4次伸展運動,對抗僵硬的背部

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最後更新於 21 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

4伸展運動,防止背部僵硬

您是否有背部僵硬? 這裡有 4 種伸展運動,可以幫助您對抗背部酸痛和僵硬。伸展和伸展可以提高活動能力,減少僵硬的感覺。

在本指南中,Vondtklinikken 的跨學科團隊(包括物理治療師和脊椎按摩師)制定了針對僵硬背部的訓練計畫。 運動的主要目的是讓你變得更靈活,讓肌肉纖維有更好的彈性,並減少背部的疼痛和僵硬。

- 背部僵硬可不是什麼好玩的事

可以毫不誇張地說,背部是日常生活、休閒和工作中良好功能的支柱。 正是由於這個原因,當它突然不再在球隊中發揮作用時,它可能會產生重大的負面連鎖反應。背部疼痛和僵硬會嚴重影響工作能力、日常功能和生活品質。

「這篇文章是由公共授權的衛生人員撰寫和品質檢查的。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 (請參閱此處的診所概述)。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示: 在指南的後面,您將獲得有關自助工具的良好建議,例如使用 泡沫翻滾 og 背部伸展. 產品推薦的連結將在新的瀏覽器視窗中開啟。

影片:4 種緩解背部僵硬的伸展運動

這裡顯示 脊醫Alexander Andorff 提出了四種很好的伸展運動,可以幫助您伸展僵硬的背部。


歡迎免費訂閱我們的 YouTube頻道。在這裡您可以找到包含良好培訓計劃和健康提示的影片。在此影片中,您可以看到我們在本文中展示的四個練習。

1. 座椅和膕繩肌拉伸(“臀肌拉伸”)

伸展的臀部和腿筋

仰臥,後腦勺靠在地板上。 然後將雙腿向上拉向自己,然後將一條腿放在另一條腿上- 然後向外旋轉臀部並將腿拉向自己,這樣您就會感覺到大腿後部和座椅都得到了​​很好的拉伸。這是一項很棒的練習,因為它可以伸展經常引起背痛的幾塊肌肉,包括臀肌和梨狀肌。維持伸展 30 秒,重複 3-4 組。然後在另一側重複練習。

伸展下背部

腰部伸展

仰臥,雙腿伸直。 然後將一條腿向您的方向抬起,並輕輕地將其拉向您的方向 - 理想情況下,在進行此伸展運動時,您應該避免過度弓背。運動的感覺應該是在座椅靠背和下背部(下背部)。維持30秒,共3組。

3.貓駱駝伸展運動

貓駱駝運動

貓駝式是眾所周知的瑜珈動作。這項練習的優點在於它既溫和又有效。這個練習可以刺激整個脊椎的運動增加,從下背部底部一直到頸部。一項絕對適合所有人的練習。

  • 起始位置: 你開始四肢站立。最好放在訓練墊上以增加舒適度。
  • 執行: 冷靜、有控制地降低背部,朝向下方的地板。這樣你的背部就會形成一個拱形。然後再次將背部抬向天花板——盡可能遠。
  • 代表: 重複 10 次,共 3 組。

4.坐姿背部伸展(下背部、梨狀肌和座椅的伸展)

瑜伽

這是一項在座椅上進行深層伸展和伸展的運動,包括著名的梨狀肌和下背部。這些肌肉在縮短和緊張時通常會導致背部僵硬的感覺。

  • 起始位置: 開始坐在運動墊上,確保背部挺直。你的腿應該在你面前伸直。
  • 執行: 將一條腿折疊在另一條腿上,並朝相反方向旋轉軀幹。現在您應該感覺到它在大腿中伸展並進一步向臀部延伸。
  • 持續時間: 對於伸展運動,黃金法則是保持伸展運動 30 秒。然後重複3組以上。

總結:本計畫中的四項伸展運動

在這個計畫中,我們進行了以下四種伸展運動:

  1. 臀肌伸展
  2. 腰部伸展
  3. 貓駱駝
  4. 坐式背部伸展

對於絕大多數人來說,定期執行此計劃是可以管理的。 但請記住,冷靜地開始總是一個好主意,然後按照自己的步調逐漸建立起來。隨著時間的推移,您會發現您的肌肉變得更有彈性,並且您的關節不再那麼僵硬。目標是每週進行 3 次練習(像每隔一天一樣).

建議針對背部僵硬採取的自我措施

我們的許多患者詢問我們,他們自己可以做些什麼來緩解背部僵硬和疼痛。 這裡有一些眾所周知且深受喜愛的自助技巧。其中最著名的兩個是 泡沫軸的使用 並使用 背部伸展。泡沫軸是眾所周知的運動員自助工具,但也特別適合 我們其餘的人 還。一項最有力的研究形式的系統概述研究表明,泡沫軸滾壓具有減少肌肉緊張和增加活動能力的積極作用。¹ 背部擔架的工作方式略有不同,可以讓您以自然的位置伸展下背部。

我們的建議: 大號泡沫軸(60公分長)

如上所述,使用泡沫軸可以顯示出針對肌肉緊張和關節僵硬的正面效果。您可以使用泡沫軸進行許多很好的練習。 她的 你可以閱讀更多相關內容。對於那些想要積極解決自己的肌肉問題和僵硬的人來說,這是最喜歡的自助工具。

還可以嘗試: 使用背部伸展運動

背部擔架的目的,如上圖所示,是為了伸展和伸展下背部的肌肉和關節。它還具有多個作用區域,也可用於頸部。您可以閱讀更多相關內容 她的.

 

疼痛診所:您現代治療的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕,您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸(包括 蘭伯特賽特)和阿克斯胡斯(羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音)。如果您有任何疑問或有任何疑問,請隨時與我們聯繫。

 

文章: 4次伸展運動,對抗僵硬的背部

撰寫人: 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查: 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見,請聯繫我們。

研究和來源

  1. Hendricks 等,2020。泡沫軸滾壓對運動表現和恢復的影響:系統性回顧文獻,指導從業者使用泡沫軸滾壓。 J Bodyw Mov Ther。 2020 年 24 月;2(151):174-XNUMX。

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圖片:Wikimedia Commons 2.0,Creative Commons,Freestockphotos和提交的讀者貢獻/圖片。

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