6种瑜伽练习，可减轻腰痛
最后更新于 19 年 12 月 2018 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
6种瑜伽练习，可减轻腰痛
你有腰痛吗？ 这里有6种瑜伽练习，可以帮助您增加下背部的活动能力并减少腰痛。 随时与腰痛和腰痛困扰的人分享。
瑜伽和瑜珈运动对于放松紧绷的肌肉和肌肉非常有用。 我们大多数人在日常生活中坐得太多，导致背部，臀部，大腿后部和座位的肌肉变得过紧。 定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和关节僵硬。 我们建议将这些练习一起进行 这些针对臀部的力量运动 而这些温柔 坐骨神经痛的下背部锻炼 以获得最大功率。
这个瑜伽姿势可以打开背部位置，伸展肌肉并很好地激活下背部。 这项运动的名称源于伸展时向后射击的猫。 四肢以可控制的姿势站立，最好放在运动垫上。 然后在深呼吸的同时以柔和的姿势向上推背部。 重复4-5套或根据需要进行多次。
2. Uttana Shishosana（瑜伽姿势，伸展整个脊柱）
瑜伽姿势，将整个背部从下部一直延伸到过渡到颈部-众所周知，肌肉很难很好地伸展。 它可以拉伸并为上下背部提供更大的灵活性。 如图所示，双膝站立，让身体向前伸直-确保以可控的，平稳的姿势进行锻炼。 找到容易拉伸的位置并保持30秒钟，然后重复3-4套。
3. Ūrdhvamukhaśvānāsana（清理狗的位置）
这个瑜伽姿势可以打开胸部，伸展腹部肌肉，并很好地激活下背部。 首先，将手掌放在地板上大约肋骨中间的位置，将其平放在地板上。 然后将双腿并拢，然后将双脚的顶部按在地板上-同时使用背部而不是双手的力量将胸部抬离地板-您应该感觉到它在下背部略微伸展-确保您不要太紧。 保持双腿伸直并保持姿势5到10次深呼吸。 根据需要重复多次。
这种坐姿瑜伽提高了脊柱和背部肌肉的柔韧性和运动能力-通常也建议整个背部都这样做。 这可能是一项艰巨的练习，所以如果您对本文中的其他练习不满意，请不要尝试此操作。 深吸一口气，从容地转向侧面-不要猛跳，而应非常从容地向侧面移动。 保持姿势进行7-8次深呼吸，然后在另一侧重复。
仰卧，最好放在训练垫上，然后将手沿地面平放，慢慢将骨盆抬高到屋顶。 保持该姿势约30秒钟，然后再次缓慢下降至地面。 这项运动可以适当地激活背部肌肉和臀部周围的肌肉。 重复4-5套。
这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。 抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。
然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。 保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。
或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。
这些是最好的瑜伽练习，最好每天进行一次以获得最大效果-但是我们知道，工作日忙碌并不总是允许这样做的，所以我们 接受 即使隔天完成一次。
我应该多久做一次练习？
这一切都取决于你。 从一开始就找出最适合您的方法，并逐步但稳步发展。 请记住，运动可能会在开始时导致压痛，因为实际上您会逐渐分解受损区域（受损的组织和疤痕组织），并用健康，功能良好的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。 如果您有诊断，我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。 否则，我们建议您保持运动，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足。 我们也鼓励您退房 这些针对臀部的力量练习.
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即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？
1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。
2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。
4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。
5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。
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