抗炎飲食：如何自然減少炎症
最後更新於 15 年 03 月 2021 日 疼痛診所 - 跨學科健康
炎症不一定是負面的。 炎症是一種自然過程，可以幫助您的身體恢復健康並保護自己免受傷害。 儘管如此，如果炎症變得慢性，可能會變得有害。 慢性炎症可能持續數週，數月或數年，並可能導致許多不同的健康問題。 也就是說，總體上，您仍然可以做很多事情來減少炎症和改善健康-您將在我們的指南中學習到這些。
在本文中，您將學到：
- 什麼是發炎？
- 慢性炎症的原因
- 飲食的作用
- 避免食用的食物
- 你應該吃的食物
- 菜單示例
- 其他技巧
- 改善生活方式的建議
- 結論
什麼是發炎？
炎症-或炎症-是人體保護自己免受感染，疾病或傷害的方法。 作為炎症反應的一部分，您的身體會增加其白細胞，免疫細胞和諸如細胞因子之類的物質的產生。 他們在一起幫助抵抗感染。 急性（短期）炎症的常見症狀是發紅，疼痛，溫暖和腫脹。
另一方面，慢性（長時間）發炎通常可以在體內發生，而沒有明顯的症狀。 這種炎症會導致疾病，例如糖尿病，心髒病，脂肪肝和癌症。 如果人們超重或長時間處於高壓力下，也會發生慢性炎症。 當醫生檢查發炎和發炎時，他們經常檢查您的血液以查看是否存在某些標誌物，例如C反應蛋白（CRP），高半胱氨酸，TNFα和IL-6。
摘要
炎症是一種保護機制，可讓您的身體保護自己免受感染，疾病或傷害。 不幸的是，炎症也可以變成慢性的，這可以導致幾種不同疾病狀態的發展。
炎症背後的原因是什麼？
某些生活方式因素-尤其是常規因素-可能導致炎症。 大量攝入糖或玉米糖漿尤其有害，並且可能導致胰島素抵抗，糖尿病和肥胖。 研究人員還假設，大量攝入精製碳水化合物（例如白麵包）會導致炎症，胰島素抵抗和肥胖。
此外，食用含反式脂肪的加工食品或即食食品已證明會引起炎症，並損害位於動脈（血管）內部的內皮細胞。 加工食品中經常使用的植物油是另外一種可能的惡化。 經常攝入會導致體內omega-6和omega-3脂肪酸水平失衡，一些研究人員認為這會導致炎症反應加劇。 過量飲酒和加工肉也會對您的身體產生促炎作用。 此外，經常坐著的同等積極的生活方式可能是導致炎症的主要原因，而與飲食無關。
摘要
吃不健康的食物，喝酒或含糖飲料或進行很少的體育鍛煉都可能導致炎症加劇。
飲食在抵抗炎症反應中的作用
如果您想遏制體內的炎症，則應少吃一些發炎的食物，而應專注於可以抑制反應的食物。 您的飲食應以含有抗氧化劑的粗糧，營養食品為基礎-避免不惜一切代價避免加工食品。 抗氧化劑可減少體內自由基的含量。 這些反應性分子，即自由基，是新陳代謝的自然組成部分，但如果它們過多，則可能導致炎症。
您的個人抗炎飲食應在每餐中包括蛋白質，碳水化合物和脂肪酸的健康平衡。 另外，在維生素，礦物質，纖維和水方面，請確保滿足身體的需求。 一種被認為是抗炎的飲食是“地中海飲食”，已被證明可以減少諸如CRP和IL-6等炎性標誌物的數量。 低碳水化合物飲食還可以減輕炎症，特別是對於那些超重或患有代謝綜合徵的人。 許多人也對LOWfod地圖發誓，覺得它對他們有很大幫助。 此外，素食已被證明可以減輕炎症-主要是由於抗氧化劑和健康營養素的含量很高。 纖維肌痛飲食 在風濕病和體內具有慢性炎症反應的人中也經常提及。
摘要
選擇均衡飲食，選擇現成食品，同時增加含有抗氧化劑的粗糙，消炎食品的攝入量。
你應該避免的食物
有些食物會增加慢性發炎的風險。 考慮減少食用或完全切掉以下食物：
- 含糖飲料：軟飲料和果汁
- 精製碳水化合物：白麵包，白麵食等。
- 甜點：餅乾，糖果，蛋糕和冰淇淋
- 加工的肉：香腸，冷盤和肉末
- 加工休閒食品：餅乾，薯片和烘焙食品
- 一些油：加工過的種子和植物油，例如大豆油或玉米油。
- 反式脂肪：含有部分氫化成分的食物
- 酒精：攝入過量酒精
摘要
避免或限制攝入含糖食品和飲料，加工肉類，過量酒精以及精製碳水化合物和非天然脂肪酸含量高的食物。
吃的食物：
在您的飲食中包括許多這些抗炎食品：
- 蔬菜：西蘭花，捲心菜，抱子甘藍，花椰菜等
- 水果：尤其是深色，深色的漿果，例如葡萄或櫻桃
- 高脂水果：鱷梨和橄欖
- 健康脂肪酸：橄欖油和椰子油
- 大膽的魚：鮭魚，沙丁魚，鯡魚，鯖魚和and魚
- 堅果：杏仁和其他堅果
- 胡椒：普通胡椒和辣椒
- 巧克力：黑巧克力
- 香料：薑黃，胡蘆巴，肉桂等
- 茶：綠茶
- 我們對紅酒有很多疑問。 該規則規定，女性每天最多可飲用140毫升紅酒，男性每天最多280毫升。 但正如我所說-限制飲酒量，並儘量保持在周末。
摘要
最好吃各種營養食品，以減輕炎症。 有些具有某些飲食類型比其他飲食具有更好的效果。
1天-樣本菜單
如果您有好的計劃，堅持新的飲食習慣會更容易。 這是一個很棒的示例菜單，可以幫助您入門，其中包括包裝有抗炎食品的一天：
早餐
3蛋煎蛋捲配1杯（110克）蘑菇和1杯（67克）白菜，用橄欖油炒
1杯（225克）櫻桃
綠茶和/或水
午餐
烤三文魚在綠色蔬菜的床上，加上一些橄欖油和醋
1杯（125克）覆盆子和一些簡單的天然希臘酸奶，加上山核桃碎
冰無甜味劑，水
零食
鱷梨醬辣椒粉
晚餐
咖哩雞配紅薯，花椰菜和西蘭花
每天：水
週末：紅酒（140-280毫升）
30克黑巧克力（最好至少80％可可）
摘要
抗炎飲食應保持均衡，每餐應包含不同的強化食品。
減少炎症的其他有用技巧
一旦組織了新的健康日常菜單，您還應該將其他健康習慣納入抗炎生活方式的一部分：
- 補品：一些補品可以減輕炎症，例如魚油或薑黃。
- 定期進行體育鍛煉：鍛煉可以抑制體內的炎症標誌物，並減少患上慢性病的風險。
- 睡眠：充足的睡眠非常重要。 研究人員發現，糟糕的夜晚睡眠會加劇體內炎症。
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摘要
您可以通過服用補充劑並確保自己有足夠的體力活動和充足的睡眠來增強抗炎飲食。
改善生活方式的好處
除運動和良好睡眠外，抗炎飲食還可為您帶來許多好處：
- 改善骨關節炎，炎症性腸病，狼瘡和其他自身免疫性疾病的症狀。
- 降低肥胖，心髒病，糖尿病，抑鬱症，癌症和其他疾病的風險
- 血液中炎症標記物的水平降低
- 血糖，膽固醇和甘油三酸酯水平更高。
- 改善精力和情緒
摘要
堅持抗炎飲食和生活方式可以改善血液中的炎症標誌物，並降低患上幾種不同疾病的風險。
結論
慢性炎症反應不健康，可能導致疾病。 在許多情況下，與飲食和生活方式有關的選擇可能會使炎症狀況惡化。 您應該選擇抗炎食品，以保持身體健康，降低患病風險並改善生活質量。
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