纖維肌痛和疲勞：如何消耗你的能量
纖維肌痛和疲勞：如何消耗你的能量
纖維肌痛與疲勞和疲憊密切相關。 在這裡，我們仔細看看原因 - 以及可以做些什麼。
毫無疑問，纖維肌痛是一種複雜的疼痛綜合徵。 但除了引起身體廣泛的疼痛外，它還與可能對認知功能的影響有關。 纖維霧是用來描述短期記憶和精神存在的影響的術語。 這樣的腦霧也很累人。 多達五分之四的纖維肌痛患者報告說他們感到疲勞——不幸的是，我們對此並不感到驚訝。
- 疲勞不等於累
在這裡，區分極度疲憊（疲勞）和疲倦是很重要的。 纖維肌痛患者每天都會經歷身心疲憊的症狀 - 通常與睡眠不佳相結合 - 這可能導致深層次的疲憊。 因此，纖維肌痛患者和他們周圍的人都能在壓力較小的情況下適應日常生活，這一點非常重要。
認真對待疲勞
我們知道您有很多想做的事情，而且我們知道您寧願今天就去做。 但是，我們是否都通過一次燃燒所有的火藥來橫衝直撞？ 邁向不受疲勞和纖維霧影響的日常生活的第一步是認真對待它。 承認你累了。 認識到身體和精神上的挑戰會影響你——這是很自然的。 通過公開診斷對您自己和您周圍的人的影響，各方將更容易表現出考慮。
使用 fibro，能量水平通常非常不穩定，這正是為什麼 - 在美好的日子裡 - 做所有你以前無法做的事情可能很誘人。 最重要的一課是學習節能的重要性，而不是保守地使用它來應對當今越來越小的挑戰。
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不眠之夜和疲勞
纖維肌痛通常也與睡眠問題有關。 難以入睡和不安的睡眠都是意味著您無法在第二天以最佳方式補充能量的因素。 額外糟糕的夜晚也會讓你醒來時有一種腦霧的感覺——這很容易忘記事情，並可能導致注意力不集中。 之前我們寫過一篇文章叫《改善纖維肌痛睡眠的 9 個技巧'（在新鏈接中打開 - 所以你可以先讀完這篇文章) 我們通過睡眠專家的建議來睡得更好。
患有慢性疼痛綜合症的人的睡眠問題似乎與疼痛敏感等有關。 這會受到壓力的負面影響。 這就是為什麼對於每個患有慢性疼痛的人來說，找到適合您的個人措施和適應措施是如此重要。 許多患有纖維肌痛的人利用每天的自拍時間 指壓按摩墊 (鏈接在新窗口中打開）或 觸發點球. 在睡前使用這樣的方法特別有效，因為它可以降低肌肉緊張和壓力水平。 建議使用時間為每天 10-30 分鐘，可與冥想和/或呼吸技巧很好地結合使用。
- 通過下圖了解更多關於指壓墊的信息：
適應活動和培訓
不幸的是，精疲力竭和精力不足會導致你陷入消極的漩渦。 如果我們睡得不好並且感到直接筋疲力盡，那麼門柱英里將至少高出幾英里。 毫無疑問，將纖維肌痛與定期鍛煉結合起來可能很困難，但如果你找到正確的鍛煉和活動形式，它會變得更容易一些。 有些人喜歡散步，有些人認為在熱水池中鍛煉最好，而其他人可能更喜歡家庭鍛煉或瑜伽鍛煉。
如果您覺得自己太累了，無法訓練，不幸的是，隨著時間的推移，這會導致肌肉進一步無力甚至更加疲憊。 這就是為什麼即使在糟糕的日子裡也能找到低門檻的活動如此重要的原因。 許多患有風濕病和慢性疼痛綜合症的人認為 針織 既溫和又有效。 冷靜地開始，與物理治療師或現代脊椎按摩師合作，為您找到合適的鍛煉計劃。 最終，您可以逐漸增加訓練負荷，但請記住按照自己的步調進行。
在下面的視頻中，您可以看到定制的肩部和頸部彈性訓練計劃 - 由 脊醫Alexander Andorff VED Lambertseter 脊醫中心和物理治療.
視頻：加強肩部和頸部的鍛煉（帶彈力）
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- 節省您的精力並設定中間目標
你是否經常因為你不能做的事情而感到沮喪？ 嘗試做出調整。 試著剔除那些偷走你精力的不太重要的事情——這樣你就有更多的精力去做對你來說很重要的事情。 將較大的任務分解成更小、更易於管理的塊。 這樣，隨著您逐漸朝著目標努力，您會感到精通。
全天休息。 在這裡，我們還建議您記錄下您認為最適合您的方法。 記住要認識到休息對您有好處 - 並利用時間來放鬆您喜歡的事情，例如聽有聲讀物或冥想。
讓您的一天對纖維更友好
正如文章前面提到的，我們非常清楚身體和精神壓力都與突發事件有關（纖維性發作) 纖維肌痛。 這正是為什麼我們如此熱衷於傳達您必須照顧好自己的信息。 如果你今天去咬痛，它只會越來越多。 如果您在工作或在學校，與管理層就您的需求進行溝通也非常重要。
減輕你一天壓力的具體方法包括：
- 多休息（最好是進行頸部和肩部的伸展運動）
- 獲得更適合您能力的工作任務
- 將您的需求向外傳達給您周圍的人
- 尋求姑息性物理治療（纖維肌痛畢竟是一種肌肉敏感性綜合症）
對你的疾病和疼痛持開放態度
纖維肌痛是一種“隱形疾病”。 也就是說，您無法看到另一個人是否處於身體疼痛中。 這正是為什麼與周圍的人交流並對疾病持開放態度非常重要的原因。 畢竟，它是一種慢性疼痛綜合徵，會導致肌肉疼痛、關節僵硬，有時還會影響認知功能。
參考那些表明大腦誤解/過度敏感纖維肌痛患者的疼痛信號的研究可能會有所幫助。1). 因此，中樞神經系統中對神經信號的這種誤解會導致比正常情況更強烈的疼痛。
自己的放鬆措施
在文章的前面，我們提到了指壓墊和触發點球。 但是，既簡單又巧妙的東西實際上是可重複使用的多包（可用作熱包和冷卻包）。
提示： 可重複使用的熱包 （鏈接在新窗口中打開）
不幸的是，肌肉緊張和關節僵硬是與軟組織風濕病直接相關的兩件事。 您只需將其加熱 - 然後將其放在特別緊張和僵硬的區域。 可以一次又一次地使用……一次又一次。 對於那些肌肉緊張的人來說，這是一種簡單而有效的自我測量方法，尤其是在頸部和肩部區域。
摘要：要點
避免極度疲勞的關鍵之一是改變你的日常生活。 我們希望這篇文章給了你靈感，讓你不要總是把自己排在第二位。 事實上，通過更多地關注自己和自己的疾病，你周圍的其他人也會感覺更好。 還要記住，尋求幫助是允許的——它不會讓你成為一個軟弱的人，相反，它表明你是堅強和懂事的。 在這裡，我們總結了我們的要點，以避免嚴重疲憊：
-
繪製哪些活動和事件會消耗您的能量
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根據你自己的日常生活來調整你的日常生活
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對你周圍的人敞開心扉談論你的疾病和痛苦
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記得利用自己的時間休息幾次
我們以 Finn Carling 的一句恰當的名言結束這篇文章：
“最深的痛
在你的痛苦中
他們甚至不被理解
你身邊的人”
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資料來源和研究：
1. Boomershine 等人，2015 年。纖維肌痛：典型的中樞敏感性綜合徵。 Curr 風濕病 Rev. 2015；11 (2): 131-45。
