最後更新於 18 年 03 月 2022 日 疼痛診所 - 跨學科健康

4練習對抗Plattfot（Pes planus）

您是否對平坦的足弓和足部肌肉無力感到困擾？ 這是4種很好的鍛煉方法，可以增強足弓，足部肌肉並幫助防止腳扁平。 您可以閱讀有關扁平足的更多信息，扁平足在醫學上也被稱為“平足” 她的 -更好地了解情況。

下方滾動查看 觀看兩個很棒的培訓視頻 這可以幫助您鞏固足弓並保持腳部功能。

視頻：針對腳踝法斯克特和足部疼痛的6種運動

足弓和足扁平的人更容易發生足底筋膜炎 -這是腳下肌腱板的肌腱損傷。 這六個練習有助於增強足弓，增加局部血液循環並放鬆腳底的肌肉張力。

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視頻：臀部和扁平足弓的10項力量練習

當我們談論臀部力量與扁平足之間的關係時，許多人會感到驚訝。 這是因為在踩踏地面時，在減輕衝擊負荷方面，臀部和腳弓是最大的參與者。 如果腳弓比較平坦，則對臀部的要求會更高-因此需要特別堅固以承受負荷。

這十種力量運動可以幫助您在放鬆弓形的同時增強臀部的力量。

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隨著時間的流逝，如果沒有適當的運動，並且腳上沒有靜態負荷，腳上較小的肌肉將變得虛弱。 由於我們不再像小時候那樣蹦蹦跳跳，所以我們的腳失去了以前擁有的爆發力。 因此，在本文中，我們重點研究了可以增強足弓並且可以減輕扁平足疾病和症狀的運動。

1. «用毛巾咬腳趾»

一種很好的鍛煉方法，可以有效地增強腳掌和腳部肌肉。

• 坐在椅子上，在你前面的地板上放一條小毛巾
• 將前足球放在離您最近的毛巾起點上方
• 伸出腳趾，並在將腳趾向自己拉動時抓住腳趾的毛巾-這樣它就會捲曲在腳下
• 放開毛巾之前，先握住毛巾1秒鐘
• 釋放並重複-直到到達毛巾的另一側
• 或者你可以做 10組重複3次 -最好每天服用以獲得最佳效果。

2.腳趾抬高和腳跟抬高

腳趾抬起法及其鮮為人知的小弟弟腳跟抬起法都是對足弓和足部肌肉組織很重要的鍛煉。 練習可以在裸露的地面或樓梯上進行。

位置A： 從雙腳處於中立位置開始，抬起腳趾-同時向下推向足球。

位置B： 相同的起點。 然後，將腳抬起並緊跟腳後跟-在這裡靠牆傾斜可能比較合適。

-執行 10次重複 在以上兩個練習中 3套.

3.拉伸跟腱和腿部肌肉

根據研究，跟腱過緊可能是扁平足弓的原因。 因此，建議您每天拉伸小腿和跟腱的後部-在其中拉伸30至60秒，並重複3套。 下圖是伸展腿後部的好方法。

4.芭蕾舞足操

芭蕾舞演員依靠功能異常強大的足部肌肉。 因此，這些從業者高度重視加強腳的刀片和足弓。

• 坐在地上，雙腿伸直在你面前
• 向前放置腳踝並保持三到五秒鐘
• 返回起始位置
• 然後嘗試彎曲腳趾並保持姿勢三到五秒鐘

-重複練習10次。

平坦的腳導致腳刀片故障

為了補償此錯誤負載，我們還強烈建議您使用壓縮襪來提供更快的恢復：

相關產品/自助服務： -壓縮襪

這種壓力襪經過專門設計，可為足部問題的正確部位提供壓力。 受腳部功能減退影響的襪子中，壓縮襪子可促進血液循環和癒合。

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下一頁： - 腳痛？ 你應該知道這一點！

另請閱讀： -4種預防足底筋膜炎的運動

即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

推薦產品可緩解肌肉和關節痛

生物凍結 （冷/冷凍療法）

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