最後更新於 21 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

緩解頸部酸痛的7個練習

這裡我們向您展示7個可以緩解頸部酸痛、頸部僵硬和頸部疼痛的練習。 Vondtklinikkene 的脊椎按摩師和物理治療師推薦的良好頸部運動 - 跨學科健康。

我們中的許多人經常遭受頸部酸痛和僵硬的困擾。 這正是為什麼了解建議的頸部練習會非常有益，這些練習可以在您有困難時提供緩解和更大的靈活性。 脖子疼。在這裡，您可以獲得一個很好的訓練計劃，其中包括七個這樣的頸部練習。

「這篇文章是與公共授權的衛生人員合作撰寫的，並由其品質檢查。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示： 在文章底部，您會發現一個名為「急性頸部疼痛的 9 個練習」的影片。對於那些患有頸部酸痛和僵硬的人來說，這是一個極好的訓練計劃。我們也提供了具體的自助技巧。

- 壓力和重複性工作是常見原因

頸部疼痛不時影響絕大多數人——這通常是由於壓力、重複性工作而沒有足夠多樣化的運動和鍛煉，從而導致肌肉緊張和關節活動減少。 活動頸 和應力頸也是當今常用的術語。另外，我們鼓勵您在頸部和健康狀況允許的情況下透過散步、騎自行車或游泳來保持活躍。

向後跪

對於那些經常在肩blade骨和脖子之間疲勞而掙扎的人來說，這是很好的鍛煉方法。 慢慢向後彎曲頭，直到感覺到它在下頸部和肩blade骨之間伸展。

保持鍛煉3次60秒，以達到最佳效果。 通常每天2-3次。

2. Viparita Karani（腿沿著牆壁延伸）

Viparita Karani是瑜伽姿勢，可以使身體得到充分的休息，同時消除頸部和背部的壓力。 放鬆頸部肌肉可以使緊張幾乎“消失”，肌肉纖維平靜下來。

- 瑜珈磚可以提供有用的幫助

隨意使用瑜珈墊， 瑜珈塊 以及一條毛巾，用於在進行此練習時增加臀部下方的穩定性。 您可以自己找出適合您的伸展量 - 嘗試與牆壁的距離和腿部的角度。盡量保持雙腿伸直，讓肩膀和脖子向後沉向地板。輕輕地向後拉脖子，讓手臂向後垂，掌心向上。保持這個姿勢 5-10 分鐘，同時平靜且有控制地呼吸。

提示1： 瑜珈塊

你可知道 瑜珈塊 是很多人推薦的援助嗎？ 有專門設計的墊塊可以為您在伸展、瑜珈和活動訓練中的姿勢提供支撐。在連結中 她的 或透過上面的圖片您可以閱讀有關這些的更多資訊（該連結將在新的瀏覽器視窗中開啟).

伸展脖子的一側

如果您感覺肩膀比肩膀更像耳暖 -那麼此練習對您非常有用。 對於許多忙碌的日常生活和壓力很大的人來說，高肩是一個問題。

A: 這是 起始位置 為此。

B: 將頭放到一邊，然後用手進行一些額外拉伸（如果需要）。 您應該感覺到它在頸部的另一側延伸，並稍微向下延伸到肩胛骨的頂部。這種伸展運動非常適合那些在辦公室以靜態工作姿勢長時間工作的人，因為它對 上斜方肌. 保持伸展30秒鐘 並重複 2-3 套。

請聯絡我們，如果您有任何疑問

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

4.肩blade骨後蓋

坐直或站立，背部挺直，肩膀與臀部對齊。 然後通過向後推動肘部將肩blade骨拉在一起。 保持姿勢5秒鐘 然後釋放。

重複練習10次。 進行拉伸運動時，您應該感覺到它在肩blade骨之間略微延伸，然後可能大部分都在肌肉最緊的一側。 駕駛或休息時也可以進行鍛煉。

5.“請求”

站立在膝蓋上，伸出雙臂使身體向前傾倒。 將頭靠在地面上，並在您面前伸展雙臂，直到在過渡到頸部和上背部時感到輕微伸展。 執行3-4套30秒的持續時間。

提示2： 頸部吊床

En 頸部吊床 可以透過為頸部提供符合人體工學的正確休息位置來緩解疲勞。 特殊的設計刺激了頸部的自然位置（頸椎前凸），這也為頸椎和肌肉提供了更好的位置。點擊圖像或連結 她的 閱讀更多相關內容（該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開).

6. Marjariasana Bitilasana（貓駱駝練習）

很多人都覺得這個練習的名字很搞笑。 但它實際上很好地描述瞭如何進行練習。一個人像貓一樣射出背部，然後像駱駝一樣讓背部深深地降低。這是一項促進關節和肌肉活動能力的可愛運動。

• 代表： 8-10 次重複，3 組

7.雙臂伸展治療球後彎

此練習旨在幫助您減少肩blade骨和頸部之間的張力和僵硬。 這也是將來減少頸部疼痛發生率的一種很好的培訓形式。

• 起始位置： 緩慢向前彎曲，這樣就可以掛在球上了-您應該感覺到它在胸部略微延伸到頸部。
• 最終位置： 雙臂伸向側面，從容抬起身體。 保持姿勢10秒鐘，然後再穩定下來。 重複5-10次。

- 不要洗得太用力

我們真正需要強調的是，當您第一次開始這些練習時，不要太用力。 很多人都存在“越難越好”的誤解，但不幸的是，事實並非如此。 如果您在已經受到刺激的區域過度伸展，您可能會進一步加劇而不是幫助。 所以要小心，注意自己。

影片：針對急性頸部疼痛的 9 個練習

這是適合您的九種頸部運動，在日常生活中，它們受到壓力和緊張的脖子肌肉困擾。 這些可以每天進行，並且適合所有人。在這個影片中顯示 脊醫Alexander Andorff 您如何進行這些練習。除了這些之外，您還可以看到我們創建的培訓計劃，名為 6個運動可對抗嚴重的頸部骨關節炎.

歡迎訂閱我們的頻道，以獲得更多免費培訓課程和良好的健康知識。

其他建議的針對頸部疼痛的自我措施

我們的物理治療師和脊椎按摩師知道 疼痛診所 - 跨學科健康 每天都會收到患者提出的關於他們自己可以採取哪些措施來緩解頸部疼痛的問題。在本文前面我們推薦過 瑜珈塊 og 頸部吊床 作為良好的自我措施。以下是我們經常向患者提供的其他五項建議。這些連結將會在新的瀏覽器視窗中開啟。

1. 熱霜 （最好是加辣椒素）

非處方溫熱軟膏和乳霜通常用於治療肌肉和軟組織的疼痛和壓痛。它們透過刺激局部血液循環和減少疼痛訊號的含量來發揮作用。我們的建議： 皮諾菲熱膏.

2. 訓練 普拉提帶

普拉提帶，也稱為瑜伽帶，是扁平且有彈性的訓練帶。強烈建議使用彈力繩鍛煉，因為這是一種安全、有效且溫和的鍛煉方法。我們推薦： 150 公分普拉提帶.

3. 冷坩堝

與熱藥膏類似，非處方冷藥膏用於緩解疼痛。將藥膏塗在該區域並輕輕按摩。它的作用是分散疼痛訊號，因此更容易維持正常運動。推薦： 生物霜緩解.

4. 頸椎頭枕 （含竹記憶棉）

我們在床上度過很多時間，因此擁有一個為頸部提供最佳休息位置的頭枕自然很重要。研究表明，記憶海綿枕頭（如 此）比傳統頭枕提供更好的支撐 - 並且它可以提供更好的睡眠質量，並減少睡眠呼吸中止症。¹

5. 背部和頸部拉伸

個人措施，主要功能是輕輕拉伸背部和頸部。它易於使用，並且可以與放鬆技巧結合使用。了解更多相關信息 她的 (該連結將在新的瀏覽器視窗中開啟).

疼痛診所：現代跨學科健康的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

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文章： 緩解頸部酸痛的7個練習

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

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研究和來源

1. Stavrou et al, 2022.記憶海綿枕頭作為阻塞性睡眠呼吸中止症候群的干預措施：一項初步隨機研究。圖片：維基共享資源 2.0、知識共享、Freestockphotos 和提交的讀者貢獻。