظرًا لحقيقة أن ألياف العضلات في الجسم تكون أكثر توترًا وألمًا لدى المصابين بالألياف الليفية ، وغالبًا ما لا تحصل على العلاج المطلوب بسبب قلة النوم العميق. يعاني الكثير منا ممن يعانون من الألم العضلي الليفي من التعب (التعب المزمن المستمر). نشعر بالتعب على مدار الساعة. هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا هنا ، ولكن النوم وإيقاع الساعة البيولوجية الجيد هما من أهم العوامل في عملية حياة يومية أفضل.
لذا ، ماذا يمكننا أن نفعل؟ إليك خمس نصائح لنوم أفضل في الليل:
- نم في أوقات منتظمة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا سيعزز الإيقاع اليومي. غالبًا ما نقضي عدة ساعات في السرير ببساطة لأننا نأمل في الحصول على بعض النوم الإضافي واستعادة ما فقدناه ، ولكن للأسف هذا يعمل بشكل سيء ويعطل الإيقاع اليومي أكثر. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الوقت الإضافي للنوم في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك تخصيص ساعة إضافية يومي السبت والأحد. هل تنام قليلا خلال النهار؟ لم تنم أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، ويفضل قبل العشاء.
- كن في الهواء الطلق في وضح النهار لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم. هذا مهم أيضًا للإيقاع اليومي. أفضل شيء هو الخروج مبكرًا قدر الإمكان في اليوم.
- الطعام والشراب: لا تستخدم الكحول كأقراص نوم. على الرغم من أننا نشعر أن الكحول قد يبدو مريحًا في بعض الأحيان ، إلا أن هذا يمنحك نومًا مضطربًا. الحد من تناول الكافيين ؛ القهوة والشاي والكولا والمشروبات الغازية والشوكولاته. الكافيين له تأثير منشط لعدة ساعات ، لذا حاول التوقف عن تناوله على سبيل المثال ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. تجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم بساعات قليلة وقلل من تناول الكثير من السكر. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تذهب إلى الفراش جائعًا - لأن هذا له تأثير نشط على أجسامنا.
- التدريب: يمكن أن توفر التمارين الرياضية المنتظمة في النهاية نومًا أعمق. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لن تجعلنا نعسان ، ولكنها تنشطنا. تمارين في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
- خلق بيئة نوم جيدة. سرير كبير بما فيه الكفاية ومرتبة جيدة مهمة لنومنا. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة مع هواء جيد ودرجة حرارة معتدلة. تجنب الهاتف الخليوي والتلفاز والمناقشات في غرفة النوم ، وكذلك أي شيء آخر يساعد على تنشيط دماغنا ويبقينا مستيقظين.
بسبب فرط النشاط في الجهاز العصبي والألم في الجسم ، فإن حالة الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي تعمل على معدات عالية لمدة XNUMX ساعة تقريبًا. حتى عندما تنام. هذا يعني أن الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا غالبًا ما يستيقظون في اليوم التالي ويكونون متعبين كما لو كانوا يذهبون إلى الفراش. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى أنه من بين المصابين بالفيبروميالغيا ، فقد لوحظ أن الجهاز المناعي الذي ينظم التفاعلات الالتهابية يعمل بشكل مختلف - وبالتالي فإن عضلات الجسم لا تحصل على الشفاء والراحة التي تحتاجها. ينتج عن هذا ، بطبيعة الحال ، الشعور بالتعب والإرهاق.
ليه أوغسا: - يعتقد الباحثون أن هذين البروتينين يمكن أن يشخصا فيبروميالغيا
ليه أوغسا: - تقرير بحثي: هذا هو أفضل نظام غذائي فيبروميالغيا
انقر على الصورة أو الرابط أعلاه لقراءة المزيد عن النظام الغذائي الصحيح الذي تم تكييفه مع أولئك الذين يعانون من الألياف.
نصيحة جيدة في النهاية
هل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا ليبقوا مستيقظين؟ قاعدة بسيطة هي أنه لا يجب أن تبقى مستيقظًا لأكثر من ربع ساعة - ولكن قد يكون من الصعب الامتثال. ثم يجب أن تنهض وتذهب إلى غرفة أخرى وتنتظر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى (بحد أقصى نصف ساعة). ثم تذهب إلى الفراش مرة أخرى. هذا يقوي العلاقة بين السرير والنوم ويمكن أن يساعد في تقليل الإحباط الناتج عن مشاكل النوم.
هل أنت متعب بعد ليلة سيئة؟ هل تفضل إلغاء خططك لهذا اليوم؟ لا تفعل ذلك! إذا كنت تقوم بأنشطة مخطط لها ، فسترى في كثير من الأحيان أنك لا تؤدي بشكل جيد على أي حال. ثم تحصل على ما تريد ، وبالتالي تحتل مشاكل النوم مساحة أقل في الحياة اليومية.
تذكر أيضًا أن تحاول أن تكون إيجابيًا. يجب أن تحاول عدم جلب الهموم وما شابه إلى الفراش. إذا كان هناك شيء يشغل قدرًا كبيرًا من قوة التفكير بداخلك وتفكر فيه كثيرًا عندما تكون مستيقظًا - قم بتدوينه والنظر إليه في اليوم التالي. الليل للنوم!
هل ترغب في قراءة المزيد عن يوم من الألم العضلي الليفي؟ الق نظرة على مدونتي لها (يفتح الرابط في نافذة جديدة).
مع خالص التقدير ،
مارلين رونز
مصادر:
جمعية الروماتيزم النرويجية.
لصوص الطاقة - الجبال ، الدهلي ، الفيرستاد.
تعليقات إضافية من المحرر:
إن وجود صعوبة في النوم أو الاستيقاظ مبكرًا أمر شائع بين المصابين بألم عضلي. يشتبه في أن هذا ناتج عن فرط نشاط في الجهاز العصبي والدماغ ، مما يعني أن الشخص المصاب لا "يحصل على سلام" مطلقًا في الجسم ، وأن الألم في الجسم يعني أيضًا أن نوعية النوم تتأثر بشكل كبير. انخفاض.
تمارين الإطالة الخفيفة ، تقنيات التنفس ، استخدام تبريد الصداع النصفي والتأمل يمكن أن يساعد الجسم على تقليل فرط الحساسية لتقليل اضطراب الجسم وبالتالي النوم بشكل أفضل.
ليه أوغسا: 7 نصائح لتحمل فيبروميالغيا
المزيد من المعلومات؟ انضم إلى هذه المجموعة!
انضم إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار»(انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات على الأبحاث والكتابة الإعلامية عن الاضطرابات المزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع الأوقات من اليوم - من خلال تبادل تجاربهم ونصائحهم الخاصة.
فيديو: تمارين لأطباء الروماتيزم والمصابين بالفيبروميالغيا
لا تتردد في الاشتراك على قناتنا - وتابع صفحتنا على الفيسبوك للحصول على نصائح صحية يومية وبرامج تمارين.
نأمل حقًا أن تساعدك هذه المقالة في مكافحة الألم العضلي الليفي والألم المزمن.
لا تتردد في المشاركة في وسائل التواصل الاجتماعي
مرة أخرى ، نريد ذلك اطلب مشاركة هذه المقالة بشكل جيد في وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (لا تتردد في الارتباط مباشرة بالمقال). يعد الفهم وزيادة التركيز الخطوة الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من الألم العضلي الليفي.
الألم العضلي الليفي هو تشخيص للألم المزمن يمكن أن يكون مدمرًا للغاية للشخص المصاب. يمكن أن يؤدي التشخيص إلى انخفاض الطاقة والألم اليومي والتحديات اليومية التي تفوق بكثير ما يزعجه كاري وأولا نوردمان. نطلب منك الإعجاب بهذا ومشاركته لزيادة التركيز والمزيد من الأبحاث حول علاج الألم العضلي الليفي. شكرًا جزيلاً لكل من يحب ويشارك - ربما يمكننا أن نجتمع معًا لإيجاد علاج في يوم من الأيام؟
الاقتراحات:
الخيار أ: شارك مباشرة على الفيسبوك - انسخ عنوان الموقع والصقه على صفحتك على الفيسبوك أو في مجموعة الفيسبوك ذات الصلة التي أنت عضو فيها. شكراً جزيلاً لكل من يساعد في تعزيز الفهم المتزايد للفيبروميالغيا وتشخيصات الألم المزمن.
الخيار ب: رابط مباشر إلى المقالة على مدونتك.
الخيار C: تابع ويساوي صفحتنا على الفيسبوك (انقر هنا إذا رغبت في ذلك)
مصادر:
مجلات
الصفحة التالية: - البحث: هذا هو أفضل نظام غذائي فيبروميالغيا
انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى الصفحة التالية.
اتبع Vondt.net على YOUTUBE
(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)
اتبع Vondt.net على فيس بوك
(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة. يمكننا أيضًا مساعدتك في تفسير ردود التصوير بالرنين المغناطيسي وما شابه.)
