Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter
løperkne

Sist oppdatert av

Ingen stjernevurderinger enda.

løperkne

7 Øvelser mot Patellofemoralt Smertesyndrom (PFS)


Plages du med patellofemoralt smertesyndrom? Her er 7 gode øvelser som hjelper deg med styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere knesmerter. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

 

Patellofemoralt smertesyndrom, ofte kalt løperkne eller runners knee, er en overbruksskade som gir smerter på framsiden av kneet og ovenfor / på baksiden av kneskålen. Patellofemoralt smertesyndrom er særlig lenket til overbruk av knebøyerne (hamstrings) – noe som gjør at særlig løpere, syklister og idrett med mye hopp kan rammes. Knediagnosen rammer særlig yngre idrettsutøvere, men kan også ramme folk flest som ikke driver med sport. Patellofemoralt smertesyndrom er en av diagnosene vi finner under paraplybegrepet løperkne. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside eller bruk kommentarfeltet nederst i artikkelen hvis du har spørsmål.

 

En stor meta-studie (Peters et al, 2013) viste at trening av bekken og hofte var mer effektivt enn spesifikke kneøvelser når det kom til behandling av patellofemoralt smertesyndrom (PFS). Dette er grunnet bekkenet og hoftens rolle i støtdemping og avlastning for knærne.

 

Les også: – Dette Bør du Vite om Patellofemoralt Smertesyndrom (PFS)

Hopperkne og knesmerter

 

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

 

1. Sideliggende benløft (med eller uten treningstrikk)

Ligg på siden med en hånd støttende foran deg og en hånd til hodestøtte. Løft deretter det øverste benet i en strak bevegelse (abduksjon) bort fra det andre benet – dette fører til god trening av dyp sete og hoftemuskulatur – som igjen fører til avlastning av knærne. Gjenta øvelsen 10-15 repetisjoner over 3 sett.

sideliggende benløft

 

2. Bekkenhev

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

broen øvelsen

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

3. Knebøy

knebøy
Knebøy er en populær og effektiv øvelse.

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

 

4. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd slik dette (tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

 


5. Kneutfall

kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.  8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

 

6. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

 

7. Liggende quadriceps uttøyning

liggende quadriceps hofte tøyning uttøyning

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps – som kan være en muskel som bidrar til fremre knesmerter. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

Oppsummering:

7 gode øvelser og trening som hjelper deg med å styrke muskulatur, øke funksjonen og redusere diffuse knesmerter.

 

Anbefalte produkter for denne treningsrutinen:

perform better gul

Perform Better Treningstrikk (Gul – Lett)

kjøp nå

perform better grønn

Perform Better Treningstrikk (Grønn – Medium)

kjøp nå

– Bruk rabattkode Vondt2016 for 10% rabatt!

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: Vondt i Kneet?

vondt i kneet

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

verdt å vite om senebetennelse

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

 

Anbefalt produkt (knestøtte):

 

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

Kuldebehandling

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilder: Jeroen S.J. Peters, PT and Natalie L. Tyson, PT PROXIMAL EXERCISES ARE EFFECTIVE IN TREATING PATELLOFEMORAL PAIN SYNDROME: A SYSTEMATIC REVIEW Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 689–700.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>