5項針對頸部僵硬的瑜伽練習
最後更新於 18 年 03 月 2022 日 疼痛診所 - 跨學科健康
5項針對頸部僵硬的瑜伽練習
你被脖子僵硬困擾嗎？ 這裡有5種瑜伽練習，可以幫助您增加頸部的活動能力並減少頸部僵硬。 隨時與有脖子抱怨的人分享。
瑜伽和瑜伽運動在放鬆緊繃的肌肉時非常有用。 我們大多數人在日常生活中坐得太多，這會導致頸部，背部，臀部，大腿背部和座位的肌肉變得過緊。 規律的拉伸和運動可以抵消僵硬的肌肉和僵硬的關節。 我們建議將這些練習一起進行 這些針對臀部的力量運動 og 背 發揮最大作用-以及這些 調整了頸部的力量練習.
1. Urdhvamukhasvanasana （偵察犬的位置）
這個瑜伽姿勢可以打開胸部，伸展腹部肌肉，並很好地激活背部。 首先，將手掌放在地板上大約肋骨中間的位置，將其平放在地板上。 然後將雙腿併攏，然後將雙腳的頂部按在地板上-同時使用背部而不是雙手的力量將胸部從地板上抬起-您應該感覺到它在背部略微伸展-確保您不要太緊。 保持雙腿伸直並保持姿勢5到10次深呼吸。 根據需要重複多次。
2. Uttana Shishosana（瑜伽姿勢，伸展整個脊柱）
瑜伽姿勢可以將整個背部從下部一直延伸到過渡到頸部，眾所周知，肌肉很難很好地伸展。 它可以拉伸並為上下背部提供更大的靈活性。 如圖所示，雙膝站立，讓身體向前伸直，確保身體以可控的，平穩的姿勢運動。 找到容易拉伸的位置並保持30秒鐘，然後重複3-4套。
3. Marjariasana Bitilasana（貓駱駝練習）
貓駱駝運動是一種很好的動員運動，可以使整個脊柱更多地運動。 它可以拉伸並為背部，胸部和頸部提供更大的靈活性。 對於那些需要放鬆頸部和背部僵硬的人來說，這是一種很棒的運動。 開始四肢站立，然後慢慢將自己的背部降低至地板，然後再緩慢地將自己的背部向天花板推。 重複練習8-10組，重複3-4次。
這種坐姿瑜伽提高了脊柱和背部肌肉的柔韌性和運動能力-通常也建議整個背部都這樣做。 這可能是一項艱鉅的練習，所以如果您對本文中的其他練習不滿意，請不要嘗試此操作。 深吸一口氣，慢慢轉向側面-不要猛拉，但要非常平穩地向側面移動。 保持姿勢進行7-8次深呼吸，然後在另一側重複。
Viparita Karani是瑜伽姿勢，可以使身體得到充分的休息，同時消除頸部和背部的壓力。 進行此運動時，請使用瑜伽墊和毛巾以提高髖關節的穩定性。 您可以自己找出適合自己的拉伸程度-試試到牆的距離和腿的角度。 讓肩膀和頸部向地板下沉時，盡量保持雙腿伸直。 輕輕向後拉脖子，讓您的手臂向後仰，手掌向上。 保持這個姿勢5-10分鐘 同時保持鎮定自若的呼吸。
這些是很好的瑜伽練習，最好每天進行一次以獲得最大效果-但是我們知道，工作日忙碌並不總是允許這樣做的，所以我們 接受 即使隔天完成一次。
提示：泡沫滾筒可讓胸部運動得更多
泡沫軸是一種有用的好工具，可以調動胸椎的關節和肌肉——這反過來又促進了頸部僵硬和酸痛的更好運動。 對於需要“溶解”一點的人來說，這是一個很好的提示。 為了獲得最大效果，我們建議 這個泡沫輥 （單擊此處-在新窗口中打開）來自Epitomy。
我應該多久做一次練習？
這一切都取決於你。 從一開始就找出最適合您的方法，並逐步但穩步發展。 請記住，運動可能會在開始時導致壓痛，因為實際上您會逐漸分解受損區域（受損的組織和疤痕組織），並用健康，功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷，我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則，我們建議您保持運動，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足。 我們也鼓勵您退房 這些針對臀部的力量練習.
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即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？
1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。
2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。
4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。
5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。
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