急性腰痛的6種運動

您是否患有急性下腰痛？這裡有6種好的運動方法，可以減輕腰痛，增強背部和減少腰痛的發生率。 如果您對運動，健康或運動有任何疑問，請與我們聯繫 Facebook 或 YouTube.

您自然可以執行的鍛煉取決於疼痛的原因。在這裡，我們試圖為運動和姿勢創建通用指南，以減輕急性下背部疼痛和腰痛-我們也強烈建議您在診所就症狀和疾病尋求積極治療。在某些情況下，使用所謂的腰背緩解肌肉和關節疼痛。否則，建議您在背部允許的情況下，通過步行，騎自行車或游泳來補充這些練習。可以在搜索框中隨意搜索我們過去發布的一些良好實踐指南。當您感覺好些時，我們建議這些腹部運動 og 這些臀部練習.

1.緊急位置（90/90位置）

我們從一個我們稱為“緊急位置”的位置開始，或者我們個人稱之為“ 90/90”位置。研究表明，此姿勢對您的下部椎骨和下背部肌肉的壓力最小，您不應躺在其中太久，否則應鼓勵其在背部允許的範圍內保持活動。

如圖所示，平躺躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度-您可能要捲起一條薄毛巾並將其放在下背部的籃子中。如果發生急性下腰痛，您可以嘗試每天躺在其中約3分鐘，例如每天5-30次。將此位置與結冰結合起來可能是有益的，因為指導原則是“關閉20分鐘，打開20分鐘，重複”。

2.躺著的座椅和下背部

這項運動伸展臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與坐骨神經痛和坐骨神經痛的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的運動墊上。然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。保持張力30秒。然後在另一側重複。每邊執行2-3套。
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3.緊跟腳跟（背部運動）

這項運動可以伸展並動員脊椎。

起始位置： 站在訓練墊上。嘗試將頸部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展： 然後，以柔和的姿勢將臀部降低到腳跟。記住要保持脊椎的中性曲線。保持拉伸約30秒鐘。只能穿舒適的衣服。

重複練習4-5次。該運動每天可以進行3-4次。

4.易於側動（護膝）

一種動員背部並伸展附近肌肉的運動。應謹慎操作並保持安靜，受控的動作。

起始位置： 仰臥-最好放在帶枕頭的枕頭上的訓練墊上。保持手臂伸直到側面，然後將雙腿拉向自己。做運動時，嘗試放鬆上半身。

執行： 讓膝蓋從一邊到另一邊緩慢下落，同時保持骨盆自然-確保雙肩保持與地面接觸。輕柔地運動，並保持該姿勢約5-10秒，然後再緩慢移動到另一側。

5.腹部支持

進行向後彎曲運動的激活和動員運動-也稱為伸展運動。

這項運動以柔和的方式伸展並動員了下背部。躺在腹部上，手掌朝地面支撐肘部。將脖子保持在中立位置（不彎曲），並通過用手向下施加壓力緩慢向後伸展。當您向後伸展時，您應該感到腹部肌肉有輕微的伸展-請勿受傷。保持姿勢5-10秒。重複6-10次以上。

6.腿到胸部（鍛煉下背部和座位）

這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。

然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。

或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。
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運動： 以您自己的步調散步，最好在崎rough的地形上散步-但是如果背痛太重以至於無法起作用，那麼您就必須相應地適應運動。
背部支持： En 可調節的腰背 （單擊此處以了解更多信息-在新窗口中打開）可以在您最需要時為您提供更好的穩定性和緩解疼痛的感覺。下背部肌肉過度活躍且疼痛，可以緩解疼痛，使他們有機會恢復到正常的緊張水平。腰靠背還可以通過提供更好的背部姿勢（防止下背部塌陷和彎曲的曲線）以及壓縮和熱量來改善血液循環，從而發揮作用。