Ingen stjernevurderinger enda.

4 Øvelser mot Isjiassmerter

Isjiassmerter nedover beinet? Her er 4 øvelser mot isjiassmerter som kan lindre symptomer og gi mer fleksibel sete og hoftemuskulatur. Disse øvelsene tar sikte på å gi mer bevegelighet i de musklene som ofte kan bidra til isjias og isjialgi – samt styrke de områdene som kan avlaste isjiasnerven. Hvis plagene dine er omfattende anbefaler vi selvfølgelig at øvelsene kombineres med utredning og behandling hos offentlig autorisert kliniker (for eksempel kiropraktor).

Hvis du har spørsmål så ber vi deg pent om å ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Rammet av smerter? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt trening, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

1. Skumrulle / foam roller: Oppvarming av sete og hofte (med video)

Skumrulle er en flott måte å løsne opp jevnlig i muskelspenninger. Den kan også benyttes som en oppvarming – noe vi ser regelmessig blant håndballspillere og fotballspillere. Ved å benytte skumrulle før uttøyning og trening, så kan du øke blodsirkulasjonen til de affekterte områdene og dermed bidra til mer bevegelighet og fleksibilitet. Dette vil igjen kunne medføre mindre irritasjon rundt selve isjiasnerven. Antall repetisjoner bør ligge på mellom 5-15 avhengig av hva du føler er riktig for deg.

2. Bekkenhev / Seteløft (med video)

Bekkenhev er en trygg og effektiv øvelse som styrker rygg, bekken, lår og hoftemuskulatur. Det medfører også trening av mer riktig bruk av denne muskulaturen – som kan være med på å forebygge ryggplager og tilhørende nerveirritasjon. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett.

3. Rygghev på terapiball (med video)

For å redusere sjansen for skiveskader og nervesmerter grunnet isjiasirritasjon. Ved å styrke de dype ryggmusklene, kalt multifidene, kan vi forhindre skadelig belastning på mellomvirvelskiver og nerverøtter. Vi anbefaler 3 sett med 8-12 repetisjoner pr gang.

4. Tøyeøvelse mot strålende smerter ned i legg og fot (med video)

Regelmessig uttøyning kan bidra til mer fleksible muskelfibre og sørge for mindre trykk på isjiasnerven i setet. For å oppnå slike resultater må man utføre slike øvelser over tid – mange ganger over flere måneder før man får langvarige resultater. Det anbefales at du tøyer 30-60 sekunder over 3 sett.

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Isjias

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring