纖維肌痛：對於那些患有纖維肌痛的人來說正確的飲食和飲食是什麼？

最後更新於 20 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

纖維肌痛：什麼是正確的飲食？ [循證飲食建議]

您是否受到纖維肌痛的影響，想知道什麼是適合您的飲食？ 研究表明，許多患有纖維肌痛的人透過採取適合他們的正確飲食可以產生非常積極的效果。

在此，重要的是要儘早聲明，本文基於研究期刊上發表的一項大型概述研究 疼痛管理.¹ 截至 2024 年，這項研究絕對經受住了時間的考驗，並且基於 29 篇文章，這些文章回顧了飲食和食物如何影響纖維肌痛的症狀和疼痛。因此，這是最有力的研究形式。基於此，本文將嘗試綜述纖維肌痛患者的建議飲食和營養。此外，我們還詳細介紹了您應該避免哪些食物和成分 - 例如那些促發炎（引起發炎）的食物和成分。

「在飲食方面，保持舌頭伸直在嘴裡很重要。因為這裡存在著很大的個體差異。有些人可以從某些事物中產生良好的效果，而有些人則沒有效果。因此，重要的是你自己也要找出最適合你的方法。”

研究報告：最好的纖維肌痛飲食？

眾所周知 纖維肌痛 一種慢性疼痛診斷，會導致肌肉和骨骼嚴重疼痛-以及睡眠不足和認知功能通常受損（例如，記憶力和 纖維霧).

不幸的是，無法治愈，但透過利用研究，您可以更明智地了解如何緩解診斷及其症狀。你吃的東西和飲食在抑制體內發炎反應和降低疼痛肌肉纖維的疼痛敏感性方面發揮核心作用。

- 學會傾聽身體的聲音以避免誘發因素

許多患有纖維肌痛的人都知道傾聽身體以避免疼痛高峰和“突然發作”（症狀明顯更多的發作）是多麼重要。

因此，許多人也非常關心自己的飲食，因為他們知道正確的飲食可以減輕纖維肌痛的疼痛，但他們也知道錯誤的食物類型會導致病情惡化。

- 我們希望減少低度炎症

簡而言之，這意味著您要避免促發炎食物（引起發炎），而嘗試多吃抗發炎食物（抗發炎）。特別是考慮到該研究也記錄了 大腦發炎反應增加 許多患有纖維肌痛的患者。這項綜述研究（Holton 等人）發表於 疼痛管理 結論是，一些營養素的缺乏可能會導致症狀發生率更高，而正確的飲食有助於減輕疼痛和症狀。請參閱文章底部的研究連結。

- 在過去，纖維肌痛被認為是一種精神疾病（！）

許多年前，醫生認為纖維肌痛症完全是一種精神疾病。 挑釁吧？直到 1981 年，第一項研究才證實了纖維肌痛的症狀，並在 1991 年美國風濕病學院編寫了幫助診斷纖維肌痛的指南。

- 幸運的是，研究正在向前推進

研究和臨床研究不斷取得進展，我們現在可以透過多種方式部分緩解纖維肌痛。 除此之外，正在對可能表明纖維肌痛的生化標記進行研究（另請閱讀： 這兩種蛋白質可以顯示纖維肌痛）。自我測量、治療和正確飲食的結合發揮關鍵作用。現在我們將仔細研究纖維肌痛患者的飲食中應包含哪些內容以及應遠離哪些食物。我們從應該吃的食物開始。

“我們再次提醒您，這些不是我們的個人觀點或類似觀點，而是直接基於 Holton 等人的大型概述研究”

- 如果您患有纖維肌痛，您應該吃的食物

在本文的這一部分中，我們將把食物和食材分為不同的類別。接下來，我們將研究這些類別中的低 FODMAP 和高 FODMAP。類別如下：

• 格林納克

• 水果和漿果

• 堅果和種子

• 乳製品和乳酪

• 德里克瓦雷爾

蔬菜（低足跡與高足跡）

腸躁症、消化不良和自體免疫疾病等疾病在纖維肌痛患者中很常見。該領域的一些最優秀的研究人員一致認為，具有適當熱量和適度纖維含量的食物還含有高水平的抗氧化劑和植物化學物質（促進健康的植物營養素）。

- 天然食品是飲食的重要基石

我們在蔬菜和水果中發現了大量的這些物質，這就是為什麼建議這種天然食物應該成為纖維肌痛患者飲食的重要組成部分。那些敏感的人應該嘗試一種低足跡的方法來排除任何他們不能忍受的蔬菜和水果。一個自然的 抗發炎飲食 可以提供許多健康益處。

什麼是 FODMAP？

FODMAP 實際上是一個英文單詞，當 Peter Gibson 和 Sue Shepard 於 2005 年推出 FODMAP 飲食法時，它變得特別出名。它是一個縮寫詞，每個字母代表食物中的不同糖分。這些涉及：

• 可發酵低聚醣

• 二糖

• 單醣

• 多元醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇）

它們的共同點是，人體很難在小腸中吸收它們，因此它們在大腸的發酵過程中會被分解（這對腸道系統要求很高）。上述糖包括果糖、乳糖、果聚醣和半乳聚醣。

低 FODMAP 與高 FODMAP

根據我們剛剛學到的知識，我們了解到低 FODMAP 涉及減少腸道系統難以消化的複雜糖和碳水化合物攝取量的飲食。

低 FODMAP：好蔬菜的例子

• 阿古克

• 茄子

• 玉米筍

• 花椰菜 (處於煮沸狀態)

• 綠色花椰菜

• 布羅科利 （但不是莖）

• 辣椒

• 紅蘿蔔

• 綠豆

• 綠扁豆

• 羽衣甘藍

• 英格菲爾

• 白菜

• 高麗菜根

• 辣椒粉（紅）

• 帕斯蒂納克

• 香菜

• 波泰特

• 韭菜（不是莖）

• 蘿蔔

• 羅森卡

• 芝麻菜沙拉

• 紅菜頭

• 紅色鏡片

• 薩拉特

• 芹菜根

• 檸檬草

• 蘑菇（香菇，罐裝版）

• 菠菜

• 豆芽（苜蓿）

• 壁球

• 托馬

所有低 FODMAP 蔬菜都被認為對纖維肌痛和腸躁症患者來說是安全且有益的。 如果您有任何意見，請給我們留言。

高 FODMAP：無益的蔬菜範例

• 蘆筍

• 朝鮮薊

• 酪梨（中 FODMAP）

• 花椰菜（生）

• 綠色花椰菜莖

• 豆類

• 豌豆（綠）

• 茴香

• 菊芋

• 鷹嘴豆

• 高麗菜（開胃菜）

• 蔥

• 玉米（中 FODMAP）

• 韭菜（莖）

• 甜菜根（中等 FODMAP，重量超過 32 克）

• 索普

• 甜豌豆（中 FODMAP）

• 青蔥

• 索波特

• 蔥

這些是上述糖和重碳水化合物（高 FODMAP）含量較高的蔬菜的例子。這意味著，除此之外，它們會導致消化不良並刺激腸道。因此，纖維肌痛患者應盡量減少攝取量。

水果和漿果

在本文的這一部分中，我們將介紹哪些類型的水果和漿果對纖維肌痛患者（低 FODMAP）有益，以及建議停止或減少攝取哪些水果和漿果（高 FODMAP）。

我們把它分為兩類。首先我們吃水果，然後是漿果。

低 FODMAP：易消化的水果

• 鳳梨

• 阿佩爾辛

• 火龍果

• 德魯

• 加利亞

• 哈密​​瓜

• 坎塔盧普瓜

• 獼猴桃

• 克萊門汀

• 青檸

• 普通話

• 西番蓮

• 木瓜

• 大黃

• 西創

• 楊桃

值得注意的是，與成熟的香蕉相比，纖維肌痛症患者似乎對未成熟的香蕉有更好的耐受性。

高 FODMAP：含有大量不必要的糖和重碳水化合物的水果

• 杏

• 香蕉

• 蘋果（中 FODMAP）

• 桃

• 無花果

• 芒果（中 FODMAP）

• 油桃

• 李子

• 佩爾

• 西創

• 乾果（包括葡萄乾和李子乾）

• 西瓜

當試圖找出您對哪種類型的食物和成分反應最強時，漸進式調查通常是最好的選擇。

低 FODMAP：最適合纖維肌痛和腸躁症患者的莓果

• 藍莓（藍核）

• 覆盆子（中 FODMAP）

• 喬德拜爾

• 蔓越莓（中 FODMAP）

• 酸果蔓

高 FODMAP：難以消化的莓果

• 比約恩伯

• 櫻桃

• 羊肚菌

• 黑醋栗

堅果和種子

堅果和種子含有許多良好的營養成分。在飲食中添加堅果和種子對健康有重大益處。絕大多數屬於低 FODMAP，但有兩種類型您應該避免最終出現高 FODMAP。

低 FODMAP：營養豐富且易於消化的堅果和種子

• 嘉種子

• 南瓜子

• 榛子（中 FODMAP）

• 林弗

• 澳洲堅果

• 杏仁（中 FODMAP）

• 花生

• 胡桃

• 松子

• 芝麻

• 葵花籽

• 罌粟籽

• 核桃

高 FODMAP：您應該避開的兩個堅果

• 腰果

• 開心果

正如您所看到的，您可以安全地食用絕大多數堅果和種子。

乳製品、乳酪和替代品

當許多人聽到有許多乳製品和起司被歸類為低 FODMAP 時，他們都會感到驚訝。同時，也有不少乳製品的 FODMAP 含量較高。

低 FODMAP：某些類型的牛奶、乳製品和乳酪

• 藍黴乳酪

• 布里乾酪

• 卡蒙伯爾

• 切達乳酪

• 羊乳酪

• 白乳酪

• 卡維利塗抹乳酪

• 曼切戈

• 人造奶油

• 乳製品奶油

• 無鹽乾酪

• 無乳糖/低乳糖奶油

• 無乳糖/低乳糖冰淇淋

• 無乳糖/低乳糖乾酪

• 無乳糖/低乳糖奶油

• 無乳糖/減量牛奶

• 無乳糖/減量酸奶油

• 無乳糖/低乳糖酸奶

• 巴馬

• 餐桌起司

• 意大利乳清乾酪

• 瑞士起司

Medium-FODMAP：牛奶替代品

• 燕麥奶

• 椰奶

• 杏仁奶

• 米漿

高 FODMAP：牛奶、起司和替代品

• 布魯諾斯特

• 奶油

• 伊斯克雷姆

• 酸牛奶

• 克薩姆

• 辣乳酪

• 來自哺乳類動物的奶

• 拘謹的

• 酸奶油

• 豆漿

• 香草醬

• 酸奶

德里克瓦雷爾

聽到黑咖啡（不含牛奶）、葡萄酒（白葡萄酒和紅葡萄酒）以及啤酒實際上屬於低 FODMAP 類別，許多人都鬆了口氣。但當時酒精會促發炎。好吧，讓我們把這個問題推遲到本文後面的部分。

低 FODMAP：這些飲料更容易消化

• 法里斯

• 可可（不含牛奶或含無乳糖牛奶）

• 無乳糖牛奶

• 咖啡粉

• 低 FODMAP 漿果和水果的果汁

• 果汁（淡）

• 黑咖啡（不加牛奶或加無乳糖牛奶）

• 茶（印度奶茶、綠茶、白茶、薄荷茶和路易波士茶）

• 蕃茄汁

• 蔓越莓汁

• 葡萄酒（白葡萄酒和紅葡萄酒）

• 啤酒

高 FODMAP：您應該避免的飲料

• 濃縮果汁軟性飲料

• 蘋果酒

• 甜酒

• 濃縮果汁

• 高 FODMAP 水果和漿果的果汁

• 咖啡加牛奶

• 可可加牛奶

• 酒

• 熱帶果汁

• 蘇打

• 濃茶（茴香茶、印度奶茶、洋甘菊茶和花草茶）

- 富含 omega-3 的食物很重要

Omega-3 是一種必需脂肪酸。這是您的身體對抗發炎反應所需的營養素，但它無法自行產生。因此，您必須透過飲食獲取 omega-3。

- 最好的資源

富含脂肪的冷水魚、核桃、亞麻籽和豆腐被認為是 omega-3 的最佳來源。鯖魚的 omega-3 含量最高，因此，例如在麵包上（最好不含酵母）的番茄中吃鯖魚可能是滿足這一需求的好主意。鮭魚、鱒魚、鯡魚和沙丁魚是 omega-3 的其他非常好的來源。

適合纖維肌痛症患者食用的富含 omega-3 的食物範例：

• 酪梨（中 FODMAP）

• 花椰菜（低 FODMAP）

• 藍莓（低 FODMAP）

• 覆盆子（中 FODMAP）

• 西蘭花（低 FODMAP）

• 西蘭花芽（低 FODMAP）

• 豆類（低 FODMAP）

• 奇亞籽（低 FODMAP）

• 魚子醬（低 FODMAP）

• 素油

• 鮭魚（低 FODMAP）

• 亞麻籽（低 FODMAP）

• 鯖魚（低 FODMAP）

• 抱子甘藍（低 FODMAP）

• 沙丁魚（低 FODMAP）

• 鯡魚（低 FOD 地圖）

• 菠菜（低 FODMAP）

• 鱈魚（低 FODMAP）

• 鮪魚（低 FODMAP）

• 核桃（低 FODMAP）

• 鱒魚（低 FODMAP）

高含量的瘦肉蛋白

疲勞，能量水平降低和疲勞是受纖維肌痛影響的患者的常見症狀。 因此，限制碳水化合物的攝入並增加飲食中蛋白質的比例非常重要。

- 蛋白質調節血糖

如果您患有纖維肌痛，您之所以要吃富含瘦蛋白的食物，是因為這有助於身體調節血糖並使其全天保持穩定。眾所周知，血糖不均勻會導致更疲勞和對含糖食物的強烈渴望。

瘦肉蛋白質含量高的食物範例

• 豆芽（低 FODMAP）

• 腰果（高 FODMAP）

• 乾酪（儘管是用脫脂牛奶製成的，所以如果對乳製品有反應，則應避開）

• 雞蛋（低 FODMAP）

• 豌豆（高 FODMAP）

• 魚（低 FODMAP）

• 希臘優格（無乳糖，低 FODMAP）

• 瘦肉（低 FODMAP）

• 土耳其（低 FODMAP）

• 雞肉（低 FODMAP）

• 鮭魚（低 FODMAP）

• 小扁豆（低 FODMAP）

• 杏仁（中 FODMAP）

• 藜麥（低 FODMAP）

• 沙丁魚（低 FODMAP）

• 低脂豆漿

• 豆腐（高 FODMAP）

• 鮪魚（低 FODMAP）

根據我們到目前為止所學的知識，推荐一些便餐

根據到目前為止所學的知識，我們為您提供一些便餐的建議，您可以嘗試在白天進餐。

牛油果和草莓奶昔

如前所述，酪梨含有健康脂肪，可為纖維肌痛患者提供適當的能量。它們還含有有助於緩解肌肉疼痛的維生素 E、維生素 B、C 和 K，以及重要的礦物質鐵和錳。因此，我們建議您嘗試由酪梨和富含抗氧化劑的漿果組成的冰沙。酪梨被評為中等 FODMAP，但由於營養成分的含量，仍然建議食用。您可以閱讀有關吃酪梨的健康益處的更多信息 她的.

三文魚配核桃和西蘭花

晚餐吃魚。如果您患有纖維肌痛，我們強烈建議您每周至少吃 3 次富含脂肪的魚，最好是鮭魚。我們認為，如果您患有這種慢性疼痛，您實際上應該嘗試每週吃 4-5 次。

- 挪威鮭魚含有大量瘦肉蛋白

鮭魚含有高含量的抗發炎 omega-3 以及可提供適當能量的瘦肉蛋白。您可以隨意將其與富含抗氧化劑的西蘭花和上面的核桃結合。既健康又非常好。

奇亞籽檸檬汁

纖維肌痛飲食的另一個好建議。檸檬汁含有維生素和礦物質，可以起到抗發炎作用，從而減輕疼痛。奇亞籽含有高含量的蛋白質、纖維、omega-3 和礦物質，使後者成為您可以獲得的最佳營養形式。

患有纖維肌痛應避免的食物

蘇克

糖具有促炎作用-這意味著它可以促進並產生炎症反應。 因此，當您患有纖維肌痛時，高糖攝入並不是最明智的選擇。 另外，高糖含量經常導致體重增加，這反過來又會給人體的關節和肌肉增加壓力。 以下是含糖量高的食品和飲料的一些示例：

• 穀物

• 維他命水

• 布魯斯

• 冷凍披薩

• 番茄醬

• BBQ醬

• 做湯類

• 乾果

• 麵包

• 蛋糕，餅乾和餅乾

• 百吉餅和油條

• 冰紅茶

• 醬可以

酒精

許多患有纖維肌痛的人在喝酒時報告症狀惡化。 還有一種情況是，許多抗炎和止痛藥與酒精的反應並不特別好，因此會產生副反應或降低作用。 酒精還含有大量的卡路里，並且經常含糖-因此有助於在體內產生更多的炎症反應和疼痛感。

重碳水化合物含量高的食物

餅乾，餅乾，白米飯和白麵包會導致血糖水平暴漲然後暴漲。 對於患有肌纖維痛的患者，這種不均勻的水平可能導致疲勞並加劇疼痛水平。 隨著時間的流逝，這種不均勻會導致對胰島素受體的損害以及人體控制血糖的困難，從而控制能量水平。

請注意以下碳水化合物炸彈：

• 布魯斯

• 炸薯條

• 鬆餅

• 酸果蔓調味汁

• 排

• 冰沙

• 日期

• 比薩

• 能量棒

• 糖果和甜點

不健康的脂肪和油炸食品

當您油炸油時，它會產生髮炎特性-因此也適用於油炸食品。 研究表明，此類食物（例如炸薯條，雞塊和春捲）可以加重纖維肌痛的症狀。 這也適用於加工食品，例如甜甜圈，許多類型的餅乾和比薩餅。

但是麩質呢？

你是絕對正確的。 FODMAP 的弱點之一是它不解決麩質問題。但有充分證據表明，許多患有纖維肌痛的人對麩質有不良反應。您可以閱讀更多相關內容 她的.

纖維肌痛患者的其他飲食建議

素食治療纖維肌痛

有許多研究（包括Clinton等人，2015年和Kaartinen等人，2001年）表明，吃含天然抗氧化劑含量高的素食可以幫助減輕纖維肌痛，以及骨關節炎引起的症狀。

- 並不總是那麼容易處理

純素飲食並不適合所有人，而且很難堅持，但無論如何，強烈建議在飲食中加入高含量的蔬菜。這也將幫助您減少卡路里的攝取量，從而減少不必要的體重增加。由於與纖維肌痛相關的疼痛，移動通常變得非常困難，從而導致體重增加。如果需要的話，積極減肥可以帶來重大的健康益處和積極的結果——例如減少日常生活中的疼痛、更好的睡眠和減少憂鬱。

喝大量優質挪威水

在挪威，我們可能擁有世界上最好的自來水。營養師經常給患有纖維肌痛或其他慢性疼痛診斷的人一個好建議，那就是喝大量的水，並確保全天保持水分充足。事實上，缺乏水分會對患有纖維肌痛的人造成格外嚴重的影響，因為他們的能量水平通常低於其他人。

- 我們都是不同的

患有纖維肌痛意味著要做出調整——就像你周圍的人必須注意你一樣（我們在下面鏈接的文章中討論過這一點）。正確的飲食對某些人來說效果很好，但對其他人卻不一定有效——即使我們有相同的診斷，我們都是不同的。同樣重要的是要記住，內部不斷取得進展 纖維肌痛與腸道的研究.

另請閱讀： 堅持治療纖維肌痛的 7 個秘訣

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資料和研究

1. Holton 等，2016。飲食在纖維肌痛治療中的作用。疼痛管理。 體積 6.

疼痛診所：您現代跨學科治療的選擇

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文章： 纖維肌痛症患者的正確飲食是什麼？

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 的公共授權臨床醫生

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

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