7 Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom (PFS)

5/5 (1)

løperkne

7 Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom (PFS)

Plages du med patellofemoralt smertesyndrom? Her er 7 gode øvelser som hjelper deg med styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere knesmerter. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Men i denne artikkelen får du hvertfall servert syv øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom.

 

Patellofemoralt smertesyndrom, ofte kalt løperkne eller runners knee, er en overbruksskade eller irritasjon som gir smerter på framsiden av kneet og ovenfor / på baksiden av kneskålen. Patellofemoralt smertesyndrom er særlig lenket til overbruk av knebøyerne (hamstrings) – noe som gjør at særlig løpere, syklister og idrett med mye hopp kan rammes. Forskningsstudier har også vist at de med kortere hamstrings har høyere risiko for å utvikle patellofemoralt smertesyndrom (White et al, 2009). Knediagnosen rammer særlig yngre idrettsutøvere, men kan også ramme folk flest som ikke driver med sport. Patellofemoralt smertesyndrom er en av diagnosene vi finner under paraplybegrepet løperkne. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside eller bruk kommentarfeltet nederst i artikkelen hvis du har spørsmål.

 

Overraskende fakta: En stor meta-studie (Peters et al, 2013) viste at trening av bekken og hofte var mer effektivt enn spesifikke kneøvelser når det kom til behandling av patellofemoralt smertesyndrom (PFS). Dette er grunnet bekkenet og hoftens rolle i støtdemping og avlastning for knærne. På slutten av denne artikkelen viser vi deg en video med et treningsprogram bestående av hofteøvelser med bruk av minibånd (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

 

Les også: – Dette Bør du Vite om Patellofemoralt Smertesyndrom (Stor guide om problematikken laget av våre klinikere på vår avdeling på Lambertseter i Oslo)

Hopperkne og knesmerter

 

– Øvelser, Belastningsstyrking og Aktiv Behandling

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om dette treningsprogrammet ‘øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom’ er egnet for akkurat deg. Normalt sett handler det rett og slett om å kjenne seg fram, men hvis man er usikker så er det også bare å ta kontakt med oss.

 

– Hvorfor får akkurat jeg knesmerter?

Her ønsker vi å få inn en viktig kommentar. Selv om en diagnose gjerne har karakteristiske trekk og risikofaktorer, så er det også slik at ingen diagnose er helt lik. En pasient kan ha betydelig nedsatt funksjon i en hofte på samme side som knesmertene og i en annen så er det nedre del av fremre lårmuskulatur som har skylden. Det vi prøver å få fram her er at du, ved knesmerter, da knærne er komplekse vesener – gjerne bør oppsøke ekspertise innen dette feltet. Vi er stolte over at alle våre klinikker (se oversikt her – åpner i ny lenke) har en særegent høy kompetanse innen utredning og behandling av kneproblematikk.

 

Grunnet komplekse mekanismer, så er det ofte heller ingen «quick fix» på knesmerter, og flere studier viser til at man må forvente minst 6 ukers behandlingsforløp. Altså ofte lenger behandlingsforløp enn andre regioner. Dette skyldes blant annet at man ofte ser en involvering av skader i senefestene, for eksempel fra quadriceps, ned mot knærne. Og disse trenger litt ekstra omsorg og behandling for å stimulere tilheling. Blant annet har trykkbølgebehandling, samt laserterapi, utført av offentlig autorisert kliniker dokumentert effekt mot tendinopatier, seneskader (tendinose) og senebetennelser (tendinitt). Det er umulig at trykkbølgebehandling i kombinasjon med riktig opptrening ikke har noen effekt, men hvis behandlingseffekten er mindre enn omfanget av skadevev vil plagene kunne vedvare (Liao et al, 2018). Det er ren biomekanisk matematikk. Alt kan bli bedre.

 

1. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur – som igjen fører til avlastning av knærne. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

sideliggende benløft

 

2. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

broen øvelsen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

3. Knebøy

knebøy
Knebøy er en populær og effektiv øvelse. Som mange har et elsk-hat forhold til.

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

 

4. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

5. Kneutfall

kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot. 8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

 

6. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi ofte bruk av minibånd-strikker (se lenke nedenfor).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 

7. Liggende quadriceps uttøyning

liggende quadriceps hofte tøyning uttøyning

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps – som kan være en muskel som bidrar til fremre knesmerter. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

Oppsummering:

7 gode øvelser og trening som hjelper deg med å styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere diffuse knesmerter. Mer spesifikt: Gode øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom. En viktig kommentar her er at trening av hoftene, særlig sideliggende benløft (og da gjerne med minibånd) er ekstremt viktig for optimal tilheling. Nedenfor kan du se våre tips i forhold til egentiltak og trening mot knesmerter.

 

Anbefalte Treningsutstyr og Egentiltak ved Patellofemoralt Smertesyndrom og Knesmerter

Veldig ofte får vi spørsmål angående anbefalte egentiltak og støtteprodukter ved knesmerter. Her er det visse generelle «kjøreregler» som er verdt å prøve – men aller helst i kombinasjon med veiledning og behandling hos autorisert kliniker, samt øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom. Når vi ved Vondtklinikkene driver treningsveiledning og opptrening etter kneskader, eller generelle knesmerter, så bruker vi veldig ofte minibånd-treningsstrikker. Disse sørger nemlig for et trygt og fint bevegelsesutslag samtidig som vi kan bedrive belastningsstyring for knærne. Tips nr.2 blir knekompresjonsstøtter som kan bidra til bedre propriosepsjon (dypsensibilitet) – altså bedre «kobling» og posisjonsforståelse med kneet ditt. Studier har også vist til at det kan forbedre balansefølelse og ganglag for personer med kneartrose, samt funksjonelle forbedringer ved kneskader (Sharif et al, 2017).

 

– Egentiltak har Effekt de Også

Så ikke hør på de som mener at disse ikke har noen funksjon. Når det kommer til biomekanisk rehabilitering så er det faktisk slik at alle evidensbaserte monner drar – og vi anbefaler alle våre pasienter som undergår aktiv behandling å også lære seg gode egentiltak slik som disse. Det tredje egentiltaket vi anbefaler er bruk av massasjeballer for stimulering av tilheling i skadet bløtvev (muskler og sener). Ved knesmerter kommer ofte veldig mye av feilfunksjonen fra lår og legger. Ved bruk av massasjeballer er det viktig å gi området en sjanse til å tilhele seg mellom bruk – akkurat som ved trening. Vi anbefaler derfor bruk annenhver dag med en restitusjonsdag mellom hver økt. Hvis du er usikker på noe er det ellers bare å ta kontakt med oss på direktemelding på Facebook eller ved å kommentere i kommentarfeltet nedenfor. Vi setter stor pris på en LIKE hvis du ønsker å sende inn spørsmål.

 

1. Minibånd-treningsstrikker (se eksempel ved å klikke her – lenken åpner i nytt vindu)

2. Knekompresjonsstøtter (lenken åpner i nytt vindu)

3. Triggerpunktballer/muskelknuteballer (lenken åpner i nytt vindu)

– Her ser du hvordan triggerpunktballer kan brukes mot blant annet lår og leggmuskulatur.

 

VIDEO: Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom

I videoen ovenfor viser vår egen kiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med øvelser mot patellofemoralt smertesyndrom. Husk å tilpasse i forhold til egne forhold. Bli en del av familien vår ved å abonnere gratis på vår Youtube-kanal og like vår Facebook-side. Ta får du tilgang på hundrevis av treningsprogrammer og videoer for bedre helsekunnskap. Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: Vondt i Kneet?

vondt i kneet

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

verdt å vite om senebetennelse

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 48 timer. Du kan også se om en av våre klinikker ligger i nærheten av deg. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilder og Forskning: 

White et al, 2009. Hamstring length in patellofemoral pain syndrome. Physiotherapy . 2009 Mar;95(1):24-8.

Jeroen S.J. Peters, PT and Natalie L. Tyson, Pt Proximal Exercises Are Effective In Treating Patellofemoral Pain Syndrome: A Systematic Review Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 689–700.

Liao et al, 2018. Efficacy of extracorporeal shock wave therapy for knee tendinopathies and other soft tissue disorders: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskelet Disord. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport . 2017 Nov;28:44-52.

 

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

1 svar
  1. Trude says:

    Hei, det mistenkes at jeg har patellofemoralt smertesyndrom. Jeg fant deres video på Youtube: Øvelser mot knesmerter – Patellofemoralt smertesyndrom. Kan jeg gjøre disse øvelsene uten å skade kneet ytterligere? Har vært hos Kiropraktor og tatt trykkbølge uten bedring så langt, samt tatt øvelser: syklet noe på trimsykkel, samt 90 grader knebøy mot vegg, statisk samt opp og ned fra veggen. Jeg har også begrenset mitt aktivitetsnivå betraktelig, for å minske belastningen. Ingenting ser ut til å virke. Samt fått på betennelsesdempende uten reduksjon av smerte, bevegelse. Bor i Oslo, er det evt en behandler dere kan anbefale. Tenker man må se på hele bevegelsesmønster, bestilling etc, samt få behandling, rehabilitering, og opptrening.

    Håper å høre fra dere 🙂

    Hilsen
    Trude

    Svar

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.