帶鞭打的4種自定義練習
最後更新於 28 年 05 月 2018 日 疼痛診所 - 跨學科健康
4種針對您的鞭打/脖子長度損傷的自定義鍛煉
事故或外傷後您是否脖子酸痛? 您是否被診斷出患有鞭打或鞭打傷害? 這裡有4種針對您的個性化練習,可以使用鞭打/頸部吊帶來增強頸部肌肉-這些練習也適合於頸部肌肉較弱的人。 這些練習(等距訓練)尤其旨在以適應性柔和的方式強化深頸部肌肉,以提供更好的功能,減少 肌痛 和關節痛-患有鞭打的人通常也難以忍受 頭暈 og 頭痛。 等距訓練意味著無需大運動即可進行鍛煉,而應通過將頸部保持在相同位置而阻力不同而專注於激活和接合肌肉。
Whiplash是一個術語,描述了由於頸部和身體突然劇烈運動而導致頸部的肌腱,韌帶,肌肉和關節受到影響的傷害-通常在車禍(尤其是追尾碰撞),創傷和跌落中發生。 頸部吊帶之所以得名,是因為當身體突然停下時,頸部得到了不受控制的“吊帶”,並且它幾乎以猛烈的運動來回甩動,可能會損壞頸部和相關結構。 鞭打的症狀可能立即發生,或者在事故發生很長時間後才發生。
視頻:針對頸部S語的4個重要練習(單擊下面的圖片觀看視頻)
在這裡,您可以看到四個受鞭打影響的重要練習。 練習包括等距訓練-即使用頸帶(1-2級)為您提供的最體貼的訓練形式。 隨時訂閱 在我們的YouTube頻道上 有關更多此類視頻。
1.“雙下巴”(頸部深層肌肉訓練)
一個簡單的練習,可以在任何地方進行,例如在上班途中的汽車上。 雙下巴鍛煉可以躺下,站立或坐下進行,方法是將自己的背部向後拉直,以保持正常姿勢。 然後向內拉下巴,而頭部不要向胸部彎曲得太遠-在上圖中,女人的頭部彎曲得太大。 以這種方式握住下巴10-15秒,然後再次釋放並保持約15秒。 然後重複練習。 對於頸部受傷的人,我們建議您從4組開始3次重複-然後在感覺自己變得更強壯時逐漸增加。 對於其他人,您可以嘗試6-8套重複3-4次。 每隔一天進行一次練習。
2.等軸測橫向彎曲(具有自身阻力的側彎)
拉直您的背部和頸部,直到您保持中立的頸部姿勢和良好的姿勢。 然後將一隻手掌放在頭的側面,大約在眼睛/前額旁邊。 對頭部的側面施加輕微的壓力,然後從頸部輕輕地將其按入手的側面彎曲動作。 注意:頸部不應改變位置。 大約10-20%的強度和 按住約10秒鐘 每次重複之間要休息10-15秒。 對於頸部受傷的人:進行上述鍛煉 3-4次重複 超过 3套。 對於沒有受傷的人:在4-6組中進行3-4次重複練習。
3.等距彎曲(通過自身阻力向前彎曲)
練習是坐著或站著進行的。 拉直您的背部和頸部,直到您處於正常姿勢(頸部中立位置)。 然後將一隻手掌放在額頭上,而不改變脖子的姿勢,然後在額頭上施加一點壓力,然後輕輕按壓脖子。 想你應該躺下 大約10-20%的努力 在開始時進行此練習-隨著進度的增加,您可以逐漸增加力量強度,但要在增加負荷之前長時間保持較低的安全水平。 保持壓力約10秒鐘,然後靜置10-15秒鐘。 對於頸部受傷的人,我們建議您在上面進行此練習 3-4次重複 i 3套。 對於沒有受傷的人,則可以在4-6套中進行3-4次重複練習。
4.等距旋轉(通過自身阻力扭轉脖子)
練習坐姿或站立姿勢。 確保您的頸部位置和姿勢保持中立。 然後將一隻手掌放在頭部側面,大約在眼睛/下巴旁邊。 向頭部的側面施加輕微的壓力,然後以旋轉方向朝向手的方向輕輕按壓脖子。 注意:脖子不應該改變姿勢,只是激活肌肉而不能移動它。 大約10-20%的強度和 按住約10秒鐘 每次重複之間要休息10-15秒。 對於頸部受傷的人:進行上述鍛煉 3-4次重複 超过 3套。 對於沒有受傷的人:在4-6組中進行3-4次重複練習。
這些是很好的鍛煉,最好定期進行以最大程度地發揮作用-但我們提醒您,可能要花幾個星期才能開始注意到肌肉和頸部功能的明顯差異。
我應該多久做一次練習?
這完全取決於您自己和您的健康狀況。 從一開始就確定適合您的內容,並在將來確定但緩慢地進行構建。 請記住,運動最初可能會導致酸痛,因為您實際上會逐漸分解受損區域(損傷組織和疤痕組織),並用健康,功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷,我們請您諮詢臨床醫生,這些鍛煉是否對您有益 -可能要非常小心地嘗試。 否則,我們建議您在旅途中,如果可能的話,在崎terrain的地形中遠足-請隨時與我們聯繫 YouTube 有關更多提示和練習的渠道。
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